Diät und Training aufeinander abstimmen ?

[Rolte7]

Hey zusammen =),

Das ist mein erster Beitrag und seid mir nicht böse wenn er ein paar Macken hat :P.

Zuerst ein paar Infos:

Ich habe vor 3 Monaten mit dem Krafttraining angefangen. Hab zuerst einen Ganzkörperplan vom Studio selber gehabt, dann einen aus dem Internet und seit einem Monat mache ich Split-Training und gehe 4 Mal die Woche. Ich trainiere mit 10 - 12 Wiederholungen , 3 Sätze , 7 - 8 Übungen, bei Brust / Trizeps hin und wieder ein Dropsatz ,1 bis 1 1/2 Min. Pause zwischen den Sätzen, am Ende jedes Trainings 10 Minuten intensiv Bauch. Beim Training versuche ich soviel Variation wie möglich reinzubringen. Vor dem Training gehe ich 5 bis 6 Minuten aufs Laufband, am Ende die entsprechenden MUskeln dehnen / aushängen.

Wenn irh euch meine Werte links anschaut, werdet ihr feststellen , dass ich nicht der schlankste und definierteste bin :P.

Aus diesem Grund habe ich mir aus diesem Forum einen Diät Plan mit 2200 Kcal besorgt .

http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html (der von Barbara weiter unten )

Ich finde ihn super und es macht mir Spass ihn zu befolgen. Ich benutze ihn seit anfang der Woche.

An Supplements benutze ich WHEY pulver von Weider und BCAAs von Multipower (erst seit heute), obwohl die Shakes im Diätplan eg nicht vorgesehen sind. Aus diesem Grund werd ich wahrscheinlihc in der Diätphase keine Shakes nehmen (richtig??).

Mein Ziel ist es meinen KFA runterzubekommen und meinen Speck wegzubekommen , sodass man von der Anstrengung auch was sieht.


Nun zu meinen Fragen:

Ich habe heute um 20:30 Beine trainiert. Das Training lief fast ganz normal. Aber Bei der vorletzten Übung steigt mein Puls ungewöhnlich schnell an und pocht so extrem , das mein ganzer Kopf und Brustkorb wackelt. Bekomme ihn schwerer als sonst runter. Mein Kreislauf machte Probleme und ich hab abgebrochen. Jetz bin ich sehr müde und kaputt, mein Kreislauf ist noch etwas durcheinander. DAzu muss man sagen, dass das Training mit gleichen Gewichten und Sätzen wie sonst schwerer war (zumindest Beinpresse) und die Muskeln viel schneller ermüdet waren, sodass ich beim Treppe runtergehen am zittern war (hatte ich sonst nicht, nicht nach beine)

Das hatte ich bis jetzt noch nie und ich hab schon härter trainiert. Anders an diesem Tag war, dass ich 30g WHEY pulver zusätzlich hatte , dann die Mahlzeiten in relativ kurzen abständen zu mir genommen hab (mit dem Frühstück erst Nachmittags angefangen!), und bis zum trainingszeitpunkt lediglich 1,5 bis 2 liter getrunken habe. Auch der Traingszeitpunkt mit halb 9 abends kommt selten vor.

Jetzt stellt sich für mich natrülich die Frage, waren die Umstände heute so ungünstig , dass ich Probleme gekriegt habe? War es das Proteinpulver? Der Zeitpunkt?

Oder ist es die tatsache, das ich meine Ernährung umgestellt habe und auf Diät bin und mir einfach Nährstoffe fehlen?

Dann komme ich zu der Frage , ob es sinn macht, in der Diätphase 4 Mal die Woche Krafttraining zu machen und das sehr intensiv? Trotz der geringen Anzahl an Kcal?

Wozu ich dann zu der Idee kam, in der Diät nur Cardio / Ausdauer zu machen um meinen KFA möglichst schnell runterzubekommen ?


Ich freue mich auf viele COmments und freue mich auf neue Erfahrungen

Viele Grüße , Alex

[|biceps|]

Hallo alex,
erstmal herzlich willkommen im forum .

zu den fragen:
das whey-protein kannst du ruhig weiter benutzen,allerdings nach dem training.
da die beine deine größte muskelgruppe ist,kann es da schon mal zu nem extrem hohen puls kommen,aber auch zu wenig essen bzw zu wenig kohlenhydrate vor dem training kann das auslösen.wie gesagt,whey-protein mach nur nach dem training(oder nach dem Aufstehen) sinn.
zur frage nach der richtigen anzahl an trainingstagen:eine kombination aus Kraft+cardio training läst fett schnell verbrennen,sofern du dich entsprechent ernährst.
bsp:2mal kraft,2mal cardio.

[Rolte7]

wo ist denn der "für diesen Beitrag danken" Button :P



Aber das würde ja bedeuten, dass ich die Muskelgruppen alle zwei Wochen trainiere oder?


Also sagen wir mal:

Erste Woche:

Montag: Brust / Trizeps
Dienstag: Stunde laufen
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Donnerstag: Spinning

Zweite Woche:

Montag: Schulter / Nacken
Dienstag: Stunde laufen
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Spinning

Z.B


Stimmt das?

[|biceps|]

Wenn du effektiv abnehmen willst würde sich ein gk-plan gut machen,da "alles" auf einmal trainiert wird und du so natürlich mehr "verbrennst".
nach 3 monaten training ist ein 3er-splitt noch längst nicht nötig.soll heißen 2-3mal krafttraining+cardioeinheiten.aber bedenke dass du genügend regenerationszeit brauchst.

ps:den danke-button gibts nach 10 beiträgen :P.

[Rolte7]

du hättest bereits 2 danke mehr


Und wo finde ich einen guten GK Plan, und macht das Sinn jetzt wieder umzustellen?

Ist der Split nicht effektiver für Muskelaufbau?


Werde ich mit dem Split weitermachen wenn die Diätphase vorbei ist?

Grüße

[|biceps|]

Und wo finde ich einen guten GK Plan, und macht das Sinn jetzt wieder umzustellen?

Ist der Split nicht effektiver für Muskelaufbau?


Werde ich mit dem Split weitermachen wenn die Diätphase vorbei ist?

Grüße

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
(das ist der Archiv-Plan)

Es stimmt das man mit einem splitt bessere fortschritte erzielen kann,aber erst wenn die regeneration der muskeln bei einem ganzkörpertraining nicht mehr ausreicht.

ob du das machen wirst,weiß ich nicht aber du kannst natürlich nen 3er,besser erstmal nen 2er danach machen

[Cofloh]

Ich hab nur den Eingangspost und die erste Antwort ganz gelesen, daher mache ichs kurz: Cardio kannst du gerne ergänzend zum Krafttraining machen, jetzt, gerade jetzt in der Diätphase wo du die Muskeln um jeden Preis halten willst würde ich aber nicht die Trainingstage kürzen, solange dein Körper dir nicht dauerhaft anzeichen gibt dass er mit kalorienminus und 4x Training nicht zurechtkommt.

Mach zu deinen 4 Trainingseinheiten einfach 1-3x etwas nach dem Training oder einige Zeit (also mehr als beispielsweise 2 stunden ) später oder ganz an Trainingsfreien Tagen.

Persönlich halte ich es so dass ich die pausenzeiten in der Diät sehr kurz halte. Ohne die nötigen Nährstoffe kann ich einfach nicht 100 Minuten mit der richtigen Intensität durchtrainieren.

Ob GK oder Split musst du selber entscheiden. Krafteinheiten einzusparen halte ich ohne ernsthafte Anzeichen für körperliche Probleme für kontraproduktiv, Training ausfallen lassen sollte natürlich auch nur in Ausnahmefällen sein.

;- )

Lg Co

Edit: mittlerweile habe ich alles gelesen und bleibe bei meinem Post.

[Rolte7]

Mach zu deinen 4 Trainingseinheiten einfach 1-3x etwas nach dem Training oder einige Zeit (also mehr als beispielsweise 2 stunden ) später oder ganz an Trainingsfreien Tagen.

Persönlich halte ich es so dass ich die pausenzeiten in der Diät sehr kurz halte. Ohne die nötigen Nährstoffe kann ich einfach nicht 100 Minuten mit der richtigen Intensität durchtrainieren.

Auch dir danke ich für den Beitrag, ich muss sagen, dass ich mich nicht ganz zufrieden geben konnte mit der idee wier mit Gk anzufangen.

Könntest du das was im Zitat steht nochmal genauer erläutern , ich hab das nicht ganz verstanden.


Vielen Dank und Grüße

[|biceps|]

ich denke er will sagen,dass du an deine krafttrainingseinheiten am ende noch cardio anhängen sollst.zB. auf laufband,fahrrad,stepper.
ne 100minuten einheit ist denk ich drin wenn vorher ordentlich kh getankt werden,sonst wahrscheinlich nicht.

[Cofloh]

Grad wollte ich schlafen gehen.. ;- )


Also, zum Cardio: Ich mache entweder 20-30 minuten leichtes (!) Cardio direkt nach dem Training, oder einige Zeit später (an trainingstagen) etwas länger meistens...einige Zeit später heißt beispielsweise zu Mittag trainiere ich und abends mache ich dann noch Cardio. Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich dir nicht erklären ob es jetzt gut oder schlecht ist. Mir hilft es aber und ich bemerke keine "nebenwirkungen".

Oder eben direkt an Trainingsfreien tagen das Cardio, mir persönlich ist die Uhrzeit dann relativ egal, viele sagen direkt morgens auf nüchternen Magen, ich mache es wenn ich Zeit habe. Ich denke nicht dass die Uhrzeit ausschlaggeben ist

zum andern weiß ich nicht so genau was ich jetzt groß schreiben soll..wie ich mit der Diät angefangen habe, hab ich relativ schnell gemerkt dass ich je länger die Trainingseinheit dauert immer rapider mit der Leistung/Konzentration abfalle, also relativ gesehen zu Zeiten wo ich nicht auf Diät war. Dass man bei der 7. übung nach 70 minuten zB nichtmehr die kraft vom Anfang der TE hat ist ja klar. Aber gerade wenn der Körper eh schon "geschwächt" ist, halte ich nichts von ewig langen Trainingsmarathons, daher halte ich zB die pausenzeiten zwischen den Sätzen bewusst kurz.

Ich hoffe ich konnte dir helfen :- )

Gute Nacht, Co

[Rolte7]

AAAAH ich hab den danke button immer noch nich XD

Sehr schöne und schnelle Beiträge , bin echt begeistert

[Lucifer]

Cofloh und biceps haben dir schon gute Tipps geliefert. Ich kann ja auch noch mal Ob du es beherzigst oder nicht, sei deine Wahl aber zumindest machst du mir einen strukturierten und vernünftigen Eindruck (mitunter ein klasse Einstiegspost, willkommen übrigens!)

Krafttraining aufjedenfall beibehalten wie biceps schrieb. Am besten alle 2 Tage einen GK-Plan (Energieverbrauch bei einem Ganzkörpertraining mit schweren GÜs ist signifikant höher, als beim Split und auch als 'ne schöne Cardiosession, da du bei Krafttraining mitunter auch 48 Stunden nach dem Workout einen erhöhten Puls/erhöhte Atmung (= schnellerer Stoffwechsel) hast. Stichwort: Nachbrenneffekt).

Das du dabei die Leistung nicht dauerhaft halten können wirst ist geschenkt, schließlich befindest du dich in einer Diät und damit in einer - objektiv betrachteten Situation - Unterversorgung an Nährstoffen. Durch geschicktes Timing der Mahlzeiten und der Auswahl der Lebensmittel kannst du aber zumindest den spürbaren Hunger beeinflussen (niedrigen Blutzuckerspiegel forcieren, viel Gemüse essen, proteinreich und mit guten Fetten). Zwar kann man sich als Anfänger durchaus noch steigern, aber je länger die Diät dauert und je niedriger dein Gewicht fällt, umso höher werden vermutlich auch die Einbußen.

Dazu kommt - wie biceps treffend sagte - das die Beine mitunter die größte Muskelgruppe sind und folglich nach einem harten Workout auch das zentrale Nervensystem und das körpereigene Immunsystem erheblich beeinflussen (nicht wenige verlassen das Gym mit Übelkeit nach einem einer brutalen Bein-TE und viele Leute fühlen sich am darauffolgenden Tag platt und abgeschlagen, grippale Infekte lassen besonders in der Zeit nach dem Workout dank geschwächtem Immunsystem nicht lange auf sich warten).

Was bleibt zu sagen? Wenn du das so durchziehst, dann sehe ich da kein Problem mit deinem Ziel, was du auch sicher erreichen wirst. Machst zumindest einen soliden Eindruck Kannst uns ja mal mit einem Log beehren? Na, wie wärs ? (*Köder auswirft*, gnahahaha)

cheers
Lou

...und guten Rutsch!

[Rolte7]

Hey lucifer, danke für den Beitrag

Also bist du auch der Meinung , mit einem GK plan weiterzumachen??





Und ich habe eventuell das Problem entdeckt von gestern !


Ich befürchte ich habe Laktoseintoleranz, ich habe gestern 30 g Weider WHEY schoko-nougat zu mir genommen (3,8 % Laktose laut HErsteller). Heute dasselbe , aber nach dem Frühstück...mri wurde kurz darauf recht schwummig und ich wurde schlapp, ich fing unter den armen an zu schwitzen und mein magen macht sich in leichter form bemerkbar. Auch wurde der Puls recht stark und schnell erhöht wenn cih mich bewegte.

Nach einer Stunde ca hat sich das wieder beruhigt, fühl mich aber ncih so fit.


Was sagt ihr dazu??


PS: Ich habe in meinem Studio bis jez immer laktosefreie SHakes getrunken und hatte keine Probleme, weil ich schon sone Ahnung hatte, benutze auch Minus L Milch und Quark.

[Lucifer]

Also, ich kann dich beruhigen und du musst nicht zum Hypochonder werden: Laktoseintoleranz ist eine Sache, die häufig überschätzt wird und viele Leute reden sich ein, daran zu leiden. Die Symptome sind eher ein flotter Otto und Magen-Darm Probleme als Schlappheit und Müdigkeit. Natürlich kannst du es mal mit einer Eliminierung von Milchprodukten aus deinem EP zu testen, obs dir besser geht, aber sowas ist häufig auch einfach nur Macht der Suggestion.

Deine beschriebene Symptomatik lässt mich eher auf einen rasch abfallenden Blutzuckerspiegel schließen.

...und ja, in einer Diät erachte ich einen GK als sinnvoller, nicht nur, weil du öfters die Muskeln beanspruchst (=Muskelschutz) sondern weil der Energieumsatz auch höher ist als beim Splittraining.

[Rolte7]

Blutzuckertest

Liegt also ein Verdacht auf Laktoseintoleranz vor und weist der Wasserstoff-Test ein negatives Ergebnis auf, dann steht noch ein Blutzuckertest zur Verfügung. Bei diesem Test wird die Konzentration des Traubenzuckers (Glukose), der ein Abbauprodukt der Laktose ist, bestimmt. Dabei wird der Anstieg der Glukosekonzentration nach Verabreichung einer definierten Menge Laktose gemessen. Anhand von drei Blutproben, vor der Laktoseaufnahme sowie einer und zwei Stunden danach, lässt sich der Anstieg der Glukosekonzentration im Blut bestimmen. Kommt es zu keinem signifikanten Anstieg, d. h. die Laktose wurde nicht abgebaut, dann liegt wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz vor.

Quelle: http://www.laktose-freiheit.de/info/...toleranz-test/


Wenn ich das richtig verstanden habe müsste bei direkter laktosezufuhr der Blutzuckerwert steigen anstatt abfallen? aber warum fällt mein wert denn überhaupt ab und vor allem direkt nach der einnahme von WHEY ?

laut deiner Aussage Lucifer ist er ja gefallen , woran könnte das liegen?