Problembereich Beine...

[Brrrp]

Das kommt drauf an wie ich arbeite, ich habe eigentlich immer einen Plan wo ich 3 mal die Woche gehen kann und einen wenn ich auf Montage fahre wo ich 2 mal die Woche gehen kann.
Ich geh ja schon regelmäßig hab auch bis jetzt nie ein Training ausfallen lassen

[MarvinP]

Bei 3 Trainingstagen würde ich einen 2er-Split mit Brust/Bizeps Rücken/Trizeps empfehlen.
Auf Montagetagen kannst du ja auf einen GK-Plan umsteigen.

[Brrrp]

Hm, neja ich will ja noch Bein Schulter und Nacken mit rein packen :/
Will ja eben nicht so weiter machen wie bisher..

GK Plan werd ich mir mal anschauen..

E/ Hab mir das mal angeschaut. Und wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, mache ich für Jede Muskelgruppe 1-2 Übungen und 3-4Sätze?

[MarvinP]

Mein Vorschlag für den 2er sollte nur verdeutlichen, dass es kein Push&Pull ist; natürlich musst du insgesamt alle Muskelgruppen abdecken.

Naja nicht ganz; für die größeren Muskelgruppen (Beine,Rücken,Brust) sollten mehr Sätze bzw. Übungen eingeplant werden, außer du hast in einem bestimmten Bereich eine Schwäche.

[Brrrp]

Quasi ohne Vorerschöpfung trainieren also wenn ich an dem Tag schon Brust mach dann nicht noch Trizeps sondern lieber Bizeps?

Hab das bisher immer sogehandhabt das ich für Große Muskelgruppen 4 Übungen wenn nicht sogar 5 und 3 Sätze
Und für kleine Muskelgruppen Bizeps Trizeps usw. 3Übungen bei 3 Sätzen ..?


E/ So ..ich hab jetzt mal was gefunden, was mir ganz gut gefällt..

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh. <-- Für Brust würde ich aber noch min 1. Übung mehr machen und bei den Fliegenden 8Wdh bei 4 Sätzen ..??
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh. <- auch hier würde ich noch 1 Übung mehr machen mit 3x12
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. <-- 1 Übung reicht??



TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh. <-- nur 2 Übungen für den Oberschenkel? Ist ja nun doch schon ein großer Muskel..
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh. <-- wie wärs statt des Kreuzhebens, mit Rückenstrecker und einer zusätzlichen Übung wie T-Bar 3x12?
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh <-- auch hier wieder nur 1 Übung?


Bin für Ratschläge und veränderungen des hier ''vorgeschlagenen'' TP sehr dankbar.
An meiner Ernährung habe ich schon heute angefangen zu kurbeln. *thumbsup*

[Brrrp]

Hab mir jetzt nochmal etwas ''Wissen'' zur Ernährung angereichert und wollte euch mal nach Meinung dazu fragen, bzw eure Meinung würde mich einfach mal Interessieren.

Zum Frühstück abwechslungsreiches Müsli
2. Frühstück (wenn machbar) Hüttenkäse
Mittags - wenn machbar, ne warme Mahlzeit wenn nicht denn Brötchen/Vollkorn oder Schwarzbrot mit Wurst/Pute usw
Am Nachmittag 'nen Naturjoghurt mit Marmelade oder pur..
1h vor dem Training Mahlzeit mit Fleisch - sofort nach dem Training selbst gemachten Eiweißshake aus Magerquark 50% Milch 50% Wasser (damit's nicht anfängt zu flocken), Marmelade, Früchte usw.
1h nach dem Training (ungefähr) warme Mahlzeit mit Fleich oder Nudeln je nachdem was auf'm Tisch landet..

Und vorm schlafen gehen, falls mich der hunger packt, oder ich mich ''schlapp'' fühl evtl paar Gummibärchen statt schokolade.


Geht das soweit inordnung?

Ich trinke eigentlich relativ viel - 2bis3liter am Tag ...würde gerne auf 4l kommen, aber da verbring ich den Tag wohl eher auf dem Klo

Lg!