liste der slowtwitch/fasttwitch-muskeln

[stephang]

da wir es in der schule zwecks muskeldehnung gerade in krankengymnastik durchnehmen dachte ich, ich poste mal die liste mit den unterschiedlichen muskelfaserverteilungen.

kurzer background: es gibt 2 (mit dem intermediär 3) verschiedene muskelfasertypen:
die fast-twitch (FT) bzw. weißen muskelfasern, die insbesondere bei kurzen belastungsdauern rekrutiert werden.

die slow-twitch (ST) bzw. roten muskelfasern, die insbesondere bei langen belastungsdauern rekrutiert werden.

das verhältnis zwischen roten und weißen muskelfasern ist genetisch bedingt.durch training kann jedoch die FT auf ST verändert werden, eine umwandlung von ST auf FT ist jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen (so der stand wie es uns jetzt gelehrt wurde, für neue wissenschaftliche erkenntnisse nehme ich keine haftung).

muskeln mit einem hohen anteil an ST muskelfasern neigen zur verkürzung, muskeln mit einem hohen anteil an FT muskelfasern neigen zur abschwächung.


muskeln mit hohen anteil an ST muskelfasern:

Soleus (der teil der wade, der nicht auf das kniegelenk wirkt)
rectus femoris (mittlere teil des quadrizeps am oberschenkel)
iliopsoas (hüftbeugemuskel, er ist von außen nicht sichtbar)
semitendinosus+semimembranosus (innen liegender teil der beinbeuger, viele denken sie würden teil des beinbizeps sein)
die hüftgelenksadduktoren (bein schließende muskulatur)
quadratus lomborum (von außen nicht sichtbar ist er der rückseitig gelegene bauchmuskel zwischen becken und letzter rippe)
errector spinae pars cervicalis und lumbalis (lumbalis ist das, was alle immer als "unterer rücken" bezeichnen, cervicalis ist der rückenstrecker im bereich der halswirbelsäule)
trapezius pars descendens (der nacken)

muskeln mit einem hohen anteil an FT muskelfasern:

gluteus maximus (großer gesäßmuskel) - habe den rechtschreibfehler mal rauseditiert
vastus medialis und lateralis vom quadrizeps (zur innenseite und zur außenseite des oberschenkel gelegene anteile)
tibialis anterrior (schienbeinmuskel)
serratus anterrior (sägezahnmuskel)
gastrocnemius (der oberflächlich gelegene teil der wade, der auch das kniegelenk beugt)
biceps femoris (der äußere teil der beinbeuger)

alle anderen muskeln haben eine mehr oder weniger gleichmäßige verteilung der muskelfasern, auch wenn die praxis auf etwas anderes deuten würde, wie z.b. brustmuskel mit vielen ST und trapezius, rhomboideus viele FT.

ich bin mir bewusst, dass in anderen lehrbüchern oder internetseiten ein wenig andere muskeln genannt werden können, aber wir uns wurde jetzt diese liste gegeben und die wollte ich teilen. (ich habe hier z.b. ein buch liegen, was noch weit mehr muskeln nennt (z.b. obriges brust-trapezius beispiel). da dies die muskeln aber noch in tonisch und phasisch teilt, was wissenschaftlich nicht korrekt und widerlegt ist denke ich es handelt sich um veraltete quellen. es ist nämlich so, dass früher die überwiegend aus FT-muskelfasern bestehenden muskeln als phasisch, die überwiegend aus ST-muskelfasern bestehenden muskeln als tonisch bezeichnet wurden. wenn man soetwas im studio oder beim therapeuten mal hört, dann weiß man was gemeint ist. aus wissenschafftlicher sicht wurde aber bewiesen, dass es nur sehr wenige tonische muskeln gibt, z.b. die augenmuskeln. wenn ich mich nicht irre hat das etwas mit der abwechselnden innervierung einzelner fasern zu tun)

ob jemand aufgrund dieser info an seinem trainingsplan etwas ändert (z.b. ST-muskeln mehr wh's, FT muskeln weniger wh's) ist jedem selbst überlassen. wollte nur die info weitergeben.

interessant finde ich jedoch die tatsache, dass der wadenmuskel musculus triceps surae,

der aus dem musculus gastrocnemius(oberflächlich gelegener zwillingsmuskel - sichtbar) - der neben der streckung des fußes auch das kniegelenk beugt - und dem musculus soleus(in der tiefe gelegener schollenmuskel - nicht sichtbar) - der unterhalb des kniegelenks entspringt und deshalb nur den fuß streckt - eben zum einen teil (gastocnemius) aus einem hohen anteil an weißen FT-fasern besteht und zum anderen (soleus) aus einem hohen anteil an roten ST-fasern besteht. daraus würde sich theretisch für die praxis ergeben, dass die wade sowohl durch hohe, als auch niedrige wh'zahlen wachsen muss (womöglich am besten durch die kombination *?*) - viele gehen ja davon aus, dass die wade am besten auf hohe wh's anspricht.

[Dirk_39]

Finde ich eine nette Info.

Ergänzend möchte ich noch sagen, dass es auch den Gluteus maximus gibt*räusper*

glutäus maximus

Sorry^^....

*klugscheissermodusAUS*

[kiaro]

Gibts noch mehr Beispiele? Aber es wird doch trotzdem noch von der Genetik beeinflusst wie die Verteilung liegt oder?

[stephang]

Aber es wird doch trotzdem noch von der Genetik beeinflusst wie die Verteilung liegt oder?

text gelesen?

das verhältnis zwischen roten und weißen muskelfasern ist genetisch bedingt.durch training kann jedoch die FT auf ST verändert werden, eine umwandlung von ST auf FT ist jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen (so der stand wie es uns jetzt gelehrt wurde, für neue wissenschaftliche erkenntnisse nehme ich keine haftung).

als beispiel wäre noch die umwandlung der intermediärfasern genannt. das ist ein zwischentyp. bei einem langläufer beispielsweise würde sich dieser in richtung ST-fasern verändern, bei einem sprinter in richtung FT-fasern.

das verhältnis zwischen FT und ST fasern ist die eine sache, die ausprägung eine andere. durch training kann nämlich das volumen der einzelnen fasern zunehmen, z.b. durch mehr enzyme und kontraktile phasern oder kapillarisierung und mitochondrienanzahl

Gibts noch mehr Beispiele?

alle anderen muskeln haben eine mehr oder weniger gleichmäßige verteilung der muskelfasern

ich könnte noch eine liste bzw. fotos aus einem buch nachreichen, dass mehr spezifische muskeln nennt.

das würde sich dann aber mit dem widersprechen, was uns beigebracht wurde. habe das im weiteres verlauf des texts auch geschrieben.

vielleicht den text einfach nochmal lesen

[robert234]

daraus würde sich theretisch für die praxis ergeben, dass die wade sowohl durch hohe, als auch niedrige wh'zahlen wachsen muss

Jeder Fasertyp besitzt natürlich das Potential zur Volumenzunahme durch entsprechendes Training. Da kein Muskel ausschließlich nur aus einem einzigen Fasertyp besteht, kann man Wachstum sowohl über hohe als auch über niedrige Wdh.-zahlen anstoßen. Ob dabei dann hohe ODER niedrige Wdh.-zahlen mehr bringen, hängt von der individuellen Faserverteilung in einem ganz bestimmten Muskel einer einzelnen Person ab.

Soweit es die Waden angeht, sind diese nicht weniger funktionell konstruiert und ihrer Aufgabe angepaßt, als der Körper im Ganzen. Von daher melde ich Zweifel daran an, daß der Gastrocnemius einen besonders hohen Anteil an FT-Fasern haben soll, denn diese wären gerade nicht besonders ausdauernd, was aber beim Jäger und Sammler Mensch besonders gefragt war. FT-Fasern sind dort sinnvoll, wo kurzzeitige hohe Kraftleistungen erbracht werden müssen, bezogen auf die Waden könnte man da eigentlich nur von Sprüngen ausgehen, die aber üblicherweise nie aus gestrecktem Kniegelenk heraus starten. Sobald aber das Kniegelenk gebeugt wird, ist der Gastrocnemius weitgehend aus dem Spiel genommen, Hauptakteur ist dann der Soleus. Ausgerechnet dieser aber, soll nach der in Stephans Schule behandelten These, ein ausdauerorientierter und weniger kräftiger Muskel sein, obwohl kein Mensch ausdauernd Sprünge macht, wohl aber durchaus ausdauernd laufen oder stehen muß.

In der Trainingspraxis hat sich zudem erwiesen, daß man den besten Aufbau beim Soleus mit geringeren Wdh.-zahlen bewirken kann, als den besten Aufbau beim Gastrocnemius. Von daher paßt ein sitzendes Wadenheben mit 8 bis 12 ...15 Wdh., während man bei Donkeys oder stehendem Wadenheben eher nicht unter 15 Wdh. einsetzen sollte, dafür aber ruhig bis 30 Wdh. raufgehen darf. Das unter der Hypothese, daß man einen Muskel nur in einem statt in mehreren Wdh.-bereichen trainieren will.

Die Wahrscheinlichkeit, bei von Haus aus sehr schlanken Personen auf einen relativ höheren Anteil an ST-Fasern zu treffen ist ungleich höher, als beispielsweise bei Personen wie Clemo oder Sioux. So kann schon der allgemeine Körperbau einen Hinweis geben, in welchem Wdh.-bereich man individuell am besten aufgehoben ist und womit man am besten aufbauen wird. Ein echter Hardgainer wird mit dem System 5x5 nicht gut beraten sein.

[kiaro]

In der Trainingspraxis hat sich zudem erwiesen, daß man den besten Aufbau beim Soleus mit geringeren Wdh.-zahlen bewirken kann, als den besten Aufbau beim Gastrocnemius. Von daher paßt ein sitzendes Wadenheben mit 8 bis 12 ...15 Wdh., während man bei Donkeys oder stehendem Wadenheben eher nicht unter 15 Wdh. einsetzen sollte, dafür aber ruhig bis 30 Wdh. raufgehen darf. Das unter der Hypothese, daß man einen Muskel nur in einem statt in mehreren Wdh.-bereichen trainieren will.

Dann wäre es doch am besten es so zu machen wie du gesagt hast.
Aber wer sagt denn, dass man einen Muskel nur mit geringen/hohen WDH trainieren soll?

[robert234]

Aber wer sagt denn, dass man einen Muskel nur mit geringen/hohen WDH trainieren soll?

Es ist die gängige Praxis, daß die meisten Leute zwischen 7 und 12 Wdh. trainieren, evtl. auch noch mit nur 5 Wdh. gearbeitet wird, höhere Wdh. aber verschmäht werden.

[kiaro]

Es ist die gängige Praxis, daß die meisten Leute zwischen 7 und 12 Wdh. trainieren, evtl. auch noch mit nur 5 Wdh. gearbeitet wird, höhere Wdh. aber verschmäht werden.

Gibt es denn iwelche Gründe dafür?
Also ich trainiere Beine mit sowohl niedrigen, aber größtenteils mit hohen WDHzahlen.

[robert234]

Gibt es denn iwelche Gründe dafür?

Sicher die, daß es seit Jahrzehnten gelehrt und propagiert wird, daß 8 bis 12 Wdh. der Bereich seien, wo man am meisten für die Hypertrophie der Muskeln erreiche. Für sich genommen ist das auch nicht falsch, jedenfalls dann, wenn man allein auf die FT-Fasern abstellt, denen ein größeres Wachstumspotential nachgesagt wird. Warum man jedoch das Wachstumspotential der ST-Fasern nicht ZUSÄTZLICH ebenfalls nutzen sollte, damit beschäftigt sich eben nicht jeder.

[kiaro]

Sicher die, daß es seit Jahrzehnten gelehrt und propagiert wird, daß 8 bis 12 Wdh. der Bereich seien, wo man am meisten für die Hypertrophie der Muskeln erreiche. Für sich genommen ist das auch nicht falsch, jedenfalls dann, wenn man allein auf die FT-Fasern abstellt, denen ein größeres Wachstumspotential nachgesagt wird. Warum man jedoch das Wachstumspotential der ST-Fasern nicht ZUSÄTZLICH ebenfalls nutzen sollte, damit beschäftigt sich eben nicht jeder.

Ja das beste wäre dann ja wohl hauptsächlich 8-12er Sätze und ein paar 15-20er Sätze als Ergänzung oder seh ich das falsch?

[stephang]

Ja das beste wäre dann ja wohl hauptsächlich 8-12er Sätze und ein paar 15-20er Sätze als Ergänzung oder seh ich das falsch?

kommt aufs trainingssystem an.
es gibt beispielsweise die klassische periodisierung in zyklen, wonach stets nur in einem wh-bereich trainiert wird oder holistisches, das alle 3 trainingsbereiche in einer trainingseinheit kombiniert

[robert234]

Ja das beste wäre dann ja wohl hauptsächlich 8-12er Sätze und ein paar 15-20er Sätze als Ergänzung oder seh ich das falsch?

Das wäre keine dumme Lösung, jedenfalls für die meisten von uns.