3er Split ab übernächster Woche!

[DerZukunftsBody]

Hallo,

Nach über 2Monaten mit einem 2er Split (4Wochen normaler 2er, 6Wochen 2er PushPull) habe ich nun wirklich herausgefunden, dass ein 2er nichts für mich ist und ich zu wenig Zeit zum regenerieren habe.
Habe mir jetzt einen 3er Split zusammengestellt mit dem ich ab dem 28.03. trainieren möchte und wollte mal Meinungen von euch zu dem Plan hören.

Hier ist er:

TE1: Brust/Nacken/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativbankdrücken (KH) 3x10
Schrägpresse im SS mit Vertikalpresse 3x
Butterfly am Gerät 3x12

Shrugs (KH) 3x12

LH-Curls 2x12
Scott-Curls 2x12
Hammercurls 3x10

Wadenheben sitzend 4x15

TE2: Beine/Schultern
Beinpresse 45° 6x (3x5/3x12)
Hackenschmidt Kniebeugen 2x30
Beinbeuger 4x12

Frontdrücken 4x10
Seitheben am Kabel 3x12
Butterfly Reverse 3x12

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Duale Rudermaschine oder Aufgelegtes T-Bar Rudern 4x8
Rudern am Kabel, enger PG 3x8
Latzug weit zur Brust OG 2-3x8
Latzug eng zur Brust UG 2x10
Hyperextensions 3xMax.

Enges Bankdrücken 3x10
Pushdowns am Seil/V-Griff/gerade Griff 3x12
Trizepsdrücken am Kabel sitzend über Kopf (Seil oder SZ)

Wadenheben stehend 6x (2x5/2x12/2x30)

Trainiert wird: Mo,Mi,Fr oder am Wochenende oder Di,Do,Sa.

Noch ein paar Sachen dazu: Kniebeugen,Kreuzheben und LH-Rudern kann ich erstmal nicht machen. KH-Rudern mache ich im Plan mit wenig Gewicht um die Ausführung+Muskelgefühl hinzubekommen. Rückentraining starte ich mit Ruderübungen da meine Rückentiefe/dichte mir nicht gefällt. Beim Bein- und Wadentraining mache ich holistisches Training.

Meinungen dazu? Würdet ihr etwas verbessern? Würde mich über Vorschläge freuen. Ich danke euch.

Schönen Abend,
Stephen

[DerZukunftsBody]

Na 45Leute waren schon drauf und keine Meinungen?

[legendkiller]

2 x waden ^^ ?

[DerZukunftsBody]

Jop, bei 1x in der Woche wachsen die bei mir nicht so gut, genau so wie der Bauch.

[Zetto]

Bin ich blind oder trainierst du dein Bauch nich?!

[DerZukunftsBody]

Bauch trainiere ich nach Lust und Laune. Meist an 2Trainingstagen in der Woche.

[Zetto]

Achso ok, ich selber brauche den Bauch nicht oft trainieren, wächst auch so *stolz*

[DerZukunftsBody]

Da hast Du Glück. Früher habe ich auch kein Bauchtraining gebraucht aber seit Anfang dieses Jahres muss ich es wieder machen, da meine Bauchmuskeln zurückgegangen sind.

[Lucifer]

Achso ok, ich selber brauche den Bauch nicht oft trainieren, wächst auch so *stolz*

jo, kenn ich. Geht mit Currywurst Pommes ganz gut ne?,

[Zetto]

Ein Kumpel von mir, der bisschen "fetter" ist um es mal sozusagen, trainiert jedes Training mind. 15 Minuten, der will das einfach nicht kapieren, dass der Bauch ein ganz normaler Muskel ist -.- . Aber was soll man machen, so ist das Leben ^^

EDIT: @ Lucifer, nein mit MQ

[robert234]

15 Sätze Brust?

Shrugs würde ich auf 5 Sätze bringen, da Du weder KH noch aufrechtes Rudern im Plan hast. LH- und Scottcurls könnten ruhig je 3 Sätze werden. Machst Du die Scottcurls mit Kurzhantel?

[DerZukunftsBody]

Jop, also 12Sätze Brust, den Supersatz würde ich als 1Satz zählen. Ist das ein bisschen viel?

Okay danke , werde ich machen. Ja, die Scottcurls mache ich mit der Kurzhantel.

[robert234]

den Supersatz würde ich als 1Satz zählen.

Eigentlich sind es aber zwei Sätze, wenn auch hintereinander. Da die Brust ohnehin Deine Stärke ist, würde ich nicht über 11 bis 12 Sätze Brust gehen.

Mit Kurzhantel ist okay, damit man wenigstens bei einer der Curlübungen auch die Supinationsbewegung einbauen kann (Hand oben bewußt nach außen drehen, bringt noch mal extra Spannung in den Bizeps).

[DerZukunftsBody]

Okay, dann werde ich mein Brusttraining so gestalten:

Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativbankdrücken (KH) 3x10
Duale Brustpresse 3x10
Butterfly am Gerät 3x12

Okay, werde ich machen.

Danke dir!

[robert234]