!!!hilfe für trainingsanfänger!!!

[bodyrookie]

hallöööchen ihr stählenden-körpertreibende-mitsportler ,
ich(28j.papa,172cm,80kg) bin neu hier und suche ein bissel hilfe und neue tipps für ein effektives Training. ich bin seit einem halben jahr im fitness studio angemeldet und habe bisher ausdauer-training gemacht. jetzt möchte ich muskelaufbau-training machen. ich habe mich auch schon intensiv informiert, was sich aber in manchen fragen recht mühevoll darstellt und ich mich echt über erfahrene helfende antworten von euch freue. im voraus dickes "DANKESCHÖN"

1) könnt ihr mir sagen ob der tp so ok ist?
2) wie lange sollte ich maximal trainieren(damit das muskel schädigende hormon cortisol nicht gebildet wird)? ist 45-75min. wirklich ideal um das hormon zu umgehen und den muskelaufbau zu fördern?
3) wieviele sätze bei welchen muskeln sollte ich pro trainingstag minimal/maximal machen?
4) soll ich wiklich alle übungen für den entsprechenden muskel an dem dazugehörigen trainingstag machen, wobei ich denn meisten nicht die ideale traingszeit bis 75min. einhalten kann, oder soll ich die ein und andere übung weglassen?
5) womit sollte ich mich am besten aufwärmen? mit radfahren oder spezifisch die jeweiligen muskelgruppen an bestimmten geräten mit wieviel sätzen/wiederholungen und sollte ich bei aufwärmsätze erst langsam das gewicht steigern?
6) mit welchen übungen nach dem aufwärmen sollte ich von der reihenfolge anfangen?(so wie in meinem plan, aufeinanderfolgend nummeriert)
7) sollte ich alle übungen an einem trainingstag für die jeweilige muskelgruppe machen, oder die ein oder andere übung weglassen bzw. weniger sätze machen?
sollte ich beim training erst einmal einen muskel(z.b. nur brust) durchgehen oder zwischen durch wechseln(z.b.1 satz brust-1 satz bizeps-1 satz brust-1 satz bizeps...)?
9) was gibt es noch so für bauchübungen die nicht den rückenbelasten, oder reichen meine übungen mit vieleicht mehr sätzen?
10) kennt ihr ansonsten noch andere/bessere übungen für mich in den verschiedenen muskelgruppen?
11) habt ihr ein paar besonders juute ernährungstipps für mich wie ich manche wichtigen nährstoffe durch natürliche lebensmittel aufnehmen kann?
12) reicht einmal in der woche brusttraining um sie genügend aufzubauen(ist einer meiner schwachpunkte), oder kann ich in meinen trainingsplan ein zweites mit einbauen ohne einen zusätzlichen trainingstag?(evtl. deswegen eine übung weglassen)

mein trainingsplan sieht jetzt so aus:
montag:
1. bauch&rückenstrecker(vorne,seite)
2. beine
3. waden
dienstag:
frei
mittwoch:
1. bauch&rückenstrecker(vorne,seite)
4. rücken
donnerstag:
5. schwimmen 45min.
freitag:
6. schulter
7. trizeps
samstag:
frei
sonntag:
8. brust
9. bizeps

1. bauch:
1.1. bauchpresse(3-5 sek. halten), 3X10wdh.
1.2. beinheber, 3X10wdh.
1.3. rückenstrecker seite/vorne 3X10wdh

2. beine:
2.1. ergometer, 8min.
2.2. beinpresse, sitzend, 4-5X8-12wdh.
2.3. beinstrecker, 3X8-12wdh.
2.4. beinbeuger, liegend, 3X8-12wdh.

3. waden:
3.1. wadenheben an der beinpresse, sitzend, 3X10wdh.
3.2. wadenheben an der beinpresse, stehend, 3X10wdh.

4. rücken:
4.1. klimzug zur brust, breiter griff 3X6-10wdh.
4.2. vorgebeugtes rudern lh 3X6-10wdh.
4.3. latziehen bis zum kopf, breiter griff 2X8-12wdh.
4.4. latziehen bis zur brust, enger griff 2-3X8-12wdh.

5. mit der familie locker schwimmen (ist mir wichtig)

6. schulter:
6.1. frontdrücken kh, sitzend(bank ganz leicht schräge), 3-4X6-10wdh.
6.2. seitheben kh, aufrecht stehend, 3X8-12wdh.
6.3. seitheben kh, vorgebeugt stehend, 3X8-12wdh.

7. trizeps:
7.1. frenchpress sz, liegend, schulter breiter griff, 3X8-10wdh.
7.2. trizepsdrücken zw. 2 bänken, 3X10wdh.
7.3. kabeldrücken, aufrecht, 2-3X8-12wdh

8. brust:
8.1. butterfly, 3X8-12wdh.
8.2. bankdrücken lh, 3-4X6-10wdh.
8.3. schrägbankdrücken kh, 3X6-10wdh.
8.4. kabelzug(links u. rechts) 2X8-12wdh.
8.5. fliegende bewegung kh flachliegend, 3X8-12wdh.

9. bizeps:
9.1. sz-curls, stehend, untergriff, schulter breiter griff, 2-3X6-10wdh.
9.2. kh curls, stehend, abwechselnd, 3X8-12wdh.
9.3. konzentrations curls, sitzend, einarmig, 2X8-12wdh.

[moralConduct]

Hi!

2) wie lange sollte ich maximal trainieren(damit das muskel schädigende hormon cortisol nicht gebildet wird)? ist 45-75min. wirklich ideal um das hormon zu umgehen und den muskelaufbau zu fördern?

So genau musst du es nicht nehmen... Als Richtwert gilt maximal 90 Minuten.

3) wieviele sätze bei welchen muskeln sollte ich pro trainingstag minimal/maximal machen?

Kommt auf den Split an, deinen finde ich zu hoch!

4) soll ich wiklich alle übungen für den entsprechenden muskel an dem dazugehörigen trainingstag machen, wobei ich denn meisten nicht die ideale traingszeit bis 75min. einhalten kann, oder soll ich die ein und andere übung weglassen?

Schilder uns doch mal eine beliebige Trainingsheit mit Satzzahlen, Wiederholungszahlen und Dauer.

5) womit sollte ich mich am besten aufwärmen? mit radfahren oder spezifisch die jeweiligen muskelgruppen an bestimmten geräten mit wieviel sätzen/wiederholungen und sollte ich bei aufwärmsätze erst langsam das gewicht steigern?

5-10 Minuten auf dem Laufband/Stepper/sonstiges Cardiogerät um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach vor jeder großen Muskelgruppe mit Aufwärmsätzen aufwärmen, z.B. bei Brust wenn dein Arbeitsgewicht 70kg sind: 20x nur Stange, 15x 30kg, 10x 50kg, Arbeitssätze mit 70kg.

6) mit welchen übungen nach dem aufwärmen sollte ich von der reihenfolge anfangen?(so wie in meinem plan, aufeinanderfolgend nummeriert)

Speziell gilt nur große Muskelgruppen vor kleinen. Dazu zusätzlich Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen. Ansonsten bist du in deiner Wahl frei...

7) sollte ich alle übungen an einem trainingstag für die jeweilige muskelgruppe machen, oder die ein oder andere übung weglassen bzw. weniger sätze machen?
sollte ich beim training erst einmal einen muskel(z.b. nur brust) durchgehen oder zwischen durch wechseln(z.b.1 satz brust-1 satz bizeps-1 satz brust-1 satz bizeps...)?

Du machst die Übungen die auf dem Plan stehen... Bitte jede Muskelgruppe am Stück machen!

12) reicht einmal in der woche brusttraining um sie genügend aufzubauen(ist einer meiner schwachpunkte), oder kann ich in meinen trainingsplan ein zweites mit einbauen ohne einen zusätzlichen trainingstag?(evtl. deswegen eine übung weglassen)

Das ist der Punkt warum mir deine hohe Splitung nicht gefällt! Würde dir eher zu einem 2er-Split raten, da du damit eine häufigere Belastung der einzelnen Muskelgruppen erreicht. Passende 2er-Splits findest du hier im Forum.

[bballpro]

Würde dir eher zu einem 2er-Split raten

wobei er aber noch nie zuvor trainiert hat, lediglich cardio, also wohl doch eher gk-plan.

[moralConduct]

wobei er aber noch nie zuvor trainiert hat, lediglich cardio, also wohl doch eher gk-plan.

Die Frage ist, ob er mit Ausdauer Cardio oder Kraftsport im höheren Wiederholungsbereich meint.

[bballpro]

bodyrookie meld dich, dann gibs auch mehr hilfe.

[bodyrookie]

Die Frage ist, ob er mit Ausdauer Cardio oder Kraftsport im höheren Wiederholungsbereich meint.

bisher habe ich drei monate an den maschienen trainiert:
1) 10min. radfahren
2) 3.sätze butterfly, brust (je satz bis zur maxi wdh., steigendes gewicht)
3) 3.sätze butterfly reverse, schulter-blatt (je satz bis maxi wdh., steigendes gewicht)
4) 1. satz butterfly, brust (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
5) 1. satz butterfly reverse, schulter-blatt (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
6) 1. satz butterfly, brust (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
7) 1. satz butterfly reverse, schulter-blatt (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
1. satz butterfly, brust (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
9) 1. satz butterfly reverse, schulter-blatt (maxi wdh., maxi gewicht)
ohne pause dazwischen
10) 3. sätze latzug, rücken (maxi wdh., steigendes gewicht)
manchmal danach noch 3. sätze beinpresse mit steigendem gewicht oder trizeps 3X maxi wdh.

[bodyrookie]

also ich mache seit 2 wochen an einem trainingstag alle oben stehenden übungen für den entsprechenden muskel an den alle dazu entsprechenden geräten. dat heisst, mo 9-12sätze bauch/10-11sätze beine/6sätze waden, mi 9-12sätze bauch/10-11sätze rücken, fr 9-10sätze schulter/9sätze trizeps, so 11-14sätze brust/7-8sätze bizeps. wobei aber noch nicht die aufwärmsätze mit berücksichtigt sind.

muss ich an jedem einzelnen gerät aufwärmsätze machen, oder reicht es auch nur zum trainingsanfang diese zu machen wenn ich einen anderen muskel anfange?

7) sollte ich alle übungen an einem trainingstag für die jeweilige muskelgruppe machen, oder die ein oder andere übung weglassen bzw. weniger sätze machen?

Du machst die Übungen die auf dem Plan stehen... Bitte jede Muskelgruppe am Stück machen!