Abnehmen und Muskelaufbau ?

[91rafi91]

Hallo liebes Forum…
Ich habe einige Fragen und ich hoffe diese können hier beantwortet werden.
Ich habe mich am 1.2. im easy-sports Fitnesscenter angemeldet und trainiere dort 3-4x die Woche regelmäßig. 2x die Woche spiele ich ausserdem Fußball.
Montag: Studio
Dienstag: Fussball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fussball
Freitag: Studio
Sonntag: Studio
Meine Körperdaten:
Alter: 19
Größe: 1,85
Gewicht 88,4
KFA: 22% gemessen im Studio
Meine Ernährung habe ich größtenteils schon umgestellt und verzichte auch auf Burger King oder ähnliches.
Mein Ziel ist es auf ca 83KG zu kommen und einen möglichst niedrigen KFA zu bekommen, damit man die Adern an meinen Armen sieht und evtl ein Sixpack zu sehen ist. Doch das ist wahrscheinlich ein weit entferntes Ziel. Ich möchte bis Sommer ( Schwimmbadzeit) einen durchtrainierten Arm haben und wenn möglich einen relativ flachen Bauch.
Wie stelle ich das am Besten an?
Soll ich alle 2 Tage, also Mo,Mi,Fr,So alle Muskelgruppen trainieren? Oder soll ich nach einem 2er Split trainieren? Oder ist doch der WKM-Plan am effektivsten?
Wie lang soll ich Cardiotrainining machen und welches Gerät?(Stepper,Fahrrad oder Laufband?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Momentan fahre ich vor dem Training 20Minuten Fahrrad und gehe dann in den Freihantelbereich und danach ins Geräte-Training. Mein Studiotag sieht so aus:
20 Minuten Fahrradfahren
Konzentrationscurl 3x15WDH 10KG
Kurzhantel-Curl stehend 3x15WDH 9KG
Kurzhantel „Fliegende“ 3x15WDH 8KG
Kurzhantel Frontheben 3x15WDH 9KG
Kurzhantel Schulterdrehen 3x15 WDH 12,5KG
Danach gehe ich ins Gerätetraining
Situps 3x40 WDH
Trizepsmachine 3x15WDH 40KG
Butterfly 3x15WDH 55KG
Butterfly Reverse 3x15 WDH 37KG
Brustpresse 3x15 WDH 32KG
Rückenstrecker 3x15 WDH 40KG
Und dann eben noch Waden und Oberschenkeltraining.
Ist mein „Trainingsplan“ okay oder habt ihr andere Pläne für mich? Bin für jeden Tipp dankbar. Im Internet stehen so viele verschiedene Sachen und Möglichkeiten, deswegen bin ich ein wenig verwirrt.
Zu meiner letzten Frage: Hilft es beim Trainieren, wenn man Creatin, Aminosäuren und/oder Fatburner nimmt? Wenn ja, welche könnt ihr empfehlen?
Und soll ich wirklich immer nach dem Training ein Eiweiß-Shake trinken auch wenn ich abnehmen will ?
Danke für eure Antworten.

[ependinom]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

den flachen bauch und adern auf den armen bekommen wir hin bis zum sommer.

aber ohne ernaehrungsplan wird das nich viel werden. es reicht nich einfach ein bischen auf die ernaehrung zu achten, denn bis zum sommer ist es nich mehr weit.
lies dich am besten mal im onlinearchiv und im ernaehrungsbereich zum thema ernaehrung ein und stell dir n ep zusammen, den postest du dnan wieder hier und wir gucken drueber.
3 mal die woche gk plan sollte ausreichen fuer den anfang, danach evtl noch ab30 min cardio, jenachdem bei wieviel kcal du anfaengst

mfg
daniel

[91rafi91]

erst einmal danke.

Ein wenig auf die ernährung achten ist auch untertrieben.
Ich esse morgens 2 Vollkornbrote mit Käse.
Zwischendurch mal einen Apfel oder eine Banane. Mittags, gegen 12Uhr esse ich ein Fertiggericht, meistens Nudeln, um die 400Kcal. Und Abends esse ich meistens noch Brot oder eben garnichts mehr. Ich gönne mir pro Tag meinen Schluck Milch. Mehr aber auch nicht. So geht das jeden Tag.
Am Wochenende esse ich meistens einen Tag Pizza oder ähnliches und den 2.Wochenendtag Reis oder Nudeln also wieder Kalorienarm.

Diese Übungen soll ich nun jeden 2.Tag machen?

Laufen lieber vor oder nach dem Training ?

Und Nahrungsergänzungsmittel? Helfen die was? (Fatburner,Creatin etc.)

[ependinom]

aber ohne ernaehrungsplan wird das nich viel werden. es reicht nich einfach ein bischen auf die ernaehrung zu achten, denn bis zum sommer ist es nich mehr weit.
lies dich am besten mal im onlinearchiv und im ernaehrungsbereich zum thema ernaehrung ein und stell dir n ep zusammen, den postest du dnan wieder hier und wir gucken drueber.
3 mal die woche gk plan sollte ausreichen fuer den anfang, danach evtl noch ab30 min cardio, jenachdem bei wieviel kcal du anfaengst

hab doch schon alles geschrieben.

nahrungsergaenzungsmittel helfen nich bei deiner grottigen ernaehrung. du brauchst ersmal grundwissen ... und das bekommst du durch lesen.
danach erstellste dir n ordentlichen plan und postest den

Ein wenig auf die ernährung achten ist auch untertrieben.

nachdem ich das gelesen habe, finde ich "auf die ernaehrung achten" stark uebertrieben

[91rafi91]

Wie kann man durch Lesen Wissen bekommen, wie man einen EP richtig aufstellt, wenn überall etwas anderes steht Das Internet ist doch voll mit irgendwelchen Sachen..
Jeder Mensch braucht wahrscheinlich einen anderen EP. Deswegen habe ich hier mein Gewicht und alles gepostet in der Hoffnung, dass mir jemand eventuell einen aufstellen könnte. Ich bin eben noch Anfänger auf diesem Gebiet..

[ependinom]

ja und weil du anfaenger bist, scrollst du runter und guckst unten im onlinearchiv nach

[AlerioN]

So ist es. Jemanden zu helfen, der in einem bestimmten Bereich, gar keine oder nur begrenzte Ahnung hat, geht oft in die Hose. Und außerdem: Wenn du dir Grundwissen angeignet hast, wirst du sehen, dass du selbst auch viel mehr daran interessiert bist, dir selbst bestimmte Sachen im Bereich Ernährung zu erarbeiten und zu verbessern.
Also: Poste, wie ependinom schon gesagt hat, deine Vorstellung deines EPs und wir werden ihn korrigieren und verbessern.

[91rafi91]

Meistens sieht mein Ess-Tag so aus:
Ich denke, dass ich zu wenig esse, aber ich will ja auch abnehmen. Habe leider einen sehr schlechten Stoffwechsel. :-S
8:00 Uhr
2 Vollkornbrote mit Margarine und Käse
1 Kaffee mit Milch und Zucker

10:00 Uhr
1 Banane

12:00 Uhr
Fertiggericht (Schweinegeschnetzeltes mit Nudeln, Hackbällchen mit Reis, Spaghetti Bolognese o.Ä.)
Apfel

21:00 Uhr
2 Brote mit Lyoner

[ependinom]

vllt hast du es noch nicht ganz verstanden.
du postest einen plan nachdem du dich n bischen eingelesen hast

[91rafi91]

die meisten EP's hier dienen entweder zum Masseaufbau oder nur zum Abnehmen.

Masse habe ich genug. Ich möchte mein vorhandenes Fett gerne in Muskeln umwandeln. Deswegen muss ich mich wahrscheinlich ernährungstechnisch und auch trainingsbezogen quälen.

Habe gelesen dass man regelmäßig essen sollte. Was ist regelmäßig ?
Beispielsweise alle 4 Stunden ?
Das würde heißen 8,12,16 und 20 uhr.
Mein Fitnesstrainer meinte allerdings ich solle kurz vorm Training nichts essen. Wenn ich davor nix esse kann der Körper direkt das Fett angreifen und nicht erst die Kohlenhydrate? Was ist jetzt richtig ?

Dann mache ich mir mal Gedanken

Morgens, 8:00Uhr:
2 Vollkornbrote mit Margarine + Käse , 1 Banane

Mittags, 12:00Uhr:
Nudeln mit Bolognese z.B, 1Apfel

Zwischenmahlzeit, 15Uhr:
Obstschale mit Magerquark

Nach dem Training:
Eiweiß-Shake 500ml

Abends: 20Uhr
Haferflocken mit Milch


Sieht das schon besser aus?

[ependinom]

das is nicts anderes. LIES DIR GRUNDWISSEN AN!

Mein Fitnesstrainer meinte allerdings ich solle kurz vorm Training nichts essen. Wenn ich davor nix esse kann der Körper direkt das Fett angreifen und nicht erst die Kohlenhydrate? Was ist jetzt richtig ?

wenn du dich eingelesen hats, kannst du dir das selber beantworten

Ich möchte mein vorhandenes Fett gerne in Muskeln umwandeln.

wenn du dich eingelesen hast wirst du merken warum es nich moeglich ist.

du postest nach 40 minuten shconwieder einen quatschigen ep und schon alleine von der zeit her kann es nich hinkommen dass du wenigstens die grundlagen dir zu gemuete gefuehrt hast!

[91rafi91]

naja.. Das Problem ist dass die Trainer im Studio nicht wirklich den Peil haben, deswegen versuche ich es in einem Forum. Ich check das nicht wirklich mit den EP's, die wollen alle Masse aufbauen und die habe ich ja schon. Ich muss ja weniger Kalorien einnehmen, als ich verbrauche um abzunehmen. Vielleicht bin ich einfach zu vorsichtig mit dem Essen, wegen meinem Stoffwechsel.
Im Forum Diät und EP's wiegen alle um die 75 und sind über 180cm groß. da ist es kein Wunder, dass sie Masse aufbauen wollen. Ich kann ja auch heute Abend mal bilder von meinem Body posten, wenn das hilft.

wenn man abnehmen will muss man einen Kaloriendefizit haben und wenn man muskeln aufbauen will einen kalorienüberschuss..

Soll man nun zuerst abnehmen oder beim abnehmen trainieren?

und wie baut man schneller muskeln auf?

mit dem Pyramidentraining z.B.
Butterfly 12x50kg
9x60kg
6x70kg
oder ganz normal ?
3x15 - 60kg... ?

[ependinom]

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...undwissen.html


noch einfacher geht es nciht. unterteilt und einfach weiter klicken

das mit dem defizit stimmt, aber wirklich gelesen ueber essen und wie man damit umget hast du immernohc nicht
du drueckst dich um die arbeit

[91rafi91]

Danke, dass du dir so viel Mühe machst. Mir ist schon klar, dass eine Tüte Gummibärchen ungesünder ist, als ein Rumpsteak, weil Gummidinger einfach ungesundes Fett enthalten. Dass eine Cola Light, nur weil sie 0 Zucker hat nicht gleich wie Wasser ist, ist mir auch klar.

Das verstehe ich auch alles. Das Einzige was ich nicht hinbekomme ist ein vernünftiger EP.

Dein Trainingsplan, den du hier gepostet hast, werde ich ab heute beginnen, sofern ich mich beim Bankdrücken nicht blamiere

[bballpro]

Danke, dass du dir so viel Mühe machst. Mir ist schon klar, dass eine Tüte Gummibärchen ungesünder ist, als ein Rumpsteak, weil Gummidinger einfach ungesundes Fett enthalten. Dass eine Cola Light, nur weil sie 0 Zucker hat nicht gleich wie Wasser ist, ist mir auch klar.

Das verstehe ich auch alles. Das Einzige was ich nicht hinbekomme ist ein vernünftiger EP.

Dein Trainingsplan, den du hier gepostet hast, werde ich ab heute beginnen, sofern ich mich beim Bankdrücken nicht blamiere

haribo wirbt nicht umsonst mit 0% fett, da ist 0% fett, aber jede menge zucker. lies dich mal ein, zum 10. mal. die ganzen EP's die dort geposted wurden sind alle auf die ersteller zugeschnitte dinger, die werden nicht auf dich angepasst. Sie dienen dir lediglich zur inspiration oder als muster für deinen eigenen. rechne dir aus wie viel energie dein körper am tag benötigt und mach dich dann an den EP.
um die leserei kommst du nicht herum. gib dem mal mindestens 'ne halbstunde, und mindestens 'ne weitere zum erstellen des EP's mit allem drum und dran, sprich den nährwerten der lebensmittel etc.