Terry's GK Experiment - pain time V2.0

[TerryTate]

Da ich nun schon ein paar Jährchen trainiere, wollte ich mal wieder Richtung HIT oder zumindest deutlich geringeres Volumen und höhere Intensität gehen.
Ich bin das klassiche Splittraining einfach Leid und stagniere damit auch schon länger.

Meine Theorie ist, dass es für Naturalathleten nicht nötig ist, solch ein hohes Volumen zu fahren und zu stark zu splitten. Kürzere, Intensive Trainingseinheiten halte ich für produktiver, daher möchte ich den Versuch wagen, die nächste Zeit mit geringerem Volumen zu trainieren und zu gucken, wie ich Fortschritte mache.
Mit klassischem HIT habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht, daher wollte ich etwas neues probieren. Ich will es mit einem Alternierenden Ganzkörpertraining versuchen, und habe es etwas meinen Bedürfnissen anpassen (zB Focus auf Arme)

Grundzüge des Trainings
- Langsame kontrollierte WH, ggf mit Kadenz (1:3 oder 2:4) um Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden
- Trotz Punkt 1 schwere Gewichte verwenden und geringe Wiederholungszahl
- Kein Trainingspartner
- Kein Abfälschen
- Geringes Volumen, hohe Intensität, Kurzes Training (bis max 60 min - ohne Aufwärmen)
- Starke Gewichtung von dem Negativen Bewegungsablauf
- Focus auf Grundübungen: Kraftausbau / Functional Strenght
- Ganzkörperplan um Wachstumshormonausschüttung zu optimieren
- Trainiert wird immer Montag, Mittwoch und Freitag, sollte ich merken, dass ich mit der Regeneration nicht nachkomme, wird das ganze reduziert auf Di, Fr.

Diesen Plan werde ich mal mindestens 8 Wochen durchziehen. Ob ich ihn behalte oder verwerfe entscheide ich dann.

Vor jedem Training wird mit 10 Minuten aufgewärmt auf einem Cardiogerät meiner Wahl mit niedriger Intensität.

TE a
3x 6-8		Kniebeugen
3x 6-8		Schrägbankdrücken MP
1x 8-10		Butterfly
3x 6-8		KH Schulterdrücken
1x 8-10		Seitheben Maschine
2x 6-8		Dips mit Zusatzgewicht
1x 12-15	Tricepsdrücken
3x 6-8		Lat Ziehen
2x 8-10		TBar Rudern
2x 6-8		SZ Curls
1x 12-15	KH Scottcurls

TE b
3x 6-8		Kreuzheben
3x 6-8		Schrägbankdrücken KH
1x 8-10		Butterfly
3x 6-8		Schulterdrücken MP
1x 8-10		KH Seitheben
2x 6-8		Engbankdrücken
1x 12-15	Tricepsdrücken Untergriff
2x 6-8		Klimmzüge Zusatzgewicht
1x 8-10		Kabelzug Rudern
2x 6-8		KH Curls
1x 12-15	Kabel Curls

Bei Bedarf (je nach Muskelgefühl) wende gelegentlich bei den Isolationsübungen einen Reduktionssatz an, aber nicht immer, da ich die Isos sehr langsam ausführe mit 2:4 Kadenz.
In den Satzpausen, wenns passt 3 Sätze Wadenheben und gelegentlich Bauchtraining an trainingsfreien Tagen.

Dazu werde ich mich ausgewogen und gesund zu ernähren (ca 3200kcal ohne PWN), viel grünen Tee trinken, mindestens 8h pro Nacht zu schlafen, gelegentlich ein Powernapping und 2 mal pro Woche versuchen eine Einheit Ausdauertraining oder Intervalltraining bis Sprinttraining (HIIT) durchzuführen (Joggen/Schwimmen)
Supplementieren werde ich nur Whey (nach dem Training), Vit C, ggf Magnesium beim Ausdauertraining und Lachsölkapseln.

Kritik und Vorschläge erwünscht.

[JOTSCHKA]

Bin gespannt was du draus machst
Stimme mit deiner Philosophie voll überein. Am besten gefallen mir die Ausdauereinheiten.
Viel Spaß dabei!

[AcidFreak]

Interessante Idee... Bin sehr gespannt was ein GK bei deinem Trainingsstand bringen kann.

Das Volumen kommt mir mit 22 Sätzen recht hoch vor bei der vorgenommenen langsamen Kadenz bei höchstens 60 Minuten pro TE. Aber könnte natürlich klappen wenn du die Satzpausen entsprechend kurz hältst.

Viel Erfolg! Ich werde mitlesen.

[TerryTate]

Dauer 1h
Bin sehr zufrieden, brutaler Pump. Freitag gibts den anderen Plan, freue mich drauf!

3x	Kreuzheben			8x110	8x110	8x110
3x	Bankdrücken KH			8x40	8x40	8x40
1x	Butterfly			10x105	+ Drop	8x75
3x	Schulterdrücken MP		8x70	8x70	8x70
1x	KH Seitheben			10x10
2x	Engbankdrücken			8x70	8x70
1x	Tricepsdrücken Untergriff	15x40
3x	Klimmzüge Zusatzgewicht		8x12.5	8x12.5
1x	Kabelzug Rudern			10x90	+ Drop	9x40	
2x	KH Curls			8x20	6x20
1x	Kabelzug Curls			12x50

Ich will schwerere Kurzhanteln!!! Warum hat mein Studio nur bis 40kg...

[gerrsen]

Genialer Plan!

[TerryTate]

Hab mich heute nicht so stark gefühlt, war trotzdem ein gutes pumpreiches Training! Dauer genau 1h, Gewicht 84,6kg

3x	Kniebeugen		6x110	6x110	6x110
3x	Schrägbankdrücken MP	8x90	8x90	7x90
1x	Butterfly		10x115	+Drop	10x65
3x	KH Schulterdrücken	8x27,5	8x27,5	8x27,5 -> Hoch auf 30 
1x	Seitheben Maschine	10x50
2x	Dips 			10x20	8x25	-> Hoch auf 27,5
1x	Tricepsdrücken		20x50	-> Hoch auf 55
3x	Lat Ziehen		8x70	8x80	7x90
2x	TBar Rudern		6x60	+Drop	8x40 -> Runter auf 50, oder längere Pause
2x	SZ Curls		8x40	8x40 -> Auf 42,5
1x	KH Scottcurls		12x10

[TerryTate]

Krank, daher entfällt das Training. Mittwoch gehts weiter.

[TerryTate]

Gutes Training. Dauer 55 min. Bin wieder in den Semesterferien, also anderes Fitnesstudio mit anderen Kabelzügen, daher weichen die Werte ein Eck ab, hier laufen die Teilweise schwerer, teilweise leichter.
Habe heute kein SBD mit KH gemacht, weils eine neue MP gab, die ich ausprobieren musste

3x	Kreuzheben			8x110	8x110	8x110
3x	Schrägbankdrücken MP		8x90	8x90	8x90 -> Auf 95
1x	Butterfly			12x7	-> Rauf auf 8 Scheiben
3x	Schulterdrücken MP		8x75	7x75	6x75
1x	KH Seitheben			15x10 -> Auf 12.5
2x	Engbankdrücken			8x75	7x75
1x	Tricepsdrücken			12x20 (Scheiben, seltsamer Kabelzug)
3x	Klimmzüge Zusatzgewicht		8x15	7x15
1x	Kabelzug Rudern			7x90	+ Drop	8x45	
2x	KH Curls			8x20	7x20
1x	Kabelzug Curls			12x40

[Chaser]

Kreuzheben schaut doch fein aus...

[TerryTate]

Geht so, würde locker mehr gehen, ich sträube mich aber gegen eine Steigerung momentan. Ich hasse die Übung wie gesagt Die ist nur wegen euch drin

[Chaser]

Irgendwann wirst du sie auch mögen. Da bin ich mir ziemlich sicher.

[Arnie2k9]

Geht so, würde locker mehr gehen, ich sträube mich aber gegen eine Steigerung momentan. Ich hasse die Übung wie gesagt Die ist nur wegen euch drin

Meine Rede


Eh Chaser...mich disst du wegen meinen 120

[TerryTate]

3x	Kniebeugen		7x110	6x110	6x110
3x	Bankdrücken LH		8x100	8x100	3x110
1x	Cablecross		8x20
3x	KH Schulterdrücken	8x32,5	8x32,5	7x32,5 
1x	Seitheben KH		12x12.5
2x	Dips 			6x30	8x30
1x	Tricepsdrücken		15x20	-> auf 25
3x	Lat Ziehen		8x70	8x80	7x90
2x	Kabel Rudern		10x75 -> Auf 80
2x	SZ Curls		8x40	8x40 -> Auf 42,5
1x	KH Scottcurls		12x10

Musste Gerätmäßig ein wenig improvisieren, war viel los. Gutes Training. 1h

[TerryTate]

So, erste Joggingeinheit hinter mir, ich merke erst wie mies meine Ausdauer geworden ist. Sind knapp 30 Minuten gewesen, habe 3 Sprints eingebaut, musste aber gelegentlich noch gehen.
Die Strecke ist recht schön. Gut Asfaltiert, durch die Natur, teilweise auch im Wald. Also eine sehr angenehme Strecke. Diese Strecke behalte ich für meine Einheiten bei.

Ausdauer Ziel #1: Gesamte Strecke am Stück Joggen können

Habe ich dieses Ziel erreicht, beginne ich Sprints einzubauen und immer mehr Richtung Intervalltraining zu gehen.

[TerryTate]

3x	Kreuzheben			8x110	8x110	8x120
3x	Schrägbankdrücken KH		8x40	8x40	7x40
1x	Butterfly			12x8
3x	Schulterdrücken MP		8x75	7x75	6x75
1x	KH Seitheben			12x12,5
2x	Engbankdrücken			8x75	7x75
1x	Tricepsdrücken			12x30
3x	Klimmzüge Zusatzgewicht		8x15	7x15
1x	Kabelzug Rudern			10x80	+ Drop	12x40	--> Auf 85, 90 war noch ein wenig viel
2x	KH Curls			8x20	7x20
1x	Kabelzug Curls			12x40

Bin momentan sehr zufrieden, das Programm ballert richtig, Form ist gut. KH ist noch Platz nach oben, mal gucken ob ich nächste Woche schon wieder 10kg steiger.

Morgen gehts wieder laufen.