Vom GK zum 2er nach 4 Monaten

[Marco1977]

Hallo,

momentan trainiere ich ca. 4 Monate nach folgendem GK-Plan aus dem Archiv (Sätze und Wiederholungen sind nach 3 Monaten schon angepasst worden):

BEINE:
Beinstrecken 3S 8-10Wdh 20kg

RÜCKEN:
Lat zur Brust 3S 8-10Wdh 50kg

BRUST:
Bankdrücken an der Maschine 3S 8-10Wdh 70kg
Butterfly 3S 8-10Wdh 20kg

SCHULTERN:
Seilheben stehend, einarmig am Seilzug 2S 8-10Wdh 10kg

BIZEPS:
Cable-Curl stehend 3S 8-10Wdh 30kg

TRIZEPS:
Cable-Pushdowns 3S 8-10Wdh 30kg

BAUCH:
Crunches 3S >30Wdh

Alle Übungen werden an einer Kraftstation gemacht. Anfangs habe ich mit 15Wdh trainiert. Nach 3 Monaten das Gewicht erhöht und Wdh runter = Kraftsteigerung.

Jetzt möchte ich den Plan noch erweitern. Da ich letztes Jahr schon gute Tipps bekommen habe, möchte ich mich nochmal an euch mit folgenen Fragen wenden:

1. Könnte man den GK-Plan einfach in einen 2er umwandeln, ggf. Übungen dazu nehmen?

2. Würde zwischen TE1 und TE2 auch ein Tag Pause Sinn machen, oder TE1, TE2, Pause, TE1.....?

Danke im voraus.

Gruß Marco

[Schmali]

Richte dich hier nach. Kann den Plan empfehlen. mache ihn zwar auch erst 1 Monat, aber die Muskeln brennen immer gut ^^

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Wie so oft gilt: Du brauchst das Rad nicht neu erfinden. Einzelne Übungen können gerne gegen äquivalente getauscht werden.

[danni84]

Aus welchem Archiv ist der Plan denn?
Esfehlt eine Grundübung für Beine (Beinpresse, Kniebeugen) eine für die Schultern (Schulterdrücken), und etwas für den unteren Rücken (Hyperextensions, Kreuzheben)

[Marco1977]

@ Schmali

Der Plan sieht echt gut aus. Könnte ich mir schon vorstellen.

@ danni84

ich hab als GK-Plan folgenden:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Wie schon erwähnt, etwas umgewandelt. Leider habe ich immernoch "nur" die Kraftstation.


Wieviele Übungen sollte man denn je TE pro Muskel machen, gibt es eine Faustformel?

Noch einmal zum Verständnis: Auch wenn TE1 und TE2 unterschiedliche Muskeln trainiert, muss ein Tag Pause zwischen sein!?

Was haltet ihr von einer "Dip-Station" mit Klimmzugstange?

[danni84]

Der von Schmali gepostete Plan ist ist dafür gedacht, zwischen jeder TE einen Tag Pause zu machen.
Willst du 2 Tage hintereinander trainieren, ginge dies mit einen Push&Pull-Plan, also Aufteilung nach Zug- und Druckübungen, z.B. sowas hier:

TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max oder 3 x 6-10 FrechPress
Waden

TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch

[Marco1977]

Das muss man erstmal alles wissen !!!

Den 2er mit einem Tag Pause zwischen den TE finde ich persönlich besser. Wieviele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?

[danni84]

Guck doch in den von Schmali geposteten Plan, da siehste ja welche Übungen wie oft gemacht werden