ele aKa aLex' Wettkampfvorbereitung 2011

[Sebi[S.G.]]

auf den letzten bildern, wo du dich über die beine aufgeregt hast, finde ich aber, dass die kommen. und der bauch sieht hammergeil aus. der rest auch

[Patta90]

Die Frise steht dir übrigens, Alex! Besser, als zu der Zeit, wo sie kürzer waren.

[ele aKa aLex]

Danke Patta, aber ich finde sie kürzer trotzdem besser. Normal sind sie kürzer und in etwa so gemacht wie mit der aktuellen Länge. Nächste Woche wirds auch nochmal zum Frisör gehen. Du hast sie kurz nur noch nie "gemacht" gesehen

Heute sind die restlichen Supps gekommen. Außerdem stand Rückentraining an. WOW irgendwie war die TE richtig Klasse. Ich hatte zwar kaum Motivation was zu machen aber während des Trainings ging es mir richtig gut!

Kreuzheben x4
Latzug zur brust breiter Griff x3
Latzug zur Brust Kammgriff x3
Rudern am Block x3

SZ-Curls x3
Scottcurls x2
Hammercurls x2

Nach dem Rücken war ich am überlegen ob ich nochwas dran häng weils mir richtig Klasse ging. Ich habs dann aber sein lassen weil ich ganz froh war das es meinem Kopf gut ging und gezogen hat er trotzdem ganz gut.

Warum heute so ein Klasse Tag war -> Keine Ahnung
Es lag entweder
1. am Arginin was ich heute das erste mal mit eingenommen habe
2. die Sonne hat mich positiv beeinflusst und die Tatsache das ich den ganzen TAg in der Sonne verbracht habe
3. das viele Bewegen im Sinne von spazieren gehen hat dazu beigetragen ^^

Ich beobachte es einfach mal weiter, aber wenn es am arginin liegt: TOP supp!

[ele aKa aLex]

Gewicht: 67,3kg also langsam versteh ich die Welt nicht mehr, der vierte Tag in Folge (außer die 200g gester), dass ich auf 67,3kg stehe. Entweder is meine Wage kaputt oder irgendwas läuft gewaltig schief?! Mittlerweile müsste ich doch knapp an die 65kg ran gekommen sein?!

Heute morgen das vorvorletzte Cardiotraining vorm Wettkampf. Das Laufen auf dem Laufband war wieder der reinste Hass. 40 Minuten laufen etwa. Danach hab ich mich für 20 Minuten aufs Rad gesetzt. Das hingegen hat gebrannt und richtig gut getan, sehr gut. Die Oberschnekel waren danach gut gepumpt und sie waren irgendwie "frei"... Das soll einer verstehen

[ele aKa aLex]

Nachdem ich im Moment nichts zu tun habe möchte ich euch an meinen weiteren Plänen, welche aktuell bestehen, teilhaben lassen.
Nach der Wettkampfsaison habe ich mir vorgenommen erst einmal 5-7 Tage Trainingsurlaub zu nehmen und meinem Körper 5-7 Tage Regeneration zu gönnen. Nach der Phase wird eine Kraft/Ausdauertrainingseinheit eingelegt, warum das ganze? Einfach Sache: Im Sommer ist angedacht, dass ich für 6 Wochen als Ausbilder in eine Ausbildungseinheit komme. Dort muss ich läuferisch wieder auf dem Damm sein und ebenso meine Muskeln „langfristig“ leistungsfähig sein. Ich werde also eine Kombination aus einem TRX Workout und Lauftraining durchziehen. Je nachdem wie es zeitlich und vom Trainingspensum her passt haue ich in eine Trainingsperiode einen GK Plan mit den Grundübungen a 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen rein. Nach dem Trainingsprogramm bin ich mir nicht ganz sicher wie ich weiter verfahren soll. Ich habe vor im Herbst noch einmal an der NABBA zu starten (ich denke mal unabhängig davon wie das Ergebnis dieses Frühjahr aussehen wird). Dort werde ich mich rein auf die NABBA konzentrieren und keine weiteren Wettkämpfe ins Auge fassen. Daher schwanke ich zwischen einer extremen Massephase nach der Kraft/Ausdauerphase oder eine Maximalkraftphase. An meiner Maximalkraft muss sich nämlich unbedingt was tun doch halte ich, aufgrund der Kürze der Zeit ein intensives, hartes Massetraining wohl für wesentlich sinnvoller um mit mehr Masse auf der NABBA zu starten.
Wie es dann weiter geht, die nächsten Jahre. Ob ich an weiteren Wettkämpfen teilnehme oder es weiterhin rein hobbymäsig unentdeckt in der Pumperbude betreibe, dass wird sich dann zeigen. Insgesamt werde ich es wohl davon abhängig machen, wie die kommenden Wettkämpfe ausgehen, meine Chancen im Verhältnis aussehen und wie viel Spaß mir der Wettkampf selber bereitet oder eben nicht. Darüber werde ich dann nach den Wettkämpfen ein paar Worte verlieren.

So viel also fürs erste zu meinen weiteren – derzeit groben – Zukunftsplänen im Sport. Die nächsten Tage werde ich mich auch schon so langsam an meinen Ernährungsplan für die „Offseason“ setzen und gucken das ich meinen KFA möglichst niedrig halten werde.

[ele aKa aLex]

Ich habe online ein paar recherchen betrieben und mir versucht ein paar Informationen über die letzte Woche zusammen zu sammeln. Eigentlich warte ich noch auf Rückmeldung von klitschko, allerdings spannt ihn sein Privatleben wieder schwer ein. Habe lieber was halbes unrichtiges als nichts und deswegen bastel ich die nächsten Tag nach und nach was zusammen... mit dem Wissen das ich online auffinden kann.

Zur Entladephase: Hier sollte ich die Kohlenhydratzufuhr um 50% senken und die Eiweißzufuhr um die gleiche Menge anheben. Während der Entladephase soll ein ganz moderates Oberkörpertraining absolviert werden. Die Beine werde nicht trainiert. Das Training sollte sich aus 12-15 Wiederholungen zusammensetzen.

Zur Ladephase: Hier wird das Training komplett AUSGESETZT. Ich soll etwa 1g/kg Körpergewicht an Proteinquellen drin haben und den Rest durch Reis oder entsprechende Früchte abdecken. Hier empfohlen die gute alte Ananas. Als Richtwert ist angegeben die Gesamtkcal während der Diät + 50%. In meinem Fall bewege ich mich dann also bei um die 3000kcal. Es sind als Ladetage 2 Stück angesetzt.

Nun zu den Ernährungsplänen:

EP Entladephase – 3 Tage
Supps: l-arginin, l-carnitin, l-glutamin, bcaas, Vitatabs, Magnesium, Calcium, Zink, Grünteeextrakt, Fischölkaps
Insgesamt: 2003kcal – 37g Fett – 46g Kh – 367g Eiweiß
250g Lachs
1200g Pute
60g Reis
180g Eiklar

Direkt nach dem Aufstehen Frühstück I
180g Eiklar
BCAAs
L-Glutamindrink
Calcium
Magnesium
Grünteeextrakt

2h später Frühstück II
50g Reis
125g Lachs

2h später Mittag I
200g Pute

2h später Mittag II
200g Pute

2h später Preworkout
125g Lachs + l-carnitin + l-arginin + bcaas

1h später Training

Postworkout
200g Pute + l-glutamindrink + bcaas

1h später Abend 1
200g Pute

1h später Abend 2
200g Pute

2h später Abend 3
200g Pute

EP Ladephase – 2 Tage
Supps: l-arginin, l-carnitin, l-glutamin, bcaas, Vitatabs, Magnesium, Calcium, Zink, Grünteeextrakt, Fischölkaps
Insgesamt: 2990kcal – 28g Fett – 566g Kh – 115g Eiweiß
150g Pute
125g Lachs
650g Reis
650g Ananas

Aufgeteilt auf 6-7 Mahlzeiten am Tag. Über die genaue Einteilung mache ich mir noch Gedanken. Das sind keine 65g Eiweiß ich weis. Allerdings stammen nur 65g davon aus eben Pute/Lachs. Der Rest würde aus dem Reis kommen.

Ich weis nur noch nicht ob ich das so normal durchziehen soll und am 23. auf dem Wettkampf ebenfalls ganz normal ein Ladetag machen soll oder ob ich die BXR nicht als Wettkampf sehe und somit in die Ladephase nicht mit einkalkuliere... Ich denke mal die Wettkämpfe am 30. lass ich wegfallen, weil ich es finanziell einfach nicht aufbringen kann nach Österreich zu fahren, Unterkunft etc. Und das endgültige Ziel wäre dann die bayrische Meisterschaft, zu welcher komplett entwässern würde. So jetzt warte ich auf feedbacks und vor allem hoffe ich das klitschko noch einmal Zeit findet sich meiner anzunehmen.

Soweit so gut, ich kümmere mich jetzt weiter um meine Kür und dann gehts trainieren.

[uarexD]

Ich weis nur noch nicht ob ich das so normal durchziehen soll und am 23. auf dem Wettkampf ebenfalls ganz normal ein Ladetag machen soll oder ob ich die BXR nicht als Wettkampf sehe und somit in die Ladephase nicht mit einkalkuliere... Ich denke mal die Wettkämpfe am 30. lass ich wegfallen, weil ich es finanziell einfach nicht aufbringen kann nach Österreich zu fahren, Unterkunft etc. Und das endgültige Ziel wäre dann die bayrische Meisterschaft, zu welcher komplett entwässern würde. So jetzt warte ich auf feedbacks und vor allem hoffe ich das klitschko noch einmal Zeit findet sich meiner anzunehmen.

Soweit so gut, ich kümmere mich jetzt weiter um meine Kür und dann gehts trainieren.

Durch das ganze Posen kommst du verdammt ins schwitzen dadurch verbraucht sich auch einiges an Glycogenspeicher

was du machen könntest am 23 geladen erscheinen ( am wk tag aber etwas trinken , ab 23ten kein salz)

nach dem wettkampf fängst du dann wieder an zuladen und trinkst 2 l

am 24 spülst du dir höchstens am und zu den mund aus

ne std vorm wk kannste noch paar salz reiswaffeln essen
und kurz vorm auftritt bischen süßkram was aber wenig volumen hat

[Clubbingman]

Heute gabs als Cardio ne kleine Radtur mit nem Kameraden. 30km sind wir gefahren... in kurz - scheisse ich bin noch immer am frieren wie sonst was... Hab das Wetter bzw. den Fahrwind etwas unterschätzt.

Bilder sind nach dem Cardio entstanden, aktuelles Gewicht gibt es erst morgen wieder. Ich muss sagen, die Beine haben gut mitgespielt, ich hatte keinerlei Probleme heute morgen. Die Probleme von gestern sind wie weggeflogen...

Richtig geile Bilder wirds dann wohl wieder am Sonntagabend irgendwann geben. Gewicht wie gesagt wiege ich morgen.

Mein Vorbild

Echt Top ...

[ele aKa aLex]

Durch das ganze Posen kommst du verdammt ins schwitzen dadurch verbraucht sich auch einiges an Glycogenspeicher

was du machen könntest am 23 geladen erscheinen ( am wk tag aber etwas trinken , ab 23ten kein salz)

nach dem wettkampf fängst du dann wieder an zuladen und trinkst 2 l

am 24 spülst du dir höchstens am und zu den mund aus

ne std vorm wk kannste noch paar salz reiswaffeln essen
und kurz vorm auftritt bischen süßkram was aber wenig volumen hat

Wow 23., 24. du meintest mit 23. wohl den 22. und mit dem 24. wohl den 23. ^^

Also verstehe ich das so richtig:
Ich lade ganz normal für den 22. auf. Trinke ab und an am 22. was (0,5 Liter bis zum Wettkampf?!) und ernähre mich Salzfrei?! Nach dem Wettkampf lade ich dann also ganz normal weiter, trinke ~2l und am 23. (bei dir 24.) trinke ich nichts vorm Wettkampf und esse nur eben die Reiswaffeln bzw. was süßes?!

[JOTSCHKA]

Wie, wann und was du nachlädst ist eh egal, du wirst top aussehen

[ele aKa aLex]

Nur werden alle Top aussehen und die Kontrahenten werden sicherlich auch nicht gepennt haben Also muss alles passen und alles ausgenutzt werden was soweit im Bereich des möglichen natürlichen ist

[ele aKa aLex]

Gewicht: 67,3

HÄÄÄÄÄÄÄ Spinn ich oder was, 5 Tage auf dem einem gleichen Niveau?!

Nachdem die letzten Bilder total überlichtet waren hier also nochmal bessere... Ich hab jeden einzelnen Lat Spread total verkackt - kein Plan was los war...

[edition1984]

Wow 23., 24. du meintest mit 23. wohl den 22. und mit dem 24. wohl den 23. ^^

Also verstehe ich das so richtig:
Ich lade ganz normal für den 22. auf. Trinke ab und an am 22. was (0,5 Liter bis zum Wettkampf?!) und ernähre mich Salzfrei?! Nach dem Wettkampf lade ich dann also ganz normal weiter, trinke ~2l und am 23. (bei dir 24.) trinke ich nichts vorm Wettkampf und esse nur eben die Reiswaffeln bzw. was süßes?!

Ohje Jungs..... habt ihr niemanden, der euch das mit dem Laden anständig erklärt?
Betreuer?

[ependinom]

edition, mach doch mal n thread zu dem thema, wuerde mich auch interessieren

[klitschko99]

Ohje Jungs..... habt ihr niemanden, der euch das mit dem Laden anständig erklärt?
Betreuer?

Er ist ein bisschen nervös, und forscht selber rum.

Es ist natürlich schwer wenn man keinen richtigen Betreuer hat.

Was ist mit dir, Du kommst doch auch aus der Richtung?

Gruß Maurice