Endlich aufbauen

[essential]

Hey leute, ich habe mir mal ein Paar Gedanken über meine Ernährung gemacht. Wollte mal fragen ob es insgesamt ok ist und was man verbessern könnte. Ich habe ihn mit Kaloma erstellt und hier einfach reinkopiert, deshalb verzeiht die verutschten Zeilen, die wichtigsten sind aber gut sichtbar.

Ich trainiere nach dem GK Planhttp://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html im Archiv. Dazu habe ich noch eine Frage. Wenn ich 3 Sätze trainiere dann werde ich immer schlechter. Eigentlich sollte man doch konstant 15x 15x 15x schaffen oder? Bei mir ist das so BD 15x 8x 3x und das bei lepischen 30Kg .

Danke schonmal im Voraus an alle die mir helfen.

Frühstück 5:45Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
250 Milch, 0,3% Fett (mager) 90 375 0 12,5 1,05 10
8:45Uhr
100 Haferflocken 365 1526 7 66 5,5 14
100 Apfel ungeschält roh 54 226 0,6 11,4 0,95 0,3
10 Leinöl 90 374 9,95 0 0 0

Summen: 794 3316 17,55 99,9 8,33 59,3
Mittag 11:45Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

100 Hähnchenbrustfilet 123 514 3 1 0,08 23
100 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 231 966 3,9 39,9 3,33 9
14:45Uhr
400 Gemüsemischung - Eskimo - Tiefkühlkost (450g/Tüte) [ALDI] 340 1420 16,8 36,4 3,04 10,4
100 Nudeln mit Ei 374 1563 2 70 5,83 13
100 Thunfisch (ohne Öl) 120 502 2 0 0 26

Summen: 1188 4965 27,7 147,3 12,28 81,4
Abendessen 17:45Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

150 Orangensaft 72 302 0 16,5 1,38 1,2
100 Vollkornnudeln roh 343 1434 3 64 5,33 15
100 Putenbrust, 106 443 2 1 0,08 21

20:45Uhr
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
100 Haferflocken 365 1526 7 66 5,5 14
5 Leinöl 45 187 4,97 0 0 0
250 Milch, 0,3% Fett (mager) 90 375 0 12,5 1,05 10

Summen: 1216 5082 16,97 170 14,17 96,2

Gesamt: 2847Kcal 67,14 Fett 357KH 29BE 203 Eiweiß

Mein Bedarf:
Kalorienbedarf = 67Kg * 24 + 10% + 30% = 2263Kcal
Fett 1g/Kg = 67g
Eiweiß 3g/Kg = 201g
Kohlenhydrate Rest = 346g

[Clubbingman]

Dein EP sieht schon recht Ordentlich aus ... von der Eiweißmenge fast schon zu viel aber besser mehr als weniger ... Dein TP ist auch in Ordnung also ich hätt da nichts mehr hinzuzufügen. Zu der Sache das du nicht mehr schaffst. Das liegt daran das du in den ersten 2 Sätzen deinen Muskel schon auf eine gewisse weise beansprucht hast des ist ja auch logisch sonst könntest du ja in die unendlichkeit trainieren . Und des ist ja nicht schlimm wenn du beim ersten Satz 15 beim 2 14 und beim letzten nur meinetwegen 12 schaffst. Wenn du gleich viel Wh. schaffen willst musst du bei den nächsten Sätzen immer mit weniger Gewicht trainieren.

jo des wars mal fürs erste, jetzt heißt es eig. nur dranbleiben und durchbeißen

Viel Erfolg dabei

[GabbaGandalf]

Wenn ich 3 Sätze trainiere dann werde ich immer schlechter. Eigentlich sollte man doch konstant 15x 15x 15x schaffen oder? Bei mir ist das so BD 15x 8x 3x und das bei lepischen 30Kg .

Das ist normal da du deine Muskeln ja verausgabst während der Sätze und somit schwächst, was zur folge hat das du in den weiteren Sätzen nicht mehr ganz so viel schaffen solltest.

Allerdings halte ich einen Wiederholungsbereich von 15 wdhs für zu viel für den Muskelaufbau.
Versuche doch mal in einem Bereich von 8-12 wdhs. zu bleiben.

Ich zum Beispiel regel mein trainingsgewicht so, dass ich es schaffe 3x8 wdh zu bewegen, sobald es geschafft ist steigere ich das gewicht im nächsten training um die nächst höhere stufe und versuche dieses erneut 3x8wdh zu bewegen...
meist funktioniert das nicht auf anhieb und dann bleib ich solang bei diesem gewicht bis es klappt und steiger dann wieder.

Das ist natürlich wie alles andere im BB auch, kein grundrezept für jedermann, sondern das was für mich am besten klappt.
Aber versuchen kannst du es ja mal, vllt klappts ja so besser bei dir.
Ansonsten viel spaß beim training!

[essential]

Das mit den 8Wdh. hört sich gut an aber ich habe hier im Forum mal gelesen, dass Kraftausdauer mehr Masse bringt oder irre ich mich?
Also du trainierst so z.B. 8x 7x 4x und wenn du 8x 8x 8x schaffst dann steigerst du?

Ist die Verteilung der Nahrungsmittel auch ok?

[ependinom]

wo steht hier sowas im forum ?

[GabbaGandalf]

Das mit den 8Wdh. hört sich gut an aber ich habe hier im Forum mal gelesen, dass Kraftausdauer mehr Masse bringt oder irre ich mich?
Also du trainierst so z.B. 8x 7x 4x und wenn du 8x 8x 8x schaffst dann steigerst du?

Ist die Verteilung der Nahrungsmittel auch ok?

Ja genau, so mache ich das, zumindest in den Grund/Haupt-übungen...
ist die brust dann durch dieses Training vorbeslastet und ich steige auf maschinen übungen um, dann trainiere ich im 12wdh bereich im gleichen prinzip

[essential]

Muss ich auch die Reihenfolge einhalten? Weil wenn ich Bankdrücken mache und danach Butterfly dann werde ich sicherlich nicht 100% geben können, da die Brust ja schon vorher im Bankdrücken belastet wurde.

Das mit der Kraftausdauer da hab ich mich wohl verlesen. Habe grad ne super Beitrag von Mace Horny gefunden und gleich ne Danke abgegeben
8 - 12 ist also Muskelaufbau?

[ependinom]

Muss ich auch die Reihenfolge einhalten? Weil wenn ich Bankdrücken mache und danach Butterfly dann werde ich sicherlich nicht 100% geben können, da die Brust ja schon vorher im Bankdrücken belastet wurde.

das is ja sinn und zweck davon ...

[essential]

bezogen auf den GK müsste ich denn so trainieren?
Kniebeugen 8
Latziehen 8
Hyperextentions 12
Bankdrücken 8
Butterfly 12
KH-Schulterdrücken 12
LH-Curls 12
Trizepsdrücken 12

Wie sehe ich das mein Plan Erfolg hat? Wieviel nehme ich im idialfall täglich zu?

[N E X T]

< 1 KG / Monat.
Wenn es Muskelmasse sein soll bzw. zum Großteil.

[essential]

also um 0,03226
Im ersten Monat kann man also nur hoffen das man 1Kg schwerer ist?