Jetzt geht's erst richtig los - Nicole.K's Trainingslog

[Nicole.K]

Leichte Bank vom Freitag:

Bankdrücken
45kg: 8x4 (eigentlich wären 42,5kg dran gewesen, aber in dem McFit gibt es tatsächlich nur EIN einziges Paar 1,25kg-Hantelscheiben und die waren gerade besetzt )
KH SBD
15kg: 12-10-9
enges BD
35kg: 12-12-11
KH Schulterdrücken
12,5kg: 9-9-8
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 7-7-7-6
Bauch

Schwere Bank von gestern:

Bankdrücken
50kg: 7
52,5kg: 7
BD mit schwachem Hemd
57,5kg: 6-4-5-5
55kg: 5
Negativ-BD
50kg: 8-8-6
BD mit Hantelscheiben am Band
45kg: 6-6-6
French Press mit LH
25kg: 8-7-6

Lief leider gar nicht gut, da beim BD nach ein paar WH immer die rechte Schulter "weg" war, also die Kraft war dann auf einmal irgendwie völlig weg dort und ich konnte überhaupt keine Spannung mehr aufbauen .

[Nicole.K]

Gestern ein kleiner Lauf-Wettkampf - bei 31°C im Schatten rund um einen See - Ergebnis:

10,7km in 1:02:11h -> Schnitt 5:49

- Platz 34 von insgesamt 80 Frauen
- Platz 10 von 18 in meiner Altersklasse

[Nicole.K]

Gestern noch ein kurzer Lauf:

6km in irgendwas um die 37min

[Jaqueline]

Nicole, also, du brauchst Konkurrenz, das ist eindeutig.
Doch bin ich es leider nicht, aber ich kann von der Ferne
dir zujubeln.

Liebe Grüße aus Berlin

[Nicole.K]

Nicole, also, du brauchst Konkurrenz [...]
Doch bin ich es leider nicht

Warum nicht? Wir brauchen noch ein paar mehr Mädels im KDK


Die Werte von den TEs am WE (Schultern waren am Freitag dran, hab ich aber nicht aufgeschrieben):

Samstag - Knie

Kniebeugen
75kg: 3
90kg: 2
100kg: 2 (mit leicht gewickelten Bandagen)
Kniebeugen mit Briefs und Bandagen
110kg: 3-3-3
Kniebeugen (schnell)
30kg: 15-15
Latzug
40kg: 12-10-8

Sonntag - Kreuz

Kreuzheben
70kg: 7
90kg: 4
100kg: 2 (die LH war ziemlich rutschig, so dass mir die Stange bei der Hälfte der 3.WH aus den Händen gerutscht ist)
105kg: 3
107,5kg: 2
90kg: 4 (Magnesia vorher vergessen, deswegen bei der 5.WH wieder die Stange "verloren")
90kg: 7
Beinbeuger
15kg: 10-12-12
Latzug
40kg: 12-10

[Nicole.K]

Die TEs dieser Woche:

Montag - schwere Bank

Bankdrücken
50kg: 5
55kg: 4
BD mit WK-Hemd
60kg: 2
62,5kg: 5
67,5kg: 4
70kg: 3-3-4
Negativ-BD
52,5kg: 4x6

Dienstag - Intervalle

3km einlaufen
6x500m in 5:00 (danach jeweils 200m Gehpause)
2km auslaufen

Gesamt: 9,2km in ca. 64min

Freitag - Knie/Kreuz

Kniebeugen
70kg: 5
85kg: 4
Kniebeugen mit Briefs und Bandagen
95kg: 3
110kg: 4
115kg: 3
100kg: 5
Kreuzheben
70kg: 7
80kg: 7
90kg: 5
70kg: 6 (direkt im Anschluss an den 90er-Satz, ohne Pause)
95kg: 5

Gleich geht's los zur 1.Runde Sachsenliga BD.

[Exterminator]

Aufgrund Deiner Trainingswerte müßten da doch fast schon 80 kg Max beim Bankdrücken mit Hemd möglich sein. Oder irre ich mich?

[Nicole.K]

Also...die letzte Woche in Kurzfassung:

Samstag - Wettkampf 1.Runde Sachsenliga BD

1.Versuch 67,5kg - gültig
2.Versuch 72,5kg - gültig
3.Versuch - 75kg - ungültig

Die 75kg hab ich zwar gedrückt, aber leider ungültig bekommen, da ich kurzzeitig etwas abgesackt bin und die Hantelstange dann wohl auch noch auf dem Weg nach oben den Ständer berührt hat . Kommenden Samstag dann eben der nächste Versuch bei der 2.Runde, hoffentlich läuft's da besser.


Dienstag - langer (recht flotter) Lauf

15km in 1:29:18h


Mittwoch - Bank Training

Bankdrücken
50kg: 5
52,5kg: 5
Bankdrücken mit schwachem Hemd
57,5kg: 6-5-6-5-6
60kg: 3
55kg: 7
modifiziertes enges BD
35kg: 10-8-7
French Press mit LH
22,5kg: 8-7-6-5


Donnerstag - Tempotraining auf dem Band

3km einlaufen
400m in 5:13 - 200m Gehpause
600m in 5:13 - 300m Gehpause
800m in 5:13 - 400m Gehpause
1000m in 5:13 - 500m Gehpause
800m in 5:13 - 400m Gehpause
600m in 5:13 - 300m Gehpause
400m in 5:13 - 200m Gehpause
2,1km auslaufen

Gesamt: 12km in ca. 85min

Die 1000m gingen besser als gedacht, danach ging allerdings irgendwie nix mehr - bin ab da total "unrund" gelaufen und meine rechte Hüfte hat irgendwie auch gemeckert. Aber egal, immerhin geschafft .


Freitag - Knie/Kreuz Training

Kniebeugen
70kg: 5
80kg: 3
90kg: 2
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen
100kg: 3
110kg: 4
115kg: 2 - 4 (den ersten Satz mit 115kg hab ich total versemmelt, der zweite war dafür super)
Kreuzheben mit Anzug
70kg: 8
80kg: 9
90kg: 8
95kg: 5
100kg: 5
Speed Maxx
15
Hockstrecksprünge
8-8
Beinbeuger
Einstellung 6: 12-12
Latzug
Einstellung 8: 12-10


Sonntag - Radtour

62km in irgendwas über 3h

[Nicole.K]

Der Trainings-Rückblick für diese Woche .

Montag - schwere Bank

Bankdrücken
50kg: 5
Bankdrücken mit WK-Hemd
60kg: 5
65kg: 5
70kg: 3
72,5kg: 2
70kg: 3
Negativ-BD
50kg: 7-7-7


Mittwoch - Knie/Kreuz

Kniebeugen
70kg: 5
85kg: 3
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen
100kg: 2
110kg: 6
120kg: 4
125kg: 3
Kreuzheben mit KB-Anzug
80kg: 7
90kg: 6
100kg: 7
110kg: 4
Speed Maxx
12-10
Beinbeuger
Einstellung 6:3x15
Latzug
Einstellung 8: 3x12

Das war eine richtig geniale TE - ich kann nur hoffen, dass es in den nächsten Trainings mindestens genauso gut läuft, 4 Wochen haben wir noch...


Donnerstag - langer Lauf

21,1km in 2:18:21h

Der Lauf war auch klasse (auch wenn ich die letzte halbe Stunde im Dunkeln gelaufen bin und danach in beiden Waden fast einen Krampf hatte ) - über 5,5min schneller als letztes Mal und auch schneller als letztes Jahr im WK, so kann's weitergehen.


Samstag - 2.Runde Sachsenliga Bankdrücken

1.Versuch: 70kg (gültig)
2.Versuch: 75kg (fail)
3.Versuch: 75kg (fail)
4.Versuch: 75kg (gültig)

Diesmal war der Andrang auf die Starterplätze so groß, dass ich außer Konkurrenz gestartet bin, war mir aber eigentlich auch egal, hauptsache, ich kann mitmachen. Der 1.Versuch kam total leicht, den 2. und 3.Versuch hab ich leider total versemmelt und der 4.Versuch war dann wieder relativ locker. Echt schade, da eigentlich die 77,5kg in diesem WK angepeilt waren, aber wenn ich 2 Versuche in den Wind schieße, klappt das natürlich nicht mehr.

[Nicole.K]

Gestern ein bisschen im McFit "rumgespielt" - 2 kleine Tests und einige quälende Minuten auf dem Band:

Bankdrücken
50kg: 2
57,5kg: 1
60kg: / (mein Freund hatte die Finger dran - keine Ahnung, ob ich's allein geschafft hätte...)

Kreuzheben (Sumo)
50kg: 34 WH in 1 Minute

Laufen
1km mit 9km/h
1km mit 9,5km/h
1km mit 10km/h
1km mit 5,5km/h (ich hatte leider von Anfang an recht starke Schmerzen im linken Fuß/Knöchel/Schienbein und musste ich nach 3km geschlagen geben )
1km mit 10km/h
500m mit 9,5km/h
500 mit 9km/h

Gesamt: 6km in 42:53

Bauch

[Nicole.K]

Nach dem Disaster auf dem Band am Montag ging's gestern wieder nach draußen:

11km in 6:17 -> gesamt 1:09:03h

[Nicole.K]

Gestern schwere Bank:

Bankdrücken
50kg: 3
55kg: 3
BD mit weitem Hemd
60kg: 5-5-4
Negativ-BD mit weitem Hemd
55kg: 8-8-6 (im letzten Satz waren auf der einen Seite 1,25kg zu viel drauf, hab ich während des Satzes aber komischerweise gar net so doll bemerkt)
Bankdrücken mit reversem Griff
30kg: 12-12-12
French Press mit LH
20kg: 12-12-12
Bauch

[Nicole.K]

Gestern wieder eine Pyramide:

3km einlaufen
400m in 5:05 - 200m Gehpause
600m in 5:05 - 300m Gehpause
800m in 5:05 - 400m Gepause
1000m in 5:05 - 500m Gehpause
800m in 5:05 - 400m Gehpause
600m in 5:05 - 300m Gehpause
400m in 5:05 - 200m Gehpause
0,6km auslaufen

Gesamt: 10,5km in ca. 74min

Danach ziemlich platt gewesen, aber ansonsten war eigentlich alles ok. Nach dem Duschen ist mir allerdings ab und an leicht schwindelig geworden, das hielt bis in die Nacht hinein an, aber jetzt ist es zum Glück wieder weg, fühl mich nur noch etwas schlapp . Ich hoffe mal, dass das gestern nicht zu viel war, da heute das schwere Knie/Kreuz-Training ansteht .

[Nicole.K]

Knie/Kreuz von gestern:

Kniebeugen
70kg: 4
85kg: 3
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen
100kg: 5
115kg: 4
125kg: 4
130kg: 2 (eigentlich 3, aber die 3. hab ich versemmelt und bin nicht mehr alleine hochgekommen, also zählen nur 2 )
Kreuzheben mit Anzug
70kg: 8
90kg: 8
105kg: 8
115kg: 4
Synchronkreuzheben mit Ina
120kg: 1
170kg: 1
200kg: 1
PowerMaxx
vergessen, die WH aufzuschreiben
Beinbeuger
Einstellung 7: 12-12
Latzug
Einstellung 8: 12-12

War gut .

[Chaser]

Die Kniebeugen werden richtig was, sehr schön!