reduktionssätze - wie wichtig sind die "5er schritte"?

[der_markus]

hallo sportsfreunde, ich habe eine frage betreffend der verminderung des gewichtes.

derzeit trainiere ich so,dass ich bspw beim am training 3 satze a 10 wiederholungen machen. zumbeispiel scott bank oder sz bspw ein gewicht von 35 kg ausgangsgewicht, in den folgenden sätzen gehe ich jeweils 5 kg runter, ende also im letzten satz bei 25 kg.

diese "5er schritte" wurden mir als optimal beschrieben.

nun meine frage: wenn ich nun aber zum beispiel hammercurls mache + diese bei 17,5 starte, lässt zum beispiel die hantelbank nur schritte in richtung 15kg und 12,5 kg (starte ich bei 20kg ende ich -bei dem was da ist- also (nach 17,5) auch bei 15 kg

ist es schlimm wenn diese 5er schritte somit nicht eingehalten werden?
mir wurde gesagt der muskel sollte ordentlich in jedem satz beansprucht werden. ende ich bei 12,5 kommt mir das schon recht wenig ausgelastet vor, würde ich den schritt 17,5, 12,5, und 7,5 machen wäre das gleich noch weniger der fall..

daher nun meine frage ob es schädlich ist, vielleicht wegen zuviel belastung.

[MPB]

Dir ist doch schon selbst aufgefallen, dass bei Eingelenksübungen wie dem curlen mit der Kurzhantel 5 kg einfach viel mehr sind, als beim BD oder bei KBs. Sowas macht man nach Gefühl und nicht nach Vorgabe.

[stephang]

meines wissens sind reduktionssätze bzw. dropsätze etwas anderes als die umgekehrte pyramide (das was du praktizierst).

bei reduktionssätzen trainierst du bis ans muskelversagen und verringerst sofort das gewicht, um nahezu ohne pause wieder bis zum muskelversagen zu trainieren. ggf. erfolgt wieder eine gewichtsreduktion und ein erneuter satz bis zum muskelversagen.

hierfür eignen sich besonders übungen, bei denen das gewicht schnell reduziert werden kann wie z.b. maschinenübungen, lh-übungen wenn ein lh-turm mit verschiedenen vorgefertigten hanteln vorhanden ist oder kh-übungen bei denen sich dann einmal durch die kh-ablage gearbeitet wird.

reduktionssätze sind eine intensitätstechnik und sollten eher spärlich eingesetzt werden.

die umgekehrte pyramide oder fallende pyramide sieht vor von satz zu satz das gewicht zu verringern. nach möglichkeit wird hier die wh-zahl gehalten. bei geinger pausenzeit kann sich jedoch auch die wh-zahl verringern wie im folgendenbild:


wie viel gewicht nun wirklich heruntergenommen wird musst du von übung zu übung selbst entscheiden. ich halte nichts von vorgegebenen werten. wenn du nun eine übung mit gerade mal 10kg schaffst, dann wäre es doch warscheinlich höchst ineffektiv auf 5kg zu verringern. damit wäre der muskel warscheinlich auch nicht nach 8-12 wh's platt.

man kann auch das gewicht halten vom 1 bis 3. satz und lediglich die wh's verringern - bzw. sie verringern sich selbst, da du im 3. nicht mehr die wh's schaffst wie im 1. also ein automatischer, muskelerschöpfungsgesteuerter prozess

[der_markus]

hey stephan!! DANKE dir,das ist sehr anschaulich erklärt!!!!

[robert234]

Ich reduziere das meist so, daß die nächste Hantel ungefähr ein Drittel weniger wiegt, als die zuvor. Das kann auch etwas abweichen, weil ich keinen Bock habe für jeden Kram die Kurzhanteln anders zu bestücken, nur damit es dann ein Drittel weniger ergibt.