Fragen zur AD

[MrWetzel]

Servus Leute..

Hab jetzt seit meiner Verletzung im Sommer wieder gut trainieren können und (mehr oder weniger) gut aufbauen können!
Nun hab ich mich mal über die AD schlau gemacht,da ich ab Feb. damit anfangen möchte.Habe aber diesbezüglich noch einige Fragen.

-Laut dem Inetrechner liegt mein mom. Kcal verbrauch irgendwo bei 4700kcal kann das sein?:schock:

-Ernährungsverteilung sollte in der ladephase so aussehn laut mafioso:

Fett: 60%
Eiweiß: 35%
Kohlenhydrate: < 5%

wie rechne ich aus wieviel kcal das dann auf den Verbrauch sind?

-wie sieht das nach der Ladephase aus?da erhöhe ich dann die KH´s(nich über 20g[glaub ich]) und reduziere dafür das Fett oder wie?

-wie wichtig ist die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten?bzw wieviele Mahlzeiten sollten es sein?hab da was gefunden:

Wie oft soll ich essen?

In einer normalen Diät soll man mit häufigen kleinen Mahlzeiten den Insulinspiegel konstant
halten und so dem Muskelabbau vorbeugen, in der Ketose wird der Insulinspiegel gar nicht
ansteigen und ein Muskelabbau ist so gut wie nicht vorhanden. Je weniger oft man isst, desto
schneller und öfter muss der Körper in die Ketose umschalten und Körperfett verbrennen.
Dadurch das du sehr viele Fette zu dir nimmst wirst du auch viel weniger Hunger verspüren.

Zitat:http://www.ketoforum.de/alles-ueber-...ose-f-a-q.html

Heißt das es würde uU 3-4 Mahlzeiten am Tag ausreichen?Da ich warscheinlich ab Feb.wieder Schicht arbeite und nur noch offiziel ne halbe Stunde Pause habe in der Schicht.kann aber eventuell auch mal zwischendurch schnell was essen.

-Ich hab hier noch zwei Kochbücher liegen einmal das:

und noch so eins!da kann ich doch bestimmt sachen verwenden oder?!

ok...ich glaube das wars dann soweit...
wenn alles geklärt is,werd ich ab mitte Januar mit genauer Planung bezüglich ep anfangen und alles hier in einem Log festhalten!

[Domi_1990]

sorry, aber was zur hölle ist denn AD?

[nurb]

Anabole Diät!

Schau mal hier rein:

http://www.muskelbody.info/forum/dia...ole-diaet.html

Hab AD auch ne Zeit gemacht.

Ich glaube nicht dass du mit deinem Gewicht bei 4700kcal bist

[ependinom]

nurbs thread hat mir klasse geholfen, bin auch seit ueber 2 monaten dabei

[TBa]

4700 Kcal kommen nie im Leben hin. Oder läufst du jeden Tag nen Marathon?

wie rechne ich aus wieviel kcal das dann auf den Verbrauch sind?

Ganz einfach: Du nimmst deinen Verbrauch (ich setze mal 1000 Kcal an, nur eine Bsp-Zahl - is halt einfach zu rechnen) und bestimmst die Menge der Kcal, die du pro Makronährstoff aufnehmen musst.

Das macht bei der Verteilung 60/35/5 (ich hoffe, die Werte sind auf die Kcal-Menge und nicht auf das Gewicht bezogen!) folgende Werte:

- Kalorien aus Fett: 600 Kcal
- Kalorien aus EW: 350 Kcal
- Kalorien aus KH: 50 Kcal

Nun musst du die Menge in Gramm ausrechnen:

- Gramm Fett = 600 Kcal / 9,3 Kcal/g = 64,5g
- Gramm EW = 350 Kcal / 4,1 Kcal/g = 85g
- Gramm KH = 50 Kcal / 4,1 Kcal/g = 12g

Entweder du rechnest das ganze jetzt mit anderen Bedarfs-Werten (z.b. den utopischen 4700Kcal aus), oder du machst es dir einfach. Dazu einfach die von mir errechneten Werte multiplizieren mit <Dein Bedarf> / 1000. Beispiel: Du hast einen Bedarf von 3400 Kcal, dann multiplizierst du beim Fett einfach 64,5 mit 3,4 (-> 3400 / 1000) und hast deinen Wert.

Wie gesagt, die Rechnung stimmt NUR, wenn die Verteilung 60/35/5 sich auf die Kcal Menge bezieht, NICHT wenn damit die Verteilung in Gramm gemeint ist.

[annemary]

hallo mrwetzel,

das kochbuch zur LOGI-methode ist super, aber für eine AD eher ungeeignet, da durch das ganze gemüse und viele milchprodukte doch noch ein ganzer batzen KHs aufgenommen werden. sicherlich kann man aber das ein oder andere rezept abwandeln.

vielleicht solltest du dir eher noch das buch "die anabole diät" von klaus arndt besorgen, wenn du dich schlau lesen willst.

ich denke aber, dass du durch nurbs thread schon vieeele anregungen findest. dazu noch ein bisschen im internet gelesen und dein projekt kann starten! viel glück und vor allen dingen erfolg hierfür.

[MrWetzel]

Servus...

Ich bräuchte dann ma hilfe zum EP bin gerade ma am grob durchplanen für nen EP...
leider hab ich da so meine Probs mit den kcal...also ich rechne einfach mal vor und schreib mal auf was ich so zusammen hab!

Also wir gehen von einem Kcal verbrauch von 3000kcal aus,da ich 173cm gross bin un ca 87kg wiege-->87*40=3500kcal defizit von 500kcal am anfang oder sollte ich erstmal mehr machen und dann runter gehn...

So Aufteilung wäre wie folgt:
60%Fett-->1800kcal-->200g
35%EW-->1050kcal-->262g
5%KH-->150kcal-->37,5g

so da man ja in der ersten woche unter den 5% bleiben sollte(oder waren es sogar unter 5g?) hab ich das etwas abgeändert!bin leider noch etwas unter den 3000kcal!
Werte sind jetzt erstmal aus kaloma werd die die tage mal mit den Produkten abgleichen die ich kaufe!

Frühstück:
100g Ei gekocht(muss ich nochmal genau abwiegn was die eier im Durchscnitt wiegen)
100g Geflügelbockwurst
270kcal;16,8gFett;1gKH;29,2gEW

2.Frühstück:
150g Rührei
20g Käse
100g Schinken gekocht
522kcal;38,6gFett;2,3gKH;40,8gEW

Mittag:
40g Käse
200g Putenbrust
10g Olivenöl
404kcal;20,33gFett;1,6gKH;53,8gEW

Abend:
180g Ofenkäse
100g Schinken
842kcal;70,6gFett;0,9gKH;48,8gEW

zwischendurch:
50g Paranüsse
327kcal;33,5gFett;5,5gKH;7gEW
30g Leinöl
268kcal;29,85gFett;0gKH;0gEW
_____________________________________________

2633kcal;209,68gFett;11,3gKH;179,6gEW


So...wäre cool wenn ich mal was sagen könntet dazu!
sollte ich den Ofenkäse erstmal rausnehmen und durch Fisch oder so ersetzten für die erste Woche?was kann/sollte ich noch ändern!
werde warscheinlich in der Zeit mal experimentieren was so geht mit tausch der Nahrungsmittel etc..

[Schmali]

Servus...

Ich bräuchte dann ma hilfe zum EP bin gerade ma am grob durchplanen für nen EP...
leider hab ich da so meine Probs mit den kcal...also ich rechne einfach mal vor und schreib mal auf was ich so zusammen hab!

Also wir gehen von einem Kcal verbrauch von 3000kcal aus,da ich 173cm gross bin un ca 87kg wiege-->87*40=3500kcal defizit von 500kcal am anfang oder sollte ich erstmal mehr machen und dann runter gehn...

So Aufteilung wäre wie folgt:
60%Fett-->1800kcal-->200g
35%EW-->1050kcal-->262g
5%KH-->150kcal-->37,5g

so da man ja in der ersten woche unter den 5% bleiben sollte(oder waren es sogar unter 5g?) hab ich das etwas abgeändert!bin leider noch etwas unter den 3000kcal!
Werte sind jetzt erstmal aus kaloma werd die die tage mal mit den Produkten abgleichen die ich kaufe!

Frühstück:
100g Ei gekocht(muss ich nochmal genau abwiegn was die eier im Durchscnitt wiegen)
100g Geflügelbockwurst
270kcal;16,8gFett;1gKH;29,2gEW

2.Frühstück:
150g Rührei
20g Käse
100g Schinken gekocht
522kcal;38,6gFett;2,3gKH;40,8gEW

Mittag:
40g Käse
200g Putenbrust
10g Olivenöl
404kcal;20,33gFett;1,6gKH;53,8gEW

Abend:
180g Ofenkäse
100g Schinken
842kcal;70,6gFett;0,9gKH;48,8gEW

zwischendurch:
50g Paranüsse
327kcal;33,5gFett;5,5gKH;7gEW
30g Leinöl
268kcal;29,85gFett;0gKH;0gEW
_____________________________________________

2633kcal;209,68gFett;11,3gKH;179,6gEW


So...wäre cool wenn ich mal was sagen könntet dazu!
sollte ich den Ofenkäse erstmal rausnehmen und durch Fisch oder so ersetzten für die erste Woche?was kann/sollte ich noch ändern!
werde warscheinlich in der Zeit mal experimentieren was so geht mit tausch der Nahrungsmittel etc..

Mit Ernährungsplänen kenne ich mich nicht so aus, aber es waren auf jeden Fall unter 5% KH. 5g sind ja nicht wirklich realisierbar.

[MrWetzel]

wäre schön/hilfreich wenn ich noch ein paar mehr Tipps bekommen würde!!!

[MrWetzel]

[Schmali]

Ich würde dir ja helfen, aber ich kenn mich zu wenig aus^^

[uarexD]

würd eiweiß schon etwas höherschrauben ...

hab den fehler auch am anfang gemacht und am eiwieß gespart weil auch recht teuer is ...

In na diät brauch der körper einfach mehr eiweiß.
Eiweiß begünstigt meines wissens auch den Fettabbau


Das geile an der AD is .. (das hab auch nicht nur ich festgestellt ! )
das du am anfang der diät iwie trotzdem stärker wirst.

(Ich hab meine Wettkampfdiät nach dem AD prinzip gestalltet :P die ging 16wochen und ich hab mit 3500kcal angefangen in der vorletzten woche war ich bei immer noch 2600kcal und hab gut Fett verloren insgesamt: 11kg. )

__________________________________________________ ________

Der laetag sieht so in etwa aus

800-1000g KH !

aus reis müssen

plus irgend ne beilage damit der reis gut verdaut wird, gruken bannanen wie auch immer du zählst aber nur die reinen KH aus reis

Ziel des LAdetages ist den Glycogenspeicher aufzufüllen damit du kraft für die nächste woche hast

[Nicole.K]

Auch wenn ich schon mal ne AD gemacht habe, bin ich nicht wirklich der große Ernährungsexperte und halte mich deswegen normalerweise lieber raus, als was falsches zu schreiben . Da sich aber hier irgendwie keiner weiter äußern will, schreib ich dir mal, was mir so auf den ersten Blick auffällt:

Die Nährwertverteilung sieht für ne AD ganz gut aus, ob du mit 3000 Kalorien so hinkommst oder vielleicht noch weiter reduzieren musst, musst du dir halt ausprobieren (weiß ja nicht, ob du schon mal nach EP gegessen hast und somit deinen Erhaltungsumsatz kennst, klang aber nicht so). 11,3g KH sind auf jeden Fall sehr gut, damit solltest du keine Probleme haben, in Ketose zu kommen. Ich würde dir allerdings dringend raten, mehr Gemüse in deinen EP einzubauen!! Ich weiß, dass das immer etwas schwierig ist, da Gemüse ja meist doch ein paar mehr KH hat, aber selbst ich konnte das in meinem AD-EP gut unterbringen (bei KH<10g!). Salat, Brokkoli, Blumenkohl, Champignons, Salatgurken oder Zucchini sind z.B. alles Gemüsesorten, die vom KH-Anteil her ganz ok sind und gut in eine AD eingebaut werden können .

[GabbaGandalf]

Die Nährstoffverteilung sieht sehr gut aus, finde auch die Eiweißmenge ausreichend.
das einzige was du evtl noch tun könntest wäre nen whey nachm training, aber ob man das wirklich braucht oder nicht sei jetzt mal dahingestellt...

Ich bin momentan in der dritten 'AD woche und meine EP´s zu beginn der AD sahen da ähnlich aus, mittlerweile hab ich ir das durch den ein oder andren shake mit öl nen bisl erleichtert, da ich nicht umbedinbt bock hab vor der arbeit lange rum zu braten.

Aber wie gesagt es ist durchaus akzeptabel.Und wenn du es schaffen würdest immer unter 15g kh zu bleiben, respekt ....ich schaue das ich immer so unter 30g am tag bin.

wenn du magst kann ich gern auch nochn paar meiner EP´s posten...ansonsten viel erfolg!

E: zum thema ladetag , ich stehe nicht auf saubere ladetage aus Pute und reis...und da der Körper an dem tag sowieso damit beschäftigt ist soviel khs wie möglich zu speichern, wird er es kaum schaffen an dem tag noch großartig fett anzusetzen.
Daher gönn ich mir auch gern mal ne Pizza nen Döner etc. ...aber jedem das seine ich konnte bisher immer gute erfolge mit unsauberen ladetagen erzielen...

[MrWetzel]

Schönen dank!

ja will wie gesagt sowieso noch was in den EP packen um die kcal zu erhöhen...
is das Verhältnis bis jetzt so weit iO?dann würde ich zusehn das es beides möglichst gleich steigt beim anhebn von den kcal!
Über den Ladetag hab ich mir noch keine Gedanken gemacht bisher..wie sollte da die Nährstoffveteilung aussehn?