Muskelaufbau mit geringem Gewicht

[DJ1312]

Hallo,

ich bin 18 Jahre 1,80m groß und wiege 61kg. Also relativ wenig für meine Größe. Wollte meine Ernährung umstellen und dann mit Hanteltraining usw anfangen zuhause.

Meine ungefähren Sachen, die ich esse:

1. Frühstück:
2 Brote mit Nutella und einen Kakao

2. Frühstück:
2 Brote, mit Salami und Fleischwurst

Mittagessen:
2 Brote, mit Käse und Salami

Nachmittag:
2 Müsliriegel und eine Schüssel Haferflocken mit Milch

Abends:
Immer was warmes mit Fleisch

Spät abends:
Eine Banane, eine Kiwi und einen Apfel

Und dann halt noch Getränke, meistens Limo und Orangensaft.
Habe mir noch Maltodextrin bestellt für 14€ das Kilo, wurde mir vom Arzt empfohlen. Könnt mir ja mal was zu meiner Ernährung sagen.

Ne Kurzhantel habe ich auch schon mit bis zu 22kg sowie ein Physioband (von nem Freund geschenkt bekommen).

Könntet mir ja mal ein paar sinnvolle Übungen nennen und ob es überhaupt sinn macht bei meinem geringen Gewicht an Muskelaufbau zu denken.

mfg
DJ1312

[DerZukunftsBody]

Erstmal Willkommen,

Warum sollte es keinen Sinn machen, Muskeln aufzubauen?
Iss einfach ordentlich, trainiere hart und dann wird das was !
Les dich mal am besten im Ernährungsbereich und Trainingsbereich ein.

Da Du bisher nur KHs zur Verfügung hast rate ich dir zu einem GK Plan für den Du keine Geräte benötigst:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Wenn Du dann die Geräte hast, kannst Du einen GK Plan machen. Den findest du bei uns im Online-Archiv.

LG
Stephen

[robert234]

Zunächst einmal willkommen bei uns.

Deine Ernährung läßt viel Raum zur Verbesserung, immerhin hast Du 5 Mahlzeiten, das mit dem Obst zähle ich mal nicht als Mahlzeit. Auf den ersten Blick sticht ins Auge, daß Du recht wenig Eiweiß in Deiner Nahrung hast, zudem sieht es auch eintönig aus, wenn drei aufeinanderfolgende Mahlzeiten jeweils 2 Brote beinhalten. Das Obst würde ich einfach über den Tag mal irgendwo zwischendurch verputzen, und spät abends dann noch was Anständiges essen, z. B. den in Bodybuilderkreisen so beliebten Quark, oder auch Putenaufschnitt, Hüttenkäse oder sowas. In Summe muß offensichtlich mehr gefuttert werden, und mehr Eiweiß in der Nahrung sein.

Lies Dich am besten in unserem Unterforum "Ernährung" zu den Grundsätzen ein.

Was das Maltodextrin bezwecken soll, das Dir ein Arzt empfohlen hat, würde mich interessieren. Ich finde den Rat sehr sonderbar.

Wenn Du weder über Trainingsgeräte verfügst, noch ein Fitness-Studio greifbar ist, bleiben vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht übrig, etwa Liegestütze, Dips, Klimmzüge ... . In meiner Signatur ist ein Link für Jugendliche, dort ist ein Trainingsplan für solches Training mit enthalten. Deine Kurzhantel kannst Du natürlich mit einbeziehen, um damit Arme und Schultern zu trainieren. Auf Dauer wäre aber eine umfassendere Geräteverfügbarkeit anzuraten.

Dein Körpergewicht steht dem Muskelaufbau nicht nur nicht entgegen, sondern legt solchen sogar nahe.

Edit: Der Trainingsplan wurde schon oben gepostet.

[DJ1312]

Hallo,

schon einmal recht herzlichen Dank. Was kann ich denn eiweißhaltiges essen ?
Wo dran kann ich die Klimmzüge machen ? Was sind Dips ?

Maltodextrin hat der Arzt mir empfohlen, weil er meinte das ich dadurch zunehme mehr hat er nicht gesagt.

Ich wollte mal den Umfang meiner Arme posten ob das sehr dünn ist usw:
Oberarm unangespannt : Umfang 24cm
Oberarm angespannt: Umfang 30cm

mfg
DJ1312

[robert234]

Was kann ich denn eiweißhaltiges essen ?

Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch wären z. B. klassische Lieferanten von Eiweiß.

Wo dran kann ich die Klimmzüge machen ?

An einer Klimmzugstange, die es zu kaufen gibt. Oder vllt. ist schon was vorhanden, woran Du Dich hochziehen kannst (Teppichklopfstange, Klettergerüst, eine offene Treppe ...).

Was sind Dips ?

Nennt man mitunter auch Beugestütz, falls Dir das was sagt. Kann man an einem Barren machen, oder auch auf der Bettkante, zwischen zwei Stühlen o. ä., man beugt die Arme und läßt den Köper etwas absinken, und drückt sich dann wieder nach oben.

Maltodextrin hat der Arzt mir empfohlen, weil er meinte das ich dadurch zunehme mehr hat er nicht gesagt.

Manche Tips sind echt so abwegig, daß man es kaum glauben kann. Ich würde das Zeug nur noch direkt nach dem Training nehmen. Es kann eine vollwertige und ausreichende Nahrungsmenge nicht ersetzen, Du mußt besser essen, das ist es.

[DJ1312]

Hallo,

okay vielen Dank schon einmal. wie mache ich das mit dem Training am besten ? Jeden zweiten Tag eine Stunde trainieren ? Mir wurde von nem kollegen gesagt das er an einem Tag Arme und Schultern trainiert und am nächsten Bauch, Rücken und Beine und immer so weiter täglich ne stunde.

Was bezweckt maltodextrin denn genau ?

Hauptsächlich will ich nen breiteres Kreuz haben sowie dickere Arme und allgemein was mehr auf den Rippen. Gibt es da spezielle Übungen für und welche sind dafür ?

mfg
DJ1312

[robert234]

Du trainierst einfach nach dem oben geposteten Plan jeden zweiten Tag, der ist in rund einer Stunde erledigt, man trainiert aber nicht gezielt x Minuten, sondern geht den Plan einfach durch und wenn man damit fertig ist, war es das.

Maltodextrin liefert ein paar Kalorien und vor allem schnelle Kohlenhydrate, die dann nach dem Training wenigstens noch einen Sinn haben, weil durch das Training die Glykogenspeicher der Muskeln geleert und wieder aufnahmefähig sind. Ansonsten ist der Rat Malto zu schlucken so sinnvoll wie drei Meter Betonweg in der Sahara.

Für das breitere Kreuz muß man die Rückenmuskulatur trainieren, zudem die Schultern, damit auch dort mehr Breite entsteht. So selektiv solltest Du aber nicht vorgehen, bei Dir ist ein ausgewogenes Rundumprogramm zu empfehlen, also obiger Plan.

Ansonsten kann der Rat nur lauten: lesen, lesen und nochmals lesen, unser Forum ist voll von Beiträgen zu allen möglichen Fragen, ohne gewisses Selbststudium zu den Grundfragen kommst Du nicht weit.

[DJ1312]

Also der Arzt sagte ich sollte das Malto 3 mal täglich zu den Hauptmahlzeiten nehmen, zu je 3 Teelöffeln. Was passiert wenn ich das so mache wie der Arzt das sagt ?

Joghurts, Quark oder sowas esse ich eigentlich gar nicht. Was für Joghurts könnt ihr mir empfehlen und worauf muss man bei Joghurts achten wenn ich welche kaufe ?

ab wann kann man von einem ersten Ergebnis sprechen also nach welcher zeit ? Was sagste zu dem Umfang meiner arme ?

mfg
Dj1312

[robert234]

Also der Arzt sagte ich sollte das Malto 3 mal täglich zu den Hauptmahlzeiten nehmen, zu je 3 Teelöffeln.

Was macht der eigentlich beruflich? Ich bin auch Arzt, aber auf so einen "Rat" käme ich echt nicht, einfach weil es absolut keine sinnvolle Lösung ist. Ich muß erst mal was essen gehen, solltest Du auch machen.

[DJ1312]

Wenn ich das Maltodextrin nehme, wieviel und wann sollte ich das nehmen ?
Was passiert überhaupt wenn ich malto schlucke, nehme ich dann zu ?

mfg
DJ1312

[Bieno]

Maltodextrin ist ein Gemisch aus Maltose (Malzzucker) und Glucose (Traubenzucker). Du solltest allerdings bevor du auf sowas zurückgreifst erstmal anfangen normal zu essen. Sprich Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Nudeln, Reiss etc.

[robert234]

Wenn ich das Maltodextrin nehme, wieviel und wann sollte ich das nehmen ?

Bei Deinem derzeitigen Körpergewicht würden ca. 50 g direkt nach Trainingsende passen.

Was passiert überhaupt wenn ich malto schlucke, nehme ich dann zu ?

Habe ich bereits oben beantwortet:

Maltodextrin liefert ein paar Kalorien und vor allem schnelle Kohlenhydrate, die dann nach dem Training wenigstens noch einen Sinn haben, weil durch das Training die Glykogenspeicher der Muskeln geleert und wieder aufnahmefähig sind. Ansonsten ist der Rat Malto zu schlucken so sinnvoll wie drei Meter Betonweg in der Sahara.

Durch die im Malto enthaltenen kcal wird dem Körper etwas Energie zugeführt, das allerdings in Gestalt von biologisch ganz und gar nicht wertvollen schnellen Kohlenhydraten. Nach dem Training kann man die noch gut gebrauchen, nach einer normalen Mahlzeit hingegen ist das hirnrissig, ne Handvoll Walnüsse wäre Hundert mal besser.

[DJ1312]

Hab mir jetzt noch angewohnt auch mittags noch nen Müsliriegel zu essen und direkt beim Abendessen noch einen Joghurt zu essen.

Das habe ich heute an Training gemacht:

3x12 Wiederholungen Kurzhantelrudern
3x12 Wiederholungen Handgelenkcurls
3x10 Wiederholungen Dips an der Bank
3x12 Wiederholungen Kurzhantelcurls
3x12 Wiederholungen Kurzhantel Frontheben
3x15 Wiederholungen Kniebeugen

Danach habe ich dann 50g Malto genommen.
Kann man außer das Malto noch was nehmen um den Muskelaufbau zu beschleunigen ? (nix illegales)


mfg
DJ1312

[robert234]

Warum baust Du Dein Training nicht auf dem oben von Zukunftsbody geposteten Plan auf? So kommt es nun, daß Du Zeit für in diesem Trainingsstadium überflüssige Übungen verplemperst, dafür aber Rücken, Beine und Brust zu kurz kommen. Außerdem wären Schulterdrücken oder Seitheben hier besser, als Frontheben. Kniebeugen wären an erster Stelle im Plan besser aufgehoben.

Kann man außer das Malto noch was nehmen um den Muskelaufbau zu beschleunigen ?

Dafür sehe ich vorerst keinen Anlaß, wenn das Geld drückt, könntest Du Dir nach dem Training einen Shake aus Wasser mit dem Malto und 40 g Whey-Protein gönnen.

[DJ1312]

Curls, Kniebeugen und Dips hab ich ja davon gemacht. Für Klimmzüge habe ich leider nicht die Möglichkeiten. Liegestützen werde ich demnächst einbauen, statt frontheben werde ich seitenheben machen. Was kann ich denn sonst noch für sinnvolle übungen machen für rücken und bauch ? Für Arme habe ich denke ich genug an Übungen oder ? In den Armen merke ich das Training auch am meisten sowie die Kniebeugen merke ich ordentlich.

mfg
Dj1312