Wirksamkeit/Sinnhaftigkeit von einfachen Reduktionssätzen

[Wuchter]

Hallo Gemeinde,

in meinem regelmäßigen Training, mache ich bei den meisten Übungen nach jedem Satz einen Satz mit weniger Gewicht (ich sage einfach einmal einfache Reduktionssätze dazu)

Ich habe nun schon öfters gehört, das dies auf Dauer den Muskel zu stark belastet.

Was haltet ihr davon? Sind die "einfachen Reduktionssätze" sinvoll?
(Oberstes Ziel: Maßeaufbau)

sportliche Grüße

Wuchter

[ependinom]

reduktionssatz zb 12wdh mit XXkg und dann gewicht runter und direkt den naechsten satz.

[MarvinP]

reduktionssatz zb 12wdh mit XXkg und dann gewicht runter und direkt den naechsten satz.

Was anderes hat er doch garnicht geschrieben.

Meines Wissens nach werden Reduktionssätze verwendet, um mehr Muskelfasern im Muskel zu belasten.
Trotz der Tatsache, dass weitere Muskelfasern beansprucht werden (was an sich gut ist, man muss jedoch bedenken, dass sie mit weniger gewicht beansprucht werden), die bereits erschöpften Muskelfasern jedoch, über die "natürliche" Erschöpfung hinaus trainiert.

Wirksam sind Reduktionssätze schon (trotz des geringeren Gewichts durch dass sie an Wirksamkeit verlieren), allerdings nur in Maßen, da sie den Muskel "überfordern".

[Wuchter]

Wirksam sind Reduktionssätze schon (trotz des geringeren Gewichts durch dass sie an Wirksamkeit verlieren), allerdings nur in Maßen, da sie den Muskel "überfordern".

Dies ist genau meine Frage
Bin mir hier eben nur nicht sicher ob diese "überforderung" wirklich gut ist. (Also die regelmäßigkeit) Einige machen ja nur vlt. 1-mal im Monat Reduktionssätze bzw. nur jeweils bei der letzten Übung der Muskelgruppe.

[MarvinP]

Naja du musst es letzendlich selbst wissen.
Allerdings ist ein Reduktionssatz sehr kräftezehrend; nehmen wir mal einen Brusttag:
Man fängt an mit 3 Sätzen Schrägbankdrücken, wobei der letzte Satz ein Red.-Satz ist.
Dann wird bei darauf folgendem Flachbankdrücken eine viel schlechtere Leistung erzielt werden (weniger Gewicht/weniger Wdh.).
In diesem Fall machen also Reduktionssätze keinen Sinn (zumindest nicht so willkürlich eingebaut, Ausnahmen sind hier vorbehalten).
Einen Reduktionssatz einzuschieben, wenn danach eine Übung für die gleichen Muskeln erfolgt, ist in der Regel wenig sinnvoll, wohl aber als Töter eines kleineren Muskels, welcher nicht lange für seine Regeneration braucht. Niemand würde zum Beispiel auf die Idee kommen eine Butterfly-Red. bis zur Erschöpfung zu absolvieren, wenn er die Brust diese Woche noch braucht (bei einem 3er/4er sieht es schon wieder anders aus), wohl aber beim Trizepsdrücken am Kabelturm.
Weiterhin kann ein Reduktionssatz verwendet werden, um eine weitere Übung zu ersetzen, wenn man bspw. unter Zeitdruck steht oder noch zu wenig Power für eine weitere Übung hat, der Plan nicht darauf ausgelegt ist usw.
Ferner würde ich mir Reduktionssätze jedoch aufsparen um einer sich anbahnenden Stagnation entgegenzuwirken, oder sie gezielt einsetzen aber nicht einfach nach Lust und Laune.
Denn das Geheimnis eines guten Trainings ist es, den Muskel so stark zu beanspruchen, dass er genau bis zum nächsten Training wieder fit ist.

[Guerkchen]

Reduktionssätze sind eine Intensitätstechnik, man wendet sie also nicht immer an. Wie schon geschrieben nutz man sie z.B. um ein Plateau zu überwinden.

Die Frage ist, ob Du wirklich "richtige" Redutionssätze machst - also kaum Pause zwischen den Sätzen und immer weiter runter mit dem Gewicht, bis garnix mehr geht oder ob Du einafch nur einen Satz mit weniger Gewicht hinten dran hängst.

Thema "überfordern" - der Muskel muss gereizt werden, damit er gezwungen ist, sich anzupassen - stärker zu werden, zu wachsen. Das sollte in jedem Training passieren. Irgendwann gewöhnt sich der Muskel an das Training - man stagniert - und der TP sollte angepasst werden. Hier kann man z.B. die Reduktionssätze ins Spiel bringen, Übungen tauschen, Wdh.-zahl ändern,...

[Wuchter]

Die Frage ist, ob Du wirklich "richtige" Redutionssätze machst - also kaum Pause zwischen den Sätzen und immer weiter runter mit dem Gewicht, bis garnix mehr geht oder ob Du einafch nur einen Satz mit weniger Gewicht hinten dran hängst.

Ich hänge nur jeweils einen Satz mit weniger Gewicht mit dran.

Ich habe heute einmal ohne die "einfachen Reduktionssätze" Trainiert.
Ich muss sagen, das ganze war eher Positiv.
Zusätzlich bin ich nun mit meiner Trainingszeit um einiges schneller geworden als vorher. Hatte im Probleme mit dem "zu langen" Training (Siehe anderer Thread)

Ich werde die nächste Zeit einmal ohne die "einfachen Reduktionssätze" trainieren, habe die letzte Zeit sowiso eher Schwierigkeiten mit meinen Gewichtssteigerungen. (vlt. liegt hier der Hund begraben?)

[MarvinP]

...habe die letzte Zeit sowiso eher Schwierigkeiten mit meinen Gewichtssteigerungen. (vlt. liegt hier der Hund begraben?)

Halte ich für sehr wahrscheinlich, schließlich verschwendest du deine "neu erworbene Kraft" im Reduktionssatz.

[danni84]

Naja, EIN Satz mit wenigr gewicht hinten dran zuhängen ist ja nichts besonderes.
Wenn du in einem bestimmten Wdh-Bereich bleiben willst, ist es häufig so, dass du spätestens beim letzten Satz mit dem Gewicht runter gehen musst.
In meinen Augen ist das jetzt noch nicht wirklich eine Intensitätstechnik, wenn du nach diesem Satz dann noch einen machst und dann noch einen, dann schon eher
Aber dass sollte dann, wie alle intensitätstechniken, in Maßen eingesetzt werden.

[Wuchter]

Wenn du in einem bestimmten Wdh-Bereich bleiben willst, ist es häufig so, dass du spätestens beim letzten Satz mit dem Gewicht runter gehen musst.

Das Stimmt wohl ja, bzw. die Wiederholungen werden gut weniger!


Lasse wie gesagt nun den Satz mit den wenigeren Gewicht weg und siehe da, ich habe mal wieder einen schönen Muskelkater im Trizeps.

Ich denke, das liegt wohl daran, dass ich das Gewicht halten konnte bzw. mehr Wiederholungen machen konnte. (Vlt. ist es auch nur Zufall)

[MarvinP]

Naja, EIN Satz mit wenigr gewicht hinten dran zuhängen ist ja nichts besonderes.

Warum?

Wenn du in einem bestimmten Wdh-Bereich bleiben willst, ist es häufig so, dass du spätestens beim letzten Satz mit dem Gewicht runter gehen musst.

Ich verstehe nicht, was du meinst. Bei einem Reduktionssatz muss man doch direkt mit dem Gewicht runter; oder versteh ich dich falsch?

In meinen Augen ist das jetzt noch nicht wirklich eine Intensitätstechnik, wenn du nach diesem Satz dann noch einen machst und dann noch einen, dann schon eher
Aber dass sollte dann, wie alle intensitätstechniken, in Maßen eingesetzt werden.

Ich denke, dass ein einfacher Reduktionssatz sehr intensiv sein kann, wenn man 2 mal direkt hintereinander bis zum völligen Versagen der Muskeln geht und nicht aufhört weils ein bisschen brennt oder man denkt man schafft nicht noch eine Wiederholung.
Ich seh immer wieder im Studio Leute, mit ihren achso tollen Intensitätstechniken, die sich bspw. beim Reduktionssatz einfach sagen: "Oh hier brennts, geh ich nochmal mit dem Gewicht runter, hab ich ja auch einen Satz mehr."

Btw: Schonmal einen Reduktionssatz (richtig ausgeführt!) beim Kreuzheben gemacht?
Wenn das nicht intensiv ist.

[danni84]

Reduktionssatz, heißt ja ohne Pause direkt mit niedrigerem Gewicht den nächsten Satz zu machen, am besten schon mit ner vorbereiteten Hantel, damit die Wechselpause entfällt.
Unter "ein Satz mit weniger Gewicht dranhängen" verstehe ich jetzt eher, dass du z.B. 12+10+8 Wdh mit 80kg machst und dann nochmal 12 Wdh mit 60kg, alles mit den regulären Pausen.

Btw: Schonmal einen Reduktionssatz (richtig ausgeführt!) beim Kreuzheben gemacht?

Nö, da ich ja kraftorientiert trainiere und daher auch keine Intensitätstechniken anwende, hab ich bisher nur schonmal dei Isos gemacht

[MarvinP]

Reduktionssatz, heißt ja ohne Pause direkt mit niedrigerem Gewicht den nächsten Satz zu machen, am besten schon mit ner vorbereiteten Hantel, damit die Wechselpause entfällt.
Unter "ein Satz mit weniger Gewicht dranhängen" verstehe ich jetzt eher, dass du z.B. 12+10+8 Wdh mit 80kg machst und dann nochmal 12 Wdh mit 60kg, alles mit den regulären Pausen.

Ok. Aber der Threadersteller hats ja richtig gemeint.

Nö, da ich ja kraftorientiert trainiere und daher auch keine Intensitätstechniken anwende, hab ich bisher nur schonmal dei Isos gemacht

Ich wollte auch nur auf die Intensität eines Reduktionssatzes verweisen.

[ele aKa aLex]

Hm... also in meinem Training finden sich regelmäsig Reduktionssätze wieder. Brust, Butterfly mache ich eig. fast immer als Reduktionssätze (meist letzte oder vorletzte Übung) Schultern, Seitheben als letzte Übung, meist auch als Reduktionssätze. Beine, als letzte Übung Beinpresse, meist auch mit Reduktionssätzen, einfach um wirklich das aller letzte aus dem Muskel raus geholt zu haben. Ich traniere allerdings auch nach einem 3er, d.h. mein Muskel wird nur alle 7 Tage beansprucht. Wobei mein Trainingsplan immoment eher individuell gestaltet ist... Aber ansonsten wie gesagt Reduktionssätze grundsätzlich...

[Patta90]

Meines Wissens nach werden Reduktionssätze verwendet, um mehr Muskelfasern im Muskel zu belasten.
Trotz der Tatsache, dass weitere Muskelfasern beansprucht werden (was an sich gut ist, man muss jedoch bedenken, dass sie mit weniger gewicht beansprucht werden), die bereits erschöpften Muskelfasern jedoch, über die "natürliche" Erschöpfung hinaus trainiert.

Wirksam sind Reduktionssätze schon (trotz des geringeren Gewichts durch dass sie an Wirksamkeit verlieren), allerdings nur in Maßen, da sie den Muskel "überfordern".

Diesen Gedanken kann ich nicht ganz teilen.

Zwar werden bereits belastete Fasern bei einer Reduktion des Gewichts ebenfalls erneut mitbelastet, aber man muss dann das verwendete Gewicht in Relation zu der Zahl der Fasern sehen, die noch nicht arg belastet wurden oder eben evtl. noch zusätzlich rekrutiert werden. Da eben weniger Fasern zusammen arbeiten können, reicht m.E. auch weniger Gewicht um die übrig gebliebenen Fasern zu reizen.

Oder sehe ich das falsch?

Seit neustem setze ich Reduktionssätze auch wieder ein, vorrangig aber doch schon eher bei der letzten Übung - und auch hier erst im vorletzten- bzw. letzten Satz. Tolles Gefühl. Man ist total ausgepowert und der Pump belohnt einen auch - die schlappen Muskeln profitieren ebenfalls vom erhöhten Pump!