Neuer Trainingsplan mit Grundübungen

[RicF]

Hallo, da ich in meinem Trainingslog noch keine Hinweise zu meinen Überlegungen bekommen habe, versuche ich es nochmal hier mit einem eigenen Thread.

Ich habe mir Gedanken zu meinem neuen Trainingsplan gemacht, die ich hier mal zitieren möchte:

Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Kann ich die auch mit Kurzhanteln machen? Das ist etwas sicherer alleine. Mit welchem Gewicht sollte ich da anfangen?

Rücken: Zwei aus den folgenden drei Übungen. Welche sollte ich nehmen?
Klimmzüge, Rudergerät (parallel), Latzug am Seil

Brust:
3 * 8-12 Bankdrücken (Auch hier die Frage: Wieviel Gewicht?)
2 * 8-12 Butterfly (Gerät)

Schultern:
2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)

Arme:
2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil
2 * 8-12 Hammercurls

Unterer Rücken:
3 * 8-12 Kreuzheben (Wieviel Gewicht?)

Bauch: Bin mir hier noch nicht sicher. Crunchgerät oder Beinheben.

Was ist mit Waden und Nacken? Ich denke, das kann ich erstmal sein lassen. Mein Training dauert so schon ziemlich lange.

Danke Euch schon mal für Eure Meinungen.

[Schmali]

Hallo, da ich in meinem Trainingslog noch keine Hinweise zu meinen Überlegungen bekommen habe, versuche ich es nochmal hier mit einem eigenen Thread.

Ich habe mir Gedanken zu meinem neuen Trainingsplan gemacht, die ich hier mal zitieren möchte:



Danke Euch schon mal für Eure Meinungen.

KB: Ja gehen auch mit KH, allerdings kann es dir passieren, dass du recht schnell durch deine Griffkraft limitiert wirst.
Rücken: je nachdem, wo du den Lat besser merkst + Rudern.

Zu den zu wählenden Gewichten kann ich dir nur raten: Wähle sie so, dass du im letzten Satz der jeweiligen Übung ein Muskelversagen erreichst. Bis zur letzten Wdh sollte eine saubere Ausführung gewährleistet sein.

Waden und Nacken kannst du ja noch1 Übung einbauen, die du immer abwechselnd am Ende der TE machst, z.B.

[RicF]

Danke erstmal.

Zu den zu wählenden Gewichten kann ich dir nur raten: Wähle sie so, dass du im letzten Satz der jeweiligen Übung ein Muskelversagen erreichst. Bis zur letzten Wdh sollte eine saubere Ausführung gewährleistet sein.

Das ist schon klar. Aber gibt es eine Faustformel, z.B. wenn ich auf der Beinpresse X schaffe, dann wäre 1/2 X ein gutes Startgewicht für Kniebeugen. Sowas in der Art. Die Feinjustierung nehme ich dann später vor. Aber erstmal bräuchte ich einen Anhaltspunkt, womit ich etwa starten sollte.

[stephang]

Das ist schon klar. Aber gibt es eine Faustformel, z.B. wenn ich auf der Beinpresse X schaffe, dann wäre 1/2 X ein gutes Startgewicht für Kniebeugen.

das problem ist, dass jede beinpresse anders ist und somit andere gewichte erzielt werden.

das erste training dient eigentlich sowieso nur dem einstellen der gewichte. ich empfehle dir aufwärmsätze mit der stange (bzw. jeweils 10kg pro hantel) zu machen und dann jeweils 10-20kg drauf zu packen. so können dann durchaus 5-6 sätze entstehen (wobei die meisten ja semi-intensiv sind)
wenn du nach 2-3 wh's merkst, dass das gewicht viel zu leicht ist brichst du einfach ab und ernöhst nochmal. so wirst du relativ schnell an das maximum kommen.

möchtest du tiefe oder flache kniebeugen machen? bei tiefen müsstest du gucken, ob du mit kurzhanteln bis nach unten kommst ohne aufzusetzen. anosnten empfinde ICH das training mit LH und tiefer kniebeuge als sicherer, als die flache - 1) weniger gewicht 2) umgeht man den toten punkt auf arschhöhe bei der flachen (selten kommt man dann einfach nicht hoch). bei der tiefen gehst du sowieso soweit herunter, dass man bei muskelversagen einfach durch nach vorne kippen die stange auf der ablage vom reck platzieren kann ohne sich zu verletzen.

so würde ich bei jedem gerät (also auch bei bankdrücken vorgehen).

zum rücken: ich würde eine zugübung (bevorzugt klimmzug wenn du das hinbekommst) und eine ruderübung als lh-rudern, wenn du das nicht willst eben wie von dir vorgeschlagen rudern am gerät oder kabelzug (kniebeuge, lh-rudern + kreuzheben wäre wohl auch viel für den rückenstrecker, daher müsste rudern im sitzen eig klar gehen).

statt die schulterpresse würde ich entweder die multipresse oder die lh-nehmen - deine entscheidung.

was den nacken angeht: der wird für den anfang ausreichend durch rudern und kreuzheben (und bei schulterdrücken über 90°) mittrainiert.

bauch: würde für den anfang crunches nehmen, da bei beinheben meist die ausführung schludert und der bauch nicht so gezielt trainiert wird wie beim crunch

[Tobiass]

wenn du in einem Studio trainierst kannst du doch alles trainieren der trainer kann dir helfen, aber ich mache ohne hilfe Kniebeugen mit 100 Kg das geht schon..

[RicF]

@ stephang:

Danke für Deine vielen Anmerkungen. Kannst Du vielleicht auch noch was zur Reihenfolge sagen? Insbesondere an welcher Stelle ich das Kreuzheben einbauen sollte.

[stephang]

die klassische reihenfolge wäre:

beine - rücken - brust - schultern - bizeps - trizeps - bauch, nach dem motto: von den großen zu den kleinen muskelgruppen.

diese struktur kann individuell verändert werden, wenn es z.b. prioriätäten gibt wie nachhängende muskelgruppen gibt oder das training einer muskelgruppe das folgende training beeinflusst, wie z.b. extreme anstrengung bei kniebeugen, die die mögliche trainingsintensität bei anderen übungen senkt (aus diesem grund trainiere ich in meinem aktuellen 2er split beine nach der brust).

die übliche vorgehensweise im gk ist meiner erfahrung nach aber die oben gepostete.

wichtig ist, dass stützmuskeln zum schluss trainiert werden, ebenso sollten hilfsmuskeln wie bizeps beim rückentraining auch nach dem training der großen muskeln folgen, da eine vorerschöpfung das training behindern würde (der rücken könnte noch 3 wh's, die übung muss aber abgebrochen werden, weil der bizeps platt ist).

zum kreuzheben:
an welche stelle du das kreuzheben packst ist zum einen von deinen persönlichen vorlieben abhängig, zum anderen von der individuellen wirkungsweise.

theoretisch kannst du kreuzheben an den anfang des rückentrainings packen. jetzt kann es aber passieren, dass deine griffkraft dadurch so geschwächt wirst, dass du probleme bei klimmzügen bekommst.
alternativ kannst du es an das ende des rückentrainings packen. nun kann es aber sein, dass du nach schweren kniebeugen und rückentraining nicht mehr volle intensität beim kreuzheben bringen kannst. dann wäre es am anfang des rückentrainings sinnvoller.

ein weiterer punkt ist die beanspruchung des rückenstreckers. das schwächste glied wird bei einer übung am meisten beansprucht, das kann der rückenstrecker oder auch die unterarme/griffkraft sein - bei ausgewogener kraftleistung eben der gesamte körper.

sind beispielsweise die unterarme der limitierende faktor, so wird der rückenstrecker nicht zu 100% gereizt (kann man so hinnehmen, schwächer wird er dadurch sicher nicht, oder noch hypers machen). wird der rückenstrecker aber voll beansprucht, so kann das bis hin zu stütz/standproblemen bei bizepscurls führen.
aus diesem grund habe ich persönlich früher hyperextensions erst nach den bizepscurls ausgeführt, weil ich das gewicht der langhantel mit dem rückenstrecker nicht ausgleichen konnte, bzw. es durch den platten muskel extrem schmerzhaft war.

ich würde dir einfach empfehlen kreuzheben mal vor und nach dem rückentraining zu machen und zu schauen, was du besser findest.

[RicF]

Alles klar. Danke. Dann werde ich mal testen, wie es am besten funktioniert.

[RicF]

Ich werde demnächst nach diesem Plan trainieren:

Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe und 2 * 8-12 Rudergerät (horizontal)
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken und 2 * 8-12 Butterfly (Gerät)
Schultern: 2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil und 2 * 8-12 Hammercurls
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben (Verschiebe ich evtl. weiter nach vorne, wenn das so nicht gut geht)
Bauch: 4 * 20 Crunchgerät

Noch sind Kommentare möglich. Danke.

[Schmali]

Eine vernünftige Ausführung vom KH wirst du so spät im Plan net hinbekommen. Zumindest net, wenn du die ersten Übungen vernünftig machst.

Ich würde evtl. Kniebeugen ganz kicken, wenns schon ein GK sein muss, und dafür KH als erstes und dann halt 1 oder 2 Sätze mehr. Da haben die Beine schon genug zu tun.
Aber auch hier gilt wieder: Probieren geht über Studieren. Kannst den Plan ja mal so ausprobieren, wie du ihn aufgeschrieben hast. Dann merkste schon, falls es wo hapert.

[RicF]

Ich könnte das KH auch an die vierte Stelle nach den anderen beiden Rückenübungen schieben. Meinst Du das wäre sinnvoller?

[Schmali]

Ich würdes mit dem Rudern tauschen.