dehnen vor und nach dem training

[stephang]

hi leute,

angeregt von dieser diskussion wollte ich eigentlich begründen, warum dynamisches dehnen vor dem training sinnvoll ist. dann schrieb aber robert in einem anderen thread (habe den jetzt nicht mehr im kopf), dass man vor dem training nicht dehnen sollte.

das problem am dehnen ist, dass sich die forschungsergebnisse (wie auch immer das möglich ist) regelmäßig ändern. z.b. ein prof an der sporthochschule köln veröffentlicht regelmäßig studien.

neben den lehrstunden in meiner ausbildung zum thema stretching und beweglichkeit und einigen kurzen absätzen in dem ein oder anderen buch habe ich mir auch noch das buch "stretching und beweglichkeit" durchgelesen.

um die problematik des dehnens rund ums training zu erläutern möchte ich stark verkürzt die 2 verschiedenen arten des dehnens vorstellen:

1) das dynamische dehnen. beim dynamischen dehnen wird nach dem aufwärmen entweder mehrmals die dehnposition für 2-3 sekunden eingenommen, um nach dem lösen wieder in die dehnung zu gehen. so folgen 10-20 intermitierende (abwechselnde) dehnungen. schwung ist hierbei zu vermeiden.
oder aber es erfolgt ein ständiger wechsel zwischen dehnung und erschlaffung ohne halten.

ziel ist es die beweglichkeit zu verbessern.


2) das statische dehnen. die dehnposition wird für 20-40 sekunden eingenommen, eventuell für de letzten sekunden noch einmal verstärkt und anschließend die position verlassen.

ziel ist meist eine nachhaltive verbesserung der beweglichkeit oder herabsetzung der spannung.

beide dehnarten können aktiv (also ausschließlich durch kraft des gegenspielers z.b. außenrotation des armes und streckung des armes nach hinten zur brustdehnung) oder passiv, z.b. durch einsatz des körpers, z.b. der arm wird gegen eine säule gelegt und man drückt sich nach vorne, ausgeführt werden.


zum thema denen VOR dem training:

ICh habe es so gelesen, dass leichtes dynamisches dehnen zur verbesserung der beweglichkeit z.b. vor kniebeugen oder bankdrücken von vorteil ist und neben vermindertem verletzungsrisiko teilweise auch die kraftleistung verbessern kann.

das kann man sich vielleicht mal so vorstellen, dass viele einen verkürzten brustmuskel haben. macht man nun bankdrücken und geht beim herablassen bis zur brust herunter, so kann das schon eine starke dehnung sein und schlimmstenfalls aus muskelreflex zum zur schmerzhaften verhärtung führen und natürlich das training beenden.

daher frage ich mich jetzt, warum leichtes dynamisches dehnen vor den arbeitssätze kontraproduktiv sein sollen. persönlich habe ich hiermit keine schlechten erfahrungen gemacht.

zudem habe ich selber schon einige übungsstunden im turnverein mitgemacht und die haben sich ALLE vor dem üben gedehnt.


zum dehnen NACH dem training:

beim dehnen werden die kontraktilen elemente auseinandergezogen. beim training können diese jedoch beschädigt werden. zusätzlicher zug kann die verletzung jedoch noch verstärken.
allerdings ist gerade die überschüssige reparatur der schäden mit für muskelwachstum verantwortlich.

außerdem senkt statisches dehnen die muskelspannung, weshalb z.b. läufer nach dem joggen die beinmuskulatur dehnen.

desweiteren erhöht dehnen die dehntoleranz der längen-rezeptoren der muskulatur, sodass sich der bewegungsradius erhöht - nachhaltig.

ob jemand es für nötig hält sich nach dem training zu dehnen ist jedem selbst überlassen.
gerade bei muskulären dysbalancen - überlicherweise abschwächung eines muskels mit verkürztem gegenspieler wie zu schwacher trapezius und verkürzter brustmuskel - bietet sich regelmäßiges dehnen jedoch an - zumindest an kardio-tagen.
ob sportler durch dehnen nach dem training und damit verbundener verstärkung der mikrotraumata einen erhöhten muskelwachstum erwarten dürfen ist mir nicht bekannt, jedoch würde ich mit erhöhtem muskelkater rechnen.


meine explizite frage wäre jetzt: spricht irgendetwas gegen korrektes dynamisches dehnen vor den arbeitssätzen?

[DaHumtata]

Danke Stefan, sehr informativ

[stephang]

danke für das lob, aber die erhoffte diskussion um dehnen vor dem training und dessen nachteile (zu meinen genannten vorteilen: vermindertes verletzungsrisko, verbesserte durchblutung, bessere kraftleistung blieb leider aus

[robert234]

zudem habe ich selber schon einige übungsstunden im turnverein mitgemacht und die haben sich ALLE vor dem üben gedehnt

Was nichts heißen will, denn wenn deren Trainer das so in seiner Philosophie hat, wird es eben so gemacht. Zudem kommt es beim Turnen zwar AUCH AUF KRAFT an, aber vor allem muß man BEWEGLICH sein, nimmt teils Haltungen ein, für die mir schlicht ein paar Gelenke fehlen, so daß schon wegen der beim Turnen erforderlichen Beweglichkeit ein Dehnen VOR dem Turnen sinnvoll erscheint.

Diese Empfehlung jedoch analog auf das Krafttraining zu übertragen, wäre verfehlt. Es ist davon auszugehen, daß man damit seine Leistungsfähigkeit im nachfolgenden Krafttraining sogar mindert. Die bessere Kraftleistung wird dadurch also gerade nicht erzielt, auch eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur kann nicht Zweck des Dehnens sein, dafür absolvieren wir die bekannten Aufwärmsätze, aus denen die verbesserte lokale Durchblutung resultiert. Das Ergebnis des Aufwärmens hinsichtlich dieser Durchblutung läßt sich meines Erachtens durch zusätzliches Dehnen nicht weiter verbessern.

Vorsorglich sei angemerkt, daß ein Dehnen des noch nicht warmtrainierten Muskels verletzungsträchtig wäre.

[psyco]

Vielleicht kann das hier noch zur Entwicklung der gewünschten Diskussion beitragen.

Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit
konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte
statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen
(Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben
aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS)
provoziert bzw. verstärkt wird.

[hypnoX°]

ich dehne immer vor dem training kurz um die sehnen "aufzuwärmen" während dem training zwischn den sätzen und nach dem training in der warmen dusche finde das am besten und am wirkungvollsten