stephang lernt laufen (kardio-trainingstagebuch)

[stephang]

da ich ja nun für 8-12 wochen kein kraftsport betreiben darf werde ich mich in dieser zeit ganz dem kardo widmen.

ich führe das tagebuch um selbst einen überblick zu bekommen, in wie weit ich trainingsfortschritte mache und ob sich diese mit meinen angesteckten zielen decken.

ich beginne mit 3x die woche 30minuten kardio.
als vergeichswert nehme ich das heute training, welches ich auf dem crosstrainer über 30 minuten mit 140watt bei einem durchschnittspuls von 170 und einem endpuls von 177 absolviert habe (kcal-verbrauch 460kcal).

ich werde mich im verlauf der nächsten wochen schrittweise auf 4 kardioeinheiten a 2 stunden steigern, sodass ich insgesamt auf 8 trainingsstunden pro woche komme.

grund hierfür ist (grafik werde ich nachreichen, finde sie aktuell nicht), dass sich erst ab 6 trainingsstunden pro woche eine deutliche anpassung des herz-kreislaufsystems erkennbar macht.

wenn ich bei 3x45min pro woche angelangt bin werde ich mit der vierten einheit beginnen und dann 1x die woche am ruderergometer, 1-2x die woche auf dem laufband und 1-2x die woche auf dem crosstrainer verbringen.

ziele sind in 1. linie:
-2 stündige kardioeinheiten a 4 stück pro woche durchzuhalten
- meine aktuelle wattzahl von 140 um 50-80% zu steigern (weiß nicht ob das realistisch ist, ich werde es sehen)
- laufen lernen:
- mindestens 60min am stück durchlaufen können
- 3km in unter 12 minuten laufen

für letzteres werde ich mich gegebenenfalls mit der wechsel- und intervallmethode beschäftigen.

mein größtes problem beim laufen ist meine achillessehne. konditionstechnisch (ich sehe es ja beim crosstrainer) würde ich mindestens! 30 min laufen durchhalten, jedoch schmerzen nach 3-5minuten die waden, als würde der muskel übersäuern.

laufschuhe und orthopädische einlagen gaben keine abhilfe.
ich ziehe es auch in betracht 1-2x die woche nach dem crosstrainer noch 4 sätze waden mit 20-30wh's zu traineren. mal schauen wie es kommt

[Ruth]

mein größtes problem beim laufen ist meine achillessehne. konditionstechnisch (ich sehe es ja beim crosstrainer) würde ich mindestens! 30 min laufen durchhalten, jedoch schmerzen nach 3-5minuten die waden, als würde der muskel übersäuern.

Das klingt nach Vorfußlaufen.
Befrag Tante Google nach dem Mittelfußlauf, wenn Deine Ferse den Boden kurz berührt, wird die Wade entlastet.
Probleme mit der Achillessehne wären auch ein Indikator für den Vorfußlauf.

[Lionel Hutz]

Was ist eigentlich eine Wattzahl?
Ich stand noch nie auf so einem Crosstrainer und habe daher keine Ahnung.

[IvanDrago]

hey, coole Sache, da ich dieses Jahr wieder beim Strongmanrun mitmache könnte ich ja vielleicht auch ein Log führen, mal schauen.

aaaaber ich halte dein Vorhaben für nicht gut!
Deine aktuellen Leistungen sind nicht sehr stark und 8-12 Wochen sind für dein Vorhaben zu kurz angelegt... Ruth sagte mir, dass so schnelle Steigungen Sehenprobleme verursachen und du hast eh schon welche!

Verstehe ich das richtig, dass du dich 1. zeitlich auf zwei Stunden und 2. noch auf eine viel höhere Belastung hocharbeiten willst? Das halte ich für nicht gesund, nicht nur bzgl der Sehne...

210 bis 252 Watt wäre deine gewollte Belastung, im Grunde ist das gar nicht so viel, aber

über 30 minuten mit 140watt bei einem durchschnittspuls von 170 und einem endpuls von 177 absolviert habe.

bist du davon noch weit entfernt.

Ich empfehle dir Fachliteratur zu dem Thema und die Beratung von Ruth

aber lass dich nicht vom Ausdauertraining abbringen, ist nämlich geil, wenn mans kann


edit: oh Ruth war sogar schneller als ich


@Lionel: Watt ist die Einheit der Leistung, je mehr Watt, desto mehr Leistung wird erbracht-> höhere Belastung mit steigender Wattzahl

[Ruth]

Aber Ruth hat nicht geglaubt, dass Stephang diese Ziele in 8-12 Wochen erreichen will.
Das ist unrealistisch. Wenn Du den Fokus in den nächsten Monaten auf Ausdauer legst und danach weiter dranbleibst, kannst Du diese Ziele allerdings langfristig erreichen.

[Nicole.K]

- 3km in unter 12 minuten laufen

WOW

Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie lange brauchst du denn zur Zeit für die 3km (wenn du sie überhaupt ohne Schmerzen durchlaufen kannst)?

Ich bin zwar kein Ausdauerexperte, kann dir von einer zu schnellen Steigerung des Trainingspensum jedoch auch nur abraten - ich "durfte" die Probleme, die mit zu ehrgeizigen Zielen (und einer entsprechend schnellen Steigerung der Trainingsumfänge) einhergehen, leider schon des öfteren selbst erfahren...

[SeMMel7788]

Jap bin auch der Ansicht... immer ruhig mit den jungen Pferden! Ich hatte bis vor 4 Wochen für 3-4 Monate nen Bänderriss und konnte deshalb net laufen... jetzt wo ich mich auf die Sporteingangsprüfung an einer Uni vorbereite, musste ich mich zum Anfang auch mit shin splits rumärgern (Schmerzen der Muskulatur am Schienbein), weil ich das Pensum zu sehr gesteigert habe... Darüber hinaus hatte ich aber auch eine falsche Lauftechnik! Also ich denke du solltest erstmal an deiner Lauftechnik arbeiten, da du ja große Schmerzen hast beim Laufen...

Diese Seite hat mir sehr geholfen:

http://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/

P.s. warum kannst du eig. kein Krafttraining machen?

[Lucifer]

WOW

Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie lange brauchst du denn zur Zeit für die 3km (wenn du sie überhaupt ohne Schmerzen durchlaufen kannst)?

Ich bin zwar kein Ausdauerexperte, kann dir von einer zu schnellen Steigerung des Trainingspensum jedoch auch nur abraten - ich "durfte" die Probleme, die mit zu ehrgeizigen Zielen (und einer entsprechend schnellen Steigerung der Trainingsumfänge) einhergehen, leider schon des öfteren selbst erfahren...

Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr. Damit hätte man nach alten Maßstäben die Top-Note bekommen. In meinem Zug haben das, abgesehen von mir, nur 2 Leute geschafft und das waren Fußballer, also Ausdauerathleten.

[IvanDrago]

3km in 12min entspricht dem Ausdauertest an der SpoHo Köln oder der RUB, der nach allen anderen Disziplinen durchgeführt wird. Ich finde das ist nichts besonderes


edit: ok in 13minuten, aber trotzdem... halt nach allen Disziplinen

[pouz]

Lucifer
3km in 12min entspricht beim Abi 11Punkten. Das ist für einen Sportler durchschnittlich und alles andere als besonders.
Somit sollte es durchaus machbar sein

[moralConduct]

Sind 3km in 12min nicht die Bestleistung beim Cooper-Test? Erinnere mich da an eine Übung zu meiner Schulzeit bei der selbst ich 2800m geschafft habe - zu der Zeit habe ich noch 2 Schachteln Zigaretten pro Tag geraucht.

[Lucifer]

...der trainiert auch nicht kraftorientiert und ist ein +90 kg Brocken...und außerdem sind Leute solcher Einheiten auch in anderen Gebieten überdurchschnittlich, vergiss das nicht.

[Lucifer]

Lucifer
3km in 12min entspricht beim Abi 11Punkten. Das ist für einen Sportler durchschnittlich und alles andere als besonders.
Somit sollte es durchaus machbar sein

Echt? mh, vielleicht krieg ich hier was durcheinander

[Bigpapa]

Ich weiß ja nicht was ihr für einen Crosstrainer habt, aber ich laufe mit 600 bis 650 Watt, meine Frau die Langsamer läuft wie ich, läuft mit 380 bis 400 Watt.
Also entweder bist du sehr langsam oder euer Crosstrainer verbraucht weniger Strom wie unserer.
Ich finde das an Watt zu messen ein bisschen weil da das Gewicht wohl auch eine Rolle spielt.
Am besten man guckt auf die Strecke oder den Kalorienverbrauch.
Obwohl man den auch halbieren sollte, ich kann mir nicht vorstellen das ich in einer Stunde 2000 Kalorien verlaufe.
Mein Trainer meint 2/3 bis die Hälfte kann man rechnen.
Viel Erfolg und behalte dir das weiter bei, ich kann eh nicht verstehen warum so viele hier in der Richtung nichts machen.
Mann baut wenn man vor dem Training, Cardio macht genau so auf, sieht man ja bei mir und ich laufe vor jedem Training.
Was die meisten der Stars auch machen, wenn man ihre Videos guckt.

[IvanDrago]

aber ich laufe mit 600 bis 650 Watt

das glaube ich nicht

ich kann mir nicht vorstellen das ich in einer Stunde 2000 Kalorien verlaufe.

und das kann ich mir auch nicht vorstellen

Wenn du mit 600 Watt eine Stunde trainieren kannst, solltest du zum Ausdauersport wechseln. Damit wärst du Radsportprofi.