Sinnvoller 2er Split oder 3er Split?

[Grey87]

Hallo erstmal

da ich hier neu bin, stelle ich mich kurz vor!

Bin jetzt am Wochenende 24 Jahre alt geworden, wiege zurzeit 79Kg und bin 189cm groß.
Trainiere jetzt seit August und gehe zurzeit 3mal die Woche ins Fitness-Studio und finde, dass ich an Muskel zu genommen habe.
Trainiere jetzt seit Dezember durchgehend und gehe einmal die Woche Joggen und Schwimmen.
Vorher war ich nicht so regelmäßig im Fitness-Studio, aber das will bzw. habe ich schon geändert.
Vor einem Jahr war ich 2 Jahre im Fitness angemeldet.

Da mein alter Plan nach meiner und anderer Meinung sehr schlecht war, würde ich jetzt gern ein neuen Plan in Angriff nehmen.

Mein Ziel: Muskelaufbau

Erstmal hier mein neuer Plan:

Tag 1 Brust/Bizeps/Schulter


Bankdrücken
Schräg Bankdrücken
Fliegende Brust


Langhantel Curls
Kurzhantel Curls + Hammer Curl


Seitheben
Dumbbell Press ( Schulter )


Tag 2 Rücken/Nacken/Trizeps


Klimmzüge
Rudern
Latziehen


Trizepsdrücken am Seilzug
French Press Langhantel
Kickbacks


Shrugs an der Führungsschiene


Hip Extension


Tag 3 Bauch/Beine


Rumpfheben
Sit Ups


Beinstrecken
Beincurl
Wadenheben



Gerne könnt Ihr mit Altanativen oder Verbesserungen vorschlagen. Ein paar mehr Übungen werde ich zu den Beinen natürlich dazufügen.
Bei allen Übungen werde ich mit 3 Sätze und max. 10 Wiederholungen ausführen.
Gerne kann ich auch mein alten Plan posten, aber den wollt Ihr wirklich nicht sehen


So, jetzt kommen meine Fragen:
1. Soll ich doch lieber den dritten Tag auf die anderen Tage verteilen und somit ein 2er Split erstellen?
2. Ist es sinnvoll mein Trainingsplan alle 6 - 8 Wochen um zu strukturieren? Mein Arbeitskollege meint, dass ich eher fitnessorentiert ( nicht BB ) trainiere und somit könnte ich alle 6 - 8 Wochen mein Plan ändern?!?!
3. Zurzeit achte ich auf meine Ernährung, sprich: esse nichts mehr Süßes ( Chips, Schokolade etc. ) macht es Sinn, da ich ja schlank und groß bin?! Ich will an Masse zunehmen! Auf Süßes zu verzichten?
4. Wie sieht es mit dem Joggen aus, soll ich weiterhin Joggen, da ich ja schon Schlank bin?!
5. Soll ich lieber am ersten Tag Trizeps/Brust/Schulter und am zweiten Tag Bizeps/Rücken/Nacken

Falls noch irgendwelche Daten benötigt werden sollte, gebe ich dies gerne an.
Ich hoffe Ihr könnte mir viele viele Tipps geben und mir weiterhelfen

Danke im voraus !!!

[Grey87]

Keine Tipps oder Verbesserungsvorschläge?
Schade.

[danni84]

Also der Trainingsplan ist nicht wirklich optimal, sagens wir mal so

Es fehlt auf jeden Fall etwas für den unteren Rücken sowie eine Grundübung für die Beine.
Außerdem finde ich für 6 Monate Training einen 3er-Split zu hoch gesplittet, hier wäre eher ein 2er-Split angeraten (Klick mich), rein theoretisch könntest du sogar noch mit einem Ganzkörperplan traninieren.

[Rinchar]

So, jetzt kommen meine Fragen:
1. Soll ich doch lieber den dritten Tag auf die anderen Tage verteilen und somit ein 2er Split erstellen?
2. Ist es sinnvoll mein Trainingsplan alle 6 - 8 Wochen um zu strukturieren? Mein Arbeitskollege meint, dass ich eher fitnessorentiert ( nicht BB ) trainiere und somit könnte ich alle 6 - 8 Wochen mein Plan ändern?!?!
3. Zurzeit achte ich auf meine Ernährung, sprich: esse nichts mehr Süßes ( Chips, Schokolade etc. ) macht es Sinn, da ich ja schlank und groß bin?! Ich will an Masse zunehmen! Auf Süßes zu verzichten?
4. Wie sieht es mit dem Joggen aus, soll ich weiterhin Joggen, da ich ja schon Schlank bin?!
5. Soll ich lieber am ersten Tag Trizeps/Brust/Schulter und am zweiten Tag Bizeps/Rücken/Nacken

Zu deinen Fragen:

1.
Mir ist immer noch nicht ganz klar, wann du nun angefangen hast regelmäßig zu trainieren. Ab August? Oder ab Dezember? Oder kam ab Dezember nur das Joggen und Schwimmen zum eigentlichen Hanteltraining?
Jedenfalls bist du kein völliger Neuling und einen GK sehe ich hier auch nicht mehr angebracht. Den 3er Split finde ich jedoch zu hoch angesetzt. Bei 3 mal die Woche Training muss man bei solch einem Split schon 'ne recht hohe Intensität in seinen Trainingseinheiten aufbringen, um dementsprechende Muskelaufbaureize für die ganze Woche zu setzen.
Also würde ich die TE3 auf die anderen verteilen, dazu kommen wir später. ^^

2.
Ob man jetzt fitnessorientiert oder nach Bodybuildingmaßstäben trainiert, das kann man sehr schlecht eingrenzen. Bodybuilding ist nichts weiter, als seinen Körper seinen eigenen Idealvorstellungen nach in Form zu bringen und das hast du doch vor.
Jedenfalls sollte man sobald einem der eigene Trainingsplan nicht mehr zusagt, die Erfolge ausbleiben, oder man Abwechslung braucht, die Übungen austauschen, oder den gesamten Plan abändern. Das geschieht in der Regel so nach 8 Wochen, ganz einfach um neue Reize zu setzen und frischen Wind ins Training zu bringen.

3.
Gänzlich auf Süßes verzichten brauchst du nicht, aber absichtlich große Mengen an Süßigkeiten in sich stopfen, um damit "Masse" aufbauen zu wollen, das ist der falsche Weg. Insgesamt musst du auf eine positive Kalorienbilanz kommen, also dem Körper mehr kcal zuführen (etwa 300-500kcal zusätzlich), als er verbraucht. Das geschieht über eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung. Mehr Infos dazu findest du massenhaft im Ernährungsunterforum.

4.
Joggen bzw. Cardiotraining allgemein ist auch in der Aufbauphase nicht falsch. Die meisten vernachlässigen ihr Herz-Kreislaufsystem (mich mit eingeschlossen) und setzen in der Aufbauphase nur auf Hypertrophietraining der Muskeln. Wenn du also Spaß am Joggen hast, dann mach es an trainingsfreien Tagen zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining. Aber ich würde es locker angehen und mich dort nicht verausgaben. Ferner musst du aufgrund des dadurch gesteigerten Bedarfs an Energie, mehr kcal zuführen, als ohne das Joggen. Aber das dürfte ja klar sein. ^^

5.
Wenn du mir verrätst, an welchen Wochentagen du trainieren gehst, dann kann ich dir bei dem Erstellen eines geeigneten Plans helfen.

[Rinchar]

Aber ich nehme mal an, dass du nach dem Schema Montags, Mittwochs, Freitags trainieren gehst. ^^
Hoffentlich liege ich nicht falsch, denn es macht einen unterschied in der Trainingsplangestaltung, ob man an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren geht, oder ob man zwischen jeder Einheit einen Pausentag dazwischen hat. Aber bei deinen 3 Trainingseinheiten die Woche nehme ich mal an, dass du immer einen Pausentag einlegst.

So würde ich dir zu einem 2er Split raten, der wie folgt aussehen kann:

Tag 1 Brust/Beine/Bizeps/Waden 23 Sätze

Bankdrücken 3x10
Schräg Bankdrücken 2x10
Fliegende Brust 2x10

Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 3x10

Langhantel Curls 3x10
Hammer Curls 2x10

Wadenheben, sitzend 2x15
Wadenheben, stehend 2x15



Tag 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch 23 Sätze

Gestrecktes Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x Max. Wiederholungen
Latziehen 2x10

Schulterdrücken mit Langhantel 3x10
Seitheben 3x10

French Press Langhantel 3x10
Pushdowns am Seilzug 2x10

Crunches 2x15
Beinheben 2x15

[Grey87]

Vielen Dank für die vielen Tipps!!!
Also, ab Dezember gehe ich wirklich Regelmäßig sprich: 3x die Woche!
Und ab Januar kam das Joggen und Schwimmen dazu.
Der Plan den du da gepostet hast, werde ich dann mal die nächsten Wochen ausprobieren. Nur was ich nicht machen werde sind die 10 Wdh, da ich jetzt max. 8Wdh mit max. Gewichten trainieren werde.
Zur den anderen deiner frage, ob ich zwischen den Trainingstagen pause mache, sieht folgendermaßen aus ( aktueller ):
Mo: Fitness
Die: Pause
Mit: Fitness
Do: Pause
Frei: Joggen
Sam: Pause
Son: Schwimmen

Also, will damit sagen, dass ich diese Woche mein 3er split ausprobiert habe, nur Tag 3 nicht diese Woche trainieren werde.

Danke

[Rinchar]

Mo: Fitness
Die: Pause
Mit: Fitness
Do: Pause
Frei: Joggen
Sam: Pause
Son: Schwimmen

Aber so wie du es aufgeschrieben hast, gehst du nur an 2 Tagen die Woche ins Fitnessstudio. Ich denke aber du gehst 3 mal?
Oder zählt für dich das Joggen auch zum Training? Der 2er Split ist dafür ausgelegt ihn 3 mal die Woche zu absolvieren.
Natürlich kannst du auch pro Satz 8 Wiederholungen machen.