Versuch: Diätplan

[thobett]

Hallo.

Ich wiege momentan ca. 94 kg bei einer Größe von 191 cm. Dabei ist ein beträchtlicher Teil Fett dabei. Und das soll nun geändert werden.
Mein Ziel: Fett abbauen und möglichst wenig Muskelmasse verlieren.
Dazu habe ich folgenden EP entwickelt:

Frühstück:
100g Haferflocken (352 kcal, 7,0 g Fett, 58,7 g KH, 13,5 g EW)
120 g Mandarine (55 kcal, 0,0 g Fett, 14,4 g KH, 1,2 g EW)
350 ml Milch (1,5 % Fett) (178 kcal, 5,25 g Fett, 17,5 g KH, 14 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 697 kcal, 21,37 g Fett, 93,44 g KH, 33,58 g EW

Zwischenmahlzeit:
150 g Banane (141 kcal, 0,3 g Fett, 32,1 g KH, 1,65 g EW)
50 g Walnüsse (326 kcal, 32 g Fett, 8 g KH, 7,5 g EW)
gesamt: 467 kcal, 32,3 g Fett, 40,1 g KH, 9,15 g EW

Mittag:
150 g Roggenvollkornbrot (292 kcal, 1,8 g Fett, 58,2 g KH, 10,95 g EW)
50 g Putenkochschinken (54 kcal, 1,0 g Fett, 0,5 g KH, 10,5 g EW)
20 g Käse (light) (55 kcal, 3,4 g Fett, 0,0 g KH, 6,2 g EW)
20 g Frischkäse (light) (19 kcal, 1,0 g Fett, 0,6 g KH, 2,0 g EW)
gesamt: 420 kcal, 7,2 g Fett, 59,3 g KH, 29,65 g EW

Zwischenmahlzeit:
250 g Speisequark (Mager) (180 kcal, 0,75 g Fett, 8,0 g KH, 33,75 g EW)
20 g Kürbiskernöl (180 kcal, 20,0 g Fett, 0,0 g KH, 0,0 g EW)
20 g Erdnussbutter (114 kcal, 9,4 g Fett, 5,0 g KH, 4,2 g EW)
gesamt: 474 kcal, 30,15 g Fett, 13,0 g KH, 37,95 g EW

nach dem Training:
60 g Whey (239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW)
gesamt: 239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW

vor dem Schlafen:
500 g Speisequark (Mager) (360 kcal, 1,5 g Fett, 16,0 g KH, 67,5 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 472 kcal, 10,62 g Fett, 18,84 g KH, 72,38 g EW

Tag gesamt: 2769 kcal, 104,65 g Fett, 228,28 g KH, 230,71 g EW

Was haltet ihr von diesem Plan? Was könnte verbessert werden?

[HaRdCore91]

ganz in ordnung, fraglich ob du mit 2769 kcal abbauen wirst & du könntest obst gegen viel gemüse tauschen

[thobett]

Über die 2769 kcal habe ich auch schon gegrübelt. Gemüse und Obst kommen nebenbei gelegentlich ohnehin noch dazu.

[nurb]

Schaut ganz gut aus. Schön viel gesunde Fett das find ich super.

Fang einfach mit der Kcal Zahl an. Reduzieren kann man immer.
Fängt man mit zu wenig an, macht man sich den Stoffwechsel kaputt.

Such dir 1 Tag in der Woche aus an dem du dich dann in der Früh nachm Klo wiegst.
Und dann schaust du eben jede Woche wie es aussieht. Wenn mal 1 Woche nichts passiert, ist normal. Sollte sich nach 2 Wochen nichts ändern, dann etwas runter mit den Kcal.

[thobett]

Werd ich so machen. Wenn ich weiter reduzieren muss, worauf sollte ich verzichten?

[nurb]

Du kannst entweder von allem etwas weniger essen, oder was ich als erstes machen würde, das Obst reduzieren, denn das hat neben den Vitaminen auch reichlich kurze KHs.

[thobett]

Okay. Dann werde ich mal ab morgen beginnen. Mal schauen, wie des anläuft. Danke erstmal für die Tipps.

[nurb]

Yes.
Ich werds verfolgen : )

[dimi3]

Für was sind die Kürbiskerne ?
Hast du bei dem EP nicht das verlangen nach nem richtig stück fleisch oder Fisch ? , Wünsch dir viel erfolg.
Ja find wie meine vorgänger die Kcal Anzahl etwas hoch aber mal ausprobieren vllt ist es für dich genau perfekt.

[ependinom]

ich wuerd zwischen fruehstueck und mittag noch n bischen eiweiss einbauen aber sonst sieht das nich schlecht aus.
2700 kcal sind doch in ordnung, reduzieren kann er ja immernoch beim fett und bei den kh

[thobett]

Für was sind die Kürbiskerne ?
Hast du bei dem EP nicht das verlangen nach nem richtig stück fleisch oder Fisch ? , Wünsch dir viel erfolg.
Ja find wie meine vorgänger die Kcal Anzahl etwas hoch aber mal ausprobieren vllt ist es für dich genau perfekt.

Kürbiskerne esse ich einfach gerne und ausserdem sind sie gesund.
Fleisch oder Fisch werde ich sicher zwischendurch mal in die Mittagsmahlzeit einbauen, wenn mir danach ist.

[thobett]

ich wuerd zwischen fruehstueck und mittag noch n bischen eiweiss einbauen aber sonst sieht das nich schlecht aus.
2700 kcal sind doch in ordnung, reduzieren kann er ja immernoch beim fett und bei den kh

EW zwischen Frühstück und Mittag könnte ich noch einbauen. Muss ich mir noch überlegen, was ich da nehme.
Mit der Rechnung 94 kg x 24 + 30% komme ich auf 2.932,80 kcal. Eigentlich sollte es mit ca. 2.700 kcal doch funktionieren. Aber ich werde das bei Bedarf anpassen.

[nurb]

Kürbiskerne -> gesunde Fette : )
Deshalb!

[ependinom]

wie gesagt, kcal runterschrauben kannst du immernoch

[thobett]

Kürbiskerne -> gesunde Fette : )
Deshalb!

Genau so ist das.