Nehme ich mir zuviel vor?

[HakinatoR]

Hallo,

ich bin jetzt schon seit 2 Monaten bei McFit angemeldet und gehe auch seitdem regelmäßig trainieren. Trainingsplan ist auch eher Anfänger freundlich und schlicht gestaltet.

- Ein Tag Joggen auf dem Laufband bei 9,5Km/h minimum für 40 Minuten. Mit ständigen "Sprintphasen". Gehe dann jede 5.Minute für knapp 2 Minuten auf 13Km/h hoch und stelle noch ne Steigung von 5% ein. Am Anfang habe ich mit viel Mühe und Not bei konstant 8,5 Km/h gerade mal eine halbe Std. geschafft.

Meine Frage dazu: Ist diese Methode gut fürs Fett verbrennen? Also speziell das mit den Sprintphasen. Habe nämlich gehört das wenn man den Puls "hochjagt" der Körper dadurch auch mehr Fett verbrennen soll, als wenn man konstant eine bestimmte Geschwindigkeit läuft. Stimmt das?

- Und am darauf folgenden Tag wird eben ein GK-Training betrieben. Nur wird das irgendwie langsam "langweilig" da ich nicht mehr diesen gewünschten brennenden Gefühl in den Muskeln habe, wie ich es sonst in der Anfangsphase hatte. Habe dann eben das Gefühl als ob ich nicht ordentlich Trainiert hätte. Und das obwohl ich mehr Gewichte als am Anfang packe und auch die Intensität erhöht habe.

Meine Frage dazu: Sollte ich mein Trainingsplan splitten? Da bei mir das Training inzwischen schon knapp 2 Std. dauert und ich selbst dann nicht das Gefühl habe ordentlich trainiert zu haben. Kein Muskelkater, keine Müdigkeit nichts! Und jeden 2.Tag wenn es heißt GK-Training muss ich eben minimum 2 Std. einplanen, was eben auch nicht jeden Tag zu schaffen ist. Habe z.B. jedes Wochenende ne Pause eingelegt, aber inzwischen drängt mich dieses Gefühl von "nicht hart genug trainiert" zu haben auch an Wochenenden ins Fitnessstudio.

Meine Ernährung wird auch Kalorienbewusst eingeplant und fleissig mit Magerquark und Thunfisch etc. ergänzt. Da ich eben dem Fett weg, Muskel her Motto folge Nach jedem Training (egal ob Cardio oder GK-Training Tag) nehme ich auch ne Portion "Peak Anabolic Protein Shake" zu mir.

Jetzt zu meinem eigentlichen Problem: Am Anfang wog ich 84-85Kg bei 1,70m Körpergröße. Inzwischen bin ich aber schon bei 79Kg und muss mir neue Hosen kaufen, da diese selbst mit nem Gürtel anfangen lächerlich auszusehen. Schwimme schon regelrecht darin Und bei den Gewichten schaffe ich auch generell mehr als vor 2 Monaten. Aber an meinem Körper hat sich überhaupt nichts verändert Keine Muskeln nichts. Ganz im Gegenteil, an meinen Oberarmen hat sich sogar ne Orangenhaut gebildet, anstatt das es wegen Muskeln straffer wurde. Ich würde mal sagen dass das vom abnehmen kommt. Aber mal ehrlich ... Bei 5-6Kg weniger Gewicht und regelmäßigem Kraftsport Cellulites an den Armen? Und nicht nur da, auch unten am Bauch. Mein Ziel war es ja eigentlich auch zu 85% neben einem guten Körperbau endlich mal einen Six-Pack zu haben. Und dementsprechend trainiere ich auch meine Bauchmuskeln. Immer schön Intensiv und mit verschiedenen Übungen, aber dabei nicht ins Übertraining kommen und schön ein Tag Pause dazwischen. Aber wenn ich da anstatt Muskeln ne "gerissene Haut" sehe, flippe ich schon fast aus.

Nundenn, bevor ich mir jetzt noch einen Ast abschreibe, Frage ich mal lieber kurz knackig: Mache ich hier was falsch oder nehme ich mir zu viel vor?

MfG und entschuldigt bitte den halben Roman den ich hier geschrieben habe
ThrottleBody

[Schmali]

Du solltest als Anfänger eigentlich gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen können. Lies dich hierzu mal im Ernährungsteil des Forums ein. Vor allem die Ernährungsgrundlagen.

Für optimale Ergebnisse trainiere deinen ganzen Körper. Ein interresanter Fakt: In einer Studie kam mal heraus, dass Personen, die nur die Beine trainiert haben auch einen Muskelzuwachs im Oberkörper erreichen konnten, ohne spezielles Training hierfür. Bei schwerem Beintraining z.b. trainiert man somit indirekt auch den ganzen Körper.

[Lucifer]

Dein Problem ist: du willst zuviel in zu kurzer Zeit und machst dementsprechend auch zuviel. Dass du keinen Unterschied zum Gewichtsverlust merkst, kann auch daherrühren, dass du durch zu übertriebene Sportmaßnahmen in erster Linie Muskeln wegtrainiert hast und minimal Fett.

Was mich zu der nächsten Station bringt: Ernährung. Abnehmen ist im Grunde ein Prozess der in der Küche stattfindet und über eine sinnvolle Ernährung abläuft. Du kannst noch soviel Sport machen, wenn du beim Essen schluderst, dann kannst du zwei grobe Fauxpas herbeiführen: du isst zuviel und dein ganzer Sport bringt in der Hinsicht nichts (Lösung: geringes kcal-Defizit einhalten) oder du isst zuwenig / dein Körper kommt mit einem zu hohen Sportpensum nicht klar und als Folge wird vornehmlich kostbare Muskelmasse verbrannt und minimal Fett. Was im Endeffekt zu einem schlechteren Stoffwechsel und vor allem einem weicheren Look beiträgt (da die "formgebende" Muskulatur abtrainiert wurde/wird (sog. "skinny fat).

Was uns zu der Frage bringt: Was landet bei dir auf dem Teller?
Für Anfänger und dem Ziel abzunehmen ist 3x die Woche Krafttraining und 2-3x Cardio-Tage sinnvoll, wenn man weiß, was man macht. GK Plan ist da sogar zielführend, weil der Umsatz an Energie bei einem Training des gesamten Körpers höher ist, aber selbst da muss man keine 2 Stunden trainieren! Das ist zuviel. Man kann mit schweren Grundübungen auch innerhalb von 40 Minuten sein Ding durch haben und fix und foxi sein - wenn du selbst sagst, dass du weder kaputt noch müde nach dem Workout bist, dann trainierst du schlicht und ergreifend zu lasch oder hast die falschen Übungen drin (Maschinen sind predestiniert dafür, dass man sich nicht ausgelastet fühlt) --> mach mal Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken, dann weißte, was du im Training geleistet hast.

Was uns weiterbringt ist jetzt mal eine konkrete Inventur. Deine Daten, Dein Training, deine Ernährung, dein Zeitkonto (was bist du bereit, zu investieren an Zeit). Generell gilt: Abnehmen ist kein Übernachtprozess, schließlich hast du dir die Kilos auch nicht über Nacht angefuttert. (oder zumindest nicht in einer Nacht)

[HakinatoR]

Dann beginne ich mal am besten auch mit meinem Beruf ^^ Ich als Selbstständiger KFZ-Aufbereiter habe da schon eine Arbeit, was ebenfalls auf eher als "hart" eingestuft werden kann.

- Morgens zwischen 8-9 wird gefrühstückt. Entweder mit einem großen Teller Müsli mit 1,5% Milch, oder mit einem Frühstücksei und 2-3 Scheiben Schwarzbrot mit Belag je nach Wunsch. Dann zwei Std. später löffle ich bisschen was aus dem Quarkbecher und trinke dabei regelmäßig Wasser.

- So gegen 14 Uhr heißt es dann Mittagessen, wo dann meistens Nudeln anliegt. Wovon ich mir dann auch knapp zwei Teller gönne. Sind dann so ca. 800Kcal. mit allem pi pa po wie Soße etc.

- Dann eine Std. oder zwei Std. später gönne ich mir wieder ein bisschen Magerquark, aber diesmal mit Müsli. Damit gehe ich dann auch so gegen 20 Uhr mit ner Banane o.ä. trainieren. Nachdem Training ein Protein-Shake und kurz vor dem zu Bett gehen entweder Hühnerbrust, Thunfisch, oder 250g Magerquark mit Kirschen, oder anderer Fruchtsorte.

Ende

[Lucifer]

Okay. Stoße ich ins falsche Horn, wenn ich behaupte, dass du dir über die Ernährung eher weniger Gedanken gemacht hast, in der Hoffnung, dass ein Mehr an Sport es schon richten wird?

In erster Linie besteht das Problem darin, dass man durchs Schätzen als Laie oft zu sogenanntem "Underreporting" neigt, sprich: man meint, wenig zu essen, aber im Endeffekt liegt man dann doch falsch. Auch wenn Kalorienzählen mittlerweile zum Modetrend geworden ist, so wirst du in einer gut geplanten Diät (ohne viel Know How im Vordergrund in Sachen Ernährung und eigenen Bedarf) nicht drum herum kommen, denn so wie es derzeit ausschaut, könnte deine Ernährung alles und gar nichts sein.

Warum? Du kennst deinen Bedarf nicht und du kennst nicht die zugeführte Energiemenge. Eine Diät funktioniert aber in erster Linie über ein kleines Kaloriendefizt. Wenn du also weder deinen Verbrauch noch die Zufuhr kennst, dann dümpelst du quasi mit deiner Nussschale orientierungslos im Meer, denn da könntest du genauso gut nach Norden oder Süden segeln - ich hoffe, die bildliche Sprache veranschaulicht dir die Situation.

Was mir spontan auffällt: deine Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig und eher weniger proteinbetont. Die besten Ergebnisse erzielt man aber in aller Regel mit einer kh-reduzierten Diät bei moderatem Eiweiß-Konsum und einer ausreichenden Zufuhr an essenziellen Fetten (ist mitunter eine Hunger-Kontroll-Sache in Kombi mir einem niedrigen Blutzuckerspiegel). z.B. bezweifle ich, dass du mit zwei Tellern voll Nudeln und Sauce auf "nur" 800 kcal kommst. Abends sollte man solche Sachen wie Müslis und Co. weglassen und dafür eher proteinlastige und fettbetonte Dinge auf den Plan setzen (Quark, Fleisch, Nüsse, Öle).

Am besten läufts, wenn du deinen Bedarf mit einem Bedarfsrechner ermittelst (ich empfehle mal den Bedarfsrechner der Uni-Hoheheim, google!) und mal eine Woche penibel die Mengen und Mahlzeiten in einem Protokoll dokumentierst. Wieg dich nicht täglich, sondern einmal die Woche auf nüchternen Magen nach der Morgentoilette. Dein oberstes Ziel sollte ersteinmal die Suche nach dem eigenen Bedarfspunkt sein - also die Nährstoffzufuhr, an der du weder zu- noch abnimmst. Davon ausgehen dann 300-500 kcal pro Tag reduzieren und dann würdest du Pi mal Daumen ~0,5 kg pro Woche abnehmen (ein Kilo Fett liegt irgendwo zwischen 7000-9000 kcal) - bei 3500 kcal die du pro Woche einsparst / mehr verbrauchst verlierst du auf lange Sicht ein halbes Kilo Fett.

Das Krafttraining ist deswegen wichtig, weil es nicht nur selbst Energie verbraucht und den Stoffwechsel nachhaltig ankurbelt (bis zu 48h nach dem Training erhöhte Pulsfrequenz) sondern obendrein dem Körper auch signalisiert, dass er die Muskelmasse benötigt und nicht abbauen kann zwecks Energiegewinnung. Merke: für den Körper sind Muskeln immer eine Art Energiefresser, derer er sich nach Möglichkeit gerne entledigt wenn er sie nicht benötigt).

Tjoa, was bleibt da zu sagen? Es wird nicht von heute auf morgen gehen, aber in dem du die ersten kleineren Schritte machst, tastest du dich an eine ideale Diät heran und erliegst nicht der Bauernfängerei einer Brigitte-Diät oder einer magischen Kohlsuppendiät. Das ist nachhaltiger und dauerhafter als diese 5-Pfund-übers-Wochenende-Geschichten - aber auch steiniger.

[15_jahre]

D
Für optimale Ergebnisse trainiere deinen ganzen Körper. Ein interresanter Fakt: In einer Studie kam mal heraus, dass Personen, die nur die Beine trainiert haben auch einen Muskelzuwachs im Oberkörper erreichen konnten, ohne spezielles Training hierfür. Bei schwerem Beintraining z.b. trainiert man somit indirekt auch den ganzen Körper.

Stimmt das wirklich?
Ich werde hier die ganze Zeit ausgelacht, weil die alle behaupten, dass man durchs Fahrradfahren/Fußballspielen ausreichen für die Oberschenkel macht.

[Schmali]

Ich habe nicht behauptet, dass Fahrradfahren/Fußballspielen ein Beintraining im Sinne des Bodybuilding ist.

Mache mal Kniebeugen mit hohen Gewichten im Wiederholungsbereich von <10 Wdh und du wirst den Unterschied feststellen.
Mache das über mehrere Monate und du wirst muskelmassetechnisch einen Unterschied feststellen (passende Ernährung und Regeneration vorausgesetzt).

Ich habe 12 Jahre regelmäßig Fußball gespielt und hatte nie solche dicken OS wie nach 1 Jahr Bodybuildingtraining.

[15_jahre]

Ich habe nicht behauptet, dass Fahrradfahren/Fußballspielen ein Beintraining im Sinne des Bodybuilding ist.

Ich werde hier die ganze Zeit ausgelacht,

Nicht hier hier, sondern hier in meinem Freundeskreise.
Die wollen mir das einfach nicht glauben, nur weil die schon mit großen Gewichten herumhantieren und ich noch mit BWEs herumgurke.

[Schmali]

Nicht hier hier, sondern hier in meinem Freundeskreise.
Die wollen mir das einfach nicht glauben, nur weil die schon mit großen Gewichten herumhantieren und ich noch mit BWEs herumgurke.

Solange du Muskeln aufbaust und dich verbesserst ist das doch egal

[Sebi[S.G.]]

Nicht hier hier, sondern hier in meinem Freundeskreise.
Die wollen mir das einfach nicht glauben, nur weil die schon mit großen Gewichten herumhantieren und ich noch mit BWEs herumgurke.

erstens:
hartes beintraining bei z.b. 8 wiederholungen ist eine ganz andere belastung als fußball radfahren. durch bb trainierst du die maximalkraft und nicht, wie bei fb und rf, die "ausdauerkraft". es bringt dir im bb-sinnne vieeeel mehr. zudem, aber das hat der schmali(is gar nicht mehr so schmal) ja schon gesagt, regst du durch beintraining alle muskeln an, du baust bei allen muskeln schneller auf durch beintraining.

zweitens:
beintraining im bb bringt dir speziell beim fußball auch viel. dein antritt verbessert sich dadurch(war bei mir zumindest so) um einiges, und der antritt ist sehr wichtig im fb.


was also tun?

sich sagen: "hey, meine coolen freunde ham so recht und ich mal ma lieber nix, bevor die mich ärgern" ?

oder sich sagen: "hey, ich nehm die beine jetz mal hart ran und bald lachen meine freunde nicht mehr, weil ich ihnen dann beim fußball wegrenn und ich viel schneller vorrankom also die und sie bald überhol und ich sie dann auslachen kann. und überhaupt, was sind das für freunde, die mich nicht unterstützen, sondern auslachen obwohl sie überhaupt keine ahnung habn?


mir würd die entscheidung nicht schwer fallen