Anfänger Hilfe

[Astynoz]

Nabend,
Habe mich letzten Monat im Fitnesstudio angemeldet, habe aber das Gefühl das ich falsch trainiere. Bräuchte mal eure Hilfe.

Bin 16 Jahre Alt, wiege 64 Kilo und bin 1.70 groß.

Trainiere MO. DI. FR. jede Woche und immer das gleiche.
Bankdrücken 3x 12WDH
Fliegende (aber die geraden nach oben) 3x 12WDH
Butterfly 3x 12WDH
Danach für den Rücken:
Ich weiß nicht genau wie die Übungen/Maschinen heißen..
Aber ich glaube einmal Rudern 3x 12WDH
Danach was für den Lat 3x 12WDH
Klimmzugmaschine 3x 12WDH
und nocheine Maschine wo man die Griffe im 60° Winkel zu sich zieht 3x 12 WDH
danach eine Schultermaschine wo man beide Arme auch im 60° Winkel nach oben drückt erst mal 3x 12 danach jede einzelne nochmal 12WDH
Trizepsdrücken 3x 12WDH
Bicepscurls mit der SZ-Stange 3x 12WDH

Ja das wars eigentlich, manchmal mach ich auch mehr wenn ich noch kann^^.

Beine mache ich nicht weil ich schon relativ dicke Beine hab.

Ist das zuviel? Soll ich weniger machen dafür aber mit mehr Gewicht?

Ich möchte bis zum Sommer etwas muskulöser werden.


Beste Grüße

[legendkiller]

Beine müssen gemacht werden- glaub m,ir du vereust es wenn du sie vernachlässigst.

Mo Di jeweils nen "GK"

Da würde besser passen: MO Mi Fr, dann haben deine mukkis genug reg. Zeit

Zum TP da müssen die profis aus dem forum her ^^

[Arnie2k9]

Hol dir den Ganzkörperplan ausm Archiv, wie legend es schon sagte.

[danni84]

Wie wärs hiermit?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Lynxx]

Hm, ok, also nem Anfänger bekomme ich auch noch geholfen^^

Also als erstes mal würde ich jeweils 4 sätze mit 8-12 wiederholungen amchen. Es gibt Leute, die sagen mehr Sätzte wären besser und es gibt sogar welche, die behaupten, weniger wären besser. Aber mit sowas sollte man erst später experimentieren. Als Anfänger würde ich immer 4 Sätze machen. Du musst dabei auf jeden fall aufpassen, dass du die Gewichte so wählst, dass am Ende des Satzes auch deine Kraft weg ist (also wirklich bis zum Muskelversagen). Wenn du merkst, du schaffst noch 2 Wiederholungen mehr, dann machst du die halt und nimmst beim nächsten Mal mehr Gewicht.

Die Wahl deiner Übungen ist auch noch nicht so optimal. Außer den Beinen fehlt auch die Bauchmuskulatur. Ein paar Übungen kannst du außerdem weglassen.

Beispielsweise sind Rudern, Latziehen und Klimmzugmaschiene alle unter anderem für den Rücken. Die brauchst du nicht alle 3 zu machen. Zumindest eins von denen solltest du weglassen. Das wird sonst zu viel. Und Butterfly und fliegende, sind eigentlich dasselbe, blos, dass du es halt einmal mit freien gewichten machst. Und fliegende, gerade nach oben... hm... glaube, damit meinst du sowas wie banckdrücken mit Kurzhanteln. Das kannst du weglassen, wenn du schon normales bankdrücken machst. Die Maschiene, wo du im 60° Winkel zu dir ziehst, kann ich leider nicht deuten. Und die Schultermaschiene heist Schultermaschiene^^ Die Übung ist an sich nicht schlecht, aber damit trainierst du nur einen Teil deiner Schultermuskeln (den mittleren Strang). Besser wäre da Schulterdrücken, damit trainierst du alle 3 Stränge deiner Schultermuskeln.

Aber wenn du im Fitnesstudio trainierst, dann gibt es dort doch sicher auch Trainer, die du ansprechen kannst^^ Das würde ich an deiner stelle auf jeden fall mal tun. Versuch doch mal, dir einen trainingsplan erstellen zu lassen.

Auf jeden fall 3-4 mal pro Woche trainieren und dazwischen immer einen Tag Pause einhalten. Die zeit zwischen dem Training ist die regenerationsphase, in dieser Zeit wachsen die Muskeln und es ist wichtig, dass 48 Stunden vergehen müssen, bis du den Muskel wieder trainierst. Damit sollte sich dann eigentlich was tun.

Und lass dich nicht entmutigen, wenn du nach einem monat noch keine Ergebnisse siehst. Das ist normal. Bis zum Sommer wird sich dann aber schon was getan haben. Die Regelmäßigkeit macht es.

[Lynxx]

@danni84: Also, mit deiner anzahl von sätzen und Wiederholungen verwirrst du nicht nur nur den armen Astynos, sondern auch mich.

Warum empfiehlst du denn so wenig Sätze aber so viele Wiederholungen? Also, zumindest bei den Crunches bist du damit doch schon im Kraftausdauerbereich.

Ich fände es jedenfalls sinnvoll, dem anfänger erstmal die "normale" Version mit 4 Sätzen a 8-12 Wdh nahezulegen. Mit den wiedersprüchlichen abweichenden Varianten kann er sich ja später immernoch herumschlagen, wenn er etwas Durchblick hat.

[Schmali]

@danni84: Also, mit deiner anzahl von sätzen und Wiederholungen verwirrst du nicht nur nur den armen Astynos, sondern auch mich.

Warum empfiehlst du denn so wenig Sätze aber so viele Wiederholungen? Also, zumindest bei den Crunches bist du damit doch schon im Kraftausdauerbereich.

Ich fände es jedenfalls sinnvoll, dem anfänger erstmal die "normale" Version mit 4 Sätzen a 8-12 Wdh nahezulegen. Mit den wiedersprüchlichen abweichenden Varianten kann er sich ja später immernoch herumschlagen, wenn er etwas Durchblick hat.

Dannis Plan ist richtig und für einen Anfänger vollkommen ausreichend. Wiederholugnszahlen von weniger als 10 pro Satz würde ich einem Anfänger, der vll. sogar noch wächst, auch nicht raten.

[JOTSCHKA]

Ich denke es ist nicht ratsam ihn als Anfänger bis zum muskelversagen trainieren zu lassen. Der bewegungsapparat muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.
Nimm den Plan von danni.

[ependinom]

die normale version fuer anfaenger ist, ersmal in einem
hoeheren wdh bereich zu trainieren, so wie danni es gesagt hat!

[Astynoz]

Ich denke meine Muskeln Knochen und Sehnen haben sich schon an die Belastung gewöhnt da ich das Studio ja schon einen Monat Regelmäßig besuche...Und davor auch immer Liegestützen gemacht^^.

Zum Plan von Danny.
Hmm das scheint mir relativ wenig zu sein und außerdem kenne ich die Hälfte der Übungen garnicht. o0
z.B Hyperextensions, Fyling Over und French Press..

außerdem ist es so das wenn ich zum Beispiel am Butterfly bin, und mit 47 Kilo 12 WDH mache nicht so ein Reiz kommt als wenn ich bis zum Muskelversagen 54 Kilo 7 oder 8 WDH mache.. Was wäre denn besser? Wie gesagt meine Sehnen usw. haben sich schon an die Belastung gewöhnt^^.


Gruß

[bballpro]

probiers doch erstmal so wie es im plan steht. dafür brauchst du gut und gerne 60 minuten, also völlig ok. ansonsten bleibt gesagt, sowohl google als auch youtube sind deine freunde.

[MarvinP]

Ich denke meine Muskeln Knochen und Sehnen haben sich schon an die Belastung gewöhnt da ich das Studio ja schon einen Monat Regelmäßig besuche...Und davor auch immer Liegestützen gemacht^^.

Na dann, auf zu neuen großen Taten

Zum Plan von Danny.
Hmm das scheint mir relativ wenig zu sein und außerdem kenne ich die Hälfte der Übungen garnicht. o0
z.B Hyperextensions, Fyling Over und French Press..

Kann man sich überall durchlesen, einfach googlen (unter anderem auch hier in Forum).

außerdem ist es so das wenn ich zum Beispiel am Butterfly bin, und mit 47 Kilo 12 WDH mache nicht so ein Reiz kommt als wenn ich bis zum Muskelversagen 54 Kilo 7 oder 8 WDH mache.. Was wäre denn besser? Wie gesagt meine Sehnen usw. haben sich schon an die Belastung gewöhnt^^.


Gruß

Den Reiz spürst du garnicht. Mach mal 30 Wiederholungen Kreuzheben. Subjektiv sind die letzten 10 Wiederholungen unglaublich hart, deine Muskeln wachsen aber trotzdem weniger als bei 10 Wdh.

[nurb]

Wie gesagt meine Sehnen usw. haben sich schon an die Belastung gewöhnt^^.

Nach einem Monat ? Wie willst du das feststellen ? Und die paar Liegestütze die du davor gemacht hast kannst du eh vergessen.


Nimm den Plan von Dani. Richtig gemachte Kniebeugen machen dich ziemlich fertig.
Glaub uns wenn wir dir sagen dass der Plan gut ist und du damit aufbaust (Falls Ernährung und Regeneration stimmt)

[danni84]

Zum Plan von Danny.
Hmm das scheint mir relativ wenig zu sein und außerdem kenne ich die Hälfte der Übungen garnicht. o0
z.B Hyperextensions, Fyling Over und French Press..

Wenn du den Plan einmal gemacht hast, wirst du festellen, dass das alles andere als wenig ist, spätestens nach Kniebeugen und Rudern bzw Klimmzügen

[Astynoz]

Hallo ich bins wieder hab das Forum total vergessen
Kann ja mal ein Bild von mir uppen und ihr sagt mir was ich trainieren muss