Trainingslog von Zetto

[Zetto]

Guten Tag, erstmal zu meiner Person, ich bin am 08.08.1994 geboren und wohne bei Mainz.

Ich Trainiere seit April 2010, anfangs hab ich den Fehler gemacht und nicht auf meine Ernährung geachtet, jetzt achte ich drauf.

Ein paar Daten im April 2010:
61.5 KG
175cm
14.4% KFA

Daten im Februar 2011:
66 KG
179cm
??? KFA

Momentan benutze ich den Standard-2er-Split aus dem Archiv.

[Zetto]

TE vom Sonntag, den 6.2

Klimmzüge: 8x, 6x, 6x
KH-Rudern: 25kg 8x
27.5kg 8x
27.5kg 8x
Kreuzheben: 60kg 8x (fang ich erst an)
70kg 7x

Schulterdrücken(Maschine): 28kg 15x
33kg 8x
33kg 8x
KH-Schulterheben: 5kg 12x
5kg 12x
5kg 12x

Dips: 3x10
Cable-Pushdowns: 27kg 12x
30kg 12x
30kg 12x

Wadenheben: 6 Sätze ab 43kg immer +9kg

[Zetto]

TE von eben:

Bankdrücken-KH: 10x 22.5kg // 8x 25kg // 8x 25kg

SBD-KH: 10x 17.5kg // 8x 20kg // 8x 22.5kg (davon 3 mit Hilfe)

Fliegende(Maschine): 13x 45kg // 12x 51kg

Kniebeugen + Beinpresse mussten ausfallen, wegen Schmerzen im linken Knie.
Bisschen Beinstrecker gemacht.

Shrugs: 12x 25kg // 12x 25kg

Langhantelcurls: 12x 20kg // 12x 22.5kg // 12x 22.5kg

Hammercurls: 12x 12.5kg // 12x 10kg

Beinheben liegend: 20 // 15 // 12

Crunches(Maschine): 15x 45kg // 15x 45kg

[Zetto]

TE von eben, 68.5kg


Klimmzüge (breit): 8 // 7 // 8

KH-Rudern: 8x 27,5kg // 8x 30kg // 8x 32.5kg

Kreuzheben: 7x 70kg // 7x 75kg

Schulterdrücken (Maschine): 10x 30kg // 8x 32kg // 8x 32kg

KH-Schulterheben: 12x 7.5kg // 12x 5kg // 12x 5kg

Dips: 12 // 10 // 8

Cable-Pushdowns: 15x 27kg // 12x 32kg // 12x 32kg

Wadenheben (stehend): 6 Sätze ab 52kg immer +9kg

[Zetto]

Ich glaub ich muss hier mal wieder eintragen ..

TE vo 15.3.11

Bankdrücken LH: 8x 40kg // 8x 45kg // 8x 60kg // 2x 70kg

SBD-KH: 8x 17.5kg // 8x 20kg // 4x 20kg

Fliegende auf der Flachbank: 12x 12.5kg // 12x 10kg

Beinpresse sitzend: 30x 79kg // 30x 88kg // 30x 97kg

Shrugs: 12x 22.5kg // 12x 22.5kg

Bizepscurls SZ am Turm: 12x 35kg // 12x 38kg // 12x38kg

Hammercurls-KH: 12x 10kg // 12x 10kg

Beinheben: 20 // 15 // 12

Crunches am Gerät: 15x 35kg // 15x 38kg


Anmerkung: Hab mich bisschen schlapp gefühlt, deswegen sind die Kniebeugen ausgefallen, beim SBD keine Kraft mehr.
Bin momentan Krank also dauerts jetzt wieder bis zu nächsten TE.

[Zetto]

Klimmzüge (breit): 8 // 6 // 9

Lat-Zug Schulterbreit-Parallelgriff: 8x49kg // 8x56kg // 8x 59kg + Redusktionssatz

Kreuzheben: 2x Hyperextensions

Schulterdrücken (Maschine): 8x 30kg // 8x 30kg // 6x 30kg

KH-Schulterheben: 12x 4kg // 12x 4kg // 12x 4kg

Dips: 10 // 10(+5Kilo) // 8(+7.5Kilo)

Cable-Pushdowns: 12x 25kg // 12x 28kg // 12x 25kg

Wadenheben (stehend): 12x 61kg // 12x 70kg // 12x 79kg
(sitzend): 3 mal 15x mit 30erKH auf den Oberschenkeln

Anmerkung: Nach überstandener Grippe wieder eingestiegen

[Zetto]

Klimmzüge (breit): 8 // 8 // 8

Rudern am Gerät: 12x35kg // 12x42kg // 12x 49kg

Kreuzheben: 8x50kg // 6x 60kg (Einstiegsphase ins KH)

Schulterdrücken (Maschine): 8x 30kg // 8x 35kg // 8x 40kg (immer Parallelgriff)

KH-Schulterheben: 12x 4kg // 12x 4kg // 12x 4kg

Dips: 10 // 10(+5Kilo) // 10(+7.5Kilo)

Cable-Pushdowns: 12x 25kg // 12x 28kg // 12x 30kg

Wadenheben (stehend): 15x 61kg // 13x 70kg // 12x 70kg
(an der Beinpresse sitzend, 3 Sätze)

Anmerkung: war ganz gut, krassen Pump im Rücken beim Rudern, werde jetzt erstmal bei den großen Muskelgruppen bei 12WDH's bleiben. (außer KH)
Achja, Waden sind nicht so meine Stärke

[bballpro]

Du sagst ja "Einstiegsphase ins KH", schaffst aber nur 6 Wiederholungen im zweiten Satz mit 60kg. Ich würde dir raten ersteinmal mit 12 Wiederholungen zu trainieren und das Gewicht zu reduzieren, damit die Einführungsphase nicht gleich zur Verletzungsphase wird, kannst ja dann immernoch runter auf 6 sobald diese Phase vorüber ist und die Technik 100% sitzt. Anonsten schauts sauber aus. Weiter so!

[Zetto]

Gut, werde ich bei der nächsten Rücken TE so machen, danke.

EDIT: ich würde schon noch mehr als 6 WDH's schaffen, aber irgendwann werden die dann unsauber, dann lass ich es lieber ^^

[Zetto]

TE von eben:

Bankdrücken-LH: 8x 45kg // 8x 50kg // 8x 55kg

SBD-KH: 8x 20kg // 8x 22.5kg // 7x 25kg

Fliegende-Kabelzug: 12x 20kg // 12x 22kg

So ne ähnliche Hackenschmidt-Beinpresse: 8x70kg // 8x79kg // 8x 88kg

Und 3 Sätze Beinpresse sitzend: 8x 151kg // 8x 160kg // 8x 169kg


Shrugs-KH: 12x 22.5kg // 12x 25kg

Kabelturm-SZ-Curls: 12x 30kg // 12x 32kg // 12x 32kg

Hammercurls: 12x 10kg // 12x 7.5kg

Beinheben liegend: 12// 12 // 12

Crunches: 12 // 12

Anmerkung: Ziemlich heiß heute, ein bisschen lockerer angegangen, weil ohne Trainingspartner

[Zetto]

So endlich wieder mal nachm 2er trainiert:

SBD-KH: 10x 20kg // 8x 22.5kg // 6x 25kg (Partner war grad weg sonst wär mehr drin gewesen)
BD-LH: 12x 40kg // 10x 50kg // 8x 55kg
Butterfly: 12x 38kg // 12x 43kg

Kniebeuge: 12x 50kg // 8x 60kg // 8x 80kg
Hackenschmidt: 12x 61kg // 12x 70kg // 10x 79kg
Beinstrecker: 8x 63kg // 8x 70kg

Shrugs-KH: 12x 20kg // 15x 22.5kg

Armbeuger(Gerät): 12x 30kg // 12x 32kg // 12x32kg
Hammercurls: 10x 10kg // 12x7.5kg + Reduktionssatz

Beinheben: 3x12
Crunches: 3x15

War geil heute und SBD lief richtig geil, nur musste beim 2. Satz nach der 1. WDH abbrechen da mein Handy klingelte und es ziemlich laut war

[Zetto]

Klimmzüge-Breit: 10 // 10 // 8
Rudern am Gerät(neu): 8x 42kg // 8x 49kg // 8x 51kg
KH(neu): 12x 30kg // 12x 40kg

Schulterdrücken-KH(neu): 8x 12.5kg // 8x 15kg // 7x 15kg
Schulterheben-KH: 12x 4kg // 12x 4kg // 9x 4kg

Dips: 10 // 10(+5 kg) // 9(+6.25 kg)
Cable-Pushdowns: 12x 25kg // 12x 27kg // 12x 25kg

Waden: 3x Stehend + 3x Sitzend an der Beinpresse


War so lala

[Zetto]

Te von eben, ohne Partner:

SBD-KH: 8x 22.5kg // 8x 25kg // 8x 25kg
BD-KH: 8x 22.5kg // 8x 25kg // 7x 27.5kg
Fliegende am Gerät: 12x 42kg // 12x 45kg

6 Sätze Beinstrecker

2 lockere Sätze Butterfly-Reverse eingebaut.
Shrugs: 15x 25kg // 13x 27.5kg

Bizeps-Curls am Turm mit SZ: 12x 35kg // 12x 27kg // 20x 30kg
Hammercurls: 12x pro Arm 7.5kg // 10x pro Arm 7.5kg

3 Sätze Beinheben
2 Sätze Crunches am Gerät

War aufjedenfall besser als letzes Training, SBD wird jetzt immer besser

[Zetto]

Klimmzüge (breit): 16!!! // 12 // 10

Rudern sitzend: 8x 51kg // 8x 56kg // 8x 56kg

Kreuzheben(NEU): 12x 30kg // 10x 40kg

Schulterdrücken-KH(NEU): 8x 12.5kg // 8x 15kg // 8x 15kg

KH-Schulterheben: 12x 5kg // 12x 4kg // 12x 4kg

Dips mal heute am Gerät: 12x 77kg // 12x 84kg // 12x 91kg

Cable-Pushdowns: 15x 25kg // 12x 30kg // 12x 30kg

Wadenheben (sitzend): 3 Sätze an der Beinpresse


war ziemlich gut heute

[Zetto]

TE von eben: Gewichtangaben ohne Stange

Brustpresse: 12x 59kg // 8x 66kg // 8x 70kg

SBD-KH: 8x 22.5kg // 8x 25kg // 8x 25kg

Fliegende-Kabelzug: 12x 20kg // 12x 22kg + Reduktionssatz

Kniebeuge: 8x 60kg // 8x 65kg // 8x 70kg

Beinstrecker: 12x 52kg // 12x 61kg // 12x 70kg

Shrugs-KH: 15x 27.5kg // 12x 30kg

Armbeuger am Gerät: 12x 27kg // 12x 30kg // 15x 33kg

Hammercurls am Tower Seilzug: 12x 30kg // 15x 35kg

Beinheben liegend: 20 // 15 // 12

Crunches: 12 // 12

war ganz gut

p.s. dieses fett schreiben und nicht nervt mich ziemlich