Mach ich was falsch ??? - Bauchfett weg & Muskel Aufbau !!!

[S.O.D]

genau! den solltest du erstmal mind. 3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

Also wenn ich das mit meinem Trainingsplan vergleiche, bin ich doch da gar ned so weit weg. Werde den jetzt noch an die Wiederholungen und Pausen anpassen. Und mal sehen wie ich mit den Gewichten (kg's) so zurecht komme. Wei sollte das am Ende der 3 Wiederholung sein ??? An der Obergrende des machbaren, oder noch etwas Luft nach oben ???

[S.O.D]

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

So, heute hab ich schon weniger gemacht - bin am Ende das Tages bei ca. 450Kcal mehr. Und das macht "mehr Spaß" weil ich "mehr essen" kann. Aber so was muss man auch erst mal wissen. Überall heißt es - Bauchfett weg durch : Mehr kcal verbrennen als essen. Nirgends war gestanden dass es da einen Bereich gibt. Denn 800 - 1200 kcal mehr verbrennen war schon "schwer"

[Lucifer]

Bei 800-1200 kcal geht ein guter Teil Muskelmasse bei drauf und das ist genau das, was du nicht willst, weil Muskeln "Energiefresser" (und wiegen nebenbei bemerkt das doppelte wie Fett --> schneller Gewichtsverlust = gut Muskeln verheizt) sind und das heißt im Umkehrschluss: je mehr Muskeln, desto mehr darf man sich beim Essen erlauben ohne wie ein Hefekloß aufzugehen (besonders toll nach einer Diät! Glaub mir ). Wenn du ein zu hohes Kaloriendefizit fährst, dann regelt sich auch dein Stoffwechsel herunter bis irgendwann die Gewichtsreduktion stagniert (du fängst nicht nur ständig wie ein Mädchen an zu frieren, sondern fühlst dich auch nocht platt und abgeschlagen, müde ohne Ende). Und dann hast du das Dilemma, denn du kannst irgendwann die Nahrungszufuhr nicht ohne gesundheitliche Risikien weiter herunterregeln und wenn du dich weiterhin ernährst wie bisher, dann gehts auch nicht voran.

Was bleibt? Mehr essen, Jojo-Effekt ahoi und am Ende hat man mehr Kilos drauf, als man runtertrainiert hat. Deswegen: sinnvoll, aber vor allem langsam diäten.

[S.O.D]

Hab meine Essenzufuhr schon wieder erhöht. Jetzt bin ich bei nur 400-500 kcal drüber. Und das finde ich auch gut so, weil ich jetzt auch mehr essen kann. Denn das andere davor war schon nervig und hat auch nicht wirklich spaß gemacht. Danke für alle Tipps und Infos.

Mal ne andere Frage - laut meines Ernährungs-Apps - verbrenne ich an "normalen" Tagen so um die 2300-2500 kcal - an Trainingstagen 2900-3200 kcal. Kann das sein, kommt das ungefähr hin ???? Habe diverse körperliche Betätigungen aus dem Programm schon mit anderen Online Kalorien Rechnern verglichen. Und das hat fast immer genau gepasst.

[Stiffler]

Trainingsplan schaut im Moment so aus

Einheit 1 - Mo. & Fr.
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Brust - Bankdrücken - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Brust - Butterfly - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Rudern - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Butterfly Reverse - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Trizeps - Trizepsdrüßcker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Biceps - Scottcurls - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150


Einheit 2 - Di
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Waden - Wadenheber - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinstrecker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinbeuger - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Schultern - Schulterdrücker - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Oben - Latziehen (weit) - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Unten - Hyperextension - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150

Zuhause mache ich Di. und Do. noch Hammer Curles mit einer Hantel für die Unterarme
10kg - 10 Wiederholungen mit jedem Arm - (3x)

Also von den Gewichten her bin ich bei fast allen Geräten im Moment am "Anschlag" Heißt, Satz ein Schaffe ich die 20 Wiederholungen locker den 2 Satz schaffe ich auch noch bis 20, aber denn brennt es schon gut.

Bin gerade per Zufall auf deinen Theras gelandet.

Mir ist da ein klarer kardinalfehler in deinem trainingsplan aufgefallen.

Du solltest nicht zwei sondern drei sätze je Übung machen.

Beim ersten Satz musst du das Gewicht so einstellen, dass du maximal 15 Wiederholungen schaffst!

Beim zweiten Satz musst du ggf. Das Gewicht erhöhen, so dass du maximal und buchstäblich mit letzter kraft noch 12 Wiederholungen schaffst!

Schließlich musst du für den dritten Satz das Gewicht ggf. Erneut erhöhen, denn du darfst da auf keinen fall mehr als 10 Wiederholungen schaffen.

Immer auf die Atmung achten und bei den letzten Wiederholungen darf es gerne extrem anstrengend sein, so dass du diese nur unter Stöhnen schaffst.

Wenn möglich bitte nicht Montag Dienstag Freitag sondern gleichmäßigere Verteilung der Trainingstage. Z.b. Dienstag auf Mittwoch Scheiben oder so ...

Wenn du so trainierst, wirst du dein bauchfett garantiert verbrennen und deine Konturen werden etwas männlicher, da de Muskeln sich besser auf und nicht abbauen.

Du darfst dann sogar gerne gelegentlich etwas mehr beim essen oder Süßigkeiten zuschlagen. Die Seele will ja auch leben!

[jimbo23]

Also ich habe damals ein sehr gutes Fettverbrennungsprogramm gehabt. Habe innerhalb eines halben Jahres ordentlich Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufbgebaut. Das Gewicht ist mit 85KG in etwa das selbe geblieben, jedoch viel mehr Muskeln als Fett vorher...Das mit den 3 Sätzen pro Übung kann ich nur bestätigen. Dadurch verbrennst du mehr Fett, aber baust gleichzeitig auch Muskeln auf. Sinnvoll ist auch Intervalltraining

[Lucifer]

[benmueller88]

Ich würde auch ein Defizit von 500 Kalorien empfehlen, dazu 3-4 x Woche Krafttraining. Keine 20er Sätze, lieber 3 Sätze á 6-12 Wiederholungen. Eiweiß täglich 1,5g / KG Körpergewicht, damit du auch Muskeln aufbaust und vorallem durch das Defizit nicht abbaust! Check mal diese Seite, könnte dir auch noch weiterhelfen dein Bauchfett zu reduzieren. Ansonsten: Falls du schon sehr lange den Diät-Trip fährst, mach mal nen paar übermäßige Cheatdays damit du deinen Stoffwechsel hochpusht. Zwar nimmst du in den Tagen bisschen zu, aber das ist wichtig damit der Stoffwechsel mal ordentlich in Schwung kommt und danach machst du weiter mit nem 500er Kaloriendefizit.

[bloemma]

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