Anhaltspunkte für Anfänger im Bodybuilding

[Vespa]

(Ich habe gerade mal beim durchforsten der Festplatte folgendes von mir irgendwann mal verfasst gefunden. Vielleicht kann ja jemand damit was anfangen. Viel Spaß beim Lesen)



Anhaltspunkte für Anfänger im Bodybuilding


Ernährung:

Also allgemein sollte man wissen, dass die Ernährung 50% des Muskelwachstums und der körperlichen Veränderung ausmacht (glauben nicht viele, aber ist so^^). Nach einem Ernährungsplan (EP) sich zu ernähren, wäre optimal! Halte dich mindestens an die "Faustformeln".
Der Eiweißbedarf wird pro kg Körpergewicht mit ca. 2g Eiweiß gedeckt (Thunfisch in eigenem Saft, Magerquark, Eier gekocht, Spiegelei..., Geflügelfleisch etc.). 500g Magerquark am Abend mit Flüßigsüßstoff zum süßen - enthält viel "Casein" ein Protein, was über die Nacht für die Muskelversorgung dient, da es über einen längeren Zeitraum abgebaut wird. Eiweiß/Proteine mit ihren zahlreichen Aminosäuren sind die Hauptbestandteile für das Zellwachstum.
Kohlenhydrate 1,5-2 h vor dem Training verzehrt, verschaffen dir Energie und Kraft (am besten sogenannte "langkettige": Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.). Zucker ist zwar auch ein Kohlenhydrat, wird jedoch vom Körper schneller in Fett umgewandelt.
Halte das Fett recht gering. Sieh zu, dass du nicht über 100g am Tag kommst. Ungesättigte Fettsäuren sollten klar bevorzugt werden.
Rechne mal am besten deinen Tagesbedarf an kcal aus. Demnach rechnest du ca.200-500kcal drauf=Muskelwachstum oder 200-500kcal runter=Fettabbau. Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert nur in den ersten 2-3 Monaten nach Beginn mit dem Training. Ansonsten ist es anatomisch einfach nicht möglich, dass beides funktioniert.

Training:

Das Training dauert 60-90 Minuten für einen optimalen Reiz, danach wirkt es katabol/muskelabbauend, da man keine Energie mehr hat, welche sich der Körper über die vorhandenen Muskeln holt und leider nicht über das Fett.
Man muss einen Trainingsplan (TP) haben, welcher konstant durchgeführt werden müsste. Sollte man etwa nach ca. 4 Monaten mal umstellen, um einen neuen Muskelreiz zu setzen. Starte mit einem Ganzkörperplan (GK). Folgend nach einer gewissen Trainingszeit, kannst du dein Training splitten. Cardio/Ausdauer nach dem Training nur ca. 10-15 min, da es katabole Auswirkungen hat. Cardio an den trainings-freien Tagen fördert unter Anderem Regeneration, Durchblutung, Herz-Kreislauf-Anregung und Optimierung. Die ersten paar Übungen mit den Gewichten langsam an das Maximum ran tasten um die Muskeln auf die folgende Belastung vorzubereiten (Aufwärmen). Bei einem klassischen 3-Satz Training pro Übung, wähle ein Gewicht, was du so gerade eben bis zur letzen Wiederholung (Wdh) bewältigen kannst.

Wirkung auf die Muskulatur abhängig der Wiederholungszahl:
1-6 Wiederholungen = Kraft
6-12 Wiederholungen = Hypertrophie/Muskelwachstum
12-20 Wiederholungen = Ausdauer

Bankdrücken (BD), Kniebeugen (KB) und Kreuzheben (KH) sind das A und O für ein Training beim BB und sollten sich in jedem Trainingsplan wieder finden. Wir sind keine Discopumer (nur Brust und Bizeps). Wir trainieren alles an unserem Körper, um eine hohe Ausschüttung an Wachstumshormonen zu garantieren. Ja auch Beine!
Die Ausführung bei allen Übungen ist ganz wichtig. Die Kraft in den Muskeln kommt recht schnell, doch Sehnen und Bänder wachsen langsamer als Muskeln. Also lieber ein paar kg weniger bewegen, sauber ausführen, bis zur letzen Wiederholung und eine mögliche Verletzung vermeiden, somit ein Trainingsausfall. Dehnen an trainingsfreien Tagen.

Supplemente:

Eiweiß:
Wichtig ist vor allem die Eiweißzufuhr, falls du deinen Bedarf am Tag nicht über die normale Ernährung decken kannst, empfiehlt sich am Anfang nur ein "Whey"-Protein, welches schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Dosierung 30g Pulver nach dem Aufstehen (muss aber nicht) am morgen und 30g nach dem Training (sollte sein). Der Körper ist nach dem Training in einem Zustand, wo er nach Nährstoffen sucht. Zeitfenster ca. 1h. Whey ist innerhalb 30 min verarbeitet. Vergleichbar ein Putenschnitzel erst nach 5h. Es gibt viele Eiweißsorten doch Whey ist einfach das sinnvollste. Mehrkomponenten-Eiweiß kann man ganz einfach durch Magerquark essen ersetzen.
Den Shake mit Wasser zu trinken spart nicht nur Fett sondern auch unnötige kcal, je nach deinem persönlichen Ziel. Mit Milch schmeckt es zwar besser, aber die Ernährung muss funktionieren.
So genannte Weight-gainer haben viel zu viel einfachen Zucker=Fett ansetzen, statt Muskelwachstum.

Creatin:
Creatin hat ganz klar eine Daseinsberechtigung ("crea"; griechisch = Fleisch). 5% der Bevölkerung sind Non-Responder, springen also auf Creatin einfach nicht an.
Es gibt einige Arten, doch es reicht ein einfaches Monohydrat, also das in Pulver-Form. Es gibt auch welche mit speziellen Formeln die nicht zu Creatinin (für uns wertlos, quasi das Abfallprodukt von Creatin) im Körper umgewandelt werden. Kre-Alkalyn... Kosten aber nur das doppelte, aber wirken genau so, wie ein Monohydrat.
Dosierung:
Trainingsfreie Tage: 5g morgens nüchtern (kann bei Beginn ein bisschen Durchfall machen^^)
Trainings-Tag: 5g vor dem Training und 5g nach dem Training.
Bringt dir einen Kraftzuwachs und einen Massezuwachs der aus "Wasser" (der Wunsch und die Wirkung) die Zellen voluminösiert. Kohlenhydrate sind quasi für das "Wasser ziehen" verantwortlich. (Info: 1g Kohlenhydrate haben die Fähigkeit 4g Wasser zu speichern.)
Ebenso schmiert das Wasser die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Der Kraftzuwachs garantiert das Training mit höheren Gewichten, also einen höheren Trainigsreiz und -effekt.


So dann bleibt dir nur die Theorie in der Praxis zu verwirklichen. Viel Erfolg!

[siccer]

joa, wusste z.b nicht das ganze 50% im BB allein die Ernährung ausmacht :-O

[ependinom]

dann mach ich mi jetzt n perfekten ep ... dann brauch ich garnicht mehr zu trainieren

[Lucifer]

dann mach ich mi jetzt n perfekten ep ... dann brauch ich garnicht mehr zu trainieren

Brauchst du auch ohne Essplan nicht

[nalus]

wie schaffens leute 500g magerquark zu essen am stück o.o nach 250g bin ich einfach so derbe VOLL ! ^^

[Vendetta]

wie schaffens leute 500g magerquark zu essen am stück o.o nach 250g bin ich einfach so derbe VOLL ! ^^

Da musst du Zukunftsbody fragen

[siccer]

wie schaffens leute 500g magerquark zu essen am stück o.o nach 250g bin ich einfach so derbe VOLL ! ^^

ach am stück? also ich ess morgens 250 gramm und abends 250. aber am stück, ist doch auch nit viel.

[JOTSCHKA]

ach am stück? also ich ess morgens 250 gramm und abends 250. aber am stück, ist doch auch nit viel.

Gott, hoffentlich werde ich auch so hart Edit: ...und kann so wenig auf einmal essen.

Schöner Artikel Vespa
Wird ab sofort auf jede Anfängerfrage gepostet.

[siccer]

Gott, hoffentlich werde ich auch so hart

Schöner Artikel Vespa
Wird ab sofort auf jede Anfängerfrage gepostet.

das solllte heissen das dass nicht sehr viel ist oO :OOO
ka was das mit hart tun zu tun habe soll

[HaRdCore91]

Macht die Ernährung wirklich nur 50% des Fortschritts aus?

[Lucifer]

Hört mal an euch hier wegen solcher Kleinigkeiten anzumachen. Ist doch jedem selbst überlassen wieviel er von was isst. Man kann auch genausogut 2,5 kg Quark am Tag essen, wenn man mal Bock drauf hat. Ernährung macht vielleicht nicht 50 % aus, aber wenn man a.) zuwenig Energie zuführt, kann man noch soviel trainieren ohne eindeutige Erfolge zu haben (als Spargel) und b.) bei zu wenig Protein fehlt dem Körper eben das nötige Baumaterial. Fette und Kohlenhydrate sind zwar gute Energiequellen, aber daraus kann man eben keine schiere Körpersubstanz bilden.

[HaRdCore91]

Hört mal an euch hier wegen solcher Kleinigkeiten anzumachen. Ist doch jedem selbst überlassen wieviel er von was isst. Man kann auch genausogut 2,5 kg Quark am Tag essen, wenn man mal Bock drauf hat. Ernährung macht vielleicht nicht 50 % aus, aber wenn man a.) zuwenig Energie zuführt, kann man noch soviel trainieren ohne eindeutige Erfolge zu haben (als Spargel) und b.) bei zu wenig Protein fehlt dem Körper eben das nötige Baumaterial. Fette und Kohlenhydrate sind zwar gute Energiequellen, aber daraus kann man eben keine schiere Körpersubstanz bilden.

jo was ich meinte ist, das ich mal gelesen habe das Ernährung das wesentliche ist also so 70-80% unter der grundvorraussetzung, dass man vernünftig trainiert.

[Lucifer]

Umgekehrt wird ein Schuh draus. Du kannst dich nicht so vorbildhaft ernähren - wenn du nicht trainerst, wirst du entweder a.) dank kleinem Plus eher fett oder b.) bei ausgeglichener Bilanz "unverändert" bleiben. Andererseits wirst du mit unzureichender Ernährung genauso Einbußen einnehmen. Dagegen kannst du aber auch trainieren und eine schlechte, aber "ausreichende" Ernährung (im Hinblick auf die Nährstoffe) haben und zwar nicht so sauber aufbauen, wie es vielleicht möglich wäre, aber dennoch Fortschritte machen. Hier fällt und steht die Sache mit der Größe des kcal-Pluses (je mehr, umso mehr Fett kommt auch mit).

Schlussendlich spielt natürlich auch die körperliche Veranlagung eine Rolle. Manche Leute haben von Natur aus einen bulligen Look, andere sind eher schmächtig. Hormonsystem, Erziehung und Bewegungsverhalten spielt alles mit rein. Ich halte zwar nicht viel von der Klassifizierung nach Körpertypen (Endo-,Meso-, Ektomorph), da häufig nur Mischformen auftreten, aber ich leugne auch nicht, dass es da gewisse Faktoren gibt. Ich habe auch schon WASCHECKTE Ektos getroffen, bei denen man denken könnte, sie wären magersüchtig (quasi Strich in Landschaft), die aber einfach aufgrund ihrer Lebensweise so schmächtig waren. Gibt es alles. Aber man muss auch bedenken: von den vielen "Dicken" die rumlaufen, können sich vielleicht 2-3 % auf Krankheiten und Stoffwechselstörungen berufen - alle anderen tragen durch ihre Lebensweise zu den Pfunden bei.

[psyco]

jo was ich meinte ist, das ich mal gelesen habe das Ernährung das wesentliche ist also so 70-80% unter der grundvorraussetzung, dass man vernünftig trainiert.

Das Gegenteil ist der Fall.

Wenn es "nur" um Muskelafubau geht, wird die Ernährung meist völlig überbewertet. Natürlich geht Muskelaufbau nicht gut, wenn es an Kalorien in einem halbwegs passenden Verhältnis aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß fehlt. Ist das aber sichergestellt, kann man auch mit Junk-Food aufbauen (ob das gesund ist, ist natürlich ne andere Frage), jedenfalls bedarf es dazu keineswegs eines ausgeklügelten Ernährungsplans, in dem auf erbsenzählerische Art und Weise Nährwerte berechnet werden.

[stephang]

Das Gegenteil ist der Fall.

Wenn es "nur" um Muskelafubau geht, wird die Ernährung meist völlig überbewertet. Natürlich geht Muskelaufbau nicht gut, wenn es an Kalorien in einem halbwegs passenden Verhältnis aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß fehlt. Ist das aber sichergestellt, kann man auch mit Junk-Food aufbauen (ob das gesund ist, ist natürlich ne andere Frage), jedenfalls bedarf es dazu keineswegs eines ausgeklügelten Ernährungsplans, in dem auf erbsenzählerische Art und Weise Nährwerte berechnet werden.

dann erklär mal wie es sein kann das hier einige monate! lang trainieren und nicht 1 kg zugenommen haben.

die ernährung nimmt bei vielen einfach schlicht weg die zentrale rolle ein - sprich 50-70%. und damit meine ich keine konkreten ernährungspläne, sondern ein grundgerüst mit ausreichend kcal und eiweiß.

muskeln zu bilden benötigt nicht nur eiweiß, sondern ebenfalls viele kcal. alleine die anlagerung von 2 eiweißmolekühlen benötigt 4 atp.

das erklärt auch warum einige schlichtweg nicht zunehmen, wenn sie nicht genug essen - und zwar über jahre!

erst wenn sie dann anfangen ihre ernährung zu optimieren kommen die muskelzuwächse. es wird immer menschen geben die erziehungsbedingt genug essen und von der genetik her gut aufbauen, bei denen spielt die ernährung tatsächlich keine untergeordnete rolle. aber die meisten hier benötigen gute ernährung um aufzubauen.