Sherminator braucht einen neuen TP

[Sherminator]

Moin,

nach gut 5 Monaten wird es mal wieder Zeit für einen neuen Tp, aber leider fällt mir nicht wirklich viel ein was ich anders machen könnte. Habt ihr vllt ein paar Ideen?


Mein alter Tp:

TE1 Brust/Bizeps
LH- Bankdrücken 4x 8 umgedrehte Pyramide
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8


TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

TE4 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8
Butterfly reverse 3x12



Für die Brusteinheit hätte ich folgenden Vorschlag:


TE1 Brust/ ??Bizeps??

LH- Bankdrücken 4x 8 (umgedrehte Pyramide)
negatives KH- Bankdrücken 4x 8
Überzüge 4x 8
flach fliegende 3 x 12

[robert234]

An welchen Wochentagen ist welche TE?

[Sherminator]

An welchen Wochentagen ist welche TE?

So=te1, Mo=te2, Mi=te3, Do=te4

so war die Aufteilung bisher und ich bin damit sehr gut gefahren, deswegen fällt es mir wohl auch so schwer mir einen neuen Tp zu erstellen.

[Massefreak1]

machs wie ich und trainier mal eine weile bisschen intuitiv... finde das macht extrem viel spass.^^

kannst dir ja ein kleines grundgerüst bauen und suchst dann nur die übungen intuitiv aus...

aber ansonsten fallen mir auch noch genug andere variationsmöglichkeiten ein wenn dir das nicht liegen sollte.

[Shinor]

Oder du machst mal paar Wochen ( 3-5) mal Kraftausdauer..d.h. du schraubst die Wdhzahlen ma in den 20-40er Bereich.
Oder du machst mal ein Workout nur mit KH..so alternativen,
auch gut sind mal nur Bwe's vorzugsweise mit Gewicht

[robert234]

Wenn die Aufteilung gut lief, würde ich höchstens ein paar Übungen austauschen oder mal eine Kraftausdauerphase von ca. 8 Wochen einschieben.

Mal ein wenig modifiziert:

TE1 Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativ-BD (KH) 3x10
LH- Bankdrücken 3x 8 umgedrehte Pyramide
Überzüge 3x 12

Aufrechtes Rudern (SZ) 2x 10

Konzentrationscurls 2x12
Curls auf Schrägbank sitzend 3x12
Hammercurls (KH) 3x10

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 4x12
Beinstrecker 2x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x15
sitzend 4x15


TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
Seitheben 4x12

French Press 3x12
Überkopf-Trizepsdrücken mit Trizepstau am Zugturm 3x12
enges BD 3x10

TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x8
Rudern am Block (enger Parallelgriff) 3x8
Latzug zur Brust (breiter Parallelgriff) 3x8
Kreuzheben 2x6
Butterfly reverse 2x12

[Sherminator]

@shinor ich war auch schon am überlegen, ob das nicht sinn macht, aber ich will lieber weiter aufbauen. Hatte auch schon überlegt wieder auf eine maxkraftplan umzusteigen, aber das mache ich lieber im herbst.


@ massefreak also für ein intuitivestraining hab ich ehrlich gesagt nicht so den Bock drauf und auch mMn zu wenig Ahnung.

@ robert vielen Dank für deine Hilfe! Was spricht gegen meinen Vorschlag für die Brusteinheit? Ist das Volumen nicht etwas zu niedrig gewählt? Hatte eigentlich das Gefühl, dass ich mit dem Plan, also dem höheren Volumen ganz gute Fortschritte gemacht habe. Ist echt schwer sich von dem Plan zu trennen.

[robert234]

Probiere ihn doch einfach mal aus, ich finde das Volumen in Deinem alten Plan teils etwas hoch, was nachteilig sein kann, oder auch nicht.

[Sherminator]

Probiere ihn doch einfach mal aus, ich finde das Volumen in Deinem alten Plan teils etwas hoch, was nachteilig sein kann, oder auch nicht.

dazu fällt mir kein gegenargument mehr ein.
Wäre es vllt doch sinnvoll eine Kraftausdauerphase einzuschieben, da der Reiz des "leicht" modifizierten Planes doch dann sich sicherlich stärker auswirkt, oder?

[robert234]

Wäre es vllt doch sinnvoll eine Kraftausdauerphase einzuschieben, da der Reiz des "leicht" modifizierten Planes doch dann sich sicherlich stärker auswirkt, oder?

Das wäre eine Möglichkeit, die ich allerdings nicht vorschlagen möchte. Änderst Du jetzt nämlich zeitgleich den Plan UND den Wdh.-Bereich, dann weißt Du gar nicht mehr, welcher dieser beiden Änderungen eigentlich welcher Erfolg zuzuordnen ist, was die Erfolgsüberwachung erschwert. Von daher würde ich zunächst einige Zeit mit dem geänderten Plan so wie er ist arbeiten, und erst später die KA-Phase einschieben (mit sonst identischem Plan). Dann hast Du quasi schon die übernächste Änderung in petto.

[Sherminator]

Klingt logisch! War jetzt bedingt von Krankheit usw über eine Woche nicht beim Training. Ist es sinnvoll den alten Tp erst einmal wieder 1 Monat zu machen und dann umzusteigen oder soll ich gleich den abgespeckten Plan machen? Habe logsicherweise heute nämlich ganz schön Muskelkater vom alten Plan, da ich gestern meine erste Einheit wieder hatte.

[robert234]

Das kannst Du machen wie Du willst, geht es indes um eine möglichst realistische Vergleichsmöglichkeit, wäre es wohl sinnvoll, noch 2 bis 3 Wochen nach dem alten Plan zu arbeiten.

[Sherminator]

Ok, vielen Dank für deine Hilfe! Ich habe aber noch eine Frage bezüglich TE1 und zwar hast du an 3. Position LH Bankdrücken mit der umgedrehten Pyramide gemacht, aber wäre es nicht sinnvoller die umgedrehte Pyramide am Anfang mit den KH zu machen?

[robert234]

wäre es nicht sinnvoller die umgedrehte Pyramide am Anfang mit den KH zu machen?

Wenn Du damit den Zweck verfolgst die Brust aufzuwärmen, also keine sonstigen Aufwärmsätze für diese machen solltest, dann wäre es am Anfang natürlich sinnvoller. Ich gehe in den Plänen davon aus, daß dort Aufwärmsätze (soweit sie nicht jemand ausdrücklich so bezeichnet) gar nicht angeführt werden, sie aber trotzdem vorab stattfinden. In diesem Falle könnte man die umgedrehte Pyramide nach Lust und Laune anordnen, also auch an zweiter oder dritter Stelle.

[Sherminator]

Ok, vielen Dank noch einmal für deine Hilfe. Werde dann noch ein paar Wochen meinen alten Plan machen damit ich wieder einigermaßen auf das alte Level komme und dann folgt dein Vorschlag.
Eine Frage habe ich noch für mein Verständnis:

Ist das ein Tippfehler?

Beinstrecker 2x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz