Bewertung meines 2er Split

[PapissCisse]

Hey Leute, trainiere derzeit nach folgendem 2er Split:

TE 1: Brust - Rücken - Bauch (Montag, Donnerstag)
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Überzüge oder Butterfly (variiere ich)

- Klimmzüge am Klimmzugtrainer (weiter Griff)
- Latziehen in den Nacken (mit der breiten Latzugstange)
- Latziehen zur Brust (mit dem engen Griff)

- Crunches 4 Sätze (2 gerade, je 1 nach links/rechts)

TE 2: Beine - Schultern - Trizeps - Bizeps (Dienstag, Freitag)
- Beinpresse (Kniebeugen möchte ich bald einfügen, hatte bisher sehr Respekt davor, wegen der nicht ganz einfachen Ausführung)
- Beinbeuger
- Beinstrecker

- Nackendrücken
- Military Press
- Seitheben

- Frenchpress
- Cable Pulldowns oder Kickbacks

- Bizepscurls
- Hammercurls

-------------------------------------------------------------------------
Bei den Übungen in der Regel je 3 Sätze, Wiederholungen bewegen sich zwischen 12 und 7 (im letzten Satz).

- Ist die Regenerationszeit, z.B. für die Brust die Montags und Donnerstags trainiert wird, ausreichend? Vom Muskelkater her ist es kein Problem der hält sich bei mir (leider) meist in Grenzen...
- Für den unteren Rücken habe ich nichts im Plan. Kreuzheben möchte ich eigentlich aus gesundheitlichen Gründen lieber nicht machen.
- Ist die Aufteilung der Muskelgruppen wie dargestellt, produktiv?
- Irgendwelche sonstigen Tipps?

Wo ich mir auch unsicher bin, ist die Geschichte mit dem Protein-Shake. Ich habe Whey Protein, welches ich an Trainingstagen innerhalb von 2 h nach dem Training einnehme. Kann ich das auch mal schon morgens reinhauen, zusätzlich? Habe nämlich Probleme damit, Gewicht zuzulegen (derzeit 64 Kg auf 1,80 m).

[TerryTate]

Bevor ich deine Fragen beantworte: Wie lang trainierst du und wie alt bist du?

[PapissCisse]

Trainiere durchgängig im Studio seit November 2010. Zuvor immer mal wieder sporadisch an und wieder abgemeldet... Bin 20 Jahre alt.

[Topse_12]

guck mal hier im Forum da gibt es einen guten 2er split. nimm den.
Hast du auch einen Ernährungsplan? vlt liegt da der Hund begraben weshalb du kein Gewicht zulegst...
und warum genau verzichtest du auf Kreuzheben??

Und auch zum Protein. schreib mal deinen EP auf

[PapissCisse]

Hab im Forum schon viel gelesen, viele Meinungen gehört. Konkret hab ich mir jetzt diesen Plan zusammengestellt, nach dem ich jetzt seit gut 2 Wochen trainiere.

Z.B. halte ich persönlich es für sinnvoll Trizeps und Bizeps an einem Tag zu machen. Ist subjektiv aber ich habe das Gefühl das funktioniert gut, und mir wurde auch schon geraten dass man "Spieler und Gegenspieler" am selben Tag trainieren sollte um ein gleichmäßiges Wachstum sicher zu stellen. Und wenn ich zuvor schon Rücken bzw. Brust gemacht habe, geht bei mir leider nicht mehr viel in den Armen. Deshalb kombiniere ich die mit Beine und Schultern.

Ist meine Art zu splitten den ungewöhnlich, oder gar unproduktiv?

Zum Ernährungsplan:
Habe leider noch nicht Zeit und Muse gefunden das detailliert zu dokumentiere. Habe im Prinzip keinen Plan, aber im groben sieht das so aus:

Frühstück: 2-3 Vollkornbrote od. Aufbackbrötchen mit Edamer, Salami, oder Chickenaufschnitt

2. Frühstück: Apfel und nochmal belegtes Vollkornbrot/Baguette

Je nach Vorlesungsplan dann warmes Essen Mittags oder Abends, meist Penne mit Bolognese (Rinderhack - 200gr) oder Putenbrust mit angebratenen Nudeln

Zwischendurch Haferflocken mit Milch

Vor dem schlafen gehen oft noch Brot mit Tunfisch und Tomaten

An Trainingstagen noch ein Whey-protein Shake und eine Banane


Edit: Zum Kreuzheben. Ich vertrau den Trainer in meinem Studio nicht, da die es meiner Meinung nach selbst falsch machen. Kann als kaum mit ansehen wie ein Opa sich am Kabelzug halb umbringt und kein Trainer ihn darauf hinweißt. Beim Kreuzhaben kann man einfach so viel falsch machen, und ich will mir meinen Rücken nicht ruinieren.

[TerryTate]

Hallo PapissCisse.

Auch wenn ich es etwas früh für einen Split für dich finde, möchte ich dir deine Fragen beantworten.

- Ist die Regenerationszeit, z.B. für die Brust die Montags und Donnerstags trainiert wird, ausreichend? Vom Muskelkater her ist es kein Problem der hält sich bei mir (leider) meist in Grenzen...

Geht in Ordnung, man sollte einen Muskel nicht öfter als alle 72h intensiv trainieren. Das ist jedoch pauschal gesagt, und ist abhängig von deiner Intensität und deiner Regenerationsfähigkeit. Wenn du aber mit der Häufigkeit gut zurande kommst, dann behalte es ruhig bei.

- Für den unteren Rücken habe ich nichts im Plan. Kreuzheben möchte ich eigentlich aus gesundheitlichen Gründen lieber nicht machen.

Edit: Zum Kreuzheben. Ich vertrau den Trainer in meinem Studio nicht, da die es meiner Meinung nach selbst falsch machen. Kann als kaum mit ansehen wie ein Opa sich am Kabelzug halb umbringt und kein Trainer ihn darauf hinweißt. Beim Kreuzhaben kann man einfach so viel falsch machen, und ich will mir meinen Rücken nicht ruinieren.

Das klingt sehr nach Schutzbehauptung, mit Youtube, unserem Forum auch der Möglichkeit der Videokontrolle mit sehr wenig Gewicht könnten wir deine Ausführung mit Sicherheit korrekt halten. Jedoch wenn du es nicht möchtest bringe auf jeden Fall noch eine Übung für den Unteren Rücken herein (Hyperextensions zB).
Was mir auch fehlt ist eine Übung für die Waden (Wadenheben zB), bitte füge das noch hinzu, bevor unser Wadenmod das hier sieht

- Ist die Aufteilung der Muskelgruppen wie dargestellt, produktiv?

Splitten kann man egal wie, da hat jeder seine eigenen Vorlieben. Finde die Art zu splitten mit der du gut klar kommst, und behalte es bei.

- Irgendwelche sonstigen Tipps?

Eat, train, sleep, repeat.

Wo ich mir auch unsicher bin, ist die Geschichte mit dem Protein-Shake. Ich habe Whey Protein, welches ich an Trainingstagen innerhalb von 2 h nach dem Training einnehme. Kann ich das auch mal schon morgens reinhauen, zusätzlich? Habe nämlich Probleme damit, Gewicht zuzulegen (derzeit 64 Kg auf 1,80 m).

Ein Wheyshake allein wird dir nicht helfen Gewicht zuzulegen, es handelt sich ja schließlich um ein Nahrungsergänzungsmittel, was dir helfen kann zusätzliches Protein in deine Nahrung einzubringen. Um deinen Kalorienbedarf zu decken wird es wohl kaum ausreichen, da musst du zu echten Lebensmitteln greifen.

Z.B. halte ich persönlich es für sinnvoll Trizeps und Bizeps an einem Tag zu machen. Ist subjektiv aber ich habe das Gefühl das funktioniert gut, und mir wurde auch schon geraten dass man "Spieler und Gegenspieler" am selben Tag trainieren sollte um ein gleichmäßiges Wachstum sicher zu stellen.

Bei den Armen kann das sogar sehr sinnvoll sein, da der Biceps zB bei Tricepsübungen noch mitgedehnt wird, ist aber nicht zwangsläufig von Nöten. Mir gefällt es persönlich auch, aber nur weil die Arme dann komplett aufgepumpt sind

Zum Ernährungsplan:
Habe leider noch nicht Zeit und Muse gefunden das detailliert zu dokumentiere.

Mindestens einmal musst du dich überwinden und das knapp überschlagen wie viele kcal das sind, um sicherzugehen, dass du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Erst wenn du im Gefühl hast, wie viel kcal dein Bedarf in etwa sind und was du essen musst um sie zu decken kannst du mit Experimenten ala "kein Plan - nur Grundgerüst" beginnen.

Frühstück: 2-3 Vollkornbrote od. Aufbackbrötchen mit Edamer, Salami, oder Chickenaufschnitt

2. Frühstück: Apfel und nochmal belegtes Vollkornbrot/Baguette

Je nach Vorlesungsplan dann warmes Essen Mittags oder Abends, meist Penne mit Bolognese (Rinderhack - 200gr) oder Putenbrust mit angebratenen Nudeln

Zwischendurch Haferflocken mit Milch

Vor dem schlafen gehen oft noch Brot mit Tunfisch und Tomaten

Ist ziemlich wenig und kein optimaler Plan, füge nach den Haferflocken mit Milch noch mindestens eine Mahlzeit ein. Aber ums berechnen wie viele kcal das sind wirst du nicht herumkommen. Wir können dir nur sagen was du essen sollst, wie viel du tatsächlich zu essen hast, musst du selber rausfinden.
Jeden Abend Thunfisch würde ich vermeiden, gelegentlich okay, esse doch ruhig einmal einen Quark, Hüttenkäse oä vorm zubett gehen.

[Topse_12]

Mmh was soll ich jetzt noch schreiben nachdem was Terry gepostet hat.......

Ah doch hab was gefunden: Die Kniebeugen kannst du , wenn du möchtest, ebenfalls mittels Video bewerten lassen, denn da kann man auch viel falsch machen.

Uuuund einen Tip hab ich auch noch:
du hast bei den Rückenübungen eigentlich nur Lat und Klimmzug drin ersetz doch z.B die engen Klimmzüge durch vorgebeugtes Rudern oder normales Rudern...ist bischen Abwechslungsreicher wie ich finde....aber bleibt jedem selbst überlassen...

[PapissCisse]

Das klingt sehr nach Schutzbehauptung, mit Youtube, unserem Forum auch der Möglichkeit der Videokontrolle mit sehr wenig Gewicht könnten wir deine Ausführung mit Sicherheit korrekt halten. Jedoch wenn du es nicht möchtest bringe auf jeden Fall noch eine Übung für den Unteren Rücken herein (Hyperextensions zB).
Was mir auch fehlt ist eine Übung für die Waden (Wadenheben zB), bitte füge das noch hinzu, bevor unser Wadenmod das hier sieht

Ich denke ich werde es mit dem Kreuzheben vielleicht doch versuchen. Hyperextensions sind leider in meiner Klitsche nicht möglich, haben keine geeignete Bank dafür. Fällt dir sonst für den unteren Rücken etwas ein?
Naja also ich bin nicht so der Waden-Fetischist um ehrlich zu sein Gegen meine dünnen Oberschenkel will ich unbedingt was tun, aber die Waden? Ich finde dünne Waden sehen eigentlich besser aus, der Surfer Style halt, sorry Mod

Ein Wheyshake allein wird dir nicht helfen Gewicht zuzulegen, es handelt sich ja schließlich um ein Nahrungsergänzungsmittel, was dir helfen kann zusätzliches Protein in deine Nahrung einzubringen. Um deinen Kalorienbedarf zu decken wird es wohl kaum ausreichen, da musst du zu echten Lebensmitteln greifen.

Kann ich aber grundsätzlich bedenkenlos auch an trainingsfreien Tagen einen Shake nehmen, ohne dass das auf Dauer an den Hüften ansetzt? Ich möchte ja zunehmen, aber kein Fett, und vor allem nicht an Hüfte und Bauch
Sollte ich über Weight gainer nachdenken, wenn ich mit der regulären Ernährung nicht auf meine Kalorien komme?

Bei den Armen kann das sogar sehr sinnvoll sein, da der Biceps zB bei Tricepsübungen noch mitgedehnt wird, ist aber nicht zwangsläufig von Nöten. Mir gefällt es persönlich auch, aber nur weil die Arme dann komplett aufgepumpt sind

dito!

Mindestens einmal musst du dich überwinden und das knapp überschlagen wie viele kcal das sind, um sicherzugehen, dass du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Erst wenn du im Gefühl hast, wie viel kcal dein Bedarf in etwa sind und was du essen musst um sie zu decken kannst du mit Experimenten ala "kein Plan - nur Grundgerüst" beginnen.

Werde ich baldmöglichst angehen und dann posten!

Ist ziemlich wenig und kein optimaler Plan, füge nach den Haferflocken mit Milch noch mindestens eine Mahlzeit ein. Aber ums berechnen wie viele kcal das sind wirst du nicht herumkommen. Wir können dir nur sagen was du essen sollst, wie viel du tatsächlich zu essen hast, musst du selber rausfinden.
Jeden Abend Thunfisch würde ich vermeiden, gelegentlich okay, esse doch ruhig einmal einen Quark, Hüttenkäse oä vorm zubett gehen.

Ich weiß, ist wirklich etwas wenig. Problem ist, dass bei mir der Hunger eigentlich erst so ab dem Nachmittag einsetzt. So am Vormittag (zweites Frühstück usw) bekomm ich wenig runter.

Nochmal zum TP: Sind die Übungen an sich gut gewählt, vor dem Hintergrund dass ich aufbauen möchte? Irgendwelche Supplement nehmen? Arginin vor dem Training und eine andere, zusätzliche Art von Protein (nicht das Whey, welches man nach dem Training nimmt) sowie Kreatin für schnellere Erfolge wurden mir von Bekannten vorgeschlagen.

[PapissCisse]

Mmh was soll ich jetzt noch schreiben nachdem was Terry gepostet hat.......

Ah doch hab was gefunden: Die Kniebeugen kannst du , wenn du möchtest, ebenfalls mittels Video bewerten lassen, denn da kann man auch viel falsch machen.

Uuuund einen Tip hab ich auch noch:
du hast bei den Rückenübungen eigentlich nur Lat und Klimmzug drin ersetz doch z.B die engen Klimmzüge durch vorgebeugtes Rudern oder normales Rudern...ist bischen Abwechslungsreicher wie ich finde....aber bleibt jedem selbst überlassen...

Danke das mit den Videos ist vielleicht wirklich eine gute Idee! Aber zum Rücken: Enge Klimmzüge habe ich nicht drin nur die mit dem breiten Griff. Beim Latziehen könnte ich aber theoretisch auf eine der Übungen verzichten. Problem ist nur dass ich dann ziemlich improvisieren muss, weil meine Klitsche wirklich schlecht ausgestattet ist. Vorgebeugtes Rudern bzw. Rudern, macht man das an einer Maschine oder mit Langhantel?

[TerryTate]

- Klimmzüge am Klimmzugtrainer (weiter Griff)
- Latziehen in den Nacken (mit der breiten Latzugstange)
- Latziehen zur Brust (mit dem engen Griff)

Topse hat Recht, das hab ich wohl überlesen. Schmeiß Latziehen in den Nacken raus, das ist nciht so gut fürs Schultergelenk. Mache stattdessen als 3. Übung noch eine Rudervariation rein.

haben keine geeignete Bank dafür. Fällt dir sonst für den unteren Rücken etwas ein?

Schwer, bleibt dir wohl nur Kreuzheben oder Experimente auf der SChrägbank (oder Studiowechsel). "Superman" beim liegen meine ich gehört zu haben, dass diese Übung nicht allzu gesund ist, jedoch bin ich mir dabei nicht sicher.

Naja also ich bin nicht so der Waden-Fetischist um ehrlich zu sein Gegen meine dünnen Oberschenkel will ich unbedingt was tun, aber die Waden? Ich finde dünne Waden sehen eigentlich besser aus, der Surfer Style halt, sorry Mod

Schade, den Fehler habe ich auch gemacht, habe viel zu wenig Waden trainiert, den Fehler bin ich bereits seit Jahren am ausbaden...
Bleibt schlussendlich deine Entscheidung, bedenke aber, dass deine Waden nicht gleich riesig werden, sondern auch einfach zum gesamtbild passen sollten.

Kann ich aber grundsätzlich bedenkenlos auch an trainingsfreien Tagen einen Shake nehmen, ohne dass das auf Dauer an den Hüften ansetzt? Ich möchte ja zunehmen, aber kein Fett, und vor allem nicht an Hüfte und Bauch
Sollte ich über Weight gainer nachdenken, wenn ich mit der regulären Ernährung nicht auf meine Kalorien komme?

Wie gesagt, das bisschen whey hat nicht viele kalorien, wenn du das Geld hast kannst du den trinken wann du magst, jedoch ist zB eine Schüssel mit Haferflocken und Milch immer zu präferieren.
Weight gainer sind Geldverschwendung, den machst du dir selber aus ner Portion Quark, Milch, Haferflocken, eine Banane und etwas zum Süßen. Schmeckt besser, hat viele kalorien und ist das nr1 Mittel für Muskelwachstum.

Nochmal zum TP: Sind die Übungen an sich gut gewählt, vor dem Hintergrund dass ich aufbauen möchte?

Kreuzheben und Kniebeugen, dann ja (und Wadenheben )

Irgendwelche Supplement nehmen? Arginin vor dem Training und eine andere, zusätzliche Art von Protein (nicht das Whey, welches man nach dem Training nimmt) sowie Kreatin für schnellere Erfolge wurden mir von Bekannten vorgeschlagen.

Nein nein und nochmal nein, alles bei deinem Trainingsstand unnötig. Kreatin spare dir besser auf, wenn du bereits gut aufgebaut hast und deine Fortschritte deutlich über längere Zeit stagnieren um über dieses Plateau heraus zu kommen. Zu dem jetzigen Zeitpunkt kann ich dir versichern, dass du es nicht benötigst.
Dies alles kann und wird dir nicht helfen, wenn deine Ernährung nicht stimmt. Wenn du die im Griff hast, brauchst du dir um sowas nicht einmal Gedanken zu machen.

...weil meine Klitsche wirklich schlecht ausgestattet ist. Vorgebeugtes Rudern bzw. Rudern, macht man das an einer Maschine oder mit Langhantel?

Beides möglich, gucke mal im Unterforum für Übungsausführung.

[Topse_12]

ja meinte den engen Latzug zur Brust.

Vorgebeugtes Rudern mit ner Langhantel (oder ersatzweiße Kurzhantelrudern) und normales rudern an der Maschine/Turm. hier kannst du auch die Übungen kombinieren in dem du einfach nicht aufrecht bleibst sondern dein Oberkörper bei der negativen (also Gewicht herablassenden) Bewegung mit nach vorne geht (aber trotzdem gerader Rücken) so trainierst du gleichzeitig deinen unteren Rückenbereich mit.

zu dem Shake: natürlich kannst du den nehmen, aber da er, wie Terry schon erwähnt hat ja eigentlich nur ein Nahrungsergänzungsmittel ist, natürlich auch nicht im Unverstand verschlingen. Gerade ein Whey (schnelles Molkeprotein) ist, in verbindung mit dextrose ein super Postworkout shake um deine Speicher nach dem train wieder zu füllen. Oder für früh am morgen wenn du da noch nichts runter bekommst und noch ne gewisse Zeit bis zum Frühstück überbrücken musst.

Wenn du mal deinen Bedarf und deine zugeführten Kalorien zusammenrechnest wirst du sehen wie es ausschaut. Also weightgainer sind in meinen Augen Abzocke. Da tusts ein Shake aus MQ Haferflocken und Obst und Milch genauso....

Das mit den ganzen anderen Supps lass mal bleiben, is unnötig wenn dein TP und EP passt. Wirklich.

[Topse_12]

okay war zu langsam. aber es deckt sich das meiste

[PapissCisse]

Top Jungs, danke für die Tipps. Ihr hört von mir, bzgl. Kreuzheben, Kniebeugen und Ernährungsplan Gute Nacht! Hab noch einiges vor mir. Donnerstag Klausur in Globalization/International Business -.-

[PapissCisse]

So habe jetzt direkt heute mal alles mitgeschrieben was ich gegessen habe!

8:00 Uhr:

• 3 Scheiben Vollkornbrot,
• 2 Scheiben Salami,
• 4 Scheiben Putenaufschnitt,
• 1 Scheibe Edamer
• 200 ml fettarme Milch

In Summe: Kcal 796, Protein 36,9 gr, Kohlenhydrate 58 gr, Fett 17,9 gr

10:00 Uhr:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 3 Scheiben Salami
• 1 Scheibe Edamer

In Summe: Kcal 415, Protein 21,7 gr, Kohlenhydrate 32 gr, Fett 19 gr

12:00 Uhr:

• 150 ml fettarme Milch
• 40 gr Haferflocken (Gewicht geschätzt, hab keine Küchenwaage)

In Summe: Kcal 362, Protein 9,5 gr, Kohlenhydrate 31,5 gr, Fett 3,2 gr

18:00 Uhr:

• 2 Schweinesteaks (eher kleinere, gr. ?)
• 150 gr gebratene Eiernudeln
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 Scheiben Salami
• 1 Scheibe Edamer
• 200 ml fettarme Milch

In Summe (ohne Schweinesteaks und Nudeln, habe keine Angaben dafür):
Kcal 670, Protein 26 gr, Kohlenhydrate 42 gr, Fett 15,5 gr

22:00 Uhr:

• 2 gekochte Eier
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• Whey Protein Shake (20 gr in 300ml Milch)

In Summe: Kcal 536, Protein 45 gr, Kohlenhydrate 45 gr, Fett 17,6 gr
----------------------------------------------------------------------
Macht Gesamt: Kcal: 2779
Protein: 139,1 gr
Kohlenhydrate: 208,5 gr
Fett: 73,2 gr
--> Schweinesteaks und gebratene Eiernudeln sind hier nicht inklusive!

Ich muss sagen, dass ich selten so viel esse wie heute (!), dennoch bin ich überrascht wie viel da zusammen kommt! Die lange Pause zwischen 12 und 18 Uhr kommt daher, dass ich Vorlesungsfrei am Nachmittag hatte und ein Mittagsschlaf gemacht habe.

Hintergrund: 20 Jahre alt, 1,80 m groß, 64 Kg leicht, habe heute nicht trainiert

Bin gespannt auf euere Kommentare und hoffe auf hilfreiche Tipps!

[TerryTate]

Das ganze sieht doch ganz in Ordnung aus, manche mögen statt der Salami und dem Edamer eine Fettärmere Variante bevorzugen, jedoch sehe ich persönlich daran kein Problem, wenn es dir schmeckt. Mir fehlt noch ein wenig Gemüse, Salat und ein paar mehr GUTE Fette aus Nüssen oder Öl usw.

Die 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Salami und die 1 Scheibe Edamer um 18:00 bitte so 3 Stunden früher essen um eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. (So gegen 15:00)

Um 22:00 kannst du die 2 Scheiben Vollkornbrot getrost Weglassen, ich bin Überzeugt, dass wenn du diesen Plan so durchziehst auch zunehmen kannst.
Sei Froh dass du so leicht bist, da hast du mit deinen 64kg bei mäßiger Aktivität knapp einen Energiebedarf von geschätzten 2500kcal-2600kcal (nur). In dem Plan bist du jetzt bei 2800, wenn du das Brot vorm Schlafengehen weglässt und das Schweinefleisch und die Nudeln (denen eher Vollkornprodukte vorzuziehen wären) noch dazu kommt, hast du eigentlich eine gute Basis. Ziehe den Plan so über mehre Wochen durch und dokumentiere, wie und ob sich dein Gewicht verändert, dann siehst du, ob du noch mehr essen musst, denn keine Formel der Welt kann berechnen, was du tatsächlich benötigst.

Vor dem zu Bett gehen ist der Whey Shake nicht so optimal, hier ist ein langsam verdauuendes Protein (Casein zB) besser geeignet, esse stattdessen lieber einen Quark, Hüttenkäse oder ähnliches. Das gibt gut Eiweiß und schmeckt toll.