TP ohne Beine so ok?

[kadi]

Hallo zusammen

Wollte fragen ob dieser TP so i.o ist?
zu mir:
27 Jahre alt
1,90m groß
92kg
KFA ?
vor ca. 3monaten angefangen zu trainieren.

TE1 Brust/Bizeps
4x13 Bankdrücken mit LH
4x13 Bankdrücken mit KH
4x13 Flys

4x13 Konzentrations curls
4x13 LH curls

TE2 Schulter/Trizeps
4x13 Schulterdrücken KH
4x13 Schulterdrücken LH
4x13 Seitenheben

4x13 Nosebreaker LH
4x13 Kickbacks
Dips so viele wie möglich


MO:TE1
DI:TE2
MI:Frei
DO:TE2
FR:TE1
SA:Frei
SO:Frei

Da jetzt viele denken das ich sicher ein Discopumper wegen dem fehlenden Beinübungen bin täuschen sich. Letztes jahr habe ich mir bei einen Unfall das Linke Shienbein komplett durchgebrochen, beide Knochen durch...
Heute habe ich noch einen Marknagel & 9 Schrauben drin, soll alles bis zum Sommer wieder raus kommen. Habe paar mal versucht stärker zu belasten jedoch endet das immer wieder mit schmerzen am nächsten tag.
Essen tue ich täglich:
1xHüttenkäse
1xButtermilch
1xMagerquark
1xProteinshake

Vollkorbrötchen
wenig fettiges
usw.
Also ernähre mich nicht ganz schlecht.Besser kanns aber immer werden.
Ist der Plan so ok oder soll ich etwas verändern?

Vielen dank im vorraus für die Antworten.

[Germania]

Hallo zusammen

Wollte fragen ob dieser TP so i.o ist?
zu mir:
27 Jahre alt
1,90m groß
92kg
KFA ?
vor ca. 3monaten angefangen zu trainieren.

TE1 Brust/Bizeps
4x13 Bankdrücken mit LH
4x13 Bankdrücken mit KH
4x13 Flys

4x13 Konzentrations curls
4x13 LH curls

TE2 Schulter/Trizeps
4x13 Schulterdrücken KH
4x13 Schulterdrücken LH
4x13 Seitenheben

4x13 Nosebreaker LH
4x13 Kickbacks
Dips so viele wie möglich


MO:TE1
DI:TE2
MI:Frei
DO:TE2
FR:TE1
SA:Frei
SO:Frei

Da jetzt viele denken das ich sicher ein Discopumper wegen dem fehlenden Beinübungen bin täuschen sich. Letztes jahr habe ich mir bei einen Unfall das Linke Shienbein komplett durchgebrochen, beide Knochen durch...
Heute habe ich noch einen Marknagel & 9 Schrauben drin, soll alles bis zum Sommer wieder raus kommen. Habe paar mal versucht stärker zu belasten jedoch endet das immer wieder mit schmerzen am nächsten tag.
Essen tue ich täglich:
1xHüttenkäse
1xButtermilch
1xMagerquark
1xProteinshake

Vollkorbrötchen
wenig fettiges
usw.
Also ernähre mich nicht ganz schlecht.Besser kanns aber immer werden.
Ist der Plan so ok oder soll ich etwas verändern?

Vielen dank im vorraus für die Antworten.

Fast die Hälfte des Körpers fällt schonmal verletzungsbedingt raus (was keine Kritik ist).
Durch den Plan entfällt dann nochmal die komplette Rückseite des Oberkörpers.
Es wird also ungefähr ein Viertel des gesamten Körpers mit einem 2er Split nach 3 Monaten Training trainiert.
Dass da irgendwas schief läuft sollte eigentlich jedem auffallen - oder?

Soll heißen: Rücken trainieren (Lat und Rückenstrecker), ggf. den Nacken, und aus Schultern und Trizeps kann man auch Volumen rausnehmen.

Eigentlich müsste es doch zu schaffen sein, den ganzen Oberkörper in einer TE zu verwämsen, zumal Kreuzheben und wahrscheinlich auch LH-Rudern ohnehin rausfallen.

[robert234]

Zunächst einmal willkommen bei uns, und gute Besserung bezüglich Deines Beines.

Dein Trainingsplan überzeugt so noch nicht, als erstes stolpere ich dort über das sehr sehr hohe Volumen (Zahl der Sätze pro Muskelgruppe), das bei der Brust eher zu einem Training aller 7 Tage passen würde, als zu Deinem Rhythmus. Auch 12 Sätze für die Schultern sind viel zu viel, das wäre sogar dann noch zu viel, wenn Du diese nur 1x wöchentlich trainieren würdest. Zudem benötigen Muskeln nach dem Training Regenerationsphasen von 2 bis zu 7 Tagen (je nach Intensität und Umfang des Trainings und abhängig von der jeweiligen Muskelgruppe). Wenn Du Deinen Plan betrachtest, so werden die Schultern am Dienstag und Donnerstag direkt trainiert, und zusätzlich am Montag und Freitag indirekt über das dortige Brusttraining, macht also vier Trainingstage pro Woche, dazu ein Volumen das sogar für ein einmaliges wöchentliches Training schon zu viel wäre, und zweimal betrüge die Regenerationszeit für die Schultern obendrein nur einen Tag. Dieses Problem stellt sich analog auch bei den Trizeps.

Aus unerklärlichen Gründen kommt der bedeutsame Rücken in Deinem Training dafür aber überhaupt nicht vor, obwohl es keinen ersichtlichen Grund dafür gibt, warum z. B. Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Block oder mit einer Kurzhantel, oder Hyperextentions hilfsweise Supermans nicht gemacht werden.

Nach nur 3 Monaten Training, noch dazu wo die Beine hier komplett draußen bleiben, wärest Du meiner Meinung nach mit einem Ganzkörper-Plan (ohne Beine) besser bedient. Dieser wäre dann jeden zweiten Tag oder zumindest Mo + Mi + Fr zu absolvieren, die TEs sähen dann immer gleich aus.

Bei einem 2er Split jedenfalls, den ich hier als unpassend empfinde, müßte bei diesen Trainingstagen nach Push & Pull gesplittet werden, das hieße, Brust, Schultern und Trizeps kommen in die TE1, Rücken, Nacken und Bizeps in die TE2. Es gäbe dann auch keinen plausiblen Grund dafür, den Zeitabstand zwischen zwei TE2 kürzer zu halten, als den zwischen zwei TE1, somit wären dann Do und Fr die TEs zu tauschen.

Da Du mangels Beintraining zeitlich sehr viel "Luft" hast, sollte der Nacken auch trainiert werden, das ginge bei Erfordernis sogar sitzend, mit Kurzhantel-Shruggs.

Die Übungen Bankdrücken und Schulterdrücken sind ja schön und gut, trotzdem ist es nicht so sehr sinnvoll, davon so viele Sätze zu machen, deren einzige Differenzierung in der Art der verwendeten Hantel besteht. Sinnvoller wäre daher das BD entweder mit Kurzhanteln ODER mit Langhantel zu machen, dafür dann eine andere Übung zu ergänzen, etwa Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken.

Statt der irre vielen Sätze Schulterdrücken wäre das Einfügen einer weiteren Übung besser, beispielsweise Seitheben bei vorgebeugtem Oberkörper, oder aufrechtes Rudern mit einer Lang- oder SZ-Hantel.

Ich nehme an, Deine Ernährung umfaßt nicht lediglich die aufgezählten Nahrungsmittel.

[kadi]

Was dem Rücken angeht habt ihr volkommen recht, dem habe ich einfach weggelassen da ich dachte das der schon irgendwie mittrainiert wird.
Heute wird noch eine Klimmzugstange gekauft.
Jetzt zum Plan...Tja, da habe ich wohl alles falsch gemacht.
Also vom neuen.
Ab jetzt mache ich 3x die woche dem GK Plan.
Es sein denn jemand hat eine etwas andere Lösung, bin für jede meinung offen.
Natürlich esse ich am tag noch vieles mehr.Ca 5-6 mahlzeiten sind es schon.

[kadi]

Habe da was gefunden.Ist das so ok?

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Brust/Schultern/Trizeps

4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x 8 Kickbacks



TE2: Rücken/Bizeps

3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Das würde ich dann so machen

MO:TE1
DI:TE2
MI:Frei
DO:TE1
FR:TE2
SA:Frei
SO:Frei