Ernährungsplan für einen guten Freund

[ele aKa aLex]

Tjoa ich öffne auch mal so nen Thread.
Er ist son fauler Sack, der sich nicht viel mit Ernährung beschäftigt und von mir gerne was hätte, da er meine Fortschritte mit bekommt und sieht und weis das ich mich schon immer etwas näher damit beschäftigt habe.

Zu seiner Person:
knapp 1,79 groß
aktuell 77/78 kilo (von 81/82) hat aber bisher gegessen über den Tag verteilt:
6 Brote mit Salami und Käse
Mittagessen (1600-1800) und das wars schon fast...
er ist kein schmaler hans und hat ein paar Fettpolster am Körper, so das ich die Diät in seiner Situation vertreten kann.
betreibt regelmäsig Kraftsport (bis zu vier mal die Woche). Bla ich weis Cardio wäre noch gut etc. aber da möchte er nicht so viel dran schrauben.

Schaut nur mal kurz drüber ob ich vielleicht irgendwas vergessen habe zu erwähnen oder ob ich irgendwo in euren Augen einen maßgeblichen Fehler gemacht habe.

Das habe ich ihm geschrieben:

Wenn es primär dein Ziel ist dein Gewicht zu reduzieren würde ich dir zu folgendem raten:

Direkt nach dem aufstehen (0600)
Wheyproteinshake: am bestehend aus Wasser, andernfalls mit fettarmer Milch (1,5%). Du kannst auch mal probieren wie es schmeckt wenn du den Shake mit Wasser und Milch gemischt machst.

1 Stunde danach (0700)
Möglichkeit 1:
Brot mit Aufschnitt
1-2 Scheiben Brot (Vollkornbrot oder Schwarzbrot, kein Weißbrot oder Bauernbrot oder sowas) belegt mit Quark oder Hüttenkäse, magerer Wurst (KEINE Salami, magerer Kochschinken oder Geflügel/Putenwurst). Alternative kannst du auch harzer Käse drauf machen. Du kannst auch nur Quark oder Hüttenkäse drauf schmieren und das mit Kräutern und Gewürzen würzen und etwas schmackhafter machen. Wenn du das Brot mit Wurst/Käse isst, dann nimm etwas Gemüse mit dazu (bspw. Gurke, Tomate, Radischen, durch das Gemüse wird das Vollkorn/Schwarzbrot auch etwas „saftiger“).
Möglichkeit 2:
1 Schüssel mit Haferflocken, etwas Obst dazu geschnitten und Milch/fettarmer Naturjoghurt/Quark dazugeben. Isst du es mit Milch am besten etwas Eiweißpulver drunter rühren, damit du noch ein paar Proteine bekommst. Ich habe immer gerne 1/3 Quark und 2/3 bzw. 50/50 Naturjoghurt mit Quark gegessen und dazu Obst (1 Banane+1/2 Apfel). Wenn dir das geschmacklich nicht zusagt, kannst du 1 Teelöffel Marmelade oder Honig mit beimischen solltest dann aber etwas weniger Haferflocken essen.

2-3 Stunden danach Snack (1000)
Wie zum Frühstück, 1-2 Scheiben Brot und eben den Aufschnitt deiner Wahl
Alternativ
1 Stück Obst (Banane/Apfel/Birne/Orange) und dazu eine Hand voll Nüsse (Studentenfutter habe ich immer ganz gerne genommen, gibt’s fertig zu kaufen ist allerdings nicht gerade günstig)

2-3 Stunden danach Mittagsnack (1300)
1 Packung (200g) Hüttenkäse mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen
oder
1 Packung (250g) Quark mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen oder du isst eine Banane/Apfel/Birne dazu, was dir an Obst eben schmeckt.

Nach der Arbeit Mittag (1600/1700)
Deine Portion wie du es eben gewohnt bist, Fleisch, Nudeln, Reis wie auch immer. Versuch deine Eltern dazu zu bringen etwas mehr Gemüse zu machen und versuch insgesamt dann weniger Nudeln/Kartoffeln/Reis (was es eben gibt) zu essen und dich durch das Gemüse satt zu machen

Optimal wären 2-3h nach dem Mittagessen (wenn du gut gesättigt bist) ins Training zu gehen.

Direkt nach dem Training einen Wheyproteinshake. Am besten mit Traubenzucker (20g-30g je nachdem wie süß oder nicht süß du es gerne hast). Wenn dir das mit dem Zucker zu süß ist, dann iss eine Banane oder ein Weißbrot mit Marmelade zu dem Shake dazu.

Wenn du um 2100 mit dem Training fertig bist und deinen Shake getrunken hast und dann erst um 2400 ins Bett gehst solltest du dir vor dem schlafen gehen noch eine Portion Quark einführen (200/250g gibt da so portionierte Quarkpackungen). Den Quark kannst du glatt streichen mit etwas Wasser und Salz/Pfeffer würzen, dann ist er eig. Ganz gut runter zu bekommen.

Wenn du um 2200 direkt schlafen gehst dürfte der Shake eigentlich reichen, auch wenn es nicht die optimalste Lösung ist. Auf keinen Fall (außer im Shake direkt nach dem Training) solltest du nach dem Mittagessen noch groß Kohlenhydrate essen. Brot, Obst, Reis, Nudeln sind tabu!

Da ich deinen Körper nicht kenne und das jetzt erst einmal aus den Fingern gesaugt habe, versuch das mal eine/zwei Woche so durchzuziehen und kontrolliere täglich dein Gewicht. Sollte das gleich bleiben sind wir auf einem guten Weg, wenn es zu nimmt ist es eher schlecht, nimmst du weiter mit ab, perfekt. Zu Kontrolle ob du wirklich Fett abnimmst, nimm am besten jeden zweiten Tag Maße an Oberarm und Taille.

Wenn du noch irgendwas wissen willst wegen Nahrungsmitteln etc. gib Bescheid.

und ja ich weis, es fehlen die Nährstoffwerte, da bin ich noch nicht dazu gekomme diese zu errechnen ... :X

[maudio]

Joa, ich denke so hast du ihn gut beraten.

[Lucifer]

Ganz ehrlich - ich lese mir das Zitat nicht durch, da ich weiß, dass du es drauf hast in der Hinsicht. Ich an deiner Stelle würde dem genau das brühwarm servieren und ansonsten nicht viel drum kümmern, denn du sagst ja selbst: er ist stinkefaul und er wird vermutlich auch nicht viel in der Hinsicht selbst tun (und nur kurzfristig ändern). Bei solchen Leuten ist eigentlich Hopfen und Malz verloren Kein Cardio? Lachhaft. Selbst nicht mit der Thematik beschäftigen? Joa, dann kanns ja mit dem Tatendrang und den dahinterstehenden Motivationszielen nicht weit her zu sein = fail.

[Clubbingman]

= Fail der ist gut ... aber wahr

Wie gesagt wenn der Wille nicht da ist ist auch kein weg dazu da ...

[ele aKa aLex]

weis ich wohl weis ich wohl es ging auch nicht darum, hier über die Person als solches zu diskutieren ^^

er wird es jetzt erst einmal so durchziehen und mal gucken was die Wage und sein Wohlbefinden sagen

[GabbaGandalf]

Die beratung ist schon exzellent, allerdings, wenn es jemand ist der Stinkefaul ist und von der sache keine ahnung hat wahrscheinlich zuviel input auf einmal.
Die erfahrung bei mir hat gezeigt, dass ein langsames heranführen an die thematik "ernährung" da besser fruchtet.
Also wenn dir an der person und seiner ernährungsumstellung was liegt musst du wahrscheinlich die finger draufhalten damit das so klappt.
Ist er dir mehr oder weniger "egal" würde ich sagen hast du damit schon mehr als genug getan ...

Bei meiner freundin beispielsweise hat es geklappt indem ich mit 3 mahlzeiten am tag sehr ausgewoogen angefangen hab, sie zwischendurch genug gemüse hab essen lassen und nach 2-3 wochen dann nen ordentlichen EP gebastelt habe.

Und nach den hat sich mich dann wirklich gebeten, sie sagte "wann bekomme ich denn jetzt endlich mal einen Plan um wie du öfter am tag essen zu können"...
und das hält bis heute an, wir ernähren uns seitdem Beide gesund nach abwechslungsreichen EP´s

[Chr1z.]

Hey Leute,
hab mich heute angemeldet und mal durch verschiedene Themen gewühlt.
Erstmal Respekt! Schon seit einiger Zeit lese ich mich hier durch verschiedene Threads und werde mit der Zeit immer wieder ein bisschen schlauer.

Nun fand ich diesen Thread besonders interessant und bin daher auch erstmal hier hängen geblieben.
Mir geht es um folgendes:
Ich trainiere nun seit 2 Jahren, 3 mal die Woche regelmäßig. Damit bin ich auch zufrieden soweit.
Ernährungstechnisch behaupte ich mal kenne ich mich mittlerweile auch einigermaßen "gut" aus. Zumindest so, dass ich den Thread und insbesondere den Einstieg von alex mit großem Interesse gelesen habe.
Nun zum Punkt...
auch ich würde gerne meinen Körperfettanteil senken, sprich nicht unbedingt an Kilos verlieren, aber meine Muskeln, welche ich nun habe definieren und ordentlich zum vorschein bringen.
Deshalb erstmal ein paar Fakten zu mir:
19 Jahre alt, 1,79m und 72 Kg schwer (leicht )
Training:
3x die Woche Krafttraining im Studio
2x die Woche zwischen den Tagen draußen ca 30-35min joggen (kann ich wenns nötig ist auch noch erhöhen)
1x die Woche Zeitungen austragen (deshalb auch momentan erstmal nur 2x die Woche Joggen)
1x die Woche ein Tag Ruhepause
Meine Frage: Wäre dieser von alex erstellte Ernährungsplan als Grundlage, eventuell mit ein paar Veränderungen da ich definieren und nicht an Muskeln abnehmen will, empfehlenswert oder kommt er für mich Null in Frage?

Danke im Vorraus !

[ele aKa aLex]

Scheinbar hast du dich doch nicht so gut eingelesen.
Du wirst zwangsläufig in einer Diät- oder Defiphase an Gewicht verlieren!
Probier den Plan aus und schaue ob du damit klar kommst. Jeder Körper ist individuell, die Rahmenbedingnungen würde ja passen. Ansonsten änder selbst ab was du denkst, was geändert werden muss. Du kennst dich ja recht "gut" mittlerweile mit Ernährung aus

[Lucifer]

Alex hat Recht: Möglich ist sowas mit JEDEM Plan den du auf dich abänderst. Es kommt eben zum Großteil auf die kcal-Zufuhr und den Verbrauch an. Wie Alex weiterhin richtig anmerkte: Defi = Fettverlust = Gewichtsabnahme. Je niedriger das Defizit, umso leichter für den Körper, die stoffwechselaktive Muskelmasse zu halten aber gleichzeitig dauert die Defi dann auch umso länger (nicht schlimm für Leute, die nicht gerade am Tag X Wettkampf haben, aber trotzdem sind viele Leute zu ungeduldig...)

[Chr1z.]

Danke für die schnelle Antwort!

Naja das ich nicht bei weniger Fett am Leib und ohne gleichzeitigen gewinn an Masse, kein Gewicht verliere ist ja irgendwo auch logisch. Sry, war dumm formuliert von mir.

Alles klar, danke zu wissen. Dann hab ich für die nächsten Wochen zumindest schon mal die Grundlage und schaue wie's sich verhält

Edit: So schnell wie ihr antwortet, kann man ja selbst kaum antworten!
Danke auch an dich für die schnelle Antwort, Lucifer. Ich werds berücksichtigen. Bin eigentlich kein ungeduliger Mensch!