Ernährungsberatung? Bräuchte Hilfe

[Topse_12]

Naja solange du weisst wieviele KH irgendwo drin sind kannst du das umrechnen. 1Gramm KH= 4,1 cal.

(steinigt mich wenn ich falsch liege)

Aaaaaber:

Es kommt auch immer auf die kohlenhydrate an sich an. Obst so wie du es aufgeführt hast besteht hauptsächlich aus einfachem Fruchtzucker (schneller Zucker/kurzkettige KH) und im Gegensatz dazu stehen z.B KH aus Roggenbrötchen (langkettige KH)

Aber wenn du dich eh noch im Ernährungsforum einlesen willst wirst du die Bedeutung ziemlich schnell rausfinden....
und kannst danach auch zwischen guten und schlechten KH unterscheiden

[bballpro]

naja, nährwerte stehen ja immer auf den verpackungen. ansonsten gleicht fast jede angabe zu den nährwerten, sofern es genau das selbe produkt ist, sich auf die kalorie genau.

[Topse_12]

Naja er meinte ja eher eine Tabelle für Obst und vlt auch noch Gemüse......Oder hast du schonmal im Supermarkt n Apfel gesehen auf den die Nährwerte eingraviert sind....

edit sagt: Lad dir mal das Kaloma runter und die zugehörige Tabelle... ist n super Kalorienrechner und hat sehr viele Nährwerte zu allen möglichen Lebensmittel gespeichert...
http://www.muskelbody.info/naehrwertrechner-117.html

[BlaZeR]

Aber wenn du dich eh noch im Ernährungsforum einlesen willst wirst du die Bedeutung ziemlich schnell rausfinden....
und kannst danach auch zwischen guten und schlechten KH unterscheiden

Ja, misst, die Bedeutung von kurzkettigen und langkettigen KH hab ich ja ebend erst gelesen, so ein misst, ich wills mir ja merken
Aber das geht schon noch in meinen Schädel das langkettige besser sind und somit Obst eher nich so gut ist wie ich mitbekommen hab.

Naja solange du weisst wieviele KH irgendwo drin sind kannst du das umrechnen.

Ich hätte ja gerne so eine Liste wo die wichtigsten Nahrungsmittel aufgeführt sind, damit ich weis wieviele KH's wo enthalten sind, ungefähr. Ich warte im Moment noch auf eine Empfehlung da ich schätze, dass wenn ich eine Liste von irgendwo her nehme die Werte vllt. falsch sind oder eben abweichen.

(So am Rande: Das einzigste wo ich noch nicht ganz klar komme ist der GI, aber die Werte bekomme ich auch noch woher denke ich )

naja, nährwerte stehen ja immer auf den verpackungen. ansonsten gleicht fast jede angabe zu den nährwerten, sofern es genau das selbe produkt ist, sich auf die kalorie genau.

Ja, aber bei einem Sack Kartoffeln bin ich mir nicht sicher dass dort eine Nährungsnavigation enthalten ist. Ich hatte mal so ein Büchlein da standen einige solcher Nahrungsmittel drin aber leider find ichs nicht.

Wenn meine Mutter das Mittagessen macht bin ich leider nicht dabei und deswegen wöllte ich mir das gern erschließen, so im Nachhinein.

€dit:
Ja, das beispiel mit dem Apfel z.B. kommt relativ gut hin an das kleine Problem was ich hab. Oder eine Banane. Alles solche dinge wo der Otto-Normal Verbraucher sagt:
'Ah, nen Apfel den kannste Essen, das is Obst, das tut dir gut', aber das scheint ja doch nicht so gut zu sein mit dem Obst wie man ja aus dem Plan von Barbara entnehmen kann.

[Lucifer]

Es gibt keine Liste, aber eine gute Anlaufstelle ist http://fddb.info/db/de - eine recht schöne Website, die recht viele Produkte in der Datenbank hat. Du kannst dir gerne die Pläne hier im Board von den anderen Leuten ansehen und sie nach deinen Bedürfnissen abändern. Das Ding ist: nur DU weißt, wie der Plan zu gestalten ist, weil das eine individuelle Sache ist. Keiner von uns kann sagen, wie viel du dich bewegst und wieviel Energie du verbrauchst. Die Rechner im Internet dienen auch nur als GROBE Richtlinie, weil sie stellenweise ungenau sind oder die Leute sich arg verschätzen (nach unten wie nach oben).

Wichtig ist: moderat Eiweiß aus verschiedenen Quellen. Am besten 2,0-2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Meinetwegen in einer Diät auch 3 Gramm. 0,8-1,0 Gramm essenzielle Fettsäuren aus Nüssen und Ölen. Tierische Fette musst du nicht meiden wie der Teufel das Weihwasser, aber sie sollten auch nicht den größten Teil deiner Fettzufuhr darstellen. In einer Diät kann man mit reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr arbeiten. 3-4 Gramm pro KG bzw. sofern du die anderen Parameter einhältst mit KH soweit auffüllen, bis die Gesamt-Kcal-Zufuhr stimmt. Für eine Diät gilt: täglich ein Kalorienminus von 300-500 kcal.

Damit nimmt man so Pi mal Daumen 0,5 kg pro Woche ab (zu Beginn mehr als nachher, wegen Wasserverlust), wovon dann auch ein adequater Teil Fett sein sollte bei gegebenem Muskeltraining (was wichtig ist, um dem Körper zu signalisieren, dass er die Muskeln noch benötigt und nicht verstoffwechseln sollte). Grundsätzlich gilt: Diät ohne Sport ist eigentlich Selbstmord, einfach weil man nach einer Diät auch gerne wieder mehr essen möchte, als in der Diät. Wenn man aber viel Muskeln verliert, weil man diätet ohne Sport/Widerstandstraining, dann wird das dahingehend schwer.

[Topse_12]

aus Kaloma
z.B.
100 gr Apfel ungeschält roh cal:54 kj:226 F:0,6 KH:11,3 EW:0,3

[Topse_12]

achso und zu den KH mal ganz grob::

kurzkettige KH z.B aus Einfachzucker oder auch Weißmehl bewirken, da sie sehr schnell Verstoffwechslt werden (also in dein Blut gelangen), einen sehr raschen anstieg deines Blutzuckerspiegels, dies bewirkt eine sehr hohe ausschüttung von Insulin welches aber für die Verdauung von eben diesen Fruchtzuckern beispielsweise verantwortlich ist. das heisst schnell verdaut--schnell wieder Hunger...
langkettige KH dagen werden langsamer verdaut und somit auch gleichmäßiger und anhaltender zur enerieversorgung in deinem Stoffwechsel bereitgestellt.

[Whatsuup]

Eine Sache noch, nach Barbara's schätzungsweiser Anleitung müsste ich ca. 2307,36 Kcal zu mir nehmen.

Hier mal kurz die Berechnungen:

1g Fett je kg Körpergewicht -> 76g
2,5g Eiweiß je kg -> 190g
Füll den Rest des Energiebedarfes mit Kohlenhydraten auf
---------------------------------------------------------------------

Fett: 76g -> 684 Kcal
Eiweiß: 190g -> 760 Kcal

  1824,0  Kcal (Grundbedarf an Kalorien)
+  182,4  Kcal (+10% (Formel))
= 2006,4  Kcal 
+  300,96 Kcal (+15% (leichte Arbeit, wenig Sport)
= 2307,36 Kcal
_______________________________________________________
  2307,36 Kcal (Endgültiger Grundbedarf an Kalorien)
- 1444,0  Kcal (Abzüglich des Fettes und des Eiweißes)
=  863,36 Kcal (215,84g Kohlenhydrate) Rest des Energiebedarfs

Rest sind dann 863,36 Kcal abzüglich Eiweiß und Fettanteil die ich zu mir nehmen darf/sollte. Jetzt gibts dazu bestimmt auch irgendwie, nicht unbedingt hier im Forum eine Liste mit Kcal-Anteil etc. von Früchten, Gemüse, Fleisch etc. Aber ich mag nicht irgendeine nehmen sondern eine empfehlenswerte, eine, die relativ genau ist und natürlich die meißten und wichtigsten für mich zukünftigen Nahrungsmittel enthalten. 100%ig sagen das es stimmt (Die Werte mit Fett, Eiweiß, Kcal etc.) kann man ja nie, aber ungefähr.
Wäre schön wenns da für mich einen Verweis gibt.

Freundliche Grüße,
BlaZeR

Wieso rechnest du 2x die formel?
Solltest du nicht einfach +15% nehmen?
weil du würdest dan auf +25% kommen..
oder irre ich mich?

[Topse_12]

die ersten 10% rechnet er dazu weil er männlich ist. die folgenden wegen der individuellen belastung....

[BlaZeR]

edit sagt: Lad dir mal das Kaloma runter und die zugehörige Tabelle... ist n super Kalorienrechner und hat sehr viele Nährwerte zu allen möglichen Lebensmittel gespeichert...
http://www.muskelbody.info/naehrwertrechner-117.html

Hallo,
nach bisschen rumprobieren hab ichs dann auch raus gefunden wie ichs auf meinen Rechner bekomme. Muss mich nur damit mal morgen damit richtig rauseinander setzen.

Es gibt keine Liste, aber eine gute Anlaufstelle ist http://fddb.info/db/de - eine recht schöne Website, die recht viele Produkte in der Datenbank hat.

Wunderbar! Prima, sehr informativ, ist echt gut die Seite da freu ich mich, vielen Dank! Hat gleich in den Lesezeichen ein Platz gefunden.

Du kannst dir gerne die Pläne hier im Board von den anderen Leuten ansehen und sie nach deinen Bedürfnissen abändern. Das Ding ist: nur DU weißt, wie der Plan zu gestalten ist, weil das eine individuelle Sache ist. Keiner von uns kann sagen, wie viel du dich bewegst und wieviel Energie du verbrauchst. Die Rechner im Internet dienen auch nur als GROBE Richtlinie, weil sie stellenweise ungenau sind oder die Leute sich arg verschätzen (nach unten wie nach oben).

Ich hab mir den einen oder anderen Plan angesehen, nur manche scheinen wohl noch im Aufbau zu sein und ich muss mir mal so einen Vorbildplan ansehen der relativ gut auf eine Person abgestimmt ist.
Ich schätze dann kann ich mal PROBIEREN so einen Plan anzusetzen,
aber dazu muss ich mir mal einige Nahrungsmittel erst mal ansehen um abzustimmen was wie viel Eiweiß und Fett hat und so, damit das natürlich relativ gut abgedeckt ist, so wie ichs ausgerechnet hab.

Wichtig ist: moderat Eiweiß aus verschiedenen Quellen. Am besten 2,0-2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Meinetwegen in einer Diät auch 3 Gramm. 0,8-1,0 Gramm essenzielle Fettsäuren aus Nüssen und Ölen. Tierische Fette musst du nicht meiden wie der Teufel das Weihwasser, aber sie sollten auch nicht den größten Teil deiner Fettzufuhr darstellen. In einer Diät kann man mit reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr arbeiten. 3-4 Gramm pro KG bzw. sofern du die anderen Parameter einhältst mit KH soweit auffüllen, bis die Gesamt-Kcal-Zufuhr stimmt. Für eine Diät gilt: täglich ein Kalorienminus von 300-500 kcal.

Danke nochmal (irgendwie weichen die zahlen ab und zu jetzt ab mit Gramm pro Kilo zahlen), ich hatte glaub schon oben die Sachen gepostet wie ich es mit Barbaras Werten ausgerechnet habe.

Damit nimmt man so Pi mal Daumen 0,5 kg pro Woche ab (zu Beginn mehr als nachher, wegen Wasserverlust), wovon dann auch ein adequater Teil Fett sein sollte bei gegebenem Muskeltraining (was wichtig ist, um dem Körper zu signalisieren, dass er die Muskeln noch benötigt und nicht verstoffwechseln sollte). Grundsätzlich gilt: Diät ohne Sport ist eigentlich Selbstmord, einfach weil man nach einer Diät auch gerne wieder mehr essen möchte, als in der Diät. Wenn man aber viel Muskeln verliert, weil man diätet ohne Sport/Widerstandstraining, dann wird das dahingehend schwer.

Es nützt auch alles nichts, das kann man sich schön reden wie man will, ich werd mich jetzt auch bewegen und anfangen was zu tun. Muss halt auskommen mit dem was ich hab.

Wieso rechnest du 2x die formel?

(Körpergewicht x24) +10% <- Grundumsatz
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport). <- Leistungsumsatz

Deswegen glaubst du glaub ich das ich die Formel 2x genommen hab.
15% sind bei mir der geschätzte Leistungsumsatz, leichte Bewegung und ab und zu Sport.

€dit:

die ersten 10% rechnet er dazu weil er männlich ist. die folgenden wegen der individuellen belastung....

Vereinfacht dann auch so gesagt.

22:00, ich bin weg, schlaft gut, bis zum morgigen Tag.

[Whatsuup]

die ersten 10% rechnet er dazu weil er männlich ist. die folgenden wegen der individuellen belastung....

ahso ja stimmt sry habs vergessen

[Lucifer]

Was noch wichtig ist: bei einem GUTEN Plan hungert man während einer Diät nicht bzw. ist das nicht die Regel. Oft muss man sogar über den Hunger hinaus essen. Natürliche Ernährung - weg von der verarbeiteten Kost wie sie die "normalen Leute" tagtäglich essen, wirkt sich nicht nur ungünstig auf den Blutzuckerspiegel aus (=Heißhunger), sondern sättigt entschieden weniger (ballaststoffarm, kleines Volumen bei vergleichsweise hohe kcal-Dichte). Insofern MUSS Hunger haben oder nicht haben kein Indiz für eine erfolgreiche/fehlgeschlagene Diät sein!

[Ronny Kohlmann]

Auf Anfrage noch die Erläuterung zu "hochwertigem Kram":


Unter hochwertigen Kram fasse ich Dinge zusammen, mit denen der Körper auch was anfangen kann.
Sprich naturbelassene Produkte: keine gehärteten Fette, keine Einfachzucker, viele Vitamine/Mineralien.
Also alles das, was möglichst wenig verarbeitet ist.


Also:
Vollkorn/Mischbrot statt Weißbrot
Wasser, Schorlen (5 Teile Wasser, 1 Teil Saft), Lightgetränke, Tee, Kaffee statt Kalorienhaltige Säfte, Limonaden, Eistee
mageres Geflügel, Rind, Schweinefleisch statt Bratwurst, Schnitzel und Frikadellen
Hüttenkäse, Putenbrust und Forellenfilet statt Nutella, Marmelade und Salami
Fischfilet statt Fischstäbchen
Kartoffeln, (Vollkorn)Reis, (Vollkorn)Nudeln, selbstgemachtes Kartoffelpüree statt Beilagen aus der Tüte (in der Diät die Kohlenhydratlastigen Beilagen eher klein halten
viel frisches Gemüse

Obst enthält zwar vieole Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Bananen und Avocados ist das KH/Vitaminverhältnis aber so gut, dass du auch in der Diät Obst essen solltest. Gemüse ist trotzdem meist "ungefährlicher".

Kurz auf deinen "Plan" geschaut:


Frühstück:
-
Katastrophe, immer Frühstücken!

Glas Kaffe, Tee, oder Schorle wie oben gemischt
2 Vollkornbrote,
1 mit dick Hüttenkäse und Tomaten, Salz Pfeffer und evtl. Kräutern
1 mit Margharine und Putenbrust


Vormittag:
8:20 300ml Apfelsaft <-- voller Zucker!
8:20 Müsliriegel <-- voller Zucker!
11:10 100ml Apfelsaft <-- voller Zucker!
11:55 100ml Apfelsaft <-- voller Zucker!
- es fehlt völlig Protein, dem wichtigsten Stoff deiner Diät! -

Besser: 250g Magerquark, nett angemacht mit etwas Mineralwasser und Dingen wie Früchten oder 1 Fruchtzwerg. Evtl. Flüssigstüßstoff. Dazu was trinken.

Mittag:
13:15 Brötchen und Kakao (heißt bei uns: Schüssel mit Milch, Kakao rein und das Brötchen eintunken was leicht mit Butter bestrichen ist. Wer mag kann sich noch Speisesalz drauf machen).

Fast kein Protein, kurze Kohlenhydrate (= Zucker) und etwas Zucker (Kakao).

Besser: Richtiges Mittagessen aus 1 Teil Fleisch, etwas Beilage (z.B. Reis), viel Gemüse
oder für Unterwegs: 2 Vollkornbrötchen mit anständig Putenbrust, Salat, Tomaten, etwas Ketchup oder Margharine

Nachmittag:
17:15: 50ml Africola mit 100ml Wasser.
Zuckerwasser mit Wasser.

Das ist übrigens keine Mahlzeit, getrunken werden sollte über den Tag verteilt sowieso 2-3 Liter.

Nachmittags wieder eine Kleine Mahlzeit. Z.B. eine Scheibe Roggenmischbrot mit Kochschinken, dazu ein Glas Milch

Abends:
18:00: 1 Scheibe Roggenmischbrot mit Kochschinken.

An sich eine gute (Zwischen-)Mahlzeit, allerdings ist es in der Diät oftmals klug abends die Kohlenhydrate wegzulassen.
Beispiel: Rührei oder ein Stück Fisch/Fleisch mit ordentlich Gemüse. Davon schmerlzen die Kilos


@ all: er macht keine Wettkampfdiät, sondern will nur etwas abspecken

[BlaZeR]

Dass das nicht komplett richtig ist dachte ich mir schon,
heute hab ich mich auch eher gesünder ernährt, das was du kommentiert hast war noch so der relativ alte Alltag, heute war/ist schätze ich ganz ok, bis auf das Frühstück eben und das späte Mittag.

Sah so aus:

Frühstück:
-

Vormittag:
8:20 250ml Saft (der mit relativ wenigen Kcal(9)8-))
8:20 Apfel
9:10 250ml Saft
10:00 1 Vollkorntoast mit Kochschinken
11:10 250ml Saft

Mittag:
13:30 250ml Saft

Nachmittag: (Hatte Nachmittagsschule, deswegen ist das mein Mittag)
15:00 2 nicht sehr große Kartoffeln mit 200g Quark,
ich glaube es war Dill drin und ich hab mit etwas Salz dem Geschmack 
noch auf die Sprünge geholfen. (Ich wusste nicht ob Camembert-Käse 
so gut ist deswegen hab ich nur eine dünne Scheibe abgeschnitten 
und mit 'ein gerührt'.) 
16:00 - 17:30 1 Liter Saft (9Kcal)

Abend:
18:00 1 Brot mit Kochschinken

Ich muss mal sehen das ich früher ins Bett komme damit ich früher aufstehen kann, dann komme ich sicherlich auch dazu das Frühstück wahrzunehmen. Demnächst gibt es dann auch lecker Vollkornbrot.

Danke für die Erklärung des Begriffes 'hochwertigem Kram'
Wie ich das mit dem Eiweiß mal besser in die Bahnen lenke muss ich mal sehen und mir mal die Aufgezählten Sachen genauer anschauen.

Vielen Dank nochmal,
freundliche Grüße,
BlaZeR

P.S.: @Ronny, um dir keine PN zu schreiben: Ist ok

[ependinom]

es sieht immernoch total grottig aus!