Hallo aus dem Kaninchenland!

[Zwergkaninchen]

Hallo Eisenfreunde!

Ich trainiere schon seit einer Weile, allerdings habe ich erst seit wenigen Monaten täglich geschafft, mein Kalorienpensum zu erfüllen und endlich wieder aufzubauen ((2,5 Jahre Stagnation sind nämlich nur bedingt cool)).

Ich werde parallel dazu ein Tagebuch eröffnen und betrachte diese Bilder als eigene Motivation für mich, da ich bis zum 05. Februar 2012 ((mein 26. Geburtstag)) als sehr ehrgeiziges Ziel den Aufbau von 8 kg Muskelmasse gesetzt habe.
Das ist nahezu unmöglich zu erreichen, aber es gibt mir die notwendige Willenskraft, mich beim Training durchzubeißen.

Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 82-83 kg.
Ich weiß selbst, dass noch extrem viel an meinem Körper passieren muss; aber immerhin konnte ich seit November u.a. 2 cm Oberarmumfang aufbauen, das ist schon ein Anfang.
Training im Kalorienüberschuss macht nämlich wieder Sinn.

Grüße aus Ostwestfalen,

Zwergkaninchen

[Zetto]

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und willkommen!

[Schmali]

ist doch ne richtig gute Grundlage, mach weiter

[mmma]

ist doch ne richtig gute Grundlage, mach weiter

Dem kann ich mich nur anschließen

[stephang]

ich schreibe nicht häufig was in begrüßungsthreads und noch seltener etwas zu geposteten bildern aber:

da ich nicht weiß wie lange du insgesamt schon trainierst und wie alt du bist, was für eine objektive bewertung auch relativ egal ist mal meine ehrliche meinung:

man sieht eindeutig, dass du trainierst und das ist es doch in erster linie worauf es ankommt. JEDER strahlt doch im inneren, wenn er gefragt wird "trainierst du" - ja, wieso "sieht man". ich glaube jedem, insbesondere jene die genetisch bedingt mit einem niedrigen gewicht angefangen haben, platzt anschließend innerlich das herz.

also weiter. dein du hast etwas speck -nichts was sich nicht durch 3-4 monate diät reduzieren lassen würde. ich hätte dich vom gewicht hier höher eingeschätzt. vom rücken ist eine V-form deutlich erkennbar (man stelle sich den rücken nur einmal ohne das leichte hüftgold vor), der trapezius sticht gut hervor und ebenso quellt der bauch hervor. leichtes BB-syndrom: durch die ausgeprägte bauchmuskulatur wird das fett besonders hervorgedrückt, weshalb sich unter dem tshirt der bauch vordrückt.
menschen die selbst trainieren sehen aber sofort: der typ haut nen sixpack.

wenn man sich die side-pose anguckt, so empfinde ich ein paar haltungsfehler, so drückst du z.b. das schulerblatt stark heraus. idealerweise könntest du noch eine trizepspose nachreichen.

was ich besonders gut finde: deine beine hinken nicht nach. viele vernachlässigen die beine oder meinen "die brauch ich nicht".

alles in allem gefällt mir was ich sehe. wenn du schreibst "es ist noch viel zu machen" entsteht der eindruckt, dass du auch ein wenig am adoniskomplex leidest.

für dein weiteres training empfehle ich dir neben den bildern auf jeden fall noch das bandmaß, so lassen sich fortschritte am besten messen.

ein wenig bauch weg, obere brust auftrainieren und du wirst dich sicher selbst auch in einem anderen bild sehen.

mach weiter so

und noch was: ich finde es besonders gut, dass du den wert der ernährung erkennst. habe die selben erfahrungen gemacht: ab einem gewissen stand kann man trainieren was man will, solange die ernährung nicht stimmt (z.b. aus zeitgründen wegfall einer mahlzeit am tag) bleiben die erfolge aus. sobald der kcal-überschuss stimmt kommen auch die fortschritte

[robert234]

Willkommen bei uns.

[Zwergkaninchen]

Danke für die freundliche Begrüßung!

@Stephan:
Wow, das ist eine schöne Analyse, werde ich beherzigen!
Ich bin 25, angefangen habe ich vor über 3 (oder waren es 4?) Jahren mit einem Startgewicht von 76 kg bei einem KFA, der vielleicht 1-2% tiefer war als jetzt. Demtentsprechend muss eigentlich noch viel Potential vorhanden sein, da ich eben kaum aufgebaut habe.
Beine waren von vornherein eine Stärke, ich musste aber nach 5 Monaten Training aufgrund einer Außenbandkapselüberdehnung aussetzen und jetzt bin ich sehr vorsichtig geworden.
Im Grunde war mein Start damals ziemlich gut, ich war nach einem halben Jahr bei 3x10x240 kg Beinpresse, ca. 3x8x2*30 kg Kurzhantelbankdrücken usw., dann aber versiegten die Fortschritte aufgrund mangelnder kcal-Zufuhr völlig und ich begann, mit irgendwelchen schwachsinnigen Plänen herumzuexperimentieren, alles über den Haufen zu werfen usw.
Richtige Kniebeugen führte ich 3 Monate lang durch, dann brachte mir vor irgendwann der Real-Life-WKM (wer ihn kennt ) korrekte Frontkniebeugen bei, nach insgesamt 7 Monaten ernsthaften Beintrainings konnte ich dann 1x110 kg bewältigen ((hier mal ein Video dazu: http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU), weitere 4 Monate später war ich bei 5x5x90 kg, damals bei einem Körpergewicht von 78-80 kg. Allerdings hatte ich dann wieder mit meinem linken Knie zu kämpfen, und wieder wechselte ich Plan für Plan durch ohne muskuläre Erfolge.

Vor ca. 3-4 Monaten stellte ich dann schlagartig meine Ernährung um, nahm wieder sinnvolle Whey/Malto/Kreatin-Shakes zu mir und steigerte meinen Oberarmumfang ziemlich schnell um über 2 cm, mein Körpergewicht auf die momentanen 82-83 kg.

Jetzt habe ich ein Tagebuch eröffnet und werde mit einem sehr simplen Trainingsplan bis Ende Juni weiter aufbauen, dann 6-8 Wochen diäten ((wobei ich keinen sauberen Sixpack anstrebe, 12-13% KFA sollten es aber wieder sein)), und dann bis zum Jahresende weiter aufbauen.

Frustrierend ist einfach nur die Tatsache, dass ich mit wesentlich besseren Voraussetzungen gestartet bin als einige absolut schmale angehende Kraftsportler und dabei aufgrund mangelnder Kalorienzufuhr nur wenig aufbauen konnte.
Leider habe ich keine Fotos mehr vom Vor-Trainingszustand, aber wie gesagt, bei 76 kg mit ca. 15% KFA kann man sich ungefähr ein Bild machen.

Daher bin ich jetzt umso entschlossener, mein Wissen um sinnvolle Übungen und korrekte Durchführungen zu verbinden mit meiner sehr hohen Willenskraft beim Krafttraining, aber auch der Disziplin, mich in vielen Sätzen etwas zurückzuhalten.
Ich neige nämlich, vielleicht aufgrund angeborener masochistischer Tendenzen dazu, praktisch jeden Satz bis zum absoluten Versagen durchzuführen; Problem erkannt, Problem gebannt, jetzt habe ich alle Gewichte reduziert, um etwas leichter einzusteigen und ca. 1-2 Wh vor dem Versagen zu stoppen.

[Ronny Kohlmann]

Willkommen im Forum!
Die Schulterbreite gefällt, aber zuerst würde ich etwas abspecken. Masse ist ja schön und gut, die Muskeln kommen aber besser zur Geltung, wenn mindestens noch das 4-Pack durchschimmert.

[Zwergkaninchen]

Hey Ronny!

Ich werde definitiv abspecken, allerdings erst nach 3 weiteren Aufbaumonaten.

Es ist einfach für meine Motivation sehr wichtig zu sehen, dass ich tatsächlich weiter Kraft und Muskeln aufbauen KANN und nicht wieder monatelang stagniere.

Anschließend plane ich für Juli und August die PMSF-Diät.

[stephang]

hey zwergkaninchen,

deine bisherigen fortschritte seien einmal dahin gestellt. wichtig ist, dass du weißt woran es liegt. ich persönlich als verfechter des stellenwertes der ernährung freue mich, dass auch du mit ans ufer gesprungen bist (bildlich gesprochen).

wir haben im forum einen exta bereich zum thema ernährung und auch viele einzelne fragen zu ernährung und -plänen. wenn du hier einige zeit mitliest wirst du schnell erkennen, was wichtg ist - oder du stellst eigene fragen.

ich denke bei adäquater ernährung lässt sich das training viel! schneller umsetzen und man kann merklich auf der waage mitverfolgen, wie man aufbaut. während andere 3 kg im jahr aufbauen können andere auf der waage mitverfolgen, wie sie jeden monat einen halben kilogramm und mehr aufbauen.

ich denke wenn du dein wissen zum thema ernährung noch weiter vertiefst und tipps bei dir selbst umsetzt kannst du auch weitere fortschritte bei dir garantieren. training ist die eine sachen. dem körper das zu liefern was er braucht um muskeln aufzubauen die andere. ohne steine kann man kein haus bauen

[Zwergkaninchen]

Sehr gerne!
Danke für die Anregung.

Ich habe in den letzten Monaten nur wenige Dinge wirklich beachtet:

1. KH-Quellen lediglich zum Frühstück (Vollkornbrot, Orangensaft), im PWO-Shake (Malto) und in einer Mahlzeit nach dem Training (Reis, Nudeln, Stück Obst).

2. 200 Eiweiß täglich, das Whey im Shake liefert dann noch zusätzlich 32 g.

3. Mindestens 4 l Flüssigkeit täglich

4. Gemüse und etwas Obst täglich auf der Speisekarte.

5. Milch fast komplett gestrichen, nicht aber Milchprodukte.

6. Deutlich erhöhter Fettkonsum und insgesamt reduzierte KH-Zufuhr; das hat mich übrigens von jeglichen Verdauungsproblemen befreit, die ich vorher aufgrund hoher KH-Zufuhr und Milch hatte.

[Vespa]

Och jetzt dachte ich ein süßes blondes zierliches Mädel.... Und dann... nix da!^^

Grüß dich hier auf MB und stetig viel Erfolg!!!