hey trainiere jetzt schon ca.3Jahre aber ohne Plan und Regelmäßigkeit(nur für die Langeweile), am Anfang habe ich 65kg gewogen jetzt hab ich 71kg
jetzt möchte ich richtig masse aufbauen mache jetzt schon seit 2wochen diesen Trainingsplan!
Bin 21jahre alt!



Dienstag WH Sätze Pause
Brust X LH - Flachbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
Dips 5-7 4 2-3 min.
Trizeps X Engbankdrücken 5-7 3 2-3 min.
SZ-Stange liegend 6-8 3 2-3 min.
KH drücken 6-8 3 2-3 min.
Bauch Beinheben angehängt max. 3 1 min.
Crunch am Seilzug max. 3 1 min.



Donnerstag
Beine X Kniebeugen Multipresse 5-7 3 2-3 min.
Beinpressen 5-7 3 2-3 min.
Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 2-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 2-3 min.
BizepsX LH - Curls gerade Stange 5-7 3 2-3 min.
KH Hammercurls 5-7 3 2-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 2-3 min.
Waden Fersenheben stehend 8-10 3 2 min.

Samstag
RückenX Latziehen zur Brust 5-7 4 2-3 min.
Latziehen zum Nacken 5-7 4 2-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 2-3 min.
Kabelrudern sitzend 5-7 3 2-3 min.
SchulternX Nackendrücken Multipresse 5-7 3 2-3 min.
KH - Drücken 6-8 3 2-3 min.
LH - Frontheben 6-8 3 2-3 min.
unterer Rücken:Back Extension (Rückenmaschine)max.3 1 min.

Sonntag
Fahhrad fahren 3x10Minuten 3min.Pause




Essen : hmmm ja also ich esse fast alles zum mittag essen und abendessen!-und immer viel! aber das setzt nicht an ! morgens immer nur 2toast oder so da kann ich nicht mehr essen aber jetzt trinke ich ja ne std später den ersten shake!
wären den ersten 3jahren hab ich immer pro tag ein Eiweißshake getrunken!
jetzt trinke ich ca. 5 Shakes über den Tag verteilt mit ca. 50g aufgelösten Haferflocken und ca. 1el Pro85 Eiweiß und 1-2g Creatin, den letzten trinke ich ca 0,5-1std vor dem schlafen gehen!

was sagt ihr dazu, kann ich noch was verändern?

und was macht man gegen die Blähungen wegen dem eiweiß?

danke!!!!