Muskelaufbau mit geringem Gewicht

[bballpro]

warum fragst du andauernd etwas, was sich durch die sufu leicht klären lassen würde?

[robert234]

ich habe ein leichtes Hohlkreuz, wie kann ich das wegtrainieren ?

Da haben wir wirklich einige sehr ausführliche Threads dazu.

Kurzfassung: Bauch sehr gut trainieren (also Satzzahl da ruhig auf 5 oder 6 erhöhen), Quadrizeps und Hüftbeuger dehnen (steht in den Threads beschrieben), Beinbizeps kräftigen (Good Mornings machen).

[DJ1312]

Hallo, habe heute wieder traininiert. Letztes mal habe ich Freitag trainiert. Samstag und Sonntag habe ich mal Pause gemacht um heute mit voller kraft zu trainieren.

3x15/1x20 Wiederholungen Kniebeugen (Mit Rucksack 5kg )
5x15/1x20 Wiederholungen Kurzhantelrudern (mit 10kg statt 8kg)
3x15 Wiederholungen Liegestützen
4x15 Wiederholungen Dips an der Bank
3x15 Wiederholungen Kurzhantel Seitheben
4x15 Wiederholungen Hammercurls (mit 10kg statt 8kg)
4x bis Muskelversagen Crunches

Ist das richtig wenn ich mich immer ein bisschen steigere wenn ich es schaffe oder sollte ich die Anzahl der Wiederholungen usw so lassen wie Robert es mir anfangs gesagt hat ?
Habe übrigens anfangs 60,5 bis 61kg gewogen, jetzt wiege ich wenigstens schon einmal 62kg.

mfg
DJ1312

[robert234]

Natürlich solltest Du Dich steigern, da wo das möglich ist, erhöhst Du dann das Gewicht, so daß Du weiterhin nicht mehr als die planmäßigen Wdh. schaffen kannst. Bei den anderen Übungen steigen dann eben die Wiederholungen, oder Du änderst an der Ausführung was (langsamer, Beine erhöht aufstellen bei Liegestützen usw.).

[DJ1312]

So esse ich zur Zeit:

1. Frühstück:
2 Brote mit Nutella und einen Kakao

2. Frühstück:
2 Brote, mit Salami und Fleischwurst

Mittagessen:
Fleisch, Kartoffeln, Salat

Nachmittag:
2 Müsliriegel und eine Schüssel Haferflocken (150g) mit Milch

später Nachmittag:
eine Banane

Abends:
Fleisch, Reis, Salat oder 2-3 Brote mit Salami, Käse (evtl. Schmierkäse)
und einen Erdbeerjoghurt

Spät abends:
Eine Banane, eine Kiwi und einen Apfel

Trinken tuhe ich dann bei jeder Mahlzeit und zwischendurch, meistens Limo und Orangensaft.

Könnt ihr mir dazu was sagen ? Ist das zu wenig, was kann ich noch ändern ?

mfg
DJ1312

[Lucifer]

und wo ist das Eiweiß für den Muskelaufbau?

[DJ1312]

Was soll ich denn da genau essen oder nehmen und zu welcher Tageszeit ?

mfg
DJ1312

[Street02]

Du musst das essen wo Eiweisß drin ist.
Also gute Sachen sind da z.b. (Mager)Quark, Hüttenkäse und Harzer, wie das bei Fleisch & Fisch aussieht weis ich jetzt nicht da ich das nicht esse.

Am besten nimmst du ber den Tag hinweg die erforderliche Menge zu dir, so zwischen 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht, aber dazu kannst du einfach mal im Ernährungsabschnitt schauen da ist das alles recht ausführlich erklärt.

[Lucifer]

Versteh mich nicht falsch - ich bin selbst kein Freund der Eiweißmast (mehr), aber du setzt größtenteils auf Kohlenhydrate - die geben zwar Tinte auf den Füller, sprich Power, aber aus KH kann der Körper keine Muskelsubstanz bilden. Für Muskelaufbau brauchst du eine positive Stickstoffbilanz (sollte bei deinen 62 kg nicht schwer sein). Mit 124g EW bist du schon dicke dabei.

Quark, Milch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Fisch. Nüsse haben ebenfalls ansehnliche Mengen EW für ihr Verhältnis. Die Müsliriegel würde ich aus dem Plan kicken, sofern du sie nicht selbst gemacht hast. Ist nur Zuckerkram.

[DJ1312]

Okay schonmal danke. Also lass ich am besten die Müsliriegel weg und mehr Eiweiße über den Tag essen. Esse ich denn genug bzw von den Kcal her ?
Wie meinst du das mit der positiven Stickstoffbilanz bei meinem Gewicht ?

mfg
DJ1312

[MagicDave]

Wir kennen weder deinen KCal Verbrauch, noch die genauen Mengenangaben und Nährwerte deines Essens.
Denn es macht einen unterschied ob du nen Kilo Fleisch oder 50-100g isst.

Aber wie Lucifer schon sagte, dein Tag muss mehr Eiweiß enthalten (Quark,Fleisch,Fisch,Hülsenfrüchte,Ei usw...), weiters isst du viele Sachen die nur Fett oder Zucker enthalten, wie Salami, Nutella und Müsliriegel. Auch nicht gerade Muskelbaustoff.

[ependinom]

vor allem auf der waage sieht man ob die kcal reichen!

wie ich in den beitraegen lese, bist du vom grundwissen her immer noch kein stueck weiter

wenn du es wirklich durchziehen willst, fang an dich in die materie einzulesen

[bballpro]

wenn du es wirklich durchziehen willst, fang an dich in die materie einzulesen

dein lieblingssatz, wa?

[ependinom]

is sehr hilfreich!

[bballpro]

wozu einlesen, wenn man für jede frage 'nen neuen thread auf machen kann?

edit: wenn du, wie du sagst 'nen kilo zu genommen hast, dann wird die höhe der kcal hoch genug sein, solltest jedoch trotzdem deinen plan mal überarbeiten.