Fettreduktion und Muskelaufbau

[kedi123]

Liebe Community,

ich habe folgendes Problem. Ich habe vor 5 Jahren ca. 100kg gewogen und hab in ca. einem Jahr 30kg abgenommen. Ich habe viel Ausdauersport getrieben und auf meine Ernährung geachtet.
Das Problem ist, dass sich an meiner Brust und an meinem Bauch ( speziell im unteren Bereich) richtige Fettdepots angelagert haben, obwohl mein Gewicht eigentlich sehr gut ist und ich sonst kaum Fett habe. Das sieht natürlich ziemlich *******e aus und überschattet mein Erfolg mit dem Abnehmen maßgeblich. Leider...
Nun gut, dann habe ich diverse Tipps erhalten, dass ich mit dem Kraft- bzw. Muskelaufbautraining anfangen soll, um dass Fett in der Brust und Bauch durch Muskelmasse zu ersetzen.
Das habe ich natürlich ausprobiert, zunächst ohne Trainingsplan und Informationen. Schnell habe ich gemerkt, dass es nichts bringt, weswegen ich mir vor einem Jahr einein Traings- und Ernährungsplan erstellt habe.
Trainingsplan:
3er Split:
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken + Bizeps
Bauch wird zwischen den Übungen an den einzelnen Tagen trainiert.
Ernährungsplan:
Morgens 1 Eiweißshake und kohlenhydratreiche (meistens Vollkorn) Ernährung bis zum Mittag/Nachmittag. Nach dem Training, so wenig Kohlenhydrate, wie möglich und proteinhaltige Nahrung ( sprich Salat, Eiweiß, Fleisch). Abends nochmal ein Eiweißshake. Auf Süßigkeiten und süße Getränke ( Cola, Fanta) wird weitestgehend verzichtet.
So weit so gut, seit einem Jahr trainiere ich nun intensiv und ich habe einen deutlichen Muskelaufbau bemerkt. Meine Arme, meine Schultern, Beine sehen ordentlich gepumpt aus. So jetzt nun zu meinem Problem:
Ich habe zwar richtig Muskeln in der Brust aufgebaut, die machen sich aber nur im oberen Brustmuskel bemerkbar. Wenn ich mich seitlich an den Spiegel hinstelle und den Muskel anspanne, sehe ich richtig den Muskel, wie es ihn nach oben zieht. An dieser Stelle sollte eigentlich die Brustwarze sein, aber bei mir ist sie deutlich weiter unten, wegen dem Fett, das da immer noch angelagert ist und einfach nicht verschwinden will. Ich übertreibe nicht, man sieht zwar, dass die Brust muskulös ist, aber durch das Fett wird alles zunichte gemacht und ich weiß nicht, was ich tun soll. Genau das gleiche Problem am Bauch.
Bitte könnt ihr mir weiterhelfen, ich war zwar schonmal beim Arzt, aber ich wehre mich gegen eine OP. Ich bin jetzt soweit ohne sowas gekommen und das möchte ich auch durchziehen.

Mit freundlichen Grüßen
kedi123

[bballpro]

hallo kedi123,

erstmal glückwunsch zu deinem bisherigen erfolgen.
du solltest dich vielleicht einmal im ernährungsbereich einlesen, denn deine ernährung ist nicht gerade das gelbe vom ei. schaut nämlich nach zu wenig aus.
muskeln aufbauen und zeitgleich kfa senken ist leider nicht möglich, höchstens bei einem anfänger.
eine op solltest du wirklich nicht anstreben, denn mit richtigen training und passender ernährung wirst du die wampe schon wegbekommen.

lies dir am besten die als wichtig markierten themen durch:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

[ele aKa aLex]

wirr warr, Photos, detailierten Trainingsplan (mit Übungen, Sätzen und Wiederholugen) und mal einen detaillierten Ernährungsplan, was du unter Kohlenhydratreichem essen etc. verstehst.
Es könnte durch die "fettige" Zeit auch einfach nur die überdehnte Haut sein.

Ohne Photos kann man kaum nachvollziehen was du meinst....

[kedi123]

Hier mein Trainingsplan:

( immer 3 Sätze, 1. Satz mit 12 Wiederholungen, 2. mit 10 Wdh, 3. mit 8 Wdh)

Montag:
Brust:
-Bankdrücken
-Butterfly
-Fliegende Kurzhanteln
-Seilzug nach oben ziehen ( untere Brustmuskeln)
- Dips
Trizeps:
- Seil nach unten drücken
- Stangen nach unten drücken ( von unten gegriffen)

Mittwoch:
Rücken:
-Klimmzüge ( weit gegriffen)
-Lumbalt
- Latzug
- Pressback
- Rudern
Bizeps:
- Langhantelstange
- Kurzhanteln ( Hammetraining)
- SZ Stange
- Konzentrationcurls

Freitag:
Beine:
- Wadenpressen
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Beinpress
- Beinbeuger

An jedem Tag eine Bauchübungen mit 4 Sätzen und so viel Wiederholungen wie möglich. Schultern werden zusätzliche zu Hause trainiert oder im Studio, wenn ich die Zeit dafür finde.

Ernährungsplan:

morgens:
- kohlenhydratreiche Ernährung ( versuche so oft wie möglich Vollkorn zu essen)
- Eiweißshake nach dem Aufstehen
mittags:
- ebenfalls kohlenhydratreiche Ernährung
nachmittags ( vorm Trainig):
- Studenfutter, Nüsse, Banane usw.
abends ( nach dem Training):
- Abendessen ( versuche meistens kohlenhydarme, dafür proteinhaltige Nahrung zuzunehmen)
- Eiweißshake nach dem Training
- Studenfutter, Nüsse usw.
spätabends
- Dose Thunfisch mit Käse, Mozerella usw.

[ele aKa aLex]

Schulter würde ich einfach mal fest zum Beintraining mit integrieren.

Super, dein Ernährungsplan sagt noch immer fast nichts aus... Wie wäre es mit einer Mengenangabe und dem genauen Produkt UND DANN kann man erst eine genauere Aussage über den Ernährungsplan treffen...

[kedi123]

jo, Schulter zu Beine werde ich so machen.
Zum Ernährungsplan ( eines gewöhnlichen Tages):
morgens:
- direkt nach dem Aufstehen 1 Eiweißshake
- zwischen 10 und 11 Uhr Frühstück 2 - 3 Scheiben Brot oder 1 Seele oder 2 Wecken ( versuche Vollkorn) mit Belag z.b. Salami, Käse, Frischkäse, Nutella ( aber nicht oft). Ich benutz kein Rama oder son chemischen Mist.
- 12 Uhr : Nochmal ca. 2 Scheiben Brot mit Belag ( wir essen meistens abends warm)
- vom 12 Uhr - ca . 16 Uhr: Studenfutter, Mandeln, Nüsse ungefähr eine gute Schale gefüllt, oft auch noch eine Banane
- Nach dem Training: direkt ein Eiweißshake
- 18 : 30 - 19 Uhr: Abendessen , eine Tellerportion ( meistens warmes Essen) , versuche aber weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen sprich z.b. zum Wurstsalt kein Brot
- ab 19 Uhr - 21 Uhr : Nüsse, Rosinen, Mandeln, Obst ( Apfel, Birne xD wie sich des anhört)
- zwischen 23 - 24 Uhr: Thunfischsalat

[stephang]

du verstehst nicht worauf ele hinaus will oder?

studentenfutter kann insgesamt 200kcal, aber genauso 800 kcal sein. ebenso das abendessen etc
eine scheibe brot kann 30gramm wiegen, aber auch 60. macht natürlich einen kcalunterschied von 100%

[kedi123]

so tief ins Detail kann ich nicht gehen, da ich mein Essen nicht wiege und ich ein Gegner des Kalorienzählens bin.
Aber ich werde mir noch die Links durchlesen, vllt kann ich ja dann noch genauere Infos geben.

[ele aKa aLex]

so tief ins Detail kann ich nicht gehen, da ich mein Essen nicht wiege und ich ein Gegner des Kalorienzählens bin.
Aber ich werde mir noch die Links durchlesen, vllt kann ich ja dann noch genauere Infos geben.

Wie gut das du uns um Hilfe bittest und ein gut funktionierender und sinnvoller Ernährungsplan eine gewissen Richtlinie benötigt und da ist das kcalzählen nun mal Entscheiden

[Lucifer]

Was heißt "immer" in deinem TP? Wie lange trainierst du in dem WDH-Bereich nach dem TP?
Desweiteren: du schaufelst massig KH, isst Zeug wie Nutella und wunderst dich, dass es mit dem Stubborn-Fat Problem im Bauchbereich nicht voran geht? Salami? Und von Gemüse scheinst du auch nicht viel zu halten, mh?

[kedi123]

Ich ändere meinen Trainingsplan alle 2 Monate, aber ich bleibe beim 3er Split und bei der Wiederholungszahl.
Doch Gemüse esse ich schon gerne, oft als Beilage beim Abendessen. Und Nutella max 1 Scheibe und nur 2x in der Woche, wenn überhaupt.
Das mit dem Kalorien versteh ich schon, aber mir würden schon allgemeine Kritiken und Tipps reichen.

[mmma]

Wieso alle 2 Monate?
Ich würde ihn nur ändern, wenn du mit deinem TP stagnierst.

[kedi123]

jo mach ich auch so, aber schadet ja nicht, wenn man paar Übungen variert.

[Lucifer]

Häufiger TP Wechsel ist genauso sinnvoll wie gar kein Wechsel. Und die Menge Nutella wird auch nicht in Scheiben gemessen Aber hey: man kann nicht alles im Leben haben. Hü oder Hott, dann darfst du dich aber auch nicht beschweren.

[Dirk_39]

Dein TP ist suboptimal^^! Jeweils einmal pro Woche wird zu wenig sein, um deine Muskeln sinnvoll zu reizen. Da würde ich lieber 3 GK-TE´s machen, kurz und knackig!