2er Split Beratung

[Frank1304]

Hallo zusammen.

ich habe nun vor einen 2er split zu machen. ich komm mir bei einem ganzkörpertraining irgendwie nicht trainiert genug vor und die muskeln haben auch noch saft

So nebenbei, falls das relevant ist: bin gerade in den ersten Tagen der AD.

so Trainingplan dachte ich mir so:

1. Tag

Beine:
Beinpresse 3x12-15
Beinbeuger 2x12-15
Waadenpresse 3x12-15
Brust:
Bankdrückmaschine 3x 12-15
Butterfly 3x 12-15
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x 12-15
Bizeps:
Bizepsmaschine 3x12-15
____________________________
2. Tag:

Rücken:
-Latzug weit 3x12-15
-hyperextensions 3x12-15 (mit etwas gewicht)
-Noch so eine Gerät wo man an der maschine das gewicht mit beiden armen zu sich zieht. Name vergessen. 3x 12-15
Bauch:
Beinheben 3x12-15
Crounches 3x12-15
Trizeps:
Dips an der Maschine 3x12-15
Unterarme:
?????


was haltet ihr davon?
Brauch ich noch eine Übung für die Unterarme?
Wie findet ihr die Verteilung sonst so?
ich hab halt darauf geachtet das möglichst große muskelgruppen wie rücken und beine jweils einen eigenen tag bekommen. dann halt die übungen so gleichmäßig aufgeteilt.

Hab ich einen Muskel vergessen oder kann man was an dem Split verbessern?

[PapissCisse]

ich habe nun vor einen 2er split zu machen. ich komm mir bei einem ganzkörpertraining irgendwie nicht trainiert genug vor und die muskeln haben auch noch saft

Ich glaub den Jungs hier gehen die 2er Split Fragen langsam auf den Sack (Ich war auch so einer...)... da dazu schon ziemlich viele Themen/Fragen exisitieren.

1. Tag

Beine:
Beinpresse 3x12-15
Beinbeuger 2x12-15
Waadenpresse 3x12-15
Brust:
Bankdrückmaschine 3x 12-15
Butterfly 3x 12-15
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x 12-15
Bizeps:
Bizepsmaschine 3x12-15

Für die Beine sind Kniebeugen ans Herz zu legen. Die sind anscheinend absolutes must-have. Habe davor immer etwas Respekt gehabt, aber werde jetzt dann wohl auch damit anfangen.
Generell finde ich 12-15 Wdh etwas zu viel. Bewege dich für den Muskelaufbau im Bereich zwischen 12 und 8.
Das mit Brust geht in Ordnung, vielleicht kannst du eine dritte Übung rein nehmen, wenn das zeitlich hinhaut. Ist ja doch ein großer Muskel, da finde ich 6 Sätze fast zu wenig. Nimm am besten noch eine Übung für den "oberen Teil" der Brust mit rein. Also beispielsweise Schrägbankdrücken oder eine Variante am Kabelzug.
Schultern und Bizeps finde ich mit je nur einer Übung untertrainiert. Zumindest ich bekomme nur durch 3 Sätze Bizepscurls den Muskel nicht platt. Nimm da vielleicht noch Hammercurls rein.
Dasselbe gilt für die Schulter. Seitheben würde sich da noch anbieten!

2. Tag:

Rücken:
-Latzug weit 3x12-15
-hyperextensions 3x12-15 (mit etwas gewicht)
-Noch so eine Gerät wo man an der maschine das gewicht mit beiden armen zu sich zieht. Name vergessen. 3x 12-15
Bauch:
Beinheben 3x12-15
Crounches 3x12-15
Trizeps:
Dips an der Maschine 3x12-15
Unterarme:
?????

Rücken passt so. Bauch auch. Trizeps gilt dasselbe wie oben. 3 Sätze finde ich da zu wenig. Mindestens 6 sollten es sein (z.B. noch Frenchpress oder Cable Pushdowns). Unterarme trainiere ich nicht separat. Die werden bei mir z.B. durch das Latziehen schon ziemlich beansprucht, denke nicht dass man da extra noch was für machen muss.

Ansonsten finde ich die Splittung gut. Wie oft trainierst du denn pro Woche?

Generell vielleicht noch ein Tip. Du hast einige Übungen an Maschinen im Plan. Als Anfänger ist das sicher top, aber versuch dann auch bald mehr in den Freihantelbereich zu gehen.

[MagicDave]

Hab grad nicht viel Zeit zum schreiben, deswegen sag ich jetzt nur, dass ich den 2er Split ausm Online Archiv gemacht habe und der sehr durchdacht ist.

Dein Split ist komisch (zB.: Bauch vor Trizeps und Unterarme im 2er Split?).
Und du setzt fast nur auf Maschinen, warum wenn ich fragen darf?
Weiters würde ich, wenn ich schon bereit für nen 2er Split wäre, die Wdh Zahlen auf 8-12 runterschrauben, da du ja schon "eintrainiert" sein solltest.

Wielange trainierst du eigentl. schon?

[ependinom]

wie dave schon gesagt hat, kein wunder dass du die muskeln nicht platt kriegst, bau mal die grunduebungen ein und geh mit den wdh zahlen runter

[Frank1304]

Das mit Brust geht in Ordnung, vielleicht kannst du eine dritte Übung rein nehmen, wenn das zeitlich hinhaut. Ist ja doch ein großer Muskel, da finde ich 6 Sätze fast zu wenig. Nimm am besten noch eine Übung für den "oberen Teil" der Brust mit rein. Also beispielsweise Schrägbankdrücken oder eine Variante am Kabelzug.

wird gemacht!

Schultern und Bizeps finde ich mit je nur einer Übung untertrainiert. Zumindest ich bekomme nur durch 3 Sätze Bizepscurls den Muskel nicht platt. Nimm da vielleicht noch Hammercurls rein.
Dasselbe gilt für die Schulter. Seitheben würde sich da noch anbieten!

ok. dann such ich mir mal zwei übungen raus

Ansonsten finde ich die Splittung gut. Wie oft trainierst du denn pro Woche?

ich hab früher mit dem GK 3-4x wöchenlich trainiert.
Ich wollte das beim 2er Split auch in dem Bereich halten. Irgendwie so:
Mo: 1. Split Teil
Di: 2. Split Teil
Mi: frei
Do: 1. Split Teil
Fr: 2. Split Teil
Sa: 1. Split Teil
So 2. Split Teil
also 3x jede Trainingseinheit
ich weiß nicht ob ich mich damit etwas übernehme. ich werde es einfach versuchen

Generell vielleicht noch ein Tip. Du hast einige Übungen an Maschinen im Plan. Als Anfänger ist das sicher top, aber versuch dann auch bald mehr in den Freihantelbereich zu gehen.

das wollte ich mit den split auch machen. ich hatte halt anfangs die angst eine übung falsch zu machen, da sind die maschinen natürlich etwas einfacher.

Wielange trainierst du eigentl. schon?

hmmm knapp 4-5 Monate.

bau mal die grunduebungen ein und geh mit den wdh zahlen runter

was darf ich unter grundübungen verstehen?

[ependinom]

kniebeuge, kreuzheben, bankdruecken, klimmzuege, lh schulterdruecken, dips, lh rudern

Mo: 1. Split Teil
Di: 2. Split Teil
Mo: frei
Do: 1. Split Teil
Fr: 2. Split Teil
Sa: 1. Split Teil
So 2. Split Teil

wuerde ihn eher 2 mal die woche machen
dann noch ne schulteruebung rein wie seitheben und ich wuerd auch noch eine uebung mit 2 saetzen fuer bizeps und trizeps reinpacken.
dann wuerd ich noch 3 saetze schraegbankdruecken machen
beim ruecken wuerde ich ne richtige uebung fuer den unteren ruecken machen und klimmzuege und richtiges rudern

die aufteilung ist schlecht, eher den bizeps zum ruecken und den trizeps zum brusttraining

und zum abschluss nochmal, fang an richtige gewichte zu benutzen, auch wenn du anfaenger bist

[PapissCisse]

wuerde ihn eher 2 mal die woche machen

Dito. Ich mach derzeit auch einen 2er Split immer Mo/Do TE1 und Di/Fr TE2.

dann noch ne schulteruebung rein wie seitheben und ich wuerd auch noch eine uebung mit 2 saetzen fuer bizeps und trizeps reinpacken.
dann wuerd ich noch 3 saetze schraegbankdruecken machen

Das will er ja machen, wie er oben schreibt

beim ruecken wuerde ich ne richtige uebung fuer den unteren ruecken machen und klimmzuege und richtiges rudern

Ja Kreuzheben wäre vielleicht besser als Hyperextensions, aber was gäbe es sonst für den unteren Rücken noch? Zum Rudern, ich denke das Rudern an der Maschine, welches er im Moment drin hat, ist für den Anfang okay. Vom Bewegungsablauf ja dasselbe wie aufrechtes Rudern am Kabelzug.

die aufteilung ist schlecht, eher den bizeps zum ruecken und den trizeps zum brusttraining

Ich würde das nicht als schlecht bezeichnen. Ich habe auch mit Brust/Trizeps/... bzw. Rücken/Bizeps/... angefangen. Aber bei mir geht nach einem schweren Rückentraining Bizepsmäßig nicht mehr so viel. Deswegen mache ich jetzt Brust und Rücken an einem Tag (mit Bauch) und am anderen Tag Beine/Schultern/Arme.

[MagicDave]

Ich würde das nicht als schlecht bezeichnen. Ich habe auch mit Brust/Trizeps/... bzw. Rücken/Bizeps/... angefangen. Aber bei mir geht nach einem schweren Rückentraining Bizepsmäßig nicht mehr so viel. Deswegen mache ich jetzt Brust und Rücken an einem Tag (mit Bauch) und am anderen Tag Beine/Schultern/Arme.

Nach Rücken geht zwar nicht mehr viel, musst du aber auch nicht mehr viel machen um einen Reiz zu erzielen, also sparst du dir 1-2 Übungen und hast den gleichen Effekt, da er zuvor mittrainiert wurde.

Beim 3er wärs was anderes, aber so würde er dann jeden 2ten Tag trainiert werden.

[ependinom]

vor allem wird er nich einen tag nach einem schweren trizepstraining mit dips und so noch schwer brust trainieren koennen

Ja Kreuzheben wäre vielleicht besser als Hyperextensions, aber was gäbe es sonst für den unteren Rücken noch? Zum Rudern, ich denke das Rudern an der Maschine, welches er im Moment drin hat, ist für den Anfang okay. Vom Bewegungsablauf ja dasselbe wie aufrechtes Rudern am Kabelzug.

kreuzheben oder gestrecktes kreuzheben und wenn er lh rudern macht wird der untere ruecken auch noch was abbekommen

[Frank1304]

jetzt bin ich verwirrt xD

Wie sollte ich nun die aufteilung der muskelgruppen machen?
soll ich wie PapissCisse
Brust,Bauch und Rücken am 1. tag und
Beine+Bi/Trizeps und Schultern am 2. tag machen?

[ependinom]

guck mal im archiv, da findest du einen schoenen push&pull plan

[Frank1304]

ok!

*auf zum archiv*

[Frank1304]

s. unten

[ependinom]

ja und wenn du jetzt den pus&pull 2er split nimmst, hast du es geschafft

[Frank1304]

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte (kann man ausfallschritte iwi ersetzen durch was anderes?)
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge (statt klimmzug latzug möglich?) | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Warum sind in beiden TE Seitenheben drin? ist das nicht derselbe muskel der beansprucht wird?

EDIT:

Flies durch butterlfy maschine ersetzen?
ich lese gerade aus nem anderen thread das hier:

Zitat von stephang
ich persönlich halte von butterfly übungen mit kurzhanteln wenig, sinniger ist hier die maschine oder verschiedene ausgangsstellungen am kabelzug. (möchte flies hier jedoch nicht ihre wirkung absprechen)

grund dafür ist folgendes: bei butterfly möchte man die muskelfasern trainieren, die die arme zusammen ziehen. im endpunkt der bewegung muss der arm jedoch nur nach oben gehalten werden, nicht auf "zusammenzug", da die schwerkraft am endpunkt nicht entlang der zugrichtung wirkt.
bei butterflys an der maschine muss man im endpunkt richtig massiv gegenhalten, damit die arme nicht auseinander gezogen werden. aus diesem grund sind kabel/maschinenübungen hierfür meiner meinung nach effektiver