Zoltan's Log

[DerZukunftsBody]

[danni84]

^^

[AlerioN]

Training war richtig schlecht bis auf LH-Rudern.

Lh-Rudern 12*40, 10*50, 8*60, 7*90 --> Video

Dips 19*, 15*, 14*, 10* (nur eigenes Körpergewicht)


Klimmzüge 8*, 6*, 5*, 5* (sehr langsam ausgeführt)


Kreuzheben 15*100, 15*100, 15*100

Schultern ausfallen lassen, da ich nichtmal mehr die 27,5er hochbekommen habe.


http://www.youtube.com/watch?v=x4vQdhmde1E

[danni84]

Schultern ausfallen lassen, da ich nichtmal mehr die 27,5er hochbekommen habe.

Lag vielleicht am MP vorher^^

[AlerioN]

Ja das kann natürlich auch sein. Wobei das auch nur ein Satz war.

[danni84]

Ja das kann natürlich auch sein. Wobei das auch nur ein Satz war.

Das schlägt aber doch recht gut rein

[AlerioN]

Also richtig gefällt mir der Plan nicht.. TE 1b ist zu krass. Nach Dips und Klimmis ist irgendwie keine Kraft mehr fürs SD da. ... Ich muss das nochmal überdenken..

TE1 a (Montag)
Negativ-Bankdrücken 4x8
LH-Rudern 4x8
Kniebeugen 4x8
Shrugs 3x
Crunches 4x
3x Waden



TE2 (Mittwoch)
3x KH-SD
3x Hammercurls
2x eingedrehte Curls
3x Engbankdrücken (Kraftausdauer)
3x KH-Frenchpress



TE1 b (Freitag)
Dips 4x8-10
Klimmzüge
Kreuzheben 4x15 (moderates Gewicht)
Butterfly Reverse 4x12
3x Waden


Schultern werden in Te2 rangenommen. Mal testen.

[AlerioN]

Neuer Trainingsplan:

TE1a
Kreuzheben
KH-Bankdrücken
Klimmzüge
Seitheben
Crunches

TE1b
KH-Bankdrücken
LH-Rudern
Kniebeugen
Butterfly Reverse





Trainiert wird höchstwahrscheinlich Montag und Donnerstag.

Die Woche sähe dann so aus:

Monatag - TE1a
Dienstag - Shaolin Kung Fu
Mittwoch
Donnerstag - TE1b
Freitag
Samstag - Shaolin Kung Fu
Sonntag

Meiner Ansicht nach wäre das am effektivsten. Es gäbe noch eine andere Variante, da Dienstags, Donnerstags und Samstags immer Shaolin Training ist. Ich gehe aber nur 2 mal die Woche.


Monatag
Dienstag - TE1a
Mittwoch
Donnerstag - Shaolin Kung Fu
Freitag - TE1b
Samstag - Shaolin Kung Fu
Sonntag


Was meint ihr? Würdet ihr zum Ersteren tendieren?

Edit: Je nachdem, ob ich negatives BD in TE1B machen kann, werde ich noch KH-SD einbauen. Aber dafür brauche ich erstmal Gewissheit.

[Clemo]

Von deinen aufgeführten das erstere.
Da hast du weniger aufeinanderfolgende Trainingstage. Beim Zweiten hast du drei Trainingstage hintereinander, beim Ersten hast du nur 2 hintereinander.

Du könntest auch einen Push/Pull-Plan nehmen, den am Mo+Di machen und am Do+Sa gehst du zum Kampfsport. Sollte auch gut klappen.

[AlerioN]

Ok danke, dann werde ich die erste Variante nehmen.

[AlerioN]

Neues Studio, neuer Trainingsplan:


TE1: Brust/Nacken/Bizeps/Unterarme (Mo)
LH-Flachbankdrücken 5x5 oder Pittforce Sätze (je nach Laune)
Schrägbankdrücken (KH) 4x10
Shrugs 4x20
Hammercurls 2x12 (4 sec negative Phase)
Bizepscurls 2x10 (ebenfalls 4 sekunden negative Phase)
Unterarmcurls 3*20

TE2: Beine/ Schultern (Mi)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 4x10
Military Press 5x5
Seitheben 3x12
Butterfly Reverse 3x12
[Innenrotation]


TE3: Rücken/ Trizeps (Fr)
[W1]Dead-Stop Kreuzheben – 5x5 -[W2]alternierend Klimmis (Handflächen innen); 6Wdh.
[W1]Dead-Stop Klimmzüge – 5x8 [W2] alternierend LH-Rudern (weiter OG); 12 Wdh.
[W1]Langhantel Pendlay Rows – 4x10-12 [W2]alternierend Sitzendes Rudern, 25 Wdh
[W2]Überzüge am Kabel – 3x12
[W2]Einarmiges Kurzhantelrudern mit Dead-Stops – 2x20
Enges BD (LH, frei) 5x5
Enges BD mit KHs 4x12

Randanmerkung: Es wird alterniert zwischen einer ZNS-Überlastungswoche und einer hochvolumigen Woche. [W] = Woche (als anmerkung)


Scheisse, der will das nicht richtig formatieren. Ist jetzt etwas unübersichtlich. ://

[DerZukunftsBody]

Hi Zoltan, wie ich an deinen Kraftwerten erkenne bist Du jetzt in einem neuen Studio. Wie siehts so aus mit freien drücken usw?

[AlerioN]

Hey Stephen, joar es geht.^^ Drücke im Moment nur frei. Multipresse ist komplett gestrichen worden.

Beim freien BD warens es letztens 6x90 bis ganz zur Brust runter. Bei der KH liege ich bei 8x40 kg pro Seite. Bin aber noch die Koordination am verbessern, deswegen wird 2 bis 3 mal die Woche gedrückt. Mittlerweile klappt es schon ganz gut. Hab anfangs sogar bei 60 rumgewackelt, wie Götterspeise.^^
Bin nun seit.... ähm.. ca. 2 Wochen oder so im neuen Studio (Fitness First) und bin schon echt begeistert. Was mich allerdings ein wenig nervt ist die Tatsache, dass wir anscheinend keine duale Brustpresse, sowei keinen dualen Latzug haben. Die 45° BP ist dafür aber megageil.^^ Die Kniebeugen sind ohne Nackenschutz leider immernoch die größte Qual, deswegen tobe ich mich zurzeit an der BP aus. Leider werden ab 320 kg die Knie schon ziemlich stark belastet wie ich finde. Es ist kein Schmerz, sondern wirklich eine Kraft/Belastung die auf dem Knie wirkt. Ziemlich unangenehm. mal sehen, wies da weiter geht. Die KBs habe ich am Ende der Bein TE verschoben und es wird atm nur mit lockeren 90 bis 100 kg gebeugt a 15 Wdh^^
Was gibts noch so zu sagen... Irgendwas war da noch, was mich ein bissl genervt hat.. Vielleicht komme ich nacher drauf^^

[robert234]

Multipresse ist komplett gestrichen worden.

in welcher farbe?

[AlerioN]

*Aus dem Trainingsplan gestrichen worden.