Mach ich was falsch ??? - Bauchfett weg & Muskel Aufbau !!!

[S.O.D]

Hallo an alle - bin neu hier, und würde mich über etwas Hilf freuen. Ich denke ich bin schon auf dem richtigen Weg - aber noch etwas unsicher.

Habe mich vor ca. 3 Monaten dazu entschlossen was für meinen Körper zu tun. Eigentlich bin ich nicht "dick" - im Gegenteil - die ersten 30 Jahre meines Lebens hatte ich eher Untergewicht. Aber als meine Frau zum ersten Mal schwanger wurde - habe ich am Bauch auch etwas angesetzt. Diesen will ich jetzt weg bekommen - und generell etwas Muskeln aufbauen. Hab mich deswegen im Fitness Studio angemeldet - und nach diversen Online Recherchen auch rausbekommen dass Training alleine nichts bringt den Bauch weg zu bekommen. Also habe ich mich vor 4 Wochen dazu entschlossen zusätzlich meine komplette Ernährung umzustellen. Nur sehe ich noch wirkliche keinen Erfolge – Bauch ändert sich nicht – Muskeln auch nicht wirklich. Bin ich einfach zu ungeduldig???

Kurze Info zu mir und wie meine Woche so ausschaut

Zur Person :
36 Jahre, 1,8m groß, schlank, 79kg – kleiner Bauchansatz

Training – 3x die Woche :
Mo. ca. 45min. Geräte – Arme; Oberkörper, Bauch + 30 min. Cross-Stepper
Di. ca. 45min- Geräte – Beine, Rücken, Bauch + 30 min. Cross-Stepper
Fr. ca. 45min. Geräte – Arme; Oberkörper, Bauch + 30 min. Cross-Stepper

Essen :
Morgens : Müsli mit Nüssen + Joghurt
Dazwischen: Obst (Apfel, Orange, Banane, Birne)
Mittags: auf der Arbeit Apetito Service – nur Fisch oder Geflügel Menüs mit wenig kcal
Dazwischen : Gemüse (meistens 2 Karotten)
Abends : Entweder Fisch (Tuhnfisch Salat mit Gemüse, Räucherlach oder Forellefilet) oder hin und wieder ein warmes Gericht (Ernährungskochbuch „Ich bin dann mal Schlank“) mit wenig Kohlehydrate.
Zusätzlich trinke ich jeden Tag noch 1-2 Eiweiß Shakes.

Süßigkeiten, Chips, Burger King und Co. Habe ich komplett gestrichen. Auch in Punkto Fleisch esse ich so gut wie kein Rind und Schwein mehr. Sondern nur noch Fisch, Hühnchen oder Pute. Meine Milch habe ich von 3,5 auf 1,5% Fett umgestellt. Und nehem Öle auch nur noch über Oliven und Rapsöl oder Nüssen zu mir. Dazu versuche ich noch min. 2 Liter Wasser zu trinken und nehme noch zusätzliche Magnesium Tabletten

Außerdem habe ich mir für meine iPad einen App geholt das sich „Kalorienzähler“ nennt. Da führe ich penibel genau jegliche Nahrung die ich zu mir nehm und alle Körperlichen oder Ruhe-Aktivitäten die ich jeden Tag mache. Das Programm errechnet über meinen Tagesbedarf von 2000kcal genau aus wie viele Kalorien ich zu mir genommen habe und wie viel ich verbrannt habe. Das Programm ist sehr umfangreich und hat so gut wie alle Lebensmittel mit den wichtigsten Angaben gelistet. Ich sehe jeden Tag genau was ich an kcal zu mir genommen habe, aber auch Sachen wie Einweis, Fett oder Kohlehydrate.

Hier in dem Bild seht ihr ungefähr was ich an Kalorien jeden Tag zusätzliche verbrenne
Das liegt bei mir im Moment zwischen 700 und 1200 Kalorien am Tag die ich MEHR verbrenne als zu mir nehme. Trotzdem merke ich irgendwie keine Veränderung.

[ependinom]

hau mal den richtigen tp rein und die naehrwerte zu den mahlzeiten

[S.O.D]

tp ????

[Nyx]

TP = Trainingsplan

[SeMMel7788]

Also normal sollte man 300-500 kcal max. Defizit haben... es sieht so aus, als wenn du ... es mag komisch klingen ... zu viel abnimmst bzw. zu wenig isst! Dadurch verbrennst du zwar sicher ein wenig Fett, aber vorallem Muskeln!!! D.h. du sollstest deine Nahrungsaufnahme ein bisschen hochschrauben. Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

Und noch etwas... Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, aber ich denke du willst sicherlich nur ein bissl abnehmen und deinen Körperfett senken, damit man bissl mehr Muskeln am Bauch sieht

[S.O.D]

Trainingsplan schaut im Moment so aus

Einheit 1 - Mo. & Fr.
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Brust - Bankdrücken - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Brust - Butterfly - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Rudern - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Butterfly Reverse - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Trizeps - Trizepsdrüßcker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Biceps - Scottcurls - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150


Einheit 2 - Di
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Waden - Wadenheber - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinstrecker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinbeuger - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Schultern - Schulterdrücker - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Oben - Latziehen (weit) - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Unten - Hyperextension - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150

Zuhause mache ich Di. und Do. noch Hammer Curles mit einer Hantel für die Unterarme
10kg - 10 Wiederholungen mit jedem Arm - (3x)

Also von den Gewichten her bin ich bei fast allen Geräten im Moment am "Anschlag" Heißt, Satz ein Schaffe ich die 20 Wiederholungen locker den 2 Satz schaffe ich auch noch bis 20, aber denn brennt es schon gut.

[S.O.D]

Also normal sollte man 300-500 kcal max. Defizit haben... es sieht so aus, als wenn du ... es mag komisch klingen ... zu viel abnimmst bzw. zu wenig isst! Dadurch verbrennst du zwar sicher ein wenig Fett, aber vorallem Muskeln!!! D.h. du sollstest deine Nahrungsaufnahme ein bisschen hochschrauben. Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

Und noch etwas... Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, aber ich denke du willst sicherlich nur ein bissl abnehmen und deinen Körperfett senken, damit man bissl mehr Muskeln am Bauch sieht

Jop - in erster Line will ich mal den Bauch weg bekommen - wenn der weg ist, geht es an den Muskel aufbau. Aber Bauch weg - ist jetzt erst mal die erste Mission.

Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g WAS ?? pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

[Lucifer]

Ansich ist die Rechnung leicht: wenn du nicht abnimmst, isst du entweder genau richtig um das Gewicht zu halten oder eben zuviel (Kalorien-Plus). So wie mir das aussieht, ist das Training ggf. auch nicht fordernd? Du sollst schon ins Schwitzen kommen, wobei ich 2 Sätze für total unzureichend erachte - insbesondere dann, wenn du den Stoffwechsel aktivieren willst. An trainingsfreien Tagen bietet es sich an, Ausdauersport einzubauen. Dinge wie Fahrrad fahren, Schwimmen oder Laufen in Einheiten von 30-45 Minuten.

Wieso trinkst du bitte bis zu 2 Shakes am Tag? Das einzig sinnvolle wäre 1 Shake nach dem Krafttraining. Alles andere ist eher über die konventionelle Ernährung abzudecken. Mehr Gemüse, weniger verarbeitete Produkte, nicht zuviel Obst und abends gute Fette und Eiweiß (Nüsse, Öle, fetter Fisch). Am besten 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine massen an KH spachteln und vor allem ein Kalorienminus von 300-500 Kalorien pro Tag - nicht MEHR! Damit ist ein Gewichtsverlust von bis zu einem halben Kilo pro Woche drin, wovon dann auch ein größerer Anteil an Fett dabei ist.

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

[SeMMel7788]

2-3 kg EW pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro kg Körpergewicht und den Rest mit KH auffüllen

und Luci hat nat. recht... ich denk auch das Train fordert nicht richtig... Du sollstest dir mal den GK-Plan aus dem Archiv raussuchen und die Pausen bissl kürzer halten! so um die 1min am besten

[S.O.D]

Ansich ist die Rechnung leicht: wenn du nicht abnimmst, isst du entweder genau richtig um das Gewicht zu halten oder eben zuviel (Kalorien-Plus). So wie mir das aussieht, ist das Training ggf. auch nicht fordernd? Du sollst schon ins Schwitzen kommen, wobei ich 2 Sätze für total unzureichend erachte - insbesondere dann, wenn du den Stoffwechsel aktivieren willst. An trainingsfreien Tagen bietet es sich an, Ausdauersport einzubauen. Dinge wie Fahrrad fahren, Schwimmen oder Laufen in Einheiten von 30-45 Minuten.

Also beim training an den Geräten komme ich schon ins Schwitzen. Zudem stehe ich nach jedem Krafttraining noch 30min. auf dem Cross-Stepper - und da läuft der Schweis in strömen - habe ich doch oben geschrieben

Wieso trinkst du bitte bis zu 2 Shakes am Tag? Das einzig sinnvolle wäre 1 Shake nach dem Krafttraining. Alles andere ist eher über die konventionelle Ernährung abzudecken. Mehr Gemüse, weniger verarbeitete Produkte, nicht zuviel Obst und abends gute Fette und Eiweiß (Nüsse, Öle, fetter Fisch). Am besten 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine massen an KH spachteln und vor allem ein Kalorienminus von 300-500 Kalorien pro Tag - nicht MEHR! Damit ist ein Gewichtsverlust von bis zu einem halben Kilo pro Woche drin, wovon dann auch ein größerer Anteil an Fett dabei ist.

Ok, mach ich - werde zusehen dass ich nicht auf über 500 Kalorien pro Tag komme.

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

Alles, klar - das sind schon mal Infos die mir Helfen meine Ernährung besser anzupassen.

[S.O.D]

.. Du sollstest dir mal den GK-Plan aus dem Archiv raussuchen und die Pausen bissl kürzer halten! so um die 1min am besten

Du meinst dass hier ????

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[Lucifer]

Naja, Geräte sind eigentlich suboptimal, da sie nicht nur die Muskeln isoliert (für sich alleine trainieren) sondern meistens auch im Vergleich zu Freihantelübungen in Sachen "Energieverbrauch" abstinken. Du solltest so früh wie möglich die Umstellung auf freie Gewichte wagen, denn durch die Notwendigkeit der Körperstabilisierung trainierst du auch die Synergisten - also jene Muskeln, die unterstütztend wirken - gleich mit. So sparst du Trainingszeit, setzt größere Reize, kannst stellenweise besseres Muskelwachstum erzielen und sorgst vor, dass keine körperlichen Dysbalancen (z.B. fette Brust und dünne Arme oder kaum Rückenbreite und dafür Nacken wie ein Stier).

Freihantelübungen wären sowas wie Bankdrücken in all seinen Formen, Military-Press, Kreuzhaben und Kniebeugen. Aber auch fordernde Übungen wie Klimmzüge und Dips zählen dazu. Hier musst du auch das Stichwort EPOC (der sogenannte Nachbrenneffekt) berücksichtigen, was im Grunde genommen heißt, dass der trainierte Muskeln nicht nur mehr Energie im Ruhestadium (außerhalb des Trainings) zum regenerieren sondern vor allem auch zum anschließendem Wachsen braucht. (damit einher geht z.B. eine erhöhte Körpertemperatur für bis zu 48h nach dem Training). Das heißt einfach ausgedrückt: dein Stoffwechsel ist durch kraftinduzierte Training auch DANACH noch am "rennen" und stellenweise so aktiv, dass die Summe der verbrannten Kalorien schon mal gerne in diesen 48h Ruhe etwa 1 Stunde laufen auf dem Laufband entsprechen kann, also kein Pappenstiel wenn man bedenkt, dass sich das im Radius von 500-700 kcal bewegt.

Daher: schwer pumpen, mit dem Ausdauersport nicht übertreiben und ein kleine Defizit einhalten - dann "rennt" die Sache (Stoffwechsel) quasi von alleine.

[SeMMel7788]

Du meinst dass hier ????

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

genau! den solltest du erstmal mind. 3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

[bballpro]

3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

naja, den gk kann er aber ruhig länger machen.

[Lucifer]

naja, den gk kann er aber ruhig länger machen.

vor allem für eine Diät bietet sich GK an, weil dort sämtliche Muskeln regelmäßig trainert werden und so dem Körper signalisiert wird, das er kostbare, fettfreie Muskelmasse halten soll, anstatt sie zu kannibalisieren.