Masseaufbau Plan mit 3er Split

[Schmali]

Das ist eine rein optische Sache, baust du mit geringem kcalÜberschuss und damit langsam auf, brauchst du sicherlich später erst eine Defiphase als wenn du mit großem kcal-Überschuss aufbaust.
Ich verdeutliche das mal an einem Bsp:
Person A und B haben am Anfang identische Vorrausetzungen:
176cm groß, 74 kg und kfa 14%
A und B trainieren gleich,
A hat ein kcal+ von 600kcal, B eins von 300kcal

Nach einem halben Jahr wiegt A 83 kg bei einem Kfa von 18%, B wiegt 79 kg bei 15% Kfa
A hat mehr Masse zugenommen, wahrscheinlich auch mehr Muskelmasse, hat aber auch einen höheren Kfa. Müsste demzufolge eine kleine Diät machen, um die Form zu bekommen, die B hat. Dabei würde er aber auch ein bisschen an Muskelmasse verlieren.


Und zwischen diesen 2 Wegen liegst du immer als Bodybuilder und musst entscheiden, welchen Weg du gehen willst.
Weg B ist ohne EP bzw viel Nahrungswissen schwer einzuhalten, dafür ist man immer gut in Form und braucht keine Diät bzw. nur eine sehr kleine.
Weg A ist einfacher, man kommt recht leicht in so ein kcal plus, wenn man regelmäßig und viel isst. Auch hier ist Wissen über Ernährung aber auch von Vorteil. Dafür sit früher oder später eine Diät notwendig.


Hoffe es ist deutlich geworden, was ich sagen wollte^^

[maudio]

Du kannst ja bis im Frühling '12 aufbauen und danach kannst du immernoch entscheiden ob du eine Defi machen willst oder weiterhin aufbauen möchtest.

[Jianshen]

Okay das bedeutet wie ihr schon alle gesagt habt: Essen und Trainieren

Schaff ich Haha

Aber Masse aufbauen heißt ja nicht dass man direkt ne dicke Wampe bekommt, mache doch nicht umsonst Bauchtraining oder doch?

Also wenn ich das jetzt so übernehmen würde, wär das hier mein TP:

Di: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

Do: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Sa: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Sonntag noch 1x Cardio a 60min dazu?

Hier wollte ich dann noch mehr Bauch reinbringen vielleicht am Di und Do Bauchtraining. Ich denke aber ich mache dann 4 Übungen für den Bauch aber das ist wieder ne spezielle Frage gerade. Und das Gewicht steigert sich nicht während der Sätze oder?

[ependinom]

was hat denn bauchtraining damit wieder zu tun?

ich mach auch bauchtraining und bin fett ... vllt mache ich nur zu wenig

[Schmali]

Wähle die Gewichte so, dass du am Ende des letzen Satzes die letze Wiederholung nicht mehr schaffst (Muskelversagen).
Wenn du aufbaust, wirst du um ein bisschen Fett nicht drum rum kommen. Die Frage ist nur, ob bei 10 kg Zunahme 1 kg Fett ist und 9 kg Muskeln oder 4 kg Fett und 6 kg Muskeln ^^

[maudio]

Okay das bedeutet wie ihr schon alle gesagt habt: Essen und Trainieren

Schaff ich Haha

Aber Masse aufbauen heißt ja nicht dass man direkt ne dicke Wampe bekommt, mache doch nicht umsonst Bauchtraining oder doch?
Wenn man aufbaut, dann setzt man auch wohl oder übel an. Kommst du nicht drum rum

Also wenn ich das jetzt so übernehmen würde, wär das hier mein TP:

...

Sonntag noch 1x Cardio a 60min dazu?
Kannst du machen

Hier wollte ich dann noch mehr Bauch reinbringen vielleicht am Di und Do Bauchtraining. Ich denke aber ich mache dann 4 Übungen für den Bauch aber das ist wieder ne spezielle Frage gerade. Und das Gewicht steigert sich nicht während der Sätze oder?

Übertreibs aber nicht mit dem Bauchtraining, lass dir Zeit. Anstatt hier rumzufragen gehst du lieber trainieren. Es gibt kein perfekter Trainingsplan. Experimentiere rum und sammle Erfahrung.

[ependinom]

Übertreibs aber nicht mit dem Bauchtraining, lass dir Zeit. Anstatt hier rumzufragen gehst du lieber lesen. Es gibt kein perfekter Trainingsplan. Experimentiere rum und sammle Erfahrung.

habs mal korrigiert