Anfänger-TP ohne Brust und Kreuzheben

[kgj6k]

Hallo!

Ich möchte im Fitnessstudio trainieren, um Kraft aufzubauen und auch etwas gegen meine Rückenprobleme zu tun. Ich bin seit 3 Wochen deshalb in Krankengymnastik, was schon geholfen hat, allerdings bin ich ziemlich sicher, dass ich im Fitnessstudio mehr erreichen kann.
Ich würde am liebsten einen GK-Plan machen wie empfohlen für Anfänger, allerdings kann ich laut meinem Therapeut vorerst nichts machen, was die Brust stark trainiert (Mitursache für Rückenprobleme) und von Kreuzheben hat er momentan auch noch abgeraten.

Deshalb benötige ich einen brauchbaren Trainingsplan (für 2 oder 3x pro Woche, eher 3x), der diese Probleme berücksichtigt und mich auf einen später "normalen" Plan vorbereitet. Ich denke, wenn ich mir die Fortschritte in den 3 Wochen anschaue, kann ich da in 2 Monaten schon ziemlich viel machen.

Von den 3 Grundübungen bleiben ja nur Kniebeugen übrig. Desweiteren sollte ich Back Extensions und Latzüge machen wegen meinen Problemen. Das und andere sinnvolle Übungen [Shrugs/Schulterheben? Wadenheben?] bräuchte ich halt in einem Plan... hat da jemand Vorschläge?

Danke im Voraus

[Tobiass]

am besten Robert sagt zu diesem thema was,!!!!
ist ja klar wenn dir der rücken weh tut das du den rücken (leicht) tranieren solltest !!!
viel erfolg für die zukunft,

[nurb]

allerdings kann ich laut meinem Therapeut vorerst nichts machen, was die Brust stark trainiert (Mitursache für Rückenprobleme) und von Kreuzheben hat er momentan auch noch abgeraten.

Erklär das mal bitte.

Also was hast du für Rückenproblem ?
Wenn du einen Rundrücken hast, dann ist die Brust viel weiter ausgepräg als die Rückenstrecker. Maßnahme wäre nun die Rückenstrecker durch z.B. Kreuzheben zu trainieren (oder Back Extensions ich nehme an das sind Hyperextensions).
Kreuzheben beansprucht die Muskeln viel mehr als Hyperextensions und ich halte es für effektiver.

Ich bin natürlich kein Therapeut aber wenn du erklären würdest was genau deine Rückenproblem etc. sind könnten wir dir genauer helfen.

[kgj6k]

Erklär das mal bitte.

Also was hast du für Rückenproblem ?
Wenn du einen Rundrücken hast, dann ist die Brust viel weiter ausgepräg als die Rückenstrecker. Maßnahme wäre nun die Rückenstrecker durch z.B. Kreuzheben zu trainieren (oder Back Extensions ich nehme an das sind Hyperextensions).
Kreuzheben beansprucht die Muskeln viel mehr als Hyperextensions und ich halte es für effektiver.

Ich habe Kyphose und Lordose, wohl durch Faulheit (nur Rumhocken und kein Sport) verursacht. Durch bessere Ernährung und Cardio hab ich in den letzten paar Monaten einiges an Gewicht verloren, aber der Rücken ist da halt leider nicht automatisch besser geworden.

Da ich das eigentlich auch dachte über Kreuzheben (bzw. was ich darüber gelesen habe), habe das meinem Therapeuten auch gesagt, er meinte allerdings er findet das momentan zu beanspruchend... Ich war mir da auch nicht so ganz sicher was ich davon halten soll.

Gruß

[ependinom]

Ich denke, wenn ich mir die Fortschritte in den 3 Wochen anschaue, kann ich da in 2 Monaten schon ziemlich viel machen.

dann lass uns bitte an deinen erfolgen nach 3 wochen teilhaben!

[nurb]

Robert wird bestimmt noch was dazu sagen, aber dann würde ich für den Anfang halt mit Hyperextensions anfangen und auch andere Rückenübungen damit da schonmal eine Art Grundkraft aufgebaut wird.

[kgj6k]

dann lass uns bitte an deinen erfolgen nach 3 wochen teilhaben!

Meine Haltung ist deutlich besser geworden (war allerdings vorher auch grottenschlecht) - nicht nur subjektiv, hab mir vorhin meinen Kopf an einem Türrahmen angeschlagen, der früher nie ein Problem war

Rückenschmerzen sind auch besser/seltener geworden, allerdings nicht so sehr. Sind ja aber auch nur 3 Wochen... Schwer zu beschreiben.

[stephang]

Ich habe Kyphose und Lordose, wohl durch Faulheit (nur Rumhocken und kein Sport) verursacht. Durch bessere Ernährung und Cardio hab ich in den letzten paar Monaten einiges an Gewicht verloren, aber der Rücken ist da halt leider nicht automatisch besser geworden.

also eine kyphose im brustbereich -> rundrücken, durch zu starke brust, die zeitgleich verkürzt und zu schwachen trapezius und rhomboideus?

und eine lordose im lendenbereich -> hohlkreuz?

[kgj6k]

also eine kyphose im brustbereich -> rundrücken, durch zu starke brust, die zeitgleich verkürzt und zu schwachen trapezius und rhomboideus?

und eine lordose im lendenbereich -> hohlkreuz?

Korrekt!

[stephang]

hier ein artikel zur hohlkreuzproblematik

zu deiner restlichen problematik:

ein ganzkörperplan für dich müsste übungen enthalten, die den bauch, die rückenmuskulatur und die gesäß- und beinbeugermuskulatur kräftigen.

muskeln die erstmal warten müssen sind brust, hüftbeuger (also kein beinheben)

dann ergäbe sich folgendes beispielkonzept:

2x beinpresse (bei besserer kontrolle des rumpfes kann das durch kniebeugen ersetzt werden. jedoch ist die übung bei hohlkreuz nicht so gut)
2x gesäßmaschine oder good mornings (hier wäre allerdings wieder die potentielle hohlkreuzproblematik)
2x klimmzug oder latzug zur brust
2x rudern am kabelzug
1x butterfly reverse
1x hyperextensions (rumpfstrecken)
später folgt hier dann eine brustübung
2x schulterdrücken (frei oder an der maschine. bewegung von fast angelegten armen bis fast gestrecken armen)
(ggf. arm übungen für bizeps und trizeps)
2x crunches
2x crunch an der maschine

gedehnt werden müssen 2-3x die woche (im aufgewärmten zustand) auf jeden fall brust und hüftbeuger + quadrizeps.

wenn du in der lage bist deine wirbelsäule bewusst grade zu halten während den übungen wären kniebeugen und insbesondere kreuzheben sinnvoll.

zur rumpfaufrichtung gehst du minimal in die knie, richtest bewusst dein becken auf, spannst den bauch an, ziehst die schulterblätter zur wirbelsäule und streckst den kopf zur decke. diese übung kannst du mehrmals täglich üben

ich habe im alltag auch ein leichtes hohlkreuz. wenn ich mich bei übungen wie kreuzheben im spiegel betrachte kann ich aber bewusst durch anspannen des bauches das hohlkreuz vermeiden und die wirbelsäule gerade lassen und somit auch solche übungen ausführen

[kgj6k]

Dankeschön für die vielen Infos!

[ependinom]

mein sportarzt hat auch gesagt brusttraining rauslassen, seitdem dehne ich vernuenftig, am volumen des brusttrainings habe ich allerdings nichts geaendert