GK-Plan??

[VanDamme]

Wie findet ihr den GK-Plan:

Kniebeugen 3 x 6-8
Kreuzheben 2 x 6-8
Latziehen 3 x 10-12
Rudern vorgebeugt 2 x 10-12
Bankdrücken 3 x 10-12
Schulterdrücken 2 x 10-12
Bauchpressen 2 x 15-20

Er dauert 65 Minuten und mehr will ich aufkeinen Fall trainieren.
Mo, Mi, Fr

Ist der gut? Mein Ziel ist Muskelwachstum, sind die WDs ok? Reicht der aus um die Muskel zu plätten? Viel mehr lässt ein GK-Plan ja eh nicht zu, da man nicht über 70-80 Minuten pumpem sollte

[VanDamme]

Kann jemand seine Meinung zum Plan posten?

[Chaser]

Ich find den gut, alles wichtige drin. Musst mal schaun, wenns zeitlich geht ggf noch ne Übung für Brust und Schultern rein, geht aber auch ohne.

[VanDamme]

Danke dir für die Antwort.

Was ist eigentlich die Philosophie eines GK-Planes?

Den ganzen Körper mit hauptsächlich einer Übung trainieren, dafür nur einen Tag Pause.

Und bei den Splits trainiert man ein paar Bereiche (Zb brust und trizeps) mit 2-3 sätzen und plättet sie etwas härter, dafür macht man länger Pause?

[Schmali]

Das Training bei einem Split ist intensiver und voluminöser (pro Muskelgruppe). Irgenwann reicht der Reiz nicht mehr aus, den ein GK setzt.
Insbesondre bei den Grundübungen/Mehrgelenksübungen hat man aber iwann keine Kraft mehr bzw. kann man diese nicht mehr effektiv ausführen da einfach die Kraft zum Ende des Trainings hin weniger wird.

Bei vielen, unter anderem auch bei mir, war neben dem letzten Fakt auch der Wechsel auf einen anderen Plan (Langeweile^^) ein Grund.

[VanDamme]

Okay, und was sagst du zu den Wiederholungszahlen?

Und baut man mit einem Gk am Anfang am besten Muskeln auf?

[Schmali]

Als Anfänger würde ich dir raten im Wiederholungsbereich von 12-15 Wdh zu trainieren.

Am Anfang baut man mit einem GK-Plan definitiv am Besten auf.
Aufgrund der Tatsache, dass dein Körper sich erstmal an die neue, ziemlich große belastung gewöhnen muss, rate ich dir, wie allen Anfängern, diesen Plan mindestens 8 Wochen durchzuziehen. So können sich Sehnen und Gelenke an die neue Belastung gewöhnen.
Du wirst in den ersten Monaten, richtiges Training und halbwegs gutes Essen vorausgesetzt, so schnell Muskeln aufbauen wie später nie wieder^^

[VanDamme]

Danke für die Ermutigung

Werde dann in Bereich 12-15 trainieren, soll ich das bei Kniebeugen und Kreuzheben auch?

Noch eine Frage: Ich weiß nicht genau, wieviel Gewicht ich nehmen soll, also jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen, sodass ich nicht mehr eine Wiederholung schaffe?

Ich trainiere zurzeit mit Bankdrücken 25 KG, Kniebeugen 35 KG, Fliegende mache ich 5 kg proo seite, Langhantelcurls 15 KG.


Wie oft steigert man seine gewichte am anfang?

[Schmali]

Danke für die Ermutigung

Werde dann in Bereich 12-15 trainieren, soll ich das bei Kniebeugen und Kreuzheben auch?

Noch eine Frage: Ich weiß nicht genau, wieviel Gewicht ich nehmen soll, also jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen, sodass ich nicht mehr eine Wiederholung schaffe?

Ich trainiere zurzeit mit Bankdrücken 25 KG, Kniebeugen 35 KG, Fliegende mache ich 5 kg proo seite, Langhantelcurls 15 KG.


Wie oft steigert man seine gewichte am anfang?

Das hat mit Ermutigung nichts zu tun, das ist Fakt^^

Jo, peil am Anfang immer an, dass dein Muskeln im letzten Satz bei dieser Wiederholungszahl (12-15) versagen.
Sobald du im letzten Satz über die 15 Wdh kommst, kannst du das Gewicht erhöhen. Aber immer auf die Ausführung achten!!!
Schlechte Ausführung schadet dem Körper kurz- (Verletzung-->Trainingspause) oder langfristig (Haltungsfehler, vorzeitige Abnutzungserscheinungen etc.).

Was ich gerne mache in meinem Training, wenn ich merke, dass ich über meinen Wiederholungsbereich kommen könnte: Langsamer ausführen! Mach die Übung einfach in Zeitlupe und schon bleibst du in deinem Wiederholungsbereich und es ist sauanstrengend^^