Wie Trainiert Man Besser : Brust, Rücken, Schulter, Nacken ?

[Questioner]

ich hab mal ne frage, ist es sinnvoll 2x in der woche extrem brust zu trainieren? (z.b. mittwochs und sonntags). oder ist es besser nur 1x brust extrem und 1x brust etwas in der woche zu trainieren?

ebentso die frage beim rücken?

und wie bekommt man eine gut trainierte schulter hin? etwas zum nacken wäre auch nett ^^.

[robert234]

Was verstehst Du unter "extrem Brust zu trainieren"?

Letztlich ist es eine Frage Deines Trainingsplanes im Ganzen, wie oft welche Muskelgruppe sinnvoller Weise trainiert wird. Poste den Plan doch mal.

[danni84]

Siehe hier, Rob
http://www.muskelbody.info/forum/bod...tml#post988788

[Questioner]

montags : beine, bizeps.
beinpresse, beinstrecker, beinbeugen (bauchlage), Waden (stehend),
armbeuger (mit sz stange), armbeuger (oberschenkel als stütze mit kh ), hammercurls.

mittwoch : brust, trizeps.
bankdrücken, schrägbank, negativebank, fliegende,
pushdowns, trizepsstrecken mit supinierten unterarmen, trizepsdrücken.

freitag : rücken, bizeps.
klimmzüge (breit), klimmzüge (eng), einarmiges rudern, rückenstrecker,
armbeuger (mit sz stange), armbeuger (oberschenkel als stütze mit kh ), hammercurls.

sonntag : schulter, nacken, trizeps.
zurückführen der schulter (am turm), arnold press, seitliches heben (kh), butterfly reverse,
pushdowns, trizepsstrecken mit supinierten unterarmen, trizepsdrücken.

und nebenbei immer bauch.

so war der zurzeit aber irgendwie wenig erfolg mit gehabt. deswegen wollte ich jetzt mehr brust, rücken, schulter und nacken rein tun.

auch wenn ich jetzt seit einem jahr ca 20 kg zugenommen habe irgendwie trainiere ich wohl falsch. man sieht bisschen struktur kein fett aber naja irgendwie habe ich mir mehr erhofft.

unter extrem meinte ich also 3x10 sätze (wenn das überhaupt richtig ist) mit steigerung bis ans limit und mit etwas meine ich so 3x10 sätze die man locker schaffen kann.

[robert234]

Du hast Dir in nur einem Jahr mehr als 20 kg Gewichtszunahme erhofft?

Machst Du die vermeintlich zu geringen Erfolge an den 20 kg fest, oder woran sonst?

Schreibe uns mal bitte noch dazu, wieviele Sätze Du von welcher Übung machst, und wieviele Wdh., damit man das beurteilen kann.

[Questioner]

glaube hab mich falsch ausgedrückt ^^, wog letztes jahr mit 16, 70 kg. jetzt mit 17 jahren 90 kg.



mache überall 3 sätze a 10 wdh.

[ArmloseJunks]

Ich bin mir eigentlich so ziemlcih sicher, des es hilft ab und zu mal ein wenig härter zu trainieren (manchmal auch mit der Wiederholungszahl variieren). Ich selbst denke, das ich an Masse( und vorallem an Kraft) deutlich zugelegt habe, seitdem ich mein Training ein wenig "freier" gestalte... Ich hoffe ich habe deine Frage wenistens etwas getroffen :P.

[Topse_12]

glaube hab mich falsch ausgedrückt ^^, wog letztes jahr mit 16, 70 kg. jetzt mit 17 jahren 90 kg.



mache überall 3 sätze a 10 wdh.

ironie an:
du hast nur 20 kilo zugelegt??! da musst du dich aber ranhalten andere schaffen 4 kilo in 3 wochen.....
ironie aus.

[robert234]

mache überall 3 sätze a 10 wdh.

Demnach also 12 Sätze für die Brust, aber nur 9 Sätze für den großen Rückenmuskel, der Gegenspieler der Brust und obendrein größer als diese ist. So sollte das nicht aussehen, Dein Fehler könnte möglicherweise darin liegen, daß Du für die Brust zuviel machst, während Du meinst es sei noch zu wenig. Lösungsansätze wären entweder ein völlig neuer Trainingsplan, bei dem die Brust häufiger als 1x wöchentlich gefordert wird, dafür aber natürlich mit weniger Sätzen, oder Du reduzierst die Satzzahlen im gegenwärtigen Plan mal auf ca. 10 Sätze Brust insgesamt.

Generell gilt, um so größer eine Muskelgruppe ist, desto mehr Sätze erhält sie. Daraus folgt, daß Oberschenkel und Rücken relativ viele Sätze bekommen, kleinere Muskeln wie z. B. Bizeps oder Trizeps hingegen eher wenige, zumal man bei Armen und Schultern zusätzlich bedenken muß, daß diese beim Brust- und Rückentraining ebenfalls schon mit belastet werden.

Wenn Du Dir jetzt noch einmal Deinen obigen Plan ansiehst, so wirst Du feststellen, daß dort beispielsweise die Bizeps und Trizeps jeweils 9 Sätze und das auch noch 2x wöchentlich zugedacht bekommen haben, die viel viel größeren Quadrizeps hingegen nur 6 Sätze einmal in der Woche. Da stimmt doch was nicht.

Sätze, die man "locker schaffen kann", sind übrigens kein zielführendes Instrument zum Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse. Der Körper versteht zusätzliche schwere Muskelmasse als unnötigen Ballast, zudem verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand viel Energie. Aus diesen Gründen baut der Körper nur dann Muskelmasse auf, wenn die bereits vorhandene nicht ausreicht, um den Anforderungen / Belastungen zu genügen. Sätze die man locker schaffen kann, sind ohne weiteres mit der vorhandenen Muskelmasse zu bewältigen, folglich setzt ein solches Training auch keine Reize für den Aufbau.

Ich weiß nicht wie lange Du obigen Plan schon in Gebrauch hast, sollte es länger als 4 bis 5 Monate sein, würde ich mal über eine generelle Umstellung nachdenken, vor allem soweit es die Übungsauswahl angeht.

[Questioner]

diesen plan habe ich jetzt seit 6 wochen. jetzt wollte ich wieder wechseln, aber ich weiss noch nicht wie ein guter trainingsplan aussehen kann. wollte 2x brust (vielleicht auch trizeps) trainieren 2x rücken (vielleicht auch bizeps) trainieren, jetzt weiß ich nicht nur nicht wo ich schultern und wo nacken zu packen kann. desweiteren bin ich mir nicht sicher wieviele sätze und wdh ich am besten machen sollte.

ich wäre sehr erfreut über gute vorschläge .

[robert234]

In unserem Online-Archiv findest Du verschiedene Split-Pläne, schau Dir die mal an. Bei Bedarf können wir dann über kleinere Änderungen reden, beispielsweise wenn Du bestimmte dort genannte Übungen nicht machen kannst.

[ependinom]

normalen 2er oder 3er split und ab dafuer

[Questioner]

2er oder 3er was ist denn besser, hab mir nen paar mal angeguckt aber war nicht wirklich von begeistert.

[MarvinP]

2er oder 3er was ist denn besser, hab mir nen paar mal angeguckt aber war nicht wirklich von begeistert.

Was ist besser Nike, oder Adidas?

Generell kann man sagen, dass es bei einem 3er schwerer fällt 2x die großen Muskelgruppen zu trainieren.