Vom Gk-Plan zum 2er-Split

[Ignatius007]

Guten Tag, ich habe hier irgendwo im Forum einen 2er-Splitt Thread gesehen und diesen an mich angepasst.

Vorab: Ich habe 4 Monate lang mit einem GK-Plan trainiert, meinen Sehnen, Bänder und der Körper dürften also eintrainiert sein.

Ich trainiere zuhause, was heißt ich kann nicht alle Übungen machen!

Hier ist mein Plan:

Trainingseinheit 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
Bankdrücken 4 x 12
Fliegende Brust 2 x 12
Liegestütze 2 x 12

Kniebeugen 4 x 12
Beincurls 2 x 12

Langhantelcurls 3 x 12
Hammercurls 2 x 12

Shrugs 3 x 12

Trainingseinheit 2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch
Latziehen zur Brust 3 x 12
Klimmzüge 4 x bis Muskelversagen
Rudern vorgebeugt 3 x 12
Supermans 2 x 12

Schulterdrücken 3 x 12
Seitenheben 3 x 12

French-Press 3 x 12

Crunches 3 x 20
Beinheben liegend 2 x 15



Mein Ziel ist einfach, Muskeln zu bekommen und generel breiter zu werden, ich bin sehr schlank und nehme schwer zu

Sind die Wiederholugenzahlen ok? Habe ja hauptsächlich 12

Reicht Frenchpresses als Trizepsübung?

Jetzt eine wichtige Frage: An welchen Zeiten soll ich trainieren? Mir ist da noch nicht klar, wann ich welche TE machen soll

Ich hoffe, ihr könnt mir behilflich sein

[MarvinP]

Bei dieser Muskeleinteilung brauchst du auf jeden Fall immer einen Pausentag dazwischen.

Die Wiederholungszahlen sind als Richtwert ok, ich hoffe du hörst nicht bei 12 Wdh. auf, sondern trainierst in jedem Satz bis zum Muskelversagen.

Eine Übung Bankdrücken könnte dann so aussehen: 13,10,9 Wdh.

Den Sinn der Liegestütze verstehe ich nicht ganz, die sind eine BD-Alternative, welches du schon absolviert hast.
Dementsprechend würde ich Schrägbankdrücken einbauen und hoffen, dass es sich mit den Schulterübungen an TE2 verträgt.
Mir persönlich gefallen Überzüge/Dips sehr gut, beides besser als Liegestütze zu diesem Zeitpunkt.

Deinem Bizeps werden ohne Vorbelastung nur 5 Sätze gegönnt, das kann funktionieren, vielleicht geht aber auch noch mehr (ist bei mir bspw. der Fall).


Die Klimmzüge würde ich persönlich vor das Latziehen setzen.
Nehmen wir an, du hast dich beim Latziehen ausgepowert, dann schaffst du kaum noch Klimmis; hast du dich aber bei den Klimmis ausgepowert, kannst du das Gewicht beim Latziehen etwas reduzieren und dich da richtig auspowern.

Und du hast am Trizepstag nur eine Trizepsübung eingebaut wenn ich das richtig sehe; das wäre mir viel zu wenig (und dir mit Sicherheit auch).
Ich würde hier Dips hinzufügen und dann in TE1 Überzüge machen.

Ich bin selbst auch Anfänger (trainiere erst knapp ein Jahr), aber ich hoffe dass ein Großteil meiner Tipps dir weiterhilft.

[Ignatius007]

Hey, was genau trainiert denn Überzüge?
Und Dips kann ich leider nicht machen zuHause

[MarvinP]

Brust,Trizeps,Rücken

Meiner Erfahrung nach in dieser Reihenfolge (auf die Intensität bezogen).

[siccer]

Ich mach dat so:

Te1: Brust, Schultern, Trizeps
Te2: Rücken, Beine, Bizeps

genau in der Reihenfolgee. Wdh zahlen liegen zwischen 8 und 12.