Mein 4er Split ab Montag so gut?

[R32cruiser88]

Hallo, ich wollte mal eure Meinung hören ob mein neuer Trainingsplan ab Montag so in ordnung geht oder nicht?! Ich trainiere zu hause,habe Langhantelablage,Hantelbank,LH,2 KH,SZ Stange und jede menge gewichte!Also kein Maschinentraining...was bei den beinen sicherlich am besten wäre aber muss halt auch mit freihanteln gehen oder?(Oder kann ich Beine weglassen,da ich durch Jahrelanges Fußballspielen Gerd Müller Beine habe mit 65cm Umfang ohne pump)

Montag: Brust - Bizeps
Bankdrücken Flachbank 3-4 Sätze 8Wh
Schrägbankdrücken KH/LH 3-4 Sätze 8Wh
Kurzhantel Fliegende Schräg/Flachbank 3-4 Sätze 8Wh

Langhantelcurls stehend 3 Sätze 8Wh
Kurzhantelcurls schrägbank 2 Sätze 8Wh
Hammercurls stehend 2 Sätze 8WH




Dienstag: Rücken - Trizeps
Kreuzheben 3-4 Sätze 8Wh
Vorgebeugtes Lanhantelrudern 3-4 Sätze 8Wh
Kurzhantelrudern einarmig 3-4 Sätze 8Wh

Frensh Press mit SZ Hantel 3 Sätze 8Wh
sitzendes KH Trizepsstrecken über kopf 2 Sätze 8Wh
Dips 3 Sätze bis muskelver.



Donnerstag: Schultern - Bauch


KH Seitheben 3 Sätze 8Wh
Schulterdrücken LH/KH 3 Sätze 8 Wh
SZ Hantel Frontheben 3 Sätze 8 Wh

Bauch im Supersatz
Crunch
Beinheben
Scherenflattern
Beinheben hängend

Freitag: Beine
Kniebeugen 3-4Sätze 8 Wh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3-4 Sätze 8Wh
Ausfallschritt nach vorn mit LH/KH 3-4 Sätze 8 Wh
Aufsteiger mit Kurzhanteln 3-4 Sätze 8Wh
Fersenheben beidbeinig mit LH 3Sätze 8 Wh
Fersenheben im sitzen mit SZ Hantel 3Sätze 8WH

[DerZukunftsBody]

Hallo,

Wie alt bist Du und wie lange trainierst Du schon?

Isolationsübungen würde ich mit 10-12Wdh. machen.
Dein Split würde ich etwas anders gestalten. Du trainierst am Montag ja Brust und Bizeps und auf dem darauf folgenden Tag trainierst Du deinen Rücken und deinen Trizeps. Das würde ich nicht so machen, da der Trizeps beim Brusttag schon belastet wurde und der Bizeps der beim Rückentraining beantsprucht wird am vorigen Tag schon stark belastet wurde. Deshalb würde ich eher so trainieren:

Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine/Waden
Do: Schultern/Trizeps
Fr: Rücken

Schrägbankdrücken würde ich vor Flachbankdrücken machen.
Schulterdrücken vor Seitheben und Frontheben mit Seitheben vorgebeugt tauschen.
Kreuzheben würde ich mit 6Wdh. machen, da dort oft die Konzentration nachlässt. Würde noch Latziehen oder Klimmzüge statt KH- oder LH-Rudern machen. Also nur eine Ruderübung.
Trizeps würde ich evtl. auf 6-7Sätze reduzieren.
Bizeps auf 5-6Sätze.
Waden würde ich mit 15-25Wdh. trainieren.

LG
Stephen

[MuskelNooB]

Wie lang trainierst du schon? anhand dieser aussage:

Oder kann ich Beine weglassen,da ich durch Jahrelanges Fußballspielen Gerd Müller Beine habe mit 65cm Umfang ohne pump

würde ich sagen noch nicht lange. Daher vll. erst nen 2er oder 3er probieren.

Bei der Rücken TE fehlt Klimmzüge oder Latzug, Dips würde ich vor anderen Trizepsübungen machen, ebenso erst Schulterdrücken dann Seitheben. Statt LH Frontheben würde ich Butterfly reverse machen.

[R32cruiser88]

Ok danke schonmal für die Tipps leute!Stimmt die hinteren Deltas darf man nicht vernachlässigen!Latziehen kann ich nich machen weil ich zu hause trainiere!Habe aber son Iron Gym und kann Klimmzüge machen!Danke

[R32cruiser88]

So hab nen bissl abgeändert!Will den Plan ca. 2 Monate machen....so ok???



Montag: Brust – Bizeps - Bauch
Schrägbankdrücken KH/LH 3-4 Sätze 8Wh
Bankdrücken Flachbank 3-4 Sätze 8Wh
Kurzhantel Fliegende Schräg/Flachbank 2Sätze 12 Wh

Langhantelcurls stehend 2 Sätze 10-12Wh
Kurzhantelcurls schrägbank 2 Sätze 10-12Wh
Hammercurls stehend 2 Sätze10-12Wh


Bauch: diverse Übungen im Supersatz


Dienstag: Beine
Kniebeugen 3-4Sätze 8 Wh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3-4 Sätze 8Wh
Ausfallschritt nach vorn mit LH/KH 3-4 Sätze 8 Wh
Aufsteiger mit Kurzhanteln 3-4 Sätze 8Wh
Fersenheben beidbeinig mit LH 3Sätze 15-20 Wh
Fersenheben im sitzen mit SZ Hantel 3Sätze 15-20 Wh





Donnerstag: Schultern – Trizeps- Bauch
Schulterdrücken LH/KH 3 Sätze 8 Wh
KH Seitheben 3 Sätze 8Wh
KH Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 8 Wh

Dips 3 Sätze bis Muskelversagen
Frensh Press mit SZ Hantel 2 Sätze 8-10Wh
sitzendes KH Trizepsstrecken über kopf 2 Sätze 8-10Wh

Bauch: diverse Übungen im Supersatz

Freitag: Rücken
Klimmzüge 3 Sätze jeweils bis muskelver.
Kreuzheben 3-4 Sätze 6Wh
Vorgebeugtes LH rudern 3-4 Sätze 8 Wh