Mein EP bitte verbessern !

[Ronny Kohlmann]

Moinmoin,

@ latin: hier im Forum gibt es in den letzten Jahren tatsächlich den Trend, KHs und Fett Abends zu trennen.

Die Idee ist folgende: Khs heben den Insulienspiegel und erleichtert dem Körper Fett anzusetzen. Fett hat doppelt so viele Kalorien wie alles andere und würde in dieser Zeit die Hüften besonders leicht wachsen lassen.
So weit die Theorie, ob in einem halben Jahr (oder nach deinem Beitrag in wenigen Tagen) eine ganz andere Theorie unreflektiert nachgeplappert wird, ist die andere Sache.

Ich praktiziere es bei der letzten Mahlzeit ähnlich, aber nur weil es sich einfach anbietet. Ich kann besser Abends das Fett erhöhen, weil ich die Khs ja senke. So haben alle Mahlzeiten in etwa gleich viele Kalorien. Außerdem fallen die KH-haltigen Beilagen weg und ich futtere meist Salat mit Olivenöldressing oder so.

Öl packe ich mir Tageszeitunabhängig in den Quark, wenn ich ansonsten zu wenig gutes Fett bekomme. Dass alles NOCH langsamer verdaut wird, ist ein zusätzlicher Pluspunkt, aber nicht ausschlaggebend. Wenn ich penne fährt sich mein Stoffwechsel eh zurück und ich verdaue nicht in dem Tempo wie tagsüber.

Gesundes Fett ist nicht nur Brennstoff, sondern leitet Stoffwechselprodukte ein. Eine Monsterportion am Abend und am Rest des Tages Fett-fasten macht keinen Sinn, da man sehr große Mengen einfach wieder ausscheisst.

Nüsse sind immer gesund, genau wie Fisch oder Olivenöldressing. Aber eben auch Kalorienreich, wodurch "normale" Mahlzeiten eben oft recht Kalorienlastig ausfallen würden.

[Latinlover]

Ronny hat ja auch soweit recht und es stimmt auch mit dem überrein was ich schreibe...ich sagte das es quatsch ist die grösste Fettmenge Nachts zusich zu nehmen...wenn wir von lachsöl kapseln reden, reden wir von 3-4g...die menge die auch in magerquark oder etwas milch enthalten ist...ist bis hierher doch alles ok. Desweiteren ist sein Text sehr grob beschrieben und wird nicht mit (wie ich beschrieben habe) dem Faktor menge sowie Zeit (Zeit=Zufuhr bzw. einnahme Zeit) berechnet...vorallem auch nicht das jeweilige Ziel eines jeden sowie Traininszyklus...

Du siehst alles ist ok nur muss mann, so mach ich das zumindest, es individuell auf jeden einzelnen Fall neu ausrechnen bzw. anschaun und entscheiden. Grob gesagt sollte der Threadsteller auf zu hohe gaben Fett zur nacht hin verzichten...wie ich beschrieben und erklärt habe warum, wieso und weshalb

So leute....it´s time for me...Gute nacht

[Latinlover]

@Ronny...die menge ist entscheiden von der wir sprechen...genauso welche art von Khd du meinst...nicht alle khd arten lassen den Insulinspiegel in die höhe schiessen...dann würde es ja nur Schlechte Khd geben und wir dürften keine Milch, keinen Magerquark usw. essen weil die alle Khd und Fette beinhalten
ausserdem bin ich der meinung das wir zur nacht hin nicht mit Fett sondern eher mit Eiweiss arbeiten sollten. Es ist schade den ganzen
positiven nutzen den Gute Fette mit sich bringen nicht in der Stosszeit eines jeden (Tagsüber), sondern zu nacht hin wenn wir keine leistung bringen müssen, verschieben. Fett ist der grösste Energie lieferant...also warum zur nacht hin und nicht Tagsüber. Du sagst selber das wir abends zur ruhe kommen und der körper runterfährt...warum ihn hier mit der grössten energiequelle die wir zu bieten haben Bombadieren. Das Fett sehr gute eigenschaften hat wissen wir, aber diese eigenschaften hat es auch Tagsüber

Verstehst du worauf ich hinaus will...wenn mich einer fragt wann der beste Zeitpunkt wäre um Fett zusich zu nehmen würdest du da eher Nachts sagen kurz vorm Schlafen gehen oder Mittags wenn ich auf dem Bau arbeite bzw. vorm Training ???

Desweiteren muss ich dich fragen wann der Körper denn mal endlich an die Reserven rangeht wenn er die ganze Zeit über mit Energie versorgt wird...irgendwann muss doch mal die klassische Energiequelle etwas runtergeschraubt werden damit er nichts anderes verbrennen kann ausser Fett.

Ps: Wir wollen jetzt nicht bis ins Molekül alles aufspalten genauso ist es schwer so ein komplexes Thema nieder zu schreiben...zumindest für mich dadrüber am Tisch zu Diskutieren ist was schönes und ich freue mich immer wenn ich mit einigen wirklich guten erfahrenen jungs zusammen komme. Aber hier ist das sehr schwierig weil einiges falsch verstanden wird und mann alles erklären muss was mann eigentlich gemeint hat und schon sind 200 Seiten geschrieben oder ich mach das wie der Gutenberg und Kopier einfach alles, ha ha ha

[psyco]

...hab bis eben noch NIE davon gehört das ein BB Khd und Fett nicht zusammen nehmen sollte...

Wahrscheinlich versteh ich dich jetzt gerade irgendwie falsch, wenn ich deinen letzten Post als Widerspruch zu dem Zitat empfinde? Wie denn nun?

Dir auch ne gute Nacht!

[Latinlover]

Wahrscheinlich versteh ich dich jetzt gerade irgendwie falsch, wenn ich deinen letzten Post als Widerspruch zu dem Zitat empfinde? Wie denn nun?

Dir auch ne gute Nacht!

Was meinst du genau?

[psyco]

Also ich hatte dich zuerst so verstanden, dass du meinst, in der Ernährung Fette und Kohlenhydrate voneinander zu trennen sei totaler Quatsch. Und in deinem letzten Beitrag klang das für mich dann wieder anders, aber das ist wohl ein Missverständnis...?

[Latinlover]

Das hast du falsch verstanden. Kohlenhydrate von Fett zu trennen weil mann dadurch Fett wird ist Quatsch. Fett bzw. Dick wirst du durch andere Geschichten bzw. wieder Faktor menge und Zeit...

[psyco]

Ok danke fürs nochmalige drauf Eingehen

[Latinlover]

No problem
So...jetzt muss ich aber ins Bett...ich wünsch euch was und bis morgen vielleicht.

Ciaoi...

[stephang]

stimmt, die geläufige trennung sind kh's und eiweiße. da ele in seiner diät (die jetzt stockt) aber schreib

entweder gibt es Fett oder es gibt Kohlenhydrate

hatte ich das jetzt im gedächtniss.

es gibt also verschiedene formen der trennkost.


ich versuche nochmal etwas ausführlicher zu schreiben, weshalb ich (unabhängig von der wissenschaflichen widerlegung der trennkost durch doppel-studien) eine ernährung nach dem trennkostprinzip für unmöglich halte.

die zellmembranen bestehen aus phospholipiden. diese sie haben einen hydrophilen (wasseranziehenden) und einen hydrophoben (wasserabweisenden) teil. dies ist elementar, da dadurch zellinneres und äußeres getrennt werden. wäre dies nicht der fall würde wasser, elektrolyte, nähstoffe und co die ganze zeit durch unseren mikroskopischen aufbau der zellen flutschen und ein funktionieren der zelle wäre nicht möglich. die zellmembran aus den fetten kannst du dir ein wenig wie eine dicke mauer vorstellen.

in dieser mauer sind aber türen in form von proteinen. es gibt verschiedene türen. es gibt ganz dünne türen (ionenkanäle) durch die stoffe diffundieren, d.h. sie bewegen sich langsam vom ort der niedrigen zum ort der höheren konzentration. es passen jedoch nicht alle stoffe durch die ionenkanäle (enge tür) -> die fetten müssen draußen bleiben.

um die fetten in die disco (die zelle ) zu bekommen gibt es also noch größere türen - ebenfalls in form von proteinen.



während das rote auf der abbildung also die fette (zellmembran) sind, stellt das blaue die proteine (die türen) da.

JEDE zelle besteht also aus eiweiß UND fett - natürlich in unterschiedlichen relationen. muskelzellen bestehen aus mehr eiweiß als die zellen von pflanzen.

zudem ist in jeder zelle das cytosol (oder vereinfacht ausgedrückt wie viele es aus der schule kennen: das cytoplasma). im cytosol sind alle teilchen gelöst, also kh's, aminosäuren, eiweiße, mineralstoffe und vitamine (einige sind zusammengelagert). kh's sind z.b. deshalb enthalten, weil jede zelle energie benötigt - die aus kh's gewonnen wird. es gibt aber auch sogenannte glykoplipide (glyko = zucker, lipide = fette ). auch hier die untrennbare zusammenkunft von eiweiß und fett.

zusätzlich zum zellaufbau bestehen natürlich alle lebensmittel aus unterschiedlichen nährstoffzusammensetzungen. pflanzliche stoffe haben mehr stärke (kh's) weil sie diese als speicherform nutzen, tierische produkte mehr eiweiß, weil sie muskeln besitzen, welche aus eiweiß gebildet werden.

viele lebensmittel bestizen jedoch alle 3 nährstoffe in "großer" zahl, z.b. die haferflocken mit 60gr kh, 13gr ew und 7gr fett.

(kurzer exkurs verdauung):
im mund wird die nahrung zerkleinert und eingespeichelt. durch ein kh spaltendes enzym (die amylase) werden bereits kh's hier zersetzt. von hier aus gelangt der nahrungsbrei (übrigens chymus genannt) über die speiseröhre in den magen. der hat die hauptfunktion der speicherung der nahrung. da unser darm nur begrenzte kapazität hat sorgt der magen dafür, dass der nahrungsbrei immer nur portionsweise abgegeben wird. das kann man sich vorstellen wie der türsteher vor einer vollen disco. die warteschlange draußen ist der magen und der türsteher der magenschließmuskel vor dem dünndarm und es werden immer nur 4-5 leute in die disco gelassen.

durch anspannung des magens kann die nahrung durchmischt werden. während kh's eine verweildauer von 1-3 stunden haben (je leichter verdaulich umso kürzer) liegen eiweiße mit 2-6 stunden wesentlich länger im magen, wobei nach 3 stunden eine deutliche leerung des magens stattgefunden hat. also schon hier sichtbar: wenn man zuerst eiweiß in form von fettigen mahlzeiten zu sich nimmt und 3 stunden später kh's treffen eiweiß und kh das erste mal aufeinander und werden zumindest teilweise auch gleichzeitig in den darm abgegeben)

während der verweildauer im magen werden die nährstoffe, die noch nicht in den darm gelassen werden weiter zersetzt. die kh's durch die amylase, die eiweiße durch peptidasen und die fette durch leptidasen. zusätzlich zerstört die magensäure noch die zellstrukturen -> leichtere verdauung (übrigens ist das kauen und die damit verbundene partikelgröße der nahrung nicht so wichtig wie im vollksmund angenommen (halb gekaut ist gut verdaut).

im magen selbst findet keine aufnahme von nährstoffen statt. hier kann lediglich wasser und alkohol aufgenommen werden -übrigens ein grund warum einige medikamente alkohol als trägersubstanz nutzen, da die wirkstoffe somit schneller zusammen mit dem alkohol bereits im magen aufgenommen werden.

dann geht es ab in den dünndarm. der dünndarm besteht aus 2 teilen: 12 fingerdarm (duodenum), leerdarum (jejunum) und krummdarm (ileum). im dünndarm wird der nahrungsbrei durch den gallensaft und den saft der bauchspeicheldrüse umgeben. während der gallansaft überwiegend stoffe zur fettspaltung beinhaltet werden durch den saft der bauchspeicheldrüse viele enzyme (spaltstoffe) für die kh und ew verdauung abgesondert.

und ab nun beginnt die richtige arbeit. alle nährstoffe werden von den enzymen gespalten und hier zum ersten mal durch die dünndarmwand (mucosa) aufgenommen.

der unterschied zwischen leer- und krummdarm ist nur mikroskopisch zu erkennen. prinzipiell ist zu sagen, dass die oberfläche des darmes immer geringer wird und damit auch die resorbtionskapazität der nahrung (weil viele nahrungsbestandteile er nahrung bereits aufgespalten wurden) die verweildauer der nahrung im dünndarm beträgt ca. 8-9 stunden. d.h. während vom magen bereits die nächsten kh's vom mittag nachgeschoben werden und angefangen werden in die pfortader aufgenommen zu werden ist die eiweißverdauung der letzten eiweißmahlzeit noch voll im gange.

anschließend gelangt der nahrungsbrei (chymus) in den dickdarm. alles was hier noch nicht aufgespalten wurde wird durch fäulnis und gährungsprozesse versucht hier aufzuspalten. zudem werden einige ballaststoffe (ich meine es waren die löslichen) hier zu fetten fermentiert. die gesamte verweildauer im dickdarm beträgt 20-50 stunden. (einige menschen gehen wirklich nur 1x die woche aufs klo, dann liegt es hier sogar noch länger, wobei die verdauungsprozesse dann bereits abgeschlossen sind).

zurück zur trennkost. während oben die kh's oder eiweiße hineingeschoben werden ist im dickdarm noch die vollkornkleie vom frühstück am verwesen (würde jetzt das klassiche beispiel bohnen nenne, aber die fallen in der trennkost ja weg).


stellen wir uns jetzt mal wirklich eine streng durchgeführte trennkost (kh's und ew wird getrennt). so besteht eine mahlzeit z.b. aus magerem schweinefleisch mit gemüse in olivenölbutter gebraten.

das fleisch-fett-gemisch gelangt in den magen und braucht ca. 4-5 stunden, bis es komplett in den dünndarm abgegeben wird.

bereits nach 3 stunden werden aber kh's nachgeschoben.

die folge: mit dem fleisch werden auch einige kh's in den darm geschoben und dort verdaut.

4 stunden später wird dann wieder eiweiß nachgeschoben, welcher nach weiteren 2 stunden in den dünndarm geschoben wird. während also die reste der erste eiweißmahlzeit (das schweinefleisch) am ende des dünndarms noch aufgenommen werden und sich die darauffolgende kh'mahlzeit gerade am höhepunkt seiner resorbtion im mittleren teil des dünndarms befindet kommt oben das nächste eiweiß, was anfängt am anfang des dünndarms aufgenommen zu werden.

also zusätzlich zu der (aufgrund der oben erläutertet zellstrukturen) zeitgleichen aufnahme von ew, kh und fetten findet noch aufgrund der verdauungsphysiolige zeitgleiche aufnahme von kh, ew und fetten im darm statt.

das ganze zieht sich natürlich fort.


übrigens, nicht nur kh's lösen eine ausschüttung von insulin aus, sondern auch eiweiße (z.b. glutamin) und auch kurzkettige fettsäuren (MCT's).

zu sagen, dass aufgrund der trennung von ew und kh (welche nicht möglich ist) während eiweißkonsum keine fette durch einen fehlenden (er ist ja schließlich dar) insulinausstoß zustande kommt (insofern überhaupt fette durch den insulinausstoß eingelagert werden - hier ist das verhältnis von angebot und nachfrage entscheident) ist somit schlicht weg falsch


und nochmal zum thema quark und fett: öle wie leinöl enthalten viele essentielle fettsäuren, aus denen z.b. testosteron gebildet wird.

da der schlaf sowieso eine anabole phase darstellt und man ihn deshalb mit langsam verdaulichen eiweißen (z.b. magerquark) zwecks proteinbiosynthese füttert. zudem kann der körper aus zeitgleich aufgenommenen fettsäuren

und nachträglicher edit: ich stimme dir vollkommen zu, dass der großteil der fette über den tag verteilt werden sollte (z.b. vormittags eine halbe avocado, mittags hähnchenbrust mit olivenöl/olivenölbutter (+kh-quelle und gemüse), abends fetthaltigen fisch mit kartoffeln etc (nur EIN (von vielen) beispieltagen) und nicht zentriert am abend.

aber ich denke, dass man von einer menge von ca. 10ml leinöl am abend zum quark profitieren kann

[greatschock]

frag ich mich auch

Ja, mein vorheriger Gainer bestand in etwa aus: 400g Magerquark + 600ml Milch + 2 Bananen + 100g Haferflocken

Habe mir jetzt eure Tipps zu Herzen genommen und ihn nochmals überarbeitet.Danke nochmals.

Nährwerte werde ich gegen ca. 21 Uhr nach meinem Einkauf angeben.


überarbeiteter EP:

06:30 Uhr
125g Müsli
200ml Milch
100g Margerquark + 5g Walnussöl
1x Zink, 1x Magnesium

560kcal+12g EW+100g KH+24g Fett
132kcal+6,8g EW+10g KH+7,2g Fett
100kcal+18,3g EW+5,85g KH+0,45g Fett


9:30-13:30 Uhr
3Vollkornbrötchen mit 3 Scheiben Gouda+Schinken + Kräuterfrischkäse & Salatgurke+ 25g Walnüsse (in Schule noch !)

713kcal + 139,2gKH + 5,12g Fett + 25,95g EW
112kcal+6,4g EW+0,3g KH+3,2g Fett
188 kcal+16g Fett+8g EW





15:00uhr
selbstgemachter Gainer aus MQ/Haferflocken/Milch/Banane in den Mixer

jetzt nur noch 250g MQ + 1 Banane + 50g Haferflocken (ab jetzt 75g..noch nicht berechnet!) + 350ml Milch 3,5%

172,5kcal+10,25g KH+1,25g Fett+30g EW
92kcal+2,6g KH+0,2g Fett+1,2g EW
175kcal+7,35g EW+28,85g KH+3,35g Fett
231kcal+11,9g EW+17,15g KH+12,6g Fett


17:30 Uhr (60min VOR TRAINING)
1 Banane+1CornyRiegel+ab und an ein Energy Drink oder eine Tasse Kaffee

-----

19:30Uhr (NACH TRAINING)
30g Whey mit Dextrose + 350ml Milch

-----


21:00uhr
Nudeln/Reis mit 150g Pute(+Olivenöl+Gemüse)


491kcal +13g Ew+76,8g KH+13,8g Fett
170kcal + 36g EW+0,3g KH+2,7g Fett



23:00 uhr
Walnüsse 25g + 250g Magerquark + 10g Walnussöl + Löffel Himbeer Konfitüre
1x Zink, 1x Magnesium

327kcal+5,3g KH+31,25g fett+7,2g EW
172,5kcal+10,25g KH+1,25g Fett+30g EW
87kcal+9,95g Fett



INSG:

3732kcal + 214,1g EW + 406,85g KH + 132,32g Fett
Vollkornwaffel einbringen!


Hierbei fehlen die Nährwerte von der 17:30Uhr und 19:30 Uhr Mahlzeit.

Edit: Plan wird gerade noch bearbeitet..Nährwerte stimmen nicht.

[stephang]

würde im gainer um 16 uhr etwas mehr haferflocken rein packen (subjektive meinung) und die walnüsse statt alle vor dem schlafen über den tag verteilt essen. abends hast du ja schon das leinöl.

sonst ist er gut.

solltest du damit nicht zunehmen einfach wöchentlich 300kcal mehr essen (also die mahlzeiten leicht größer machen) bis die waage den gewünschten erfolg bestätigt

[greatschock]

würde im gainer um 16 uhr etwas mehr haferflocken rein packen (subjektive meinung) und die walnüsse statt alle vor dem schlafen über den tag verteilt essen. abends hast du ja schon das leinöl.

sonst ist er gut.

solltest du damit nicht zunehmen einfach wöchentlich 300kcal mehr essen (also die mahlzeiten leicht größer machen) bis die waage den gewünschten erfolg bestätigt

OK danke für die Tipps

Sollte ich vll noch von 16:00 Uhr bis 21:00 Uhr an trainingsfreien Tagen eine weitere Zwischenmahlzeit mit einbauen? Oder bin ich erstmal mit dem momentanen Plan gut bedient?

Was haltet ihr eigentlich von Supplementen für einen Anfänger? Ich rede nicht von Kreatin..sondern von einfachen Supps wie Zink/Magnesium/Kaffee o. Energy Drink vor dem Training(nur ab und an um den "Wacheffekt" immer erzielen zu koennen)/Banane u. Powerriegel vor dem Training/..., dass ich noch zu mir nehmen könnte.

Würde mich über Anregungen freuen..


gruß