Das erste Mal. Dankbar für Feedback

[bballpro]

So Leute,

hier mein erster richtiger Versuch eines EP's.

Zu meiner Person: 185cm Groß, 75 Kg schwer, 16 Jahre und mein Kalorien Gesamtbedarf, ermittelt mit dem Rechner der Uni Hohenheim, liegt bei ca. 3300 kcal. Aufgrund der relativ hohen Schwankungen zwischen diesem und anderen Rechnern gehe ich mal von etwa 2800-2900 kcal pro Tag aus.

Hier der EP:

• (Frühstück 6.30Uhr): 75g Haferflocken, 200ml Milch, 250g MQ, 1. Birne (57,4/90,3/9,1) - 674 Kcal
  
• (Vormittags 10. Uhr): 110g Vollkornbrot, ca. 60g Hähnchenbrust und bisschen Grünzeug (21,6/47,8/2,6) - 306 Kcal
  
• (Mittags 13.30 Uhr): 110g Vollkornbrot, 100g Puten Kasseler + Grünzeug (27,2/48/2,4) - 334 Kcal
  
• (2. Mittagessen 16.30. Uhr): 250g Putenbrust, 125g Kidneybohnen, 200g Erbsen (68,5/23,4/11) - 463,8 Kcal
  
• (Abendessen nach Training): 150g Thunfisch + 200g Erbsen (46,3/11/3,3) - 286 Kcal
  
• (Vor dem Schlafen): 250g Magerquark + 25g Mandeln (35,3/11,2/14,7) - 324,7 Kcal

Gesamt: (2388,5 Kcal/256g EW/230,1g Carbs/43,1g Fett)


Somit etwa 500 kcal im Minus. Ziel ist es also meinen kfa zu senken.

Wäre sehr dankbar wenn ihr mal ein wenig drüber schauen könntet und eventuell ein paar Verbesserungsvorschläge geben könntet.

mfg bballpro

[ependinom]

du willst mit 75kg noch abnehmen?!

was bringt es dir den kfa zu senken um noch duenner zu sein?!

[MagicDave]

Warum er es tun möchte, spielt doch keine Rolle oder?

Mich wundert es auch, aber eigentlich will er nur wissen ob der EP so in Ordnung ist zum abnehmen und nicht ob er abnehmen darf...

Achja bezügl. deines Plans, sollte liebe ein etwas Qualifizierterer User ein Feedback geben, aber meiner Meinung nach sieht es gut aus, genügend EW um die Muskelmasse nicht zu stark zu senken, aber trotzdem ein KCal Minus, welches auch angemessen ist um den KfA zu senken.

Lg Dave

[nurb]

Plan scheint eigentlich ganz ok.
Etwas wenig Fett finde ich. Vor allem gesunde Fette aus Nüssen oder Ölen kannst du noch einbauen.
z.B. einen Salat zum Mittagessen dazu und den halt mit Öl etc.

Nudeln,Kartoffeln,Reis..isst du garnicht ?


Ich rate dir zwar bei deinem Gewicht nicht abzunehmen, aber wenn es dich glücklich macht.

[bballpro]

naja, ich wollte eigentlich abnehmen um dann möglichst "trocken" aufbauen zu können.
aber ok, ist wohl wirklich so, dass ich unnötig muskelmasse verlieren und dann schon wie ein hungerhacken aussehen würde.

ich werd mal an einem neuen EP arbeiten der auf zunahme ausgelegt ist.

eine frage jedoch. sagen wir, ich strebe ein gewicht von etwa 85kg bei einem kfa von etwa 12 % an. im ersten jahr, wenn zumindest richtig trainiert und richtig ernährt und bei keiner allzu schlechten genetik, sollen ja etwa trockene 6 kg gewichtszunahme möglich sein. sagen wir ich würde 6kg zunehmen, dann wäre ich bei 81 kg. wäre es DANN empfehlenswert eine diät zu schieben um dann weiter ohne viel fett aufbauen zu können, oder weiter aufzubauen und erst zum schluss eine diät zu machen?

[Marcel121]

Wenn du eh schon trocken aufbaust, dann sparst du dir das große "rumdiäten".
Also könnte auch länger ohne Diät gehen, je nach persönlichem Empfinden.

[pouz]

500kcal minus sind fast zuviel.
Der Plan ist ok, bau noch Wallnüsse mit ein.

[ependinom]

ich wuerde nicht "super trocken" aufbauen, nimm deinen ep und pack noch fett und kohlenhydrate rein und nimm n bischen eiweiss raus.

[TBa]

Also ich wiege 75kg auf 180cm (kleiner als du) und werde mich hüten, jetzt zu diäten. Gleiches würde ich auch dir empfehlen. Du musst ja keine Massephase mit 1000 Kcal Überschuss machen, aber einen leichten Überschuss würde ich dir in jedem Fall raten. Wenn du dich dann in 12 und Monaten immer noch zu speckig findest, kannst du immer noch was loswerden. Als Anfänger direkt zu diäten halte ich für Quatch.

Zum EP:

• (Frühstück 6.30Uhr): 75g Haferflocken, 200ml Milch, 250g MQ, 1. Birne (57,4/90,3/9,1) - 674 Kcal
  
• (Vormittags 10. Uhr): 110g Vollkornbrot, ca. 60g Hähnchenbrust und bisschen Grünzeug (21,6/47,8/2,6) - 306 Kcal
  
• (Mittags 13.30 Uhr): 110g Vollkornbrot, 100g Puten Kasseler + Grünzeug (27,2/48/2,4) - 334 Kcal
  
• (2. Mittagessen 16.30. Uhr): 250g Putenbrust, 125g Kidneybohnen, 200g Erbsen (68,5/23,4/11) - 463,8 Kcal
  
• (Abendessen nach Training): 150g Thunfisch + 200g Erbsen (46,3/11/3,3) - 286 Kcal
  
• (Vor dem Schlafen): 250g Magerquark + 25g Mandeln (35,3/11,2/14,7) - 324,7 Kcal

Gesamt: (2388,5 Kcal/256g EW/230,1g Carbs/43,1g Fett)

Sieht nicht schlecht aus, du hast dir offenbar Gedanken gemacht. Ich gehe mal separat auf Verbesserungvorschläge für Aufbau (leichtes Kcal Plus) und Diät ein (auch wenn ich das wie gesagt nicht empfehle).

Anmerkungen wenn als Aufbau-Plan genutzt:

- Mehr KCal gesamt, logisch (alle Mahlzeiten hoch bis auf Frühstück und Nachtquark, so dass du bei ca. 5*500-5*600 + 324 Kcal = 2800-3300 Kcal landest)
- Nur in der allerletzten Mahlzeit keine KH mehr, sonst immer.
- Nach dem Training IMMER KHs
- Mehr gutes Fett (~1g pro KG Körpergewicht)

Anmerkungen wenn als Diät-Plan genutzt:

- 2300 Kcal könnte zu viel Defizit sein, aber das müsstest du rausfinden
- Mehr gutes Fett (mind 1g pro KH Körpergewicht, es dürfen auch 1,3g sein)
- Nach dem Training IMMER KHs (egal wann)
- KHs ins zweite Mittagessen (wenn du dann zu viel KCal hast, reduzier die Vollkornbrotmenge in den beiden Mahlzeiten wo es drin ist auf 50-70g)

[bballpro]

ok, danke für die antworten. hab bisschen rumüberlegt und da ich basketball spiel, zur zeit verletzt bin und den mist zu 100% ausheilen lassen möchte, werd ich wohl lieber nach aufbau plan essen.

hab bisschen an dem 1. plan herumgebastelt:

• (Frühstück 6.30Uhr): 75g Haferflocken, 200ml Milch, 250g MQ, 1. Birne (57,4/90,3/9,1) - 674 Kcal
  
• (Vormittags 10. Uhr): 220g Vollkornbrot, 100g Hähnchenbrust+Grünzeug (36/95,2/4,6) – 579 Kcal
• (Mittags 13.30 Uhr): 165g Vollkornbrot, 100g Puten Kasseler + Grünzeug, 25g Wallnüsse (34,4/74,3/18,7) – 618 Kcal
• (2. Mittagessen 16.30. Uhr): 250g Putenbrust, 250g Kidneybohnen, 200g Erbsen (64,5/35,8/11,6) – 543 Kcal
• (Abendessen nach Training): 150g Thunfisch + 30ml Olivenöl, 200g Erbsen, Karottensalat (47,6/16,8/33,4) – 605 Kcal
• (Vor dem Schlafen): 250g Magerquark + 25g Mandeln (35,3/11,2/14,7) - 324,7 Kcal

Gesamt: (275/352/92) – 3343 Kcal



hab das von pouz beherzigt und wallnüsse eingeplant, eben um die kalorien und fett hoch zuschrauben.
eiweiß scheint mir zwar bisschen viel, hier etwa 3,5g pro kg, aber wenns ok ist, lasst es mich wissen. fett sind hier etwa 1,2g pro kg. und der rest dann kohlenhydrate.

@ nurb, reis, kartoffeln oder nudeln esse ich generell nicht so häufig, da ich oft danach ein ziemlich aufgeblähtes gefühl im magen hab und dann nichts mehr runter bekomm.

[pouz]

3,5g/EW pro kg sind überdimensioniert.

[bballpro]

hab ich mir glatt gedacht. was sollte ich anpeilen, 2,5-3g/EW pro kg vielleicht? dann würde ich einfach weniger puten und hähnchenbrust verpatzen und dafür mehr eiweißarmes gemüse.

[MasterB]

hab ich mir glatt gedacht. was sollte ich anpeilen, 2,5-3g/EW pro kg vielleicht? dann würde ich einfach weniger puten und hähnchenbrust verpatzen und dafür mehr eiweißarmes gemüse.

2g wären in Ordnung

[Lucifer]

ok, danke für die antworten. hab bisschen rumüberlegt und da ich basketball spiel, zur zeit verletzt bin und den mist zu 100% ausheilen lassen möchte, werd ich wohl lieber nach aufbau plan essen.

hab bisschen an dem 1. plan herumgebastelt:

• (Frühstück 6.30Uhr): 75g Haferflocken, 200ml Milch, 250g MQ, 1. Birne (57,4/90,3/9,1) - 674 Kcal
  
• (Vormittags 10. Uhr): 220g Vollkornbrot, 100g Hähnchenbrust+Grünzeug (36/95,2/4,6) – 579 Kcal
• (Mittags 13.30 Uhr): 165g Vollkornbrot, 100g Puten Kasseler + Grünzeug, 25g Wallnüsse (34,4/74,3/18,7) – 618 Kcal
• (2. Mittagessen 16.30. Uhr): 250g Putenbrust, 250g Kidneybohnen, 200g Erbsen (64,5/35,8/11,6) – 543 Kcal
• (Abendessen nach Training): 150g Thunfisch + 30ml Olivenöl, 200g Erbsen, Karottensalat (47,6/16,8/33,4) – 605 Kcal
• (Vor dem Schlafen): 250g Magerquark + 25g Mandeln (35,3/11,2/14,7) - 324,7 Kcal

Gesamt: (275/352/92) – 3343 Kcal



hab das von pouz beherzigt und wallnüsse eingeplant, eben um die kalorien und fett hoch zuschrauben.
eiweiß scheint mir zwar bisschen viel, hier etwa 3,5g pro kg, aber wenns ok ist, lasst es mich wissen. fett sind hier etwa 1,2g pro kg. und der rest dann kohlenhydrate.

@ nurb, reis, kartoffeln oder nudeln esse ich generell nicht so häufig, da ich oft danach ein ziemlich aufgeblähtes gefühl im magen hab und dann nichts mehr runter bekomm.

Wenn du nebenher Ausdauersport machst, dann sind KH mitunter dein Energiebrennstoff. 3,5gr EW pro kg brauchst du nie im Leben und - abgesehen davon "wenns schmeckt" - halte ich die künstlich-hochgeschraubte (also auf Teufel komm raus) EW-Zufuhr für übertrieben.

Dein Gewicht in Korrelation mit deiner Größe impliziert jetzt nicht, dass du dick wärst. Warum versuchst du nicht einfach eine "Diät" mit minimalem Defizit von 300 kcal. Damit könntest du bei gegebenem Training deine Körperzusammensetzung peu a peu verändern ohne groß an Gewicht zu verlieren (Fett langsam runter, Muskeln behalten und ggf. aufbauen).

An Gemüse kannst du dich ohne Ende satt essen und die darin enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur gut für den Körper, sondern die meisten Nahrungsmittel in diesem Segment sind auch recht energiearm und Blutzuckerspiegel-freundlich, so dass der Körper viel viel Arbeit investieren muss, um sie zu verdauen. Gut für dich, denn dann bleibt weniger netto "im Ranzen hängen" Ich würde jedenfalls die Putenbrust zu Mittag in der Menge reduzieren und ggf. die Bohnenzahl erhöhen.

Viel trinken (Tee, Wasser) ist nebenbei auch eine Möglichkeit, die Wasserspeicherung im Körper zu beeinflussen. Häufig ist es nämlich so, dass vermeintliches Fett lediglich Wasser subkutan ist. Trinkst du viel, signalisierst du deinem Körper eine ausreichende Hydration und somit lässt er auch mehr Wasser aus dem Körper (Stichwort: "Kommt ja eh bald Nachschub, keine Durstperiode in Sicht"). Das sorgt u.a. auch für einen trockeneren Look. Bei deinem Gewicht musst du echt nicht diäten.

[bballpro]

alles klar, danke für den beitrag.

die diät werd ich auch sein lassen.

denkst du, lucifer, dass 2g EW pro kg ausreichen? wenn ja, dann plan ich 1,3g fett pro kg und den rest aus kohlenhydraten ein.


ganz grob gesagt, würde doch um muskeln aufzubauen eine ernährung die nicht nach plan läuft auch gehn, wenn ich darauf achte über meinen gesamtumsatz, genug eiweiß, ungesättigte fette und wenns geht nur langkettige kohlenhydrate zu essen, nicht?