Anfänger - Ernährungsplan

[radio]

Hallo zusammen. Ich hab ca. Anfang Oktober letzen Jahres mit dem Kraftsport, bzw. Bodybuilding angefangen. Hab auch schon kleine Erfolge erzielt. Vor allem im Bereich der Brustmuskulatur hab ich schon relativ "gut" aufgebaut. Gestartet hab ich mit 67 Kilo, jetzt bin ich bei ungefähr 70. Gehe im Moment 2 bis 3 mal die Woche trainieren. Mein Problem ist die Ernährung. Ich habe leider keine Ahnung wie im Bodybuilding ein guter Ernährungsplan aussieht. Auch hab ich oft (wahrscheinlich wegen der Ernährung) nicht genug Power beim Training, bzw., die Power schwankt von Training zu Training. Habt ihr Tipps für mich? Dazu muss ich noch sagen, dass ich Vegetarier bin, also nichts mit Fleisch und Fisch! Hab auch schon probiert selber nen Ernährungsplan zusammenzustellen:

8:30 - Viele Kohlenhydrate, z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot mit Quark, 1 große Schüssel Müsli mit Sojamilch

11:00 - Obst, 2 - 3 Portionen

13:00 - Viele Proteine, wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, z.B. Tofupfanne mit Gemüse, Omelette mit Salat. Als "Nachspeise" ein Whey Shake

15:00 - Portion Nüsse, + 1 Joghurt oder anderes Milchprodukt

18:00 - Wieder etwas mehr Kohlenhydrate, z.B. Portion Reis oder Kartoffeln, dazu Gemüse

21:00 - 1 Schüssel Maqerquark mit ein wenig Honig oder Marmelade


Danke euch schon mal!

[|biceps|]

8:30 - Viele Kohlenhydrate, z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot mit Quark, 1 große Schüssel Müsli mit Sojamilch

11:00 - Obst, 2 - 3 Portionen

13:00 - Viele Proteine, wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, z.B. Tofupfanne mit Gemüse, Omelette mit Salat. Als "Nachspeise" ein Whey Shake

15:00 - Portion Nüsse, + 1 Joghurt oder anderes Milchprodukt

18:00 - Wieder etwas mehr Kohlenhydrate, z.B. Portion Reis oder Kartoffeln, dazu Gemüse

21:00 - 1 Schüssel Maqerquark mit ein wenig Honig oder Marmelade

herzlich willkomen im forum.
erstmal Nährwerte+tagesbedarf hinzufügen,dann kann mans richtig beurteilen.

[radio]

Meinst du mit Nährwerte wie viel Gramm EW, KH pro Portion, etc.?

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1200, wenn ich richtig gerechnet habe.

[Tobiass]

18:00 - Wieder etwas mehr Kohlenhydrate, z.B. Portion Reis oder Kartoffeln, dazu Gemüse


was ist das, wo ist das eiweiß

Morgens- Hafer mit Milch
wenn du kein fleisch isst, dann iss einfach mittags bzw. vor dem training hafer, und noch über den tag verteilt, eiweiß....

[Brocki11]

ein grundumsatz von 1200 klingt doch recht wenig. rechne diesbezüglich lieber nochmal nach

[radio]

Ups, ja, mit 1200 hab ich mich wohl vertan. Es sind fast 1800. Klingt schon realistischer, oder?

[MagicDave]

Ups, ja, mit 1200 hab ich mich wohl vertan. Es sind fast 1800. Klingt schon realistischer, oder?

Kann man dir so übers Forum nicht genau sagen, mit nur der Körpergröße und deinem Gewicht, aber ja klingt schon realistischer.
Vergiss nicht deinem EP die Nährwerte hinzuzufügen, und den Leistungsumsatz darfste auch nicht vergessen.

Lg

[Lucifer]

Meinst du mit Nährwerte wie viel Gramm EW, KH pro Portion, etc.?

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1200, wenn ich richtig gerechnet habe.

Bist du ein Hobbit?

[Brocki11]

Bist du ein Hobbit?

@radio:

ja, das klingt schon realistischer. WIe MagicDave schon sagte, füge deinem Ep mal schön die Nährwerte bei, dann kann man weiter sehen und entsprechende Tipps geben.

[radio]

Zu jeder Mahlzeit die Nährwerte extra, oder einfach insgesamt? Insgesamt hab ich jetz ausgerechnet: 1800 kcal, 100g EW, 190g KH und 40g Fett. Klingt etwas wenig...

[Lucifer]

Dir ist schon klar, dass das in etwa deinem Grundumsatz entspricht? Also der Menge am Kilokalorien die du verbrauchst, wenn du bettlägerig wärst und dich 24 h am Tag im Bett aufhalten würdest?

[radio]

Ich sagte ja, klingt nach etwas wenig Soll ich noch ein bis zwei Mahlzeiten extra einschieben, oder generell zu jder Mahlzeit etwas mehr Kalorien hinzufügen? Was empfehlt ihr mir für Mahlzeiten mit viel Kalorien, aber dennoch gesund?

[Lucifer]

Haferflocken mit Milch Dazu noch Obst oder dergleichen.

[radio]

Ok, danke schon mal Werde das gleich mal die nächsten Tage ausprobieren. Sollte dann auch auf jeden Fall mehr Power beim Training haben!