GK für den Trainingsstart

[pearldrake]

Hi,

ich hab mir mal den folgenden Plan aus den Infos hier im Forum zusammengebaut.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen 0kg
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern 18kg 
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben 15kg
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken 20kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly 20kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Schulterdrücken 13kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls 15kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken 8kg
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Da atm nur Langhantel vorhanden sind auch die Übungen entsprechend darauf angepasst.
Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken greife ich sehr breit (LH-Stange ist relativ Kurz, greife da außerhalb der Scheiben), Curls/Trizepsdrücken ca schulterbreit.
Die niedrigen Gewichte 1) da ich vorher absolut garnichts gemacht habe, und dementsprechend nicht im Training bin, und 2) um gerade Übungen wie Kreuzheben erstmal sauber auszuführen und dann später das Gewicht zu steigern.

Ziel ist 3 Trainingseinheiten pro Woche (brauch ca 1,5 Stunden inc. Aufwärmen), ich versuche mit da an dienstag, freitag, sonntag zu halten, halte mir den "freien" tag, also die 3 statt2 tage pause flexibel
Dazwischen versuche ich wenigstens 2-3 Tage die Woche Ausdauertraining zu machen, Stunde laufen, Crosstrainer o.Ä.

Ist das als "Anfangsplan" soweit ok? (gewichte wollte ich in 1-2 Wochen langsam steigern, bis dahin sollten auch probs wie übermäßiger Muskelkater im Griff sein)

Und wie "wichtig" wäre es in den Plan noch Klimmzüge einzubauen? (fällt atm noch flach da ich demnächst umziehe und in der aktuellen Wohnung nicht jetzt noch ne Stange an die Wand dübeln wollte)

[Brisko]

Plan ist Ok, wenn Du mit KB und KH in einer TE klar kommst.
Ansonsten KB und KH von TE zu TE abwechseln.
Hast Du nen KDK Verein in der Naehe? Dort kann man Dir die richtige Ausfuehrung von KB und KH zeigen, welche sehr wichtig ist!

[pearldrake]

Mit dem aktuellen Gewicht geht das mit KB und KH zusammen. Ausführung habe ich mir in Videos "abgeguckt".

Und KDK Verein ka, in Studios zeigen die einem denke ich eher weniger was ohne das man da dann Mitglied wird denke ich mal?

[Brisko]

Also ich hab mir das in nem Studio zeigen lassen in dem mehrere KDKler trainierten und habe nichts bezahlen muessen. Kannst ja mal in einigen anfragen.

[danni84]

Am besten ist, wie gesagt, wenn du dir Kreuzheben zeigen lassen kannst, evtl kannst du auch mal ein Video davon hier reinstellen.
PS: Im allgemeinen wird eh gesagt, dass eigentlich Bankdrücken zu den Übungen gehört, wo man am meisten falsch machen kann, auch wenns zuerst garnicht danach aussieht

[pearldrake]

Ok das interessiert mich jetzt allerdings, was kann man denn da groß falsch machen außer die arme zu weit durchzudrücken? (also abgesehen von so sachen wie sich die Hantel auf den Kopf fallen zu lassen etc.)

[danni84]

Da spielen zum Beispiel Dinge rein, wie die Frage wieweit man die Arme abspreizt, wie die Bewegung der Hantel auf dem Weg nach oben aussieht (ganz grade ist z.B. schlecht ), wie du die Körperspannung aufbaust, das Thema ob du mit Brücke drückst oder nicht und wenn ja wieviel....

Prinzipiell sind ja Kniebeugen und Kreuzheben Bewegungen die du alltäglich ausführst, du hebts etwas vom Boden hoch oder stehst aus der Hocke auf, du drückst aber nix von dir weg^^
Das Problem stellen hier normalerweise die Schultergelenke da, da diese zunächst einmal, anders als die Knie nicht für hohe Gewichte gedacht sind und daher schnell verletzt werden können.

Das ist auch das, worauf man sich da am besten beziehen kann. Bei Kniebeugen klappt zum Beispiel ganz gut, dass du dir vorstellst, von einem Kinderstuhl aufzustehen.

[pearldrake]

hm, evtl sollte ich mir die sachen doch mal zeigen lassen bevor ich mich da später mit höheren Gewichten kaputt mache

Nur noch wen aus Dortmund finden, ansonsten mal so irgendwo ein Studio unsicher machen.