Meine Ziele , eure Empfelungen

[TheDud3]

Hallo mit einander,

Erstmal,

ihr habt hier ein sehr schönes Forum
ich habe jetzt schon einige Beiträge die in die richtung meiner frage gehen gelesen jedoch keinen gefunden der den nagel auf den kopf trifft

zu meiner person,

ich bin 22 jahre alt, 175 cm groß und wiege 75 kg , trainiere jetzt seit 6 monaten 3 mal die woche mit einem ganz körper trainingplan, jedoch ohne groß auf meine ernährung zu achten ,an trainingstagen nehm ich morgens ein Eiweißshake zu mir und am abend ebenso. es hat sich auch einiges getan jedoch stagnieren die erfolge in letzter zeit.

ich definier mein training mal selbst als etwas diletantisch da ich nun selbst merke das ich keine geradelinie im training habe sondern einen mix aus kraft und ausdauertraing mache.

also ich sag mal so eine gute grund muskulatur ist gewachsen, vorallem die bauchmuskeln. jedoch sind sie von einer kleinen jedoch ausreichenden fettschicht verdeckt . zu dem habe ich, ich nenn es mal babyspeck, an den hüften der nicht schrumpfen will.

Nun zu meinem eigentlichen Problem,

ich würde gerne etwas masse an der brust zulegen und die baumuskeln noch so weit definieren dass , wenn die fettschicht weg ist, sie auch dementsprechend aussehen.

um muskel wachsen zu lassen ist jedoch ein überangebort von nährstoffen, kalorien, eiweiß usw. nötig ( jetz mal ganz banal ausgedrückt)

jedoch will ich au besagte/n babyspeck und bauchfettschicht weghaben. hierzu ist dann jedoch eine " mangel ernährung " nötig.

muss ich nun tatsächlich erst meine muskeln aufbauen und mich auf masse ernähren, d.h. auch mein konditionstraining weg lassen oder kann ich so weiter machen wie bisher auch wenn ich den eindruck habe das sich nichts tut ?
und wenn ich das ganze so aufteilen sollte , ist es sinnvoll zu erst eine diät zu machen und dann auf masse zu gehen oder umgekehrt ?

eins habe ich noch vergessen mein körperfettanteil wurde ermittelt in dem verschiedene messungen an armen und beinen gemittelt wurden und liegt laut diesen bei 15 %

ich freue mich schon auf eure antworten und tut mir leid wenns n bisl viel geschwafel war ^^

[Ronny Kohlmann]

Erst mal zu deinem Fett"problem": lad am besten mal Fotos hoch. Zu viel Fett sieht scheisse aus, zu wenig hindert dich am Aufbau. Fett dient als Muskelschutz. Die wenigsten können 360 Tage im Jahr mit nem Sixpack rumrennen.

ich würde gerne etwas masse an der brust zulegen und die baumuskeln noch so weit definieren dass , wenn die fettschicht weg ist, sie auch dementsprechend aussehen.

Abnehmen und Zunehmen zur gleichen Zeit ist schwierig.
Ich würde mich je nach KFA für eins von beiden entscheiden.

Damit meine ich nicht brutal hungern oder brutal Masse aufbauen, sondern entweder ein LEICHTES Kalorienplus oder ein LEICHTES Kalorienminus haben.

15% ist eine gute Ausgangsbasis für eine leichte Diät. Gut möglich, dass du dank Anfängerbonus trotzdem aufbaust, wenn du deinen Trainingsplan optimierst.

[ele aKa aLex]

Bei einem tatsächlichen KFA von 15%, einer Körpergröße von 175 mit 75 Kilo würde ich einfach noch auf Masse trainieren. Stellst du deine Ernährung um bzw. ernährst dich bewusster könnte vielleicht Anfangs noch etwas Fett von selbst runter gehen. Auf lange Sicht musst du wie du selbst sagst eine Diät (Kcal Defizit) machen um erfolgreich den Speck loszuwerden. Dein Konditionstraining kannst du beibehalten, einen durchtrainierten, athletischen Körper erlangt man auch durch ein entsprechendes gutes Kraft/Ausdauertraining (15-20 Wdh.). Allerdings wird sich hier dabei nicht extrem viel an deiner Masse verändern. Grundsätzlich kannst du ein Ausdauertraining neben einem Massetraining gleichzeitig machen. Als Hobbysportler geht das vollkommen in Ordnung.

Über kurz oder lang wirst du über eine Diät nicht hinweg kommen, aber wenn du noch etwas Masse aufbauen möchtest würde es in meinen Augen keinen Sinn machen bei deinen gegebenen Bedingungen schon jetzt mit einer Diät anzufangen.

Die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen ist primär ein Problem mit dem Körperfett, der muss runter. Bezüglich des Specks auf den Hüften -> Diät, ausgewogenes Essen -> regelmäsiges Training -> Erholungsphasen

[TheDud3]

ok , also soll ich im großen und ganzen so weiter machen wie bisher. ernährungsplan habe ich einen bekommen, mir ist nur nicht ganz klar was er bewirkt, da es für mich aussieht wie ein diätenplan , wenn ich ihn mit dennen hier im forum vergleiche .

hier mal ein tag :

morgens:
250 g Magerjogurt
2 EL Eiweißpulver
1 Apfel
3 TL Mandeln

zwischendurch:
Vollkornbrot
90 g Hüttenkäse
TL Erdnussbutter

mittags:
4 Toastscheiben
100g Thunfisch
2 Scheiben Käse
1 Tomate
2 kleine Salatblätter
2 Tl Senf

zwischendurch:
1 Vollkornbrot
60 g Putenbrust
1 TL leichte Mayo

abends:
400 ml Milch
16 g Eiweiß
2 TL Mandeln
Apfel o. Birne

vor dem schlafen:
1 Naturjogurt 150 g
Apfel
6 Erdnüsse

was ich nicht verstehe ist das mit dem ausdauertraining. wenn ich ausdauertrainiere laufe ich 1-1,5 stunden auf dem laufband bei einem puls von 155 - 165 . verbrenne durschnittlich 800 kalorien laut pulsuhr ( kommt mir bisl viel vor ). nehm ich dann nicht meinem körpe wichtige nährstoffe weg die er in den muskelaufbau stecken sollte ?

[ele aKa aLex]

Ohne die genauen Nährstoffangaben kann dir kaum einer eine konkrete, effektive Aussage zu dem Ernährungsplan geben. Das bestimmen ausrechnen der Nährwerte ist deine Aufgabe. Ich kann es zwar grob abschätzen, würde aber im Detail nicht sehr hilfreich sein. Allerdings halte ich diesen Plan auf den ersten Blick für Kontraproduktiv. Du willst Muskeln aufbauen hast du gesagt... Dafür sind primär auch Kohlenhydrate notwendig und davon hast du zu wenig drin. Grob überschlagen hast du über deinen Tag verteilt hast du 120g?! Eiweiß drin... Zu wenig, rechne mal mit 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht mindestens. Pauschal würde ich dein (inklusive Krafttraining + Cardio) Verbrauch auf min. 2700 kcal schätzen und ich würde vermuten dein Plan hat vielleicht hm... 2400 kcal. Ergo viel zu wenig. Die 800kcal in 1-1,5h Cardio, das kann schon eine realistische Zahl sein. Wie du selber sagtest scheint der Plan eher einem Diätplan nahe zu kommen (von den Nährwerten die du dir zuführst). Schau einfach mal nach Leuten die Aufbaupläne zusammengestellt haben. Ich habe hier auch einmal ein Thread gehabt wo ich mir eineni EP zusammengestellt habe um möglichst trockene Masse geringst möglichen Fettanteil aufzubauen. Benutzt mal die Suche, muss jetzt erstmal wieder los Ausbildung wartet