Mein EP bitte verbessern !

[greatschock]

Hallo liebe Community.
Ich lese seit Tagen/Wochen undercover hier mit und habe mich nun entschlossen einen Account hier zu erstellen in der Hoffnung, dass ihr meinen EP verbessern könnt.
Ich habe versucht viele Tipps aus verschiedenen EP's in einem zu vereinen und auf meine Maße zu optimieren. Zudem habe ich mir jetzt ein Whey bestellt, was ich dann 3x die Woche nach dem Training einnehmen werde (30g)..

Zu meinen Maßen:

18 Jahre alt;63kg;172cm groß

Ich bin ein absoluter Neuling in der Szene und trainiere seit ca. 2 Wochen nach dem Ganzkörpertraining Plan aus dem Forum auf Masse..

Zu meinem EP:

06:30 Uhr
100g Müsli
200ml Milch

382 kcal +6g EW+84KH+1,5g Fett
132kcal+6,8g EW+10g KH+7,2g Fett

9:00-13:00 Uhr
3 Vollkornbrote mit 3 Scheiben Gouda+Schinken

270kcal + 7,2g EW,+50g KH+1,8g fett
84kcal+4,75g EW+0,25g KH+2,4g Fett
142 kcal+11,5g Fett+6g EW


16:00uhr
selbstgemachter Gainer aus MQ/Haferflocken/Milch/Banane

858kcal+75g EW+81g KH+25g Fett


20:00uhr
Nudeln/Reis mit 150g Pute

491kcal +13g Ew+76,8g KH+13,8g Fett
170kcal + 36g EW+0,3g KH+2,7g Fett


23:00 uhr
Walnüsse 50g

327kcal+5,3g KH+31,25g fett+7,2g EW


INSG: 2 856kcal + 161g EW + 308g KH + 90g Fett


Reicht dieser Plan um gut zunehmen zu können ?

Mein Ziel in ferner Zukunft ist es aufjedenfall massiger zu werden und gut an Gewicht zuzulegen. (Optik gefällt mir momentan leider gar nicht!)



Wäre euch sehr dankbar, wenn sich jemand die Zeit nehmen könnte und mir Tipps geben könnte.


gruß

[Rinchar]

Schau mal, von 6.30 Uhr bis 16 Uhr isst du nur drei Vollkornbrote mit ein wenig Aufschnitt! Das ist in den 9 (!) Stunden viel zu wenig!
Da musst du unbedingt mehr essen. Mindestens das Doppelte.
Deinen Gainer aus Magerquark, Haferflocken, Milch und Banane finde ich etwas zu viel des Guten. Da kannst du ein wenig Abstriche machen.
Die kcal deiner Mahlzeiten schwanken noch zu sehr. In der ersten Tageshälfte nimmst du 1000kcal zu dir und gegen nachmittag, bis in den abend verdrückst du knapp 2000kcal... das sollte ausgewogener sein, verstehst du was ich meine?

Hast du vorher schon einmal berechnet, wie viel kcal du zum Aufbau benötigst? Die knapp 2900kcal kommen mir zum Zunehmen etwas wenig vor, deswegen frage ich.

[greatschock]

Danke für deine Antwort. Ja ich habe letztens alles in einem Kcal Verbrauchsrechner eingegeben..dabei komme ich aber auf einen Energieverbrauchswert von ca. 2800kcal? Und ich glaube dieser Wert ist eher unrealistisch, da ich mich tagsüber körperlich kaum betätigen muss (außer im Gym).
Wie sollte meine Nahrung in den 9 Stunden in etwa aussehen? Mehr eiweißreich orientiert? Oder mangelt es an KH's ? Reicht mein Fettwert überhaupt?


gruß

[legendkiller]

von den EW Carbs Werten ist der EP nicht schlecht, ich würde

1. das fett runterkurbeln, sprich max 50g Fett
2. Regelmäßig Essen und vorallem gut verteilt
3. Abends MQ mit milch und nüssen oder Olivenöl
4. Mehr obst und gemüse
5. Bei jeder Mahlziet mindestens 20g EW, abends und morgens sollten es so um die 35g EW sein

[stephang]

1. das fett runterkurbeln, sprich max 50g Fett

weil?

3. Abends MQ mit milch und nüssen oder Olivenöl
4. Mehr obst und gemüse

besser noch leinöl (das kann man übrigens auch super mit magerquark und pellkartoffeln essen)

[Latinlover]

Warum Abends Öl bzw. Nüsse ???

[Street02]

Also denke mal das 50g Fett ein bisschen zu wenig ist?
Zumindestens ist das bei mir so das ich mindestens 1g pro Kg/Körpergewicht benötoge wen ich anstadt meiner 60-80g Fett nur 30-40g esse fühle ich mich irgendwie nicht so wohl und auch eher schlapp!

[legendkiller]

ups sorry ^^

dachte er hätte weniger gewicht, aber 90g finde ich zu viel

Es kann ja nicht schaden, aber du willst doch muskulös werden und nicht fett
aber so lange es gesunde fette sind, wird es auch nicht so tragisch sein

[Latinlover]

Meine Frage ist immer noch die gleiche...warum Abends Öl/Nüsse bzw. die grösste portion FETT???

Gruss Latin...

[bballpro]

von fett wird man nicht gleich fett.

[legendkiller]

tja wenn man es in übermassen isst und dann auch nur in form von schokolade dann schon

@LAtinlover: das weiß ich auch nicht, wahrs hat es mit der verdauung zu tun, da man abends ja fett mit eiweiß einnimmt, und so das EW über mehrere stunden durch das fett verdaut wird um so, besser versorgt zu sein

[bballpro]

Meine Frage ist immer noch die gleiche...warum Abends Öl/Nüsse bzw. die grösste portion FETT???

Gruss Latin...

Um die aufnahme des eiweißes im zb. Magerquark zu verlangsamen

[Latinlover]

Das Fett nicht der dickmacher nr.1 ist, ist ja schonmal geklärt...sehr gut.

Fett verlangsamt die verdauung...ist auch richtig...NUR wie kommt ihr dadrauf das Magerquark ein Schnellverdauliches Protein enthält und nur damit es NOCH langsamer verdaut wird (was es sowieso schon tut) noch extra zur Nacht hin mit Extra Fett zusätzt??? Das ist Quatsch leute und wird eher negativ anschlagen...

Fett bitte über den Tag verteilt zu sich nehmen...gibt ordentlich energie, ist für die eigene Hormonproduktion (Testosteron) verantwortlich und sollte bei dir nicht noch groß vorm Schlafengehen genommen werden. Bleib beim klassischen Schema einer Ernährung und alles wird gut...erste Tageshälfte vermehrt die Khd, weniger EW... und in der 2ten Tageshälfte weniger Khd und mehr EW...Fett wird von Früh bis zum Frühen abend hin vermehrt gegessen (Wallnüsse als zwischenmahlzeit, Öl im Preworkout-Shake usw.) und zum Abend hin nur noch minimal wenn es sein muss...aber nicht wie oben beschrieben. Magerquark kannst du gerne vorm Schlafen gehen essen und das reicht auch für mehrere Stunden Eiweiss abgabe...

[legendkiller]

MQ enthält viel casein, was wiederum ein lang verdauliches ew ist, und in verbindung mit fett, ist man den großteil der nacht mit EW versorgt denke ich ma ^^

[Latinlover]

Cassein ist doch schon langsam verdaulich...also warum noch extra Fett zur Nacht wenn wir doch schon ein Langsames Verdauliches Eiweiss haben ??? Langsamer als Langsam ist stehen bleiben

Fazit wann Öl zur Verlangsammung der Verdauung genommen wird:
Wenn du wie ich nur mit Whey-Protein Pulver Arbeitest (welches Schnell verdaulich ist) und möchtest über mehrere Stunden mit Eiweiss versorgt werden benutzt du jetzt entweder ÖL oder ganz einfach Milch mit 3,5% Fett anteil...Fertig

Ok