Aufwährmen der Schultern

[Stabilo]

Hallo
Ich hab beim BD ab und zu ein Stechen in der Schulter, wollte mal wissen wie ihr eure Schultern aufwärmt, (Oder ob ihr das Überhaupt macht)
und wo eure Ellenbogen sind.
Es gibt je schon zahlreiche threads dazu aber irgen wie is die antwort 50/50 die einen sagen ca 90° die anderen so ca 45°




gruß
Stabilo

[ependinom]

die ellenbogen sind da, wo es nich wehtut und ich die brust am meisten spuere.

aufwaermen tue ich mich am kabelzug und danach noch 1-2 saetze wie aus dem einen ruehlclip, dann noch 1-2 aufwaermsaetze und auf gehts

[Rinchar]

Für's Bankdrücken wärme ich meine Schultern nicht speziell auf. Da reichen mir die BD-Aufwärmsätze.
Ab welchem Winkel / bei welcher Position tritt denn das Stechen bei dir auf?
Denn der Winkel im Ellenbogen darf schon geringer als 90° werden. Eben so, dass die LH bis auf die Brust reicht. Mit Kurzhanteln kommt man sogar tiefer.
Oder meinst du den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf? Hier sind es etwa 45°, die sich für mich am angenehmsten anfühlen, würde ich sagen.

[masterce]

hmm
ich mach nie irgenwelche aufwärmsätze.
was heißt das eigentlich?
normalerweise mache ich bei nak immer so

12x 70
10x 80
6 x 90
4x 100

müsste ich da noch irgendwelche aufwärmsätze machen?

[Stabilo]

Oder meinst du den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf? Hier sind es etwa 45°, die sich für mich am angenehmsten anfühlen, würde ich sagen.

Genau den Winkel, da bin ich auch so zwischen drin

Das stechen ist egal wie groß/klein der Winkel ist.
Nur Manchmal stärker manchmal nicht so stark ab und zu ist es auch garnicht da.

Na ich werde einfach mal vom BD ein bisschen Schulterdrücken machen und dann sehn ma mal

[Stabilo]

Also ich hab jetzt mal fürs aufwärmen sixway´s gemacht aber es war nicht wirklich besser ich habs nur später gespürt aber auch nicht mehr so arg

Was ich gemerkt hab ist das wenn ich die LH runterlasse und der winkel zu meinen Oberarm ist 90° ist noch alles ok gehe ich haber weiter runter dann kommt das ziehen langsam.

Das könnte doch eine zu Kurze sehne oder Muskel sein ?
(bin am Do beim Dr. )

[stephang]

Hallo
Es gibt je schon zahlreiche threads dazu aber irgen wie is die antwort 50/50 die einen sagen ca 90° die anderen so ca 45°

die tatsache, dass es 50/50 antworten gibt zeigt doch, dass es nicht DIE ausführung gibt, sondern die indivudiell gewählt werden muss.

epe sagte seine arme wären dort, wo sie am wenigsten schmerzen.

ICH wärme meine brust auf, indem ich erst 15-20 wh's mit der stange ausführe und anschließend leichte dynamische bewegungsserien (strechting) durchführe - das ist umstritten - jedoch habe ich eine leicht verkürzte brust und ohne dehnung bekomme ich manchmal ein unangenehmen ziehen am ende der negativen phase. nach dem dynamischen dehnen führe ich nochmal 10-15wh's mit ca. 50-70% des trainingsgewichtes aus.

die bewegung sebst ähneld einem halbmond, ich führe die hantel also bis zu den brustwarzen und beim hochdrücken ca. über die schultergelenke. es gibt also keine feste winkelstellung.

wie du den abspreizungswinkel(auch abduktion genannt - wegführen (der arme)) letztendende wählst ist deine entscheidung. bedenke jedoch, das eine "zwangsstellung" die schmerzen provoziert IMMER schlecht ist, du also im gewissen rahmen eine schmerzfreie ausweichbewegung zulassen solltest, insofern die der phyiologischen bewegung entspricht.

alternativ kannst du auch einmal die ausführung mit kurzhanteln versuchen.

ein verkürzter muskel müsste sich durch einen "zugschmerz/dehnschmerz" im entsprechenden muskel - hier der brustmuskel - bemerkbar machen. der ist jedoch von einem schmerz im schultergelenk klar abzugrenzen.

[Dirk_39]

Naja, es gibt schon einige Richtlinien zum Bankdrücken oder anders gesagt: wer falsch drückt, hat ein höheres Risiko.

Da ist zum einen die Stellung der Ellbogen: grundsätzlich kann man sagen, dass, je weiter sie vom Oberkörper weggestellt sind, desto größer ist das Risiko einer Verletzung.

Zum anderen ist es die Drückbewegung an sich, man spricht da von der Banane: seitl. betrachtet vollzieht die Hantel eine bogenförmige Bahn, keine gerade. Das entspricht auch dem natürlichen Bewegungsradius des Gelenks ( hat mir mal ein KDK-Athlet vor vielen Jahren, der selber Arzt war, so erklärt). Außerdem sollte der Abdrückpunkt in etwa auf Höhe der Brustwarzen sein, dass kann natürlich etwas variieren. Zu extreme Positionen sollten aber vermieden werden.

Beides hat nach einer gewissen Umstellungszeit bei mir zu folgendem geführt:

wesentlich mehr Arbeitsgewicht und weit weniger Probleme mit meinen an und für sich sensiblen Rotatoren!

Aufwärmen sollte man sich immer, das zeigt sich gerade wenn man älter wird. Da können sich dann solche unregelmäßigen Warmup´s rächen, Freunde! Ich mache sowieso 10-15 Min. Cardio, einfach um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Idealerweise Laufband oder Crosser, ich bilde mir halt ein, dass durch die Ganzkörperbewegung auch die Ärmel und damit die Schultern ein bisschen was abbekommen. Speziell fürs BD mache ich 20er-Serien mit der Stange, 2x. Dann 40kg, wieder 20x. Dann 60kg, 10x. Und dann arbeite ich mich langsam und mit wenig WH´s ans Arbeitsgewicht heran, also zb 80kg 5X, 90kg 3x, 100kg, 2x.... ( Das variiert ständig, aber im Prinzip mache es so und habe halt ein Muskelgefühl dafür entwickelt, ob ich bereit für die Arbeitssätze bin)